Trening do maratonu: jak złamać 4 godziny [PLAN 16 tygodni]

Aby złamać 4 godziny w maratonie, trzeba utrzymać średnie tempo około 5:41 na kilometr przez całe 42,195 km. Trening do maratonu poniżej 4 godzin to 16-tygodniowy plan oparty na podbiegach (w pierwszych ośmiu tygodniach), spokojnych wybieganiach, odcinkach w tempie maratońskim i próbach czasowych. Jest przeznaczony dla biegaczy z rekordem około 4:06–4:22 i kilometrażem 55–70 km tygodniowo. Poniżej plan tydzień po tygodniu i historia Sarah Bowen Shea, która złamała tę barierę za piątym podejściem.

Cztery nieudane próby

Sarah Bowen Shea zaczęła przygotowania do swojego kolejnego maratonu w nienajlepszym nastroju. W 2007 roku ukończyła Nike Women’s Marathon w San Francisco z czasem 4:11 i wieczorem, owinięta szalem na kanapie, ze łzami opowiadała przyjaciółce, jak po raz kolejny nie udało jej się zejść poniżej czterech godzin. Była przekonana, że przepracowała ten cykl dobrze. Okazało się, że to nie wystarczyło.

Dlaczego właśnie 4 godziny

Złamanie 4 godzin było jej głównym celem od 1998 roku, gdy po raz pierwszy zapisała się na maraton. Dla niej znaczyło to więcej niż samo dobiegnięcie do mety, które jest marzeniem wielu początkujących. Taki wynik daje miejsce w elitarnej grupie amatorów: w dużych maratonach, takich jak nowojorski, poniżej 4:00 kończy tylko około 15 procent startujących kobiet. Najbliżej była w 2003 roku, w swoim trzecim maratonie, kiedy minęła linię mety z czasem 4:01:02. Wierzyła, że przy porządnym planie, dobrej pogodzie i przyjaznej trasie w końcu się uda.

Cztery nieudane próby pokazały jednak, że to trudniejsze, niż się wydaje. Na wynik 3:59:59 potrzeba średniego tempa 5:41,25 na kilometr. Jeden kilometr w takim tempie nie stanowi problemu, ale utrzymanie go przez 42,195 km okazywało się dla niej nieosiągalne. Tego wieczoru przyjaciółka, była zawodniczka, a wtedy już trenerka, zaproponowała pomoc w realizacji celu i zapewniła, że jest go w stanie osiągnąć.

Ostatni ciężki trening

Kilka miesięcy później obie pobiegły na bieżnię przy liceum w Portland, by zrobić ostatnią mocną jednostkę przed startem: 2 × 3,2 km, każdy odcinek w 15 minut lub szybciej. Sarah miała ściśnięty żołądek ze stresu i pełno wątpliwości. Prowadzenie zmieniały co okrążenie, a pierwsze 3,2 km zamknęły w 14:54.

Na drugiej serii ośmiu okrążeń, znów na zmianę z trenerką na czele, skupiła się na technice: wydłużała krok i szybciej pracowała rękami, żeby podkręcić tempo. Drugi odcinek był o 4 sekundy szybszy od pierwszego. Wracając do domu na zmęczonych nogach, z trudem dowierzała, że zaliczyła tak wymagający trening, ale wróciła jej pewność siebie.

Eugene Marathon: piąte podejście

Na piątą próbę wybrała Eugene Marathon, bo odbywa się blisko jej domu, wczesną wiosną i na stosunkowo płaskiej trasie. Na starcie ustawiła się za pacemakerem prowadzącym grupę na 3:50–4:00. Ulewny deszcz zdążył przejść w mżawkę, a temperatura wynosiła 12 stopni.

Pierwsze kilometry pobiegła swobodnie, omijając kałuże na popękanym asfalcie. Gdy przestało padać i się przejaśniło, mniej więcej od 5. kilometra przyspieszyła do 5:20–5:29 na kilometr. W okolicy półmetka poczuła, że zwalnia, ale zaraz w słuchawkach usłyszała „Gimme More” Britney Spears i znów dodała gazu.

Kolejne 20 km nie było łatwe, ale cały czas wyprzedzała innych biegaczy, co trzymało ją w dobrym nastroju. Na 37. kilometrze zegarek pokazywał 3:23, a ona czuła się zaskakująco mocno w porównaniu z tym samym etapem poprzednich maratonów.

Tuż przed tablicą 42. kilometra siły całkowicie ją opuściły. Resztę dystansu pokonała, ledwo przebierając nogami, a kibice z transparentami zlewali się jej w jedną plamę. W tłumie dostrzegła przyjaciółkę Joanne. Poprzednio, gdy dobiegła 11 minut po planowanym czasie, płakała Sarah. Tym razem łzy płynęły po policzkach Joanne, która krzyczała: „Sarah, zrobiłaś to!”.

Wynik Sarah Bowen Shea w Eugene Marathon: 3:52:37. Radość była ogromna, a cel na przyszłość jasny: złamać 4 godziny jeszcze raz.

Czy jesteś gotowy na wynik poniżej 4 godzin?

Większość biegaczy jest w stanie zejść poniżej 4:00 w maratonie. Masz na to dobre szanse, jeśli Twoje dotychczasowe wyniki i przygotowanie mieszczą się w przedziałach z tabeli:

16-tygodniowy plan na maraton poniżej 4 godzin trenerzy przygotowali m.in. na podstawie treningów Sarah Bowen Shea. Zanim zaczniesz, dokładnie przeczytaj objaśnienia oznaczeń. Bez tego łatwo popełnić błędy, które zniweczą cały wysiłek.

Objaśnienia do planu

• Podbiegi – wybierz wzniesienie w okolicy i pokonaj na nim podany dystans. Podbiegi i zbiegi budują siłę w pierwszych ośmiu tygodniach cyklu.
• TM – tempo maratońskie, czyli docelowe tempo startowe. Przed odcinkiem w TM zrób 1,5 km rozgrzewki, a po nim 1,5 km rozbiegania.
• SzB – szybki bieg. Najpierw 2–3 km spokojnie na rozgrzewkę, potem podany dystans we wskazanym tempie, na koniec znów 2–3 km na rozluźnienie. Tempo ma być wymagające, ale realne. Ten trening uczy utrzymywania wysokiego tempa w maratonie.
• 800 – zacznij od 3 km rozgrzewki, potem biegaj odcinki 800 m we wskazanym tempie, które jest wzorcem tempa maratońskiego. Między odcinkami 400 m wolnego biegu. Na koniec 3 km rozluźnienia.
• Biegi długie – pod koniec cyklu wydłużaj szybki finisz, nawet do 5 km.

16-tygodniowy plan treningowy: maraton poniżej 4 godzin

16-tygodniowy plan na maraton poniżej 4 godzin, sprawdzony w praktyce, ma pomóc Ci ustanowić rekord życiowy poniżej 4 godzin. Najważniejsze są w nim podbiegi, spokojne wybiegania i próby czasowe.

Tygodnie 1–2

Tygodnie 3–4

Tygodnie 5–6

Tygodnie 7–8

Tygodnie 9–10

Tygodnie 11–12

Tygodnie 13–14

Tygodnie 15–16