Pięć kilometrów brzmi onieśmielająco, dopóki nie rozłożysz tego dystansu na kawałki. A da się go rozłożyć tak, że pierwszy trening nie ma nic wspólnego z bieganiem przez pół godziny bez tchu. Zaczynasz od kilku krótkich odcinków biegu, między którymi spokojnie maszerujesz i łapiesz oddech. Nie potrzebujesz do tego ani sportowej przeszłości, ani szczególnej kondycji na start – potrzebujesz tylko ośmiu tygodni i planu, który prowadzi cię za rękę.
Cała logika takiego przygotowania mieści się w jednym zdaniu: bój dłużej, maszeruj krócej. Tydzień po tygodniu wydłuża się czas pojedynczego odcinka biegu, a przerwy na marsz topnieją, aż w końcu znikają. Organizm dostaje przy tym tyle czasu, ile potrzebuje, żeby przyzwyczaić się do obciążenia – serce, mięśnie i stawy adaptują się stopniowo, a nie zrywem. Właśnie dlatego ten model od dekad wygrywa z postanowieniem „od jutra biegam codziennie”, które zwykle kończy się zakwasami i zniechęceniem w trzy dni.
Równie ważne jak same biegi są dni przerwy. To wtedy ciało się odbudowuje i staje się mocniejsze – nie podczas treningu, tylko po nim. Jeśli pominiesz odpoczynek, zamiast formy zbierzesz zmęczenie, a w gorszym scenariuszu kontuzję. Dlatego w planie odpoczynku jest sporo i nie ma się czego wstydzić. Nie ma też powodu, żeby zwlekać do poniedziałku, pierwszego dnia miesiąca czy Nowego Roku. Pierwszą sesję możesz odhaczyć już dzisiaj.
Plan treningowy do biegu na 5 km
Program obejmuje osiem tygodni. Przez większość z nich trenujesz trzy razy w tygodniu – w poniedziałek, środę i sobotę – a pozostałe dni przeznaczasz na regenerację. Każdą sesję warto poprzedzić kilkuminutowym rozgrzewającym marszem, a kończyć spokojnym wyciszeniem. Poniżej rozpiska dzień po dniu.
Tydzień 1.
- Poniedziałek: 4 x 5 minut biegu, w przerwach 3 minuty marszu
- Wtorek: odpoczynek
- Środa: 4 x 5 minut biegu, w przerwach 3 minuty marszu
- Czwartek: odpoczynek
- Piątek: odpoczynek
- Sobota: 4 x 5 minut biegu, w przerwach 3 minuty marszu
- Niedziela: odpoczynek
Tydzień 2.
- Poniedziałek: 3 x 7 minut biegu, w przerwach 3 minuty marszu
- Wtorek: odpoczynek
- Środa: 3 x 7 minut biegu, w przerwach 3 minuty marszu
- Czwartek: odpoczynek
- Piątek: odpoczynek
- Sobota: 3 x 7 minut biegu, w przerwach 3 minuty marszu
- Niedziela: odpoczynek
Tydzień 3.
- Poniedziałek: 3 x 8 minut biegu, w przerwach 2 minuty marszu
- Wtorek: odpoczynek
- Środa: 3 x 8 minut biegu, w przerwach 2 minuty marszu
- Czwartek: odpoczynek
- Piątek: odpoczynek
- Sobota: 3 x 8 minut biegu, w przerwach 2 minuty marszu
- Niedziela: odpoczynek
Tydzień 4.
- Poniedziałek: 3 x 9 minut biegu, w przerwach 2 minuty marszu
- Wtorek: odpoczynek
- Środa: 3 x 9 minut biegu, w przerwach 2 minuty marszu
- Czwartek: odpoczynek
- Piątek: odpoczynek
- Sobota: 3 x 9 minut biegu, w przerwach 2 minuty marszu
- Niedziela: odpoczynek
Tydzień 5.
- Poniedziałek: 3 x 9 minut biegu, w przerwach 1 minuta marszu
- Wtorek: odpoczynek
- Środa: 3 x 9 minut biegu, w przerwach 1 minuta marszu
- Czwartek: odpoczynek
- Piątek: odpoczynek
- Sobota: 3 x 9 minut biegu, w przerwach 1 minuta marszu
- Niedziela: odpoczynek
Tydzień 6.
- Poniedziałek: 2 x 12 minut biegu, w przerwie 2 minuty marszu
- Wtorek: odpoczynek
- Środa: 2 x 12 minut biegu, w przerwie 2 minuty marszu
- Czwartek: odpoczynek
- Piątek: odpoczynek
- Sobota: 2 x 12 minut biegu, w przerwie 2 minuty marszu
- Niedziela: odpoczynek
Tydzień 7.
- Poniedziałek: 2 x 15 minut biegu, w przerwie 2 minuty marszu
- Wtorek: odpoczynek
- Środa: 2 x 15 minut biegu, w przerwie 2 minuty marszu
- Czwartek: odpoczynek
- Piątek: odpoczynek
- Sobota: 2 x 15 minut biegu, w przerwie 2 minuty marszu
- Niedziela: odpoczynek
Tydzień 8.
- Wtorek: 15 minut truchtu
- Niedziela: bieg na 5 km
Ósmy tydzień wygląda inaczej niż wszystkie poprzednie i tak ma być. To okres wyciszenia, w którym świadomie odpuszczasz, żeby na start dotrzeć wypoczęty, a nie zmęczony. Wtorkowy kwadrans truchtu ma jedynie utrzymać nogi w gotowości – biegniesz lekko, bez ambicji na tempo. A potem zostaje już tylko niedziela i te pięć kilometrów, do których pracowałeś przez siedem tygodni. Wystartuj spokojniej, niż podpowiada adrenalina, trzymaj równy rytm i pozwól sobie po prostu cieszyć metą – reszta przyjdzie z czasem.
