Niejeden biegacz przygotowuje omlet wyłącznie z białek, traktując żółtko jak zbędny ładunek tłuszczu i cholesterolu. Tymczasem całe jajko, wbrew utartym przekonaniom, jest dla osoby trenującej raczej sprzymierzeńcem niż wrogiem. Podobnych nieporozumień jest więcej: cała grupa produktów uchodzi za winowajców przybierania na wadze, choć w rzeczywistości mogą one bez przeszkód wzbogacać dietę sportowca, nie zwiększając przy tym tkanki tłuszczowej.
Mowa przede wszystkim o czerwonym mięsie, ziemniakach, orzechach i tłustych serach. Te składniki nie tylko urozmaicają codzienne menu, lecz także dostarczają substancji odżywczych potrzebnych do skutecznego treningu. Warto więc odłożyć na bok żywieniowe stereotypy i dać tym produktom szansę — pod jednym warunkiem: nie zjadaj ich wszystkich za jednym razem.
Orzechy
Zarzut: kaloryczna, wysokotłuszczowa przekąska, która sprzyja tyciu.
W obronie: tłuszcz w orzechach to przede wszystkim kwasy jednonienasycone, korzystne dla serca. Do tego dochodzi spora porcja błonnika. Jak wyjaśnia Dorota Dębogórska, specjalistka technologii żywności i żywienia człowieka prowadząca własny gabinet dietetyczny, błonnik nie jest trawiony przez ludzkie enzymy, dzięki czemu pozostałe składniki dłużej zalegają w żołądku. Efektem są łagodniejsze wahania poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie — stabilniejszy zastrzyk energii. Orzechy obfitują też w witaminy i minerały, w tym mangan, który uruchamia liczne enzymy odpowiadające między innymi za wzrost tkanki łącznej i kostnej.
Wyrok: sięgaj po różne rodzaje orzechów oraz masło orzechowe, by zapewnić organizmowi komplet potrzebnych substancji. Dobrze sprawdzą się owsianka z orzechami włoskimi i migdałami, razowa bułka z masłem orzechowym czy nerkowce dorzucone do duszonych dań.
Tłusty ser
Zarzut: nabiał jest zbyt tłusty. Pojawia się też przekonanie, że białko trzeba dostarczyć najpóźniej dwie godziny po treningu.
W obronie: ser faktycznie zawiera niemało tłuszczu, ale jednocześnie jest świetnym źródłem wapnia, magnezu, witamin A, D, K oraz z grupy B, a do tego wartościowego białka. Proteiny z sera organizm łatwo przyswaja, a one same wspierają odbudowę mięśni. Wapń i magnez z kolei poprawiają ich funkcjonowanie.
Wyrok: twarde sery dojrzewające — jak parmezan, cheddar, Old Amsterdam czy polski Bursztyn — mają znacznie więcej protein i wapnia niż sery miękkie. Dorota Dębogórska nazywa je wręcz koncentratami białkowymi. Warto dodawać starty, dojrzewający ser do posiłków.
Ziemniaki
Zarzut: jak białe pieczywo, są skrobiowym źródłem samych pustych kalorii.
W obronie: ziemniaki dostarczają węglowodanów, czyli lekkostrawnego paliwa, a przy tym mają więcej cennych dla biegacza składników niż inne produkty wysokowęglowodanowe, takie jak makaron czy ryż. Jeden średni, upieczony ziemniak to 4 g białka, ponad 25 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę C oraz około 20 proc. na potas — elektrolit regulujący ciśnienie krwi. Potas wpływa również na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i niektórych nowotworów.
Wyrok: upieczonego ziemniaka okraś salsą i startym serem, a następnie dorzuć czerwoną fasolę — powstanie bogaty w węglowodany i białko posiłek korzystny dla serca.
Czerwone mięso
Zarzut: zawiera dużo niezdrowych tłuszczów nasyconych.
W obronie: czerwone mięso rzeczywiście bywa tłuste, ale niektóre jego rodzaje są równie chude jak drób. Dietetycy podkreślają, że to znakomite źródło białka — głównego budulca mięśni — oraz pierwiastków śladowych: miedzi i żelaza, których niedobór może prowadzić do niedotlenienia mięśni. Dorota Dębogórska zaleca przede wszystkim gotowaną, chudą wieprzowinę i wołowinę, najlepiej w towarzystwie warzyw bogatych w witaminę C, bo wówczas organizm lepiej przyswaja pozostałe cenne substancje.
Wyrok: najzdrowszym wyborem jest polędwica i to po nią warto sięgać najczęściej — grillowaną lub pieczoną, ale nie smażoną.
Jaja
Zarzut: żółtka podnoszą poziom cholesterolu i prowadzą do chorób serca.
W obronie: to właśnie żółtko skupia większość składników odżywczych jajka — połowę zawartych w nim protein, witaminy A i D oraz minerały takie jak cynk i żelazo. Cholesterol rzeczywiście w nim jest, ale jego spożycie nie musi oznaczać wyższego ryzyka chorób serca. Jak zauważa Dorota Dębogórska, jajka to białko najwyższej jakości, które — inaczej niż większość produktów odzwierzęcych — dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów we właściwych proporcjach. Jej zdaniem biegacze długodystansowi mogą spokojnie jeść jedno jajko dziennie albo dwa co drugi dzień.
Wyrok: problemów z sercem nie wywołują same jajka, lecz towarzyszące im niezdrowe dodatki: boczek, masło czy białe pieczywo. Lepiej wybrać pieczywo pełnoziarniste, a jako przyprawę — pomidorową salsę.
Tych wersji unikaj na mieście — zrób je w domu
Niektóre pozornie zdrowe pozycje z kawiarnianych i restauracyjnych kart tracą cały sens w komercyjnym wydaniu. Domowa wersja zwykle wypada o wiele lepiej.
- Muffiny z otrębami — te z kawiarni zawierają niewiele otrębów i białka. Lepiej upiec je samodzielnie z mąki pełnoziarnistej.
- Muesli — sklepowe mieszanki często mają za dużo cukru. W domu wystarczy do wysokobiałkowych płatków dorzucić orzechy i suszone owoce.
- Dressing bez tłuszczu — bez odrobiny tłuszczu organizm nie przyswoi części witamin z sałatki. Zamień go na sos na bazie oliwy z oliwek.
- Koktajl — ten z fast foodów to głównie słodki syrop: mało białka, dużo kalorii. W domu zmiksuj owoce z jogurtem i wyjdzie znacznie zdrowsza wersja.
