Jakie mięso dla biegacza? Drób, wołowina, wieprzowina

Jeśli pierś z kurczaka pojawia się na Twoim talerzu kilka razy w tygodniu, prawdopodobnie sumiennie słuchasz dietetyków. Filety z kury i indyka faktycznie należą do najchudszych źródeł białka i są rozsądnym wyborem. Problem w tym, że na nich kulinarna mapa biegacza się nie kończy. Po treningu mięśnie najbardziej potrzebują białka i żelaza, a tych składników warto szukać również poza kurczakiem.

Białko z mięsa łatwo się przyswaja i odbudowuje mikrouszkodzenia włókien, które powstają podczas wysiłku. Czerwone mięso dorzuca do tego dobrze wchłaniane żelazo i kwasy tłuszczowe. Druga zaleta urozmaicenia jadłospisu jest czysto praktyczna: ratuje Cię przed nudą przy kuchni. Wystarczy sięgać po chude kawałki i podawać je w rozsądnych porcjach.

Pięć mięs, które zdetronizują kurczaka

Wołowina

Soczysty stek jako nagroda za przebiegnięte kilometry ma sens odżywczy. Porcja 100 g pokrywa 34% dziennego zapotrzebowania na cynk, który wspiera układ odpornościowy szczególnie potrzebny jesienią. Cynk znajdziesz też w płatkach zbożowych, ale organizm lepiej przyswaja go właśnie ze steku.

• Taka porcja dostarcza 2 mg żelaza, a długodystansowcy potrzebują go o 30% więcej niż osoby nieaktywne (orientacyjnie około 10 mg dziennie dla mężczyzn i 23 mg dla kobiet).
• Wołowina obfituje w witaminy z grupy B, które pomagają zamieniać węglowodany w paliwo zużywane na trasie.
• Mięso z hodowli ekologicznych zawiera więcej korzystnych dla serca kwasów omega-3 oraz witaminy E o działaniu przeciwutleniającym.

Co wybierać: chude kawałki, czyli ligawę (część udźca), rumsztyk, filet mignon, polędwicę, łatę lub mięso mielone w 95% chude. Dobrą miarką idealnej porcji jest rozmiar Twojej dłoni bez palców.

Ciemne mięso drobiowe

Przekonanie, że udka i skrzydełka są za tłuste, to mit. Dla porównania 100 g piersi z kury ma 161 kcal, a ta sama ilość ciemnego mięsa tylko 200 kcal. Tłuszczu jest w nim więcej (11 g wobec 4 g w mięsie jasnym), ale tłuszcze nasycone stanowią z tego mniej niż 4 g.

• Ciemne mięso ma więcej cynku i żelaza niż mdłe filety z piersi.
• Jest bardziej aromatyczne, więc realnie urozmaica dietę.

Co wybierać: najwięcej niezdrowych tłuszczów nasyconych kryje skóra. Sięgaj po kawałki wyfiletowane i pozbawione skóry albo zdejmij ją po ugotowaniu, zanim zaczniesz jeść.

Jagnięcina

To dobre źródło dobroczynnych kwasów omega-3, których zawartość zależy od sposobu chowu. Stawiaj na opakowania deklarujące produkt ekologiczny lub pochodzenie z hodowli wypasanej na pastwisku. W badaniu opublikowanym w 2011 roku w „British Journal of Nutrition” u osób, które przez 4 tygodnie trzy razy w tygodniu jadły ekologiczne czerwone mięso (w tym jagnięcinę), zaobserwowano wzrost poziomu kwasów omega-3 i spadek prozapalnych kwasów omega-6.

• Jagnięcina to również solidne źródło cynku i żelaza.

Co wybierać: najchudsze kawałki, takie jak udziec i comber, a widoczny tłuszcz odetnij. Pozbawiona tłuszczu jagnięcina łatwo wysycha, więc lepiej ją opiekać, dusić lub przyrządzić jako pieczeń.

Wieprzowina

To najlepszy zamiennik dla fanów drobiu. Polędwiczka wieprzowa ma w porównaniu z piersią z kury o 13% mniej kalorii, przy takiej samej ilości tłuszczu (4 g) i tłuszczów nasyconych (1 g). Jest przy tym świetnym źródłem witaminy B6, która wspomaga wytwarzanie energii z metabolizmu białka i węglowodanów podczas wysiłku.

Co wybierać: polędwiczki sprawdzą się w formie pieczeni, a kotlety schabowe najlepiej wychodzą z grilla w piekarniku. Chude mięso, zwłaszcza wieprzowina, wymaga porządnego doprawienia. Przed pieczeniem natrzyj każdą porcję mieszanką przypraw i czosnkiem.

Pastrami z indyka

Klasyczne pastrami to wędzona szynka wołowa, ale jego drobiowa wersja świetnie zastąpi zwykłą kanapkę z indykiem. To delikatesowe mięso wędzone w prawdziwym dymie i doprawiane ziołami oraz przyprawami.

• Porcja 50 g zawiera 2 mg żelaza.
• Wędliny mają sporo soli, ale biegacze tracą ją z potem, więc pastrami można potraktować jako dodatkowe źródło elektrolitów.
• Pół kanapki z pastrami po biegu łączy węglowodany, białko i sól w regenerującą całość.

Co wybierać: aby ograniczyć konserwujące azotany, sięgaj po opakowania z oznaczeniem „bez konserwantów”.

Liczby mówią za siebie

Poniższe wartości dotyczą porcji 100 g, z wyjątkiem pastrami z indyka, dla którego przyjęto standardową masę 50 g. Warto pamiętać, że organizm wchłania do krwi jedynie około 8% spożywanego żelaza, a w ciele ważącym 70 kg znajduje się go około 4 g.

Każde z tych mięs daje coś, czego sama pierś z kurczaka nie zapewni: więcej cynku, więcej żelaza, inne witaminy z grupy B albo po prostu odmianę smaku. Wybieraj chude kawałki, pilnuj porcji wielkości dłoni i traktuj białko zwierzęce jako część regeneracji, a nie tylko obiadowy nawyk.