Trudno o dolegliwość, na którą biegacze skarżą się częściej niż na ból odcinka lędźwiowego. U osób prowadzących siedzący tryb życia winowajcą bywa zwykle brak ruchu, ale jeśli regularnie trenujesz, źródła kłopotów najczęściej leżą w błędach treningowych. Jest jednak powód do optymizmu: zanim w kręgosłupie pojawią się zmiany zwyrodnieniowe, ból pleców da się dość prosto załagodzić, a jeszcze prościej w ogóle mu zapobiec. Przyjrzyjmy się czterem typowym powodom problemów z krzyżem i temu, co możesz z każdym z nich zrobić.
Cztery powody bólu krzyża u biegaczy i sposoby na nie
Twarde i pochylone nawierzchnie
Kiedy trening trzeba wcisnąć w gęsty grafik, kuszące jest wybiegnięcie prosto spod domu na chodnik, asfalt albo beton. Problem w tym, że bieg po tak nieprzyjaznym podłożu szybciej eksploatuje cały łańcuch kinetyczny: od stóp, przez kolana i biodra, aż po kręgosłup. Sytuacja staje się jeszcze gorsza, gdy chodnik jest pochylony na bok, co zdarza się notorycznie. Ciało biegnie wówczas w lekkim, nieustannym przechyle, a to nierównomiernie obciąża mięśnie dolnej części pleców, doprowadza je do napięcia i ostatecznie do bólu.
Co możesz zrobić:
- Mieszaj nawierzchnie. Trawa, bieżnia i ścieżki wysypane żwirem wytłumiają siłę, z jaką stopa uderza o podłoże.
- Miękkie podłoże ma podwójną zaletę: chroni kręgosłup, a przy okazji wzmacnia nogi, bo z miększej powierzchni trzeba odbić się większą siłą.
- Trzymaj się z dala od jezdni, które zawsze są wyprofilowane, czyli pochylone na zewnątrz.
Płaskostopie i słabe mięśnie stóp
Częsty ból pleców to sygnał, by przyjrzeć się stopom pod kątem płaskostopia. Sklepienie stopy pełni rolę naturalnego amortyzatora. Gdy jest spłaszczone lub go nie ma (a to właśnie objaw płaskostopia), każde zetknięcie z podłożem przekazuje wstrząs coraz wyżej, aż dociera on do kręgosłupa, gdzie potrafi wywołać mikrourazy i ból. Drugą stroną medalu jest osłabienie mięśni samej stopy. Zwracał na to uwagę światowej klasy fizjoterapeuta Gerard Hartmann, który pracował między innymi z Paulą Radcliffe: część współczesnego obuwia biegowego konstruuje się tak, że stopa niemal w nim odpoczywa. Z czasem słabnie część z około 20 mięśni tej okolicy, a po zmianie butów może się to odbić na kręgosłupie.
Co możesz zrobić:
- Następną parę butów dopasuj do kształtu własnej stopy, najlepiej w specjalistycznym sklepie biegowym.
- Test siły stóp: stań boso na jednej nodze, zamknij oczy i postaraj się utrzymać wyprostowaną sylwetkę przez co najmniej 30 sekund. Kołysanie się oznacza, że mięśnie stopy domagają się wzmocnienia.
- Ćwiczenie Hartmanna: stojąc boso na dywanie, połóż przed sobą ołówek i podnieś go palcami stopy 20 razy, po czym zmień nogę i zrób to samo.
- Chodź po mieszkaniu boso tak często, jak się da. To najprostszy sposób, by wzmocnić wszystkie mięśnie stóp.
Słabe mięśnie brzucha
Słaby brzuch nie zostaje bez konsekwencji: cały ciężar przejmują wtedy kręgosłup oraz mięśnie miednicy i grzbietu, a finałem jest ból. Mocnych pleców po prostu nie ma bez mocnego brzucha. W biegu pracuje przecież całe ciało, nie same nogi, więc wzmacnianie tej partii ma sens. Nie chodzi tu o efektowny kaloryfer, lecz o brzuch faktycznie silny.
Co możesz zrobić:
- Połóż się na plecach i wsuń dłonie pod odcinek lędźwiowy.
- Ugnij nogi w kolanach do kąta prostego.
- Napnij brzuch i wolno prostuj jedną nogę, utrzymując stopę przez cały czas tuż nad podłogą.
- W pełnym wyproście zatrzymaj się na 3 sekundy.
- Zrób 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Mało elastyczne mięśnie nóg
Nogi o słabej elastyczności, szczególnie tylna część uda, ograniczają zakres ruchu kończyny. To z kolei potrafi napiąć mięśnie grzbietu i odezwać się bólem w krzyżu.
Co możesz zrobić:
- Regularnie się rozciągaj, a tylną stronę uda traktuj priorytetowo.
- Połóż się na plecach: jedną nogę zegnij, drugą zostaw wyprostowaną.
- Wyprostowaną nogę unieś tak wysoko, jak dasz radę, kierując ją ku sufitowi.
- Przytrzymaj ją przez 2 sekundy, a następnie opuść.
- Powtórz 10 razy dla każdej nogi.
Gdyby plecy bolały nadal, mimo sumiennie wykonywanych ćwiczeń, umów się na wizytę u ortopedy. Cierpienie naprawdę nie uszlachetnia.
