Same kilometry to za mało, jeśli chcesz biegać długo i bez przerw na gabinet fizjoterapeuty. Kilka prostych ćwiczeń wzmacniających, wplecionych w tygodniowy plan, potrafi realnie zmniejszyć liczbę przeciążeń. Zestaw poniżej możesz potraktować elastycznie: zrobić go w całości jako krótką sesję siłową albo rozbić — część dorzucić do rozgrzewki przed wybieganiem, a resztę zostawić na osobny dzień.
Z czym najczęściej zgłaszają się biegacze
Lista dolegliwości, które najszybciej wybijają z rytmu treningowego, jest dość krótka i powtarzalna. Najczęściej w grę wchodzi zapalenie rozcięgna podeszwowego, zapalenie ścięgna Achillesa, zespół pasma biodrowo-piszczelowego, bóle piszczeli (shinsplints) oraz kolano biegacza. Pięć ćwiczeń opisanych niżej działa profilaktycznie wobec każdej z tych kontuzji z osobna. Najwięcej zyskasz, jeśli wykonasz cały zestaw jeszcze przed bieganiem, w ramach stałej rutyny.
Pięć ćwiczeń — każde pod inny uraz
1. Wznos nogi w leżeniu na boku
Chroni przed: zespołem pasma biodrowo-piszczelowego. Pracuje tu mięsień pośladkowy średni. Kiedy jest zbyt słaby, odwodzenie nogi przejmują inne mięśnie, a efektem bywa przeciążenie i ból ciągnący się po bocznej stronie uda aż do kolana.
- Połóż się na boku, jedno udo ułożone dokładnie na drugim.
- Wyprostowaną górną nogę unieś w górę, kierując palce stopy do wewnątrz, w stronę podłoża.
- Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, potem rozluźnij.
- Obróć się na drugi bok i powtórz drugą nogą.
- Wykonaj 3 serie na każdą stronę, z czasem wydłużając utrzymanie aż do minuty na serię.
2. Unoszenie palców stopy
Chroni przed: bólami piszczeli. Wzmacnia mięśnie biegnące po przedniej stronie goleni.
- Wariant A: boso maszeruj w miejscu na samych piętach. Po minucie zrób przerwę i powtórz całość 3 razy.
- Wariant B: unieś paluch tak wysoko, jak potrafisz, a następnie odłóż go z powrotem na podłoże. Powtórz ten ruch 10 razy, zmień stopę i wykonaj w sumie 3 serie.
3. Półprzysiady tyłem do wzniesienia
Chroni przed: kolanem biegacza. Wzmacnia mięśnie czworogłowe i pomaga utrzymać rzepkę we właściwej osi.
- Ustaw się tyłem do pochylni lub niewielkiego wzniesienia.
- Zejdź do półprzysiadu — gdzieś między wyprostowanymi kolanami a zgięciem do kąta 90 stopni.
- Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
- Chcesz mocniej? Rób ćwiczenie na jednej nodze.
4. Opuszczanie pięty na stopniu
Chroni przed: zapaleniem ścięgna Achillesa, wzmacniając przy okazji łydki.
- Oprzyj bose przodostopia na krawędzi stopnia.
- Wespnij się na palce obiema nogami.
- Przenieś ciężar na jedną stopę i powoli obniż jej piętę poniżej krawędzi.
- W górę idziesz na obu nogach, w dół opuszczasz się na jednej.
- Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
5. Unoszenie łuku stopy
Chroni przed: zapaleniem rozcięgna podeszwowego. To ćwiczenie angażuje samą stopę.
- Stań boso na jednej nodze.
- Potraktuj stopę jak trójnóg i rozłóż ciężar na trzy punkty podparcia: pod piętą, pod paluchem i pod małym palcem.
- Nie odrywając tych trzech punktów od podłoża, unieś łuk stopy.
- Powtarzaj przez 3 serie po 30 sekund na każdą stopę.
