Bieganie w ciąży – czy można biegać i jak trenować przez 9 miesięcy

Biegać w ciąży mogą kobiety, które biegały przed ciążą – jeśli ciąża rozwija się prawidłowo, nie ma przeciwwskazań medycznych, a trening jest rozsądny, za zgodą lekarza i pod jego stałą kontrolą. Bieganie w ciąży to kontynuacja wcześniejszej aktywności, a nie moment na rozpoczęcie sportu. Ginekolog-położnik dr Paweł Piekarski zalecałby bieganie najpóźniej do końca II trymestru. Dalej: wpływ biegania na dziecko, zalecenia lekarza, technika biegu, powrót po porodzie i doświadczenia trzech biegaczek.

Ciąża a bieganie – skąd te obawy?

Regularne bieganie poprawia kondycję i wygląd, wzmacnia odporność na infekcje i stres, a do tego po prostu poprawia nastrój. Nic dziwnego, że część kobiet boi się, że ciąża odbierze im tę przyjemność. Na forach internetowych można przeczytać nawet o paniach, które z tego powodu odsuwają w czasie decyzję o dziecku.

Te obawy są w dużej mierze nieuzasadnione. Historie Agnieszki, Dominiki i Małgosi pokazują, że dziewięć miesięcy ciąży da się przeżyć w ruchu. Jeżeli ciąża rozwija się prawidłowo i nie ma przeciwwskazań medycznych, można nadal pokonywać kilometry. Owszem, jest trudniej – rośnie brzuch, hormony potrafią dać się we znaki, a o zdrowie trzeba dbać znacznie uważniej. Mimo to aktywność dopasowana do bieżących możliwości organizmu przynosi wiele korzyści, także w przypadku biegania.

Co mówi ginekolog: biegać mogą te, które biegały wcześniej

Dr Paweł Piekarski, ginekolog-położnik, dzieli przyszłe mamy na dwie grupy: kobiety, które uprawiały sport przed ciążą, i te, które tego nie robiły.

W ciąży organizm przechodzi szereg zmian: rośnie objętość krwi, w pierwszym i drugim trymestrze zwiększa się objętość wyrzutowa serca, spada ciśnienie tętnicze, a pojemność oddechowa płuc wzrasta. Wszystko to przygotowuje ciało do większego wysiłku, jakim jest ciąża i poród. Co ciekawe, bardzo podobne zmiany wywołuje regularny, amatorski sport. Dlatego – jak tłumaczy lekarz – kobiety aktywne przed ciążą najpewniej łatwiej zniosą adaptację organizmu do nowego stanu i lepiej będą tolerować wysiłek.

U kobiet, które wcześniej nie trenowały, gwałtowne zmiany adaptacyjne w połączeniu z fizjologicznie szybszą pracą serca mogą wywoływać złe samopoczucie: osłabienie, senność, zasłabnięcia, omdlenia, kołatanie serca czy duszności. Z tego powodu w ciąży nie zaczyna się uprawiać sportu – zaleca się natomiast kontynuowanie aktywności, która była wcześniej. Bieganie pomaga przyszłej mamie utrzymać kondycję, poprawia samopoczucie oraz rozluźnia mięśnie, więzadła i stawy, szczególnie w obrębie miednicy.

Jak bieganie wpływa na dziecko?

Tu odpowiedź nie jest jednoznaczna. Badania pokazały, że regularna aktywność fizyczna kobiet w ciąży zwiększa objętość kosmków łożyskowych. To właśnie przez nie zachodzi wymiana tlenu, dwutlenku węgla, składników odżywczych i produktów przemiany materii między matką a płodem, więc ich większą objętość można pośrednio traktować jako oznakę lepszej wydolności łożyska.

Z drugiej strony wiadomo, że podczas wysiłku u ciężarnej znacząco spada poziom glukozy we krwi, a wymiana matczyno-płodowa w łożysku na pewien czas się zmniejsza. Jakie ma to konsekwencje dla dziecka – tego nie wiadomo. Dr Piekarski podkreśla więc, że biegać w ciąży mogą wyłącznie kobiety, które robiły to już wcześniej.

Dwie maratonki, dwie różne ciąże

Agnieszka i Dominika weszły w ciążę jako aktywne zawodniczki z wieloma startami na koncie, w tym w maratonach.

Agnieszka – archeolożka z wykształcenia – w chwili rozmowy była od ponad roku mamą i biegała od 16 lat. Jej rekordy to 1:23,46 w półmaratonie, 36:43 na 10 km i 17:27 na 5 km. W Maratonie Wrocławskim 2009 uzyskała 3:02.19 i zajęła 3. miejsce wśród kobiet. Jak sama przyznaje, z biegania wyłączyły ją do tamtej pory tylko dwa wydarzenia: złamana noga i poród.

Dominika w chwili rozmowy była 28-letnią przyszłą mamą, która biegała od kilku lat i uwielbiała zawody. Jej najlepsze wyniki: maraton 3:00.26, półmaraton 1:24.38, 15 km – 58.33, 10 km – 37.30. W ciągu roku startowała średnio w 40 imprezach.

Obie miały w planach kolejne sportowe cele, które trzeba było zrewidować, gdy dość niespodziewanie okazało się, że zostaną mamami. Dominika dowiedziała się o ciąży w momencie, gdy jej życie było w pełnym ruchu: zaczynała intensywne przygotowania do jesiennego maratonu w 2009 roku, zmieniła pracę i przeprowadziła się z partnerem do nowego mieszkania. Pierwszy sygnał przyszedł na treningu – poczuła się gorzej, była osłabiona i zmęczona, a ciało bez wyraźnej przyczyny przestało współpracować.

Gdy podejrzenia się potwierdziły, obie musiały zacząć myśleć o bieganiu nie tylko pod kątem własnej formy, ale też prawidłowego rozwoju dziecka.

Agnieszka: spokojnie, miękko i z pulsometrem

Po potwierdzeniu ciąży Agnieszka zrezygnowała ze startów i mocnych jednostek. Biegała w spokojnym tempie, po miękkim podłożu – w lesie i po polach – choć wciąż na długich dystansach. Cały czas uważnie obserwowała samopoczucie; zdarzało się, że po pierwszym kilometrze zawracała do domu.

Biegała przez całą ciążę: dopóki pozwalała pogoda, na zewnątrz, a gdy brzuch urósł – na bieżni mechanicznej, zawsze kontrolując tętno wysiłkowe. Ostatnie 5 km spokojnie przetruchtała dzień przed porodem. Taki wysiłek był możliwy tylko dlatego, że była w świetnej formie fizycznej i bardzo dobrze znosiła ciążę.

Dominika: trudny początek i bieżnia w klubie

U Dominiki pierwsze miesiące wyglądały znacznie gorzej. Ostatni raz wystartowała na 10 km w trzecim miesiącu ciąży. Przybrała wtedy na wadze więcej, niż powinna, czuła się fatalnie, a na dodatek złapała grypę. Wyraźna poprawa zdrowia i samopoczucia przyszła dopiero w piątym miesiącu, choć wtedy brzuch zaczął już wyraźnie rosnąć.

Podobnie jak Agnieszka, ulubione trasy zamieniła na bieżnię w klubie fitness. Kręcenie kilometrów na maszynie jest mniej przyjemne niż bieg na świeżym powietrzu, ale dawało jej poczucie bezpieczeństwa. To rozsądne rozwiązanie dla każdej ciężarnej – chroni m.in. przed przeziębieniami, szczególnie dokuczliwymi jesienią.

Na dwa miesiące przed terminem porodu Dominika zmniejszyła intensywność biegania, uznając, że nie warto ryzykować. Zwykle dziecko nie protestowało przeciwko jej aktywności, ale gdy wyczuwała, że coś mu nie odpowiada, odpuszczała trening. Pilnowała, by nie przeciążać organizmu – i choć brakowało jej treningów „do upadłego”, wiedziała, że teraz nie może sobie na nie pozwolić.

Do kiedy biegać w ciąży?

Dr Piekarski zalecałby bieganie najpóźniej do końca II trymestru. Od tego momentu warto przejść na spokojniejsze formy ruchu, np. jogę albo ćwiczenia na piłce, które pomagają przygotować ciało do ostatniego etapu ciąży i do porodu.

Zajęcia dla ciężarnych i wygodny strój

Dla Agnieszki zmiana nawyków treningowych nie była przykrym obowiązkiem, tylko przyjemnością. Kluby fitness coraz częściej prowadzą też specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży.

Taką grupę prowadziła Małgosia – w chwili rozmowy mama kilkuletniej Mai, szefowa agencji reklamowej i PR, a zarazem instruktorka fitness. Przed ciążą intensywnie trenowała aerobik, a jako miłośniczka biegania chętnie startowała w zawodach. Na ostatnie zajęcia poszła w dniu porodu. Ćwiczenia dobierała starannie, uważnie obserwując swoje ciało, i unikała tych, które mogłyby przeciążać mięśnie brzucha.

Jak wspomina, jej sylwetka nie zmieniła się na tyle, by przeszkadzało to w ćwiczeniach – nie musiała nawet kupować nowych ubrań. Czasem wystarczyło podwinąć legginsy pod brzuchem albo założyć luźniejszą koszulkę. Agnieszka i Dominika radziły sobie tak samo. Jedynym elementem stroju, który wymagał lepszego dopasowania, był biustonosz.

Skąd czerpać wiedzę?

Największym problemem biegających przyszłych mam okazuje się dostęp do rzetelnych informacji i niewielka liczba lekarzy, którzy dobrze znają ten temat. Ginekologów popierających aktywność fizyczną w ciąży wciąż jest niewielu.

Dominika korzystała głównie z anglojęzycznych stron internetowych i z doświadczeń koleżanek. Agnieszka inspirowała się historiami znanych biegaczek, które trenowały w ciąży, m.in. Pauli Radcliffe i Małgorzaty Sobańskiej. Takie wzorce są jednak dobre wyłącznie dla doświadczonych zawodniczek – w pozostałych przypadkach trzeba poszukać kontaktu ze specjalistą.

Po porodzie: powrót do biegania

Po dziewięciu miesiącach przychodzi czas rozwiązania. Każdy poród przebiega inaczej, ale dobre przygotowanie fizyczne może go wyraźnie ułatwić. Prędzej czy później młoda mama zaczyna myśleć o swoim ciele, a dodatkowe kilogramy zaczynają przeszkadzać.

To właśnie chęć powrotu do dawnej sylwetki skłoniła Małgosię do biegania. Wyruszyła na trasy już kilka tygodni po porodzie. Na początku biegała spokojnie, żeby nie forsować ciała, które niedawno nosiło dziecko, a z czasem pokonywała coraz dłuższe dystanse. Bieganie stało się dla niej chwilą wytchnienia – niemowlę wymaga nieustannej uwagi, a każda mama potrzebuje czasem odpoczynku, który ona znalazła właśnie w biegu.

Równie szybko na trasy wróciła Agnieszka. Dzięki temu powoli, ale regularnie traciła zbędne kilogramy, bez szkody dla zdrowia. Polecała taki sposób odchudzania, ale w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi, sprawnościowymi i rozciąganiem. Po kilku tygodniach intensywnego treningu znów zaczęła startować – po raz pierwszy pobiegła w Półmaratonie Warszawskim.

Kiedy można wrócić do biegania po porodzie?

• Po porodzie naturalnym – przy dobrym samopoczuciu biegać można już w pierwszym miesiącu.
• Po cesarskim cięciu – warto odczekać 4–6 tygodni. W tym czasie bardzo zalecane są spacery, które przyspieszają gojenie i regenerację operowanych tkanek.

Mama biegaczka – kwestia organizacji

Agnieszka, Dominika i Małgosia przyznawały, że ciąża i dziecko zmieniły ich życie, a przede wszystkim wymusiły dobrą organizację dnia. Małgosia starała się biegać co najmniej dwa razy w tygodniu, najczęściej ze znajomymi, i nadal regularnie chodziła na fitness.

Agnieszce trudno było pogodzić macierzyństwo z treningiem pod okiem trenera, więc zaczęła prowadzić się sama. Myślała też o startach w biegach górskich i ekstremalnych. Planowała dzień tak, by zawsze znaleźć czas na bieganie, a w tym celu sprawiła sobie BabyJoggera – specjalny wózek, z którym można wyjść na rozbieganie razem z dzieckiem. Sprawdziła go na dystansie sześciu kilometrów i planowała zabierać córkę na długie wybiegania do Lasu Kabackiego i okolic.

W chwili rozmowy Dominika była tuż przed porodem, ale już wiedziała, że wróci do biegania tak szybko, jak tylko będzie to możliwe. Dziecko nie musi oznaczać rezygnacji z pasji – można realizować się jednocześnie jako biegaczka i jako mama.

Bieganie w ciąży – zalecenia lekarza

Jakie są przeciwwskazania, co może zagrażać mamie i dziecku i na co uważać podczas treningu? Oto najważniejsze wskazówki dr. Pawła Piekarskiego, specjalisty ginekologa-położnika.

Zanim zaczniesz

• Biegać w ciąży mogą wyłącznie kobiety zdrowe, które biegały już przed ciążą.
• Jeśli chorujesz przewlekle (np. na nadciśnienie tętnicze lub cukrzycę), a mimo to chcesz biegać, zrób to dopiero po konsultacji z lekarzem prowadzącym leczenie tej choroby albo z ginekologiem, który wykluczy zagrożenia dla ciąży (poronienie, poród przedwczesny, zatrucie ciążowe itp.).
• Jeżeli biegasz, chodź częściej na wizyty kontrolne do ginekologa.
• Ruszaj się świadomie i uważnie obserwuj sygnały wysyłane przez organizm: zmęczenie, osłabienie, ból, krwawienie itp.

Podczas treningu

• Nawadniaj się – nie wolno dopuścić do odwodnienia.
• Zapobiegaj niedocukrzeniu – pij słodkie napoje i jedz często, a w małych porcjach.
• Uważaj na kontuzje – jesteś na nie bardziej podatna. Hormony ciążowe rozluźniają mięśnie i więzadła, a rosnący brzuch przesuwa środek ciężkości ciała. Biegaj po płaskim, równym terenie i w dobrych butach.
• Natychmiast przerwij bieg, jeśli poczujesz, że słabniesz, pojawi się duszność, ból w klatce piersiowej i/lub w podbrzuszu albo krwawienie z dróg rodnych.

Technika biegu w ciąży a środek ciężkości

Przez dziewięć miesięcy ciało kobiety zmienia się z dnia na dzień i żeby dalej trenować, trzeba się do tego dostosować. Technika biegu w ciąży powinna więc wyglądać inaczej: spróbuj szerzej rozstawić kolana i lekko je ugiąć. Krok stanie się krótszy, a skróci się też faza lotu (krótka chwila, w której obie stopy są w powietrzu), co ogranicza dyskomfort wynikający ze zmian w postawie.

Tak przesuwa się linia środka ciężkości w poszczególnych częściach ciała: