Śniadanie dla biegacza: 11 prostych przepisów po porannym treningu

Śniadanie dla biegacza po porannym treningu to posiłek o kaloryczności około 400–500 kcal, oparty na węglowodanach i białku, zjedzony najpóźniej w ciągu 30 minut od zakończenia biegu. Taki posiłek wspiera regenerację i odbudowę zapasów energii. Poniżej znajdziesz 11 prostych przepisów: 9 pełnowartościowych śniadań, od razowych naleśników z jagodami po tortillę z fasolą, ryżem i jajkiem, oraz 2 ekspresowe pomysły last minute.

Dlaczego biegacz nie powinien pomijać śniadania

Poranny trening to dla wielu osób spore wyzwanie już samo w sobie, a co dopiero przygotowanie po nim porządnego śniadania. Tymczasem stara prawda, że pierwszy posiłek dnia jest najważniejszy, w przypadku biegaczy sprawdza się wyjątkowo dobrze. Śniadanie pomaga zregenerować siły po wysiłku, a do tego ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, a nawet zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Badanie opublikowane w 2003 roku w „American Journal of Epidemiology” wykazało, że u osób rezygnujących ze śniadania ryzyko otyłości jest 4,5 razy wyższe niż u tych, które jedzą je regularnie.

Liczy się jednak nie tylko sam fakt zjedzenia posiłku, ale też jego skład:

• Kaloryczność: dobre śniadanie biegacza to około 400–500 kcal.
• Makroskładniki: podstawą powinny być węglowodany i białko.
• Pora: zjedz je najpóźniej w ciągu 30 minut od zakończenia porannego biegu – szybki posiłek wspiera regenerację i odbudowę zapasów energii.

Każde z 11 opisanych tu śniadań dostarczy odpowiedniej porcji energii, węglowodanów i białka, a ich przygotowanie zajmie niewiele czasu.

9 przepisów na pełnowartościowe śniadanie

1. Naleśniki razowe z jogurtem i jagodami

Składniki:

• 2 naleśniki z mąki pełnoziarnistej (usmażone dzień wcześniej)
• odtłuszczony jogurt owocowy lub waniliowy
• 2/3 filiżanki jagód
• 1 łyżeczka posiekanych migdałów
• 1 łyżeczka posiekanych orzechów laskowych

Przygotowanie: podgrzej naleśniki, posmaruj je od góry jogurtem, a następnie dodaj jagody oraz posiekane migdały i orzechy.

Co daje organizmowi: węglowodany z naleśników odbudowują zapasy energii, a produkty pełnoziarniste obniżają ryzyko chorób przewlekłych. Sięgnij po jogurt o możliwie najwyższej zawartości białka. Jagody to bogate źródło antyoksydantów, które pomagają walczyć z chorobami i stanami zapalnymi, a orzechy dostarczają sporo witaminy E.

2. Pikantna pita z indykiem i fetą

Składniki:

• placki pita z pełnoziarnistej mąki pszennej
• 2 łyżki tapenady (pasty z oliwek)
• 3 kawałki suszonych moreli
• kilka plasterków pomidora, czerwonej cebuli i czerwonej papryki
• 3 kawałki indyka na każdy placek
• kilka kostek sera feta o obniżonej zawartości tłuszczu

Przygotowanie: posmaruj placki tapenadą i podpiecz je w piekarniku. Wypełnij morelami oraz warzywami, a do każdej pity dołóż indyka i kostki fety.

Co daje organizmowi: intensywny trening sprzyja powstawaniu wolnych rodników, które mogą uszkadzać komórki. Część z nich neutralizują antyoksydanty, dlatego owoce i warzywa bogate w te związki najlepiej jeść właśnie na śniadanie.

3. Koktajl ananasowo-brzoskwiniowy

Składniki:

• 1 filiżanka niskotłuszczowego kefiru brzoskwiniowego
• ok. 1 filiżanki chudego mleka
• ok. 1 filiżanki pokrojonego ananasa z puszki
• 1 dojrzała brzoskwinia
• 2 łyżeczki wiórków kokosowych
• 1 opakowanie owsianki błyskawicznej

Przygotowanie: wszystkie składniki zmiksuj w blenderze na gładki napój.

Co daje organizmowi: kefir pomaga łagodzić reakcje alergiczne, a zawarte w nim probiotyczne bakterie kwasu mlekowego sprawiają, że biegacze długodystansowi łagodniej przechodzą infekcje układu oddechowego. Owsianka z kolei zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.

4. Krem bananowy z masłem orzechowym

Składniki:

• 1 banan
• 225 g (pół dużego kubka) jogurtu waniliowego 0% tłuszczu
• 2 łyżki masła orzechowego
• ok. 1 filiżanki płatków zbożowych z dużą zawartością białka i błonnika
• 2 łyżeczki cynamonu

Przygotowanie: pokrojonego banana zmiksuj z jogurtem. Dodaj masło orzechowe i płatki, a na koniec posyp całość cynamonem.

Co daje organizmowi: dorośli, którzy codziennie jedzą płatki bogate w błonnik, odczuwają mniejsze zmęczenie niż osoby wybierające płatki ubogie w ten składnik. Banan dostarcza dużo potasu, który pomaga ograniczać skurcze mięśni. Jogurt to źródło wapnia i laktoferyny – białka wspierającego mocne kości. Masło orzechowe zawiera korzystne dla serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a cynamonowi przypisuje się wspomagające działanie w cukrzycy.

5. Bułka z wędzonym łososiem

Składniki:

• 1 bułka pełnoziarnista
• plaster wędzonego łososia (ok. 130 g)
• 30 g serka kremowego
• pieprz i płatki ostrej papryczki do smaku

Przygotowanie: przekrój bułkę i na dolnej połówce ułóż łososia. Serek wymieszaj z pieprzem i płatkami papryczki, rozsmaruj na rybie i przykryj drugą połówką.

Co daje organizmowi: białko z łososia w połączeniu z pełnym ziarnem daje posiłek o bardzo niskim indeksie glikemicznym, co zdaniem wielu naukowców sprzyja lepszym wynikom u biegaczy długodystansowych. Łosoś dostarcza też kwasów tłuszczowych omega-3, korzystnych dla serca i układu krążenia.

6. Melon z jogurtem i pestkami dyni

Składniki:

• 1 melon
• 250 g jogurtu naturalnego
• pestki dyni

Przygotowanie: przekrój melona na pół i usuń gniazda nasienne. Pestki dyni wymieszaj z jogurtem i nałóż masę do wydrążonych połówek.

Co daje organizmowi: cukry proste z melona zapewnią energię potrzebną do treningu, a zestaw nabiału, owoców i ziaren wspiera stawy. Ważna jest też witamina C, która dba o sprawne działanie lipidów o działaniu przeciwzapalnym – dzięki nim łatwiej uniknąć bolesności w ciągu dnia po treningu. Pestki dostarczają wartościowych tłuszczów, potrzebnych do prawidłowej pracy stawów.

7. Słodka kanapka z masłem z nerkowców i mango

Składniki:

• 2 kromki pełnoziarnistego tostu
• 2 łyżki masła z orzechów nerkowca (lub masła orzechowego)
• 2 łyżki chutneya z mango (albo domowych powideł z mango)
• 1 łyżka rodzynek
• ćwierć filiżanki chudego twarogu

Przygotowanie: posmaruj tost masłem z nerkowców, nałóż chutney, rodzynki i twaróg, a następnie przykryj drugą kromką.

Co daje organizmowi: tłuszcze jednonienasycone z masła orzechowego zapewniają uczucie sytości aż do obiadu. Rodzynki dostarczają węglowodanów, a twaróg – białka i sodu, które pomagają przywrócić równowagę elektrolitową po wyczerpującym biegu.

8. Koktajl bananowy z muesli

Składniki:

• 1 banan
• odrobina soku pomarańczowego + 220 ml soku do uzupełnienia
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• spora garść muesli

Przygotowanie: pokrojonego banana zmiksuj w misce z niewielką ilością soku pomarańczowego. Stopniowo dolewaj pozostałe 220 ml soku, dodaj jogurt i muesli, po czym miksuj aż do uzyskania gładkiej konsystencji.

Co daje organizmowi: taki koktajl sprawdzi się zarówno przed, jak i po treningu. Zawiera wszystkie potrzebne składniki odżywcze, a w płynnej formie organizm przyswaja je szybciej. Energia uwalnia się stopniowo, więc łatwiej utrzymać równe tempo przez cały bieg.

9. Tortilla z fasolą, ryżem i jajkiem

Składniki:

• 1 tortilla pszenna
• ok. 1 filiżanki podgrzanej czarnej fasoli
• 1 filiżanka brązowego ryżu
• jajecznica z 1 jajka
• 1 awokado
• świeży szpinak
• ok. 1 filiżanki żółtego sera o obniżonej zawartości tłuszczu
• świeża kolendra (opcjonalnie)

Przygotowanie: nałóż na tortillę fasolę i ryż, dodaj jajecznicę, awokado, szpinak i ser. Jeśli lubisz, dopraw całość świeżą kolendrą, a potem zawiń.

Co daje organizmowi: jedno jajko to 6 g białka, a czarna fasola również jest bogata w proteiny – połączenie białka zwierzęcego z roślinnym poprawia jego przyswajanie. Fasola dostarcza ponadto sporo błonnika, a brązowy ryż zawiera mangan, który pomaga przekształcać węglowodany w energię. Warto też pamiętać o szpinaku, który pokrywa 90% zalecanego dziennego spożycia witaminy K, odpowiedzialnej za mocne kości.

Śniadanie last minute: 2 ekspresowe pomysły

10. Ekspresowy tost z mascarpone

Kromkę pełnoziarnistego chleba z rodzynkami (sprawdzi się też chlebek sułtański) opiecz w tosterze. Posmaruj ją łyżką mascarpone, które na dłużej zaspokoi głód, oraz dżemem jagodowym lub z czarnych porzeczek – źródłem lekkostrawnych węglowodanów.

11. Czekoladowa owsianka z truskawkami

Ugotuj ok. 1 filiżankę owsianki błyskawicznej i dodaj do niej ok. 1 filiżankę truskawek, które pomagają łagodzić stany zapalne. Na koniec posyp całość startą gorzką czekoladą.