Sen a forma biegacza – ile spać i jak się wysypiać, żeby biegać szybciej

Sen bezpośrednio wpływa na formę biegacza: u osób, które intensywnie trenują, a śpią za krótko, maksymalny pułap tlenowy (VO2 max) może spaść o 8%, a „ściana” pojawić się o 20% wcześniej. Sen to dla biegacza część planu treningowego, tak samo ważna jak odżywianie i trening, bo właśnie w nocy organizm naprawia skutki wysiłku. Większości ludzi wystarcza 7–8 godzin snu. Dalej: jak sprawdzić własne zapotrzebowanie, jak spać przed treningami i startami i co zmienić, żeby wysypiać się lepiej.

Niewyspanie potrafi zmęczyć bardziej niż najcięższy interwał. Zamiast zaciskać zęby po zarwanej nocy, potraktuj sen jak normalny punkt planu treningowego – wyniki, o których marzysz, wtedy przychodzą łatwiej.

Przez cały dzień pracujesz na lepszą formę: układasz grafik w pracy, sumiennie realizujesz rozpisane treningi, kupujesz sprzęt, pilnujesz jedzenia, czytasz o technice biegu i pułapie tlenowym. Druga, nocna połowa doby też jednak ma wpływ na wyniki. Dla biegacza dobry sen znaczy tyle samo co odżywianie i trening. Lepszego sposobu na regenerację organizmu po prostu nie wymyślono.

Dopiero w nocy odbudowujesz energię zużytą w ciągu dnia. Wracają siła, gotowość do działania, czujność, refleks i dobre samopoczucie. Bez tego odpoczynku wszystko idzie ciężej: przez cały dzień walczysz z sennością, szybciej się męczysz, jesteś niespokojny i rozdrażniony, a pamięć i jasność myślenia często zawodzą.

Psycholog Katarzyna Kajdan-Kosiorek przypomina, że zbawienny wpływ snu to nie przesada. Po nieprzespanych nocach refleks jest wolniejszy, trudniej się skupić, pojawiają się luki w pamięci, łatwiej o nerwy i irytację. Spada też odporność i zdolność radzenia sobie ze stresem, a to w efekcie zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych.

Długotrwały brak snu może skończyć się poważnie. Organizm żyje wtedy w ciągłym stresie: produkuje więcej hormonów takich jak kortyzol, a mniej hormonu wzrostu. Sprzyja to otyłości, nadciśnieniu i chorobom układu krążenia.

Sen jako część planu treningowego

Trening to wydatek energii, duży wysiłek mięśni, obciążenie stawów i sprawdzanie własnych granic. Żeby to wszystko zadziałało, ciało i głowa muszą być wypoczęte. Liczne badania jasno pokazują związek między snem a osiągnięciami, i to nie tylko sportowymi.

James Maas i Rebecca Robbins, autorzy książki „Sleep for Success!”, twierdzą, że wypoczęte osoby są średnio o 20% szybsze. Sen poprawia też koncentrację, skraca czas reakcji i zwiększa precyzję ruchów.

Gdy sportowiec skraca nocną regenerację, od razu odbija się to na wynikach, zwłaszcza w czasie wymagających treningów i zawodów. To w czasie snu organizm naprawia skutki wysiłku. Przy niedoborze snu mikrourazy nie zdążą się wygoić, kumulują się i mogą skończyć się kontuzją. Badania Indiana University i Royal Edinburgh Hospital wskazują, że u osób, które intensywnie trenują, a śpią za krótko, mogą wystąpić:

• spadek maksymalnego pułapu tlenowego (VO2 max) o 8%,
• zmniejszenie wydolności tlenowej o 14%,
• wyraźnie wyższe tętno i wyższy poziom kwasu mlekowego,
• wolniejszy metabolizm glukozy, czyli wolniejsza zamiana cukru w paliwo dla mięśni,
• „ściana” pojawiająca się o 20% wcześniej.

Jeśli mało odpoczywasz, a od mięśni wymagasz dużo, i to na co dzień, łatwo doprowadzić organizm do przemęczenia, a nawet choroby. Może to być niedoleczony uraz mięśnia, skręcone kolano lub kostka (bo przez dekoncentrację źle postawisz stopę na zawodach) albo infekcja dróg oddechowych, bo kiepski sen osłabia odpowiedź odpornościową. Tak można stracić formę zbudowaną ciężką pracą.

Ile powinien spać biegacz?

Ile snu wystarcza, żeby następnego dnia mieć formę i energię? Według specjalistów większości ludzi wystarcza 7–8 godzin. Niektórzy, tak zwani śpiochy, potrzebują 9–10 godzin. Inni czują się pełni energii już po 5–6 godzinach. Osoby, którym naprawdę wystarcza 5 godzin, zdarzają się jednak bardzo rzadko. Większość z nich, gdyby spała dłużej, prawdopodobnie odczułaby wyraźnie lepszą jakość życia.

Profesor James Maas, autor publikacji o śnie, tłumaczy, skąd bierze się ta liczba. W czasie nieprzerwanego snu pojawia się kilka faz REM (szybkich ruchów gałek ocznych), w których regeneruje się umysł. Faza REM wydłuża się z każdym cyklem i między 7. a 8. godziną snu trwa blisko 60 minut. Jak mówi Maas, kto śpi sześć godzin, traci tę ostatnią i najważniejszą okazję do regeneracji i przygotowania się na kolejny dzień.

Współautor książki „Sleeping – At Last!” zwraca uwagę, że sportowcy potrzebują więcej odpoczynku i regeneracji niż osoby prowadzące siedzący tryb życia, bo dochodzi u nich zmęczenie mięśni i dodatkowy stres.

Maas podkreśla, że klasyczne 8 godzin jest w porządku, ale nie wystarczy, żeby wejść na szczyt możliwości. Powołuje się na badania Uniwersytetu Stanforda: sportowcy, którzy przez siedem tygodni spali po 10 godzin na dobę, wyraźnie poprawili swoje wyniki.

Wśród zawodowców nie ma jednak zgody co do 8 godzin snu, i być jej nie może, bo jak w każdej grupie ludzi są tu różnice indywidualne. Jednym dodatkowy sen pomaga, innym szkodzi. Przykład: Deena Kastor, amerykańska rekordzistka w maratonie (2 h 19 min), śpi 10 godzin w nocy i 2 godziny po południu. Uważa, że skoro wymaga dużo od ciała, kilka dodatkowych godzin odpoczynku w planie dnia przekłada się na lepsze treningi. Dla jednych sportowców 8 godzin to za dużo, dla innych w sam raz. Wszyscy zgadzają się co do jednego: spać trzeba tyle, żeby czuć się wypoczętym, dać radę z zaplanowanymi zadaniami i być w pełni czujnym przez cały dzień.

Znajdź swój Indywidualny Iloraz Snu

Najlepiej, żeby każdy biegacz, zawodowiec czy amator, ustalił swój Personal Sleep Quotient (PSQ), czyli Indywidualny Iloraz Snu, i się go trzymał. Swoją liczbę znajdziesz w trzech prostych krokach:

1. Ustal godzinę zasypiania. Wybierz porę, o której łatwo zasypiasz, ale co najmniej 8 godzin przed tym, kiedy musisz wstać. Przez tydzień kładź się o tej godzinie i zapisuj, kiedy się budzisz.
2. Wydłużaj sen, jeśli trzeba. Jeśli bez budzika się nie obudzisz, ciężko ci wstać albo jesteś zmęczony, 8 godzin to dla ciebie za mało. W kolejnym tygodniu kładź się 15 lub 30 minut wcześniej i przesuwaj tę porę co tydzień, aż zaczniesz budzić się sam i przez cały dzień będziesz w pełni sprawny.
3. Sprawdź granicę. Gdy dojdziesz do swojej godziny, połóż się 15 minut później i zobacz, czy po przebudzeniu nadal jesteś senny, czyli czy te 15 minut było ci potrzebne. Jeśli tak, wróć do poprzedniej pory. To jest twój PSQ.

Skoro już wiesz, ile snu potrzebujesz i jak bardzo wpływa on na bieganie, czas przyjrzeć się swoim wieczornym i nocnym nawykom.

Sen dopasowany do treningów i startów

Regularnie biegając, budzisz się z większą energią niż osoby mało aktywne, a wieczorem szybciej robisz się senny. Oto jak jeszcze poprawić sen w zależności od tego, kiedy trenujesz i startujesz.

W okresie treningowym

Biegaj długie wybiegania o porze zawodów. Warto robić długie biegi mniej więcej o tych godzinach, w których odbędzie się start. Organizm przyzwyczai się do wysiłku o tej porze i w dniu zawodów będzie pracował wydajniej. Pamiętaj przy tym, że w dniu startu potrzebujesz też czasu na poranną kawę, dojazd, rozgrzewkę, odbiór pakietu startowego i tak dalej. Uwzględnij to, planując długie wybiegania.

Kładź się wcześniej, jeśli to konieczne. Jeśli start jest dużo wcześniej niż godzina, o której zwykle wstajesz, część specjalistów radzi przez jakiś czas przed zawodami chodzić spać wcześniej i stopniowo przyzwyczajać organizm. Śpisz przy tym tyle samo, bo wcześniej też wstajesz. Pomocne może być przesuwanie zasypiania o 15 minut każdej nocy. Deena Kastor nie potrzebuje takiego okresu przejściowego. Mówi, że gdy zawody zaczynają się bardzo wcześnie, potrafi położyć się i zasnąć już o 19.

Odpoczywaj więcej, jeśli trenujesz więcej. Prosta zasada: im mocniej dociskasz w ciągu dnia, tym więcej czasu dajesz sobie na odpoczynek. Jeśli tygodniowy kilometraż rośnie ze 100 do 150 km, na przykład w przygotowaniach do maratonu, wydłuż też odpoczynek, zarówno w dzień, jak i w nocy. Właśnie wtedy część biegaczy ma kłopot ze snem, bo biega więcej i trenuje także wieczorami. Po późnym treningu zasypia się dłużej przez działającą adrenalinę i zmęczenie mięśni. Pomóc może przyciemnienie światła w sypialni i kubek rumianku.

Drzemka tak, ale krótka. U większości osób drzemka nie szkodzi, a nawet pomaga, jeśli jest regularna i trwa nie dłużej niż 30 minut. Obniża tętno, poprawia czas reakcji i szybkość działania. Długie drzemki, szczególnie przed treningiem, potrafią za to mocno spowolnić. Odpuść je także, jeśli masz kłopoty ze snem, bo mogą pogorszyć nocny wypoczynek.

Przy zmianie strefy czasowej

Przyjedź wcześniej. Start w innym mieście i nocleg w hotelu wymagają przygotowania. Wiele osób źle śpi w nowym miejscu, a do tego dochodzi jet lag przy zmianie stref czasowych. Dlatego zawodowcy przylatują co najmniej 5 dni przed startem, żeby przestawić się na nowy czas. Gdy w krótkim czasie przekraczasz kilka stref (zwykle trzy lub więcej), w dzień jesteś senny, w nocy trudno ci zasnąć, a do tego działasz wolniej.

James Maas przyznaje, że potrzebuje mniej więcej jednego dnia na każdą strefę, żeby przestawić porę wstawania i zasypiania. Czyli przy trzech strefach przyjedź trzy dni wcześniej. Zwiedzanie zostaw na czas po zawodach, a przed startem odpoczywaj, zrób jeden lub dwa lekkie treningi i daj organizmowi się dostosować. Druga rada: przez cztery–pięć dni przed wyjazdem chodź spać godzinę wcześniej albo godzinę później, zależnie od tego, czy zmieniasz strefę „do przodu”, czy „do tyłu”.

Plan na pokładzie samolotu. Maas i Robbins podsuwają kilka sposobów na przespanie podróży i szybsze przestawienie się na nowy czas:

• zaraz po wejściu na pokład przestaw zegarek na czas miejsca docelowego,
• unikaj alkoholu i napojów pobudzających,
• do snu usiądź wygodnie, z przykrytymi nogami, w ciemności (w razie potrzeby załóż opaskę na oczy),
• poproś załogę o przygaszenie światła i podawanie posiłków według czasu docelowego.

Niektórzy polecają też suplementy z melatoniną, naturalnym hormonem, który pomaga regulować zegar biologiczny, a przez to jakość snu. Nie jest to jednak zalecane rozwiązanie, a źle dobrana dawka może wywoływać wahania nastroju. Zanim sięgniesz po jakikolwiek suplement, porozmawiaj z fizjologiem lub neurologiem.

Jak się wysypiać: proste zmiany

Tak jak przygotowujesz ciało do zawodów, możesz też nauczyć je lepiej odpoczywać. Kilka prostych zmian wystarczy, żeby pobić rekord życiowy w łóżku.

Kąpiel

To domowa odnowa biologiczna, która wyraźnie przyspiesza regenerację po wysiłku i ułatwia zaśnięcie. Dr Rafał Szafraniec, fizjolog sportu z Zakładu Odnowy Biologicznej AWF we Wrocławiu, wyjaśnia, że gorąca lub ciepła kąpiel przed snem uspokaja i rozluźnia mięśnie, natomiast zimnej wieczorem lepiej unikać, bo pobudza. Zimną wodę zostaw na poranny, orzeźwiający prysznic.

Myśli

Zamiast mocować się z myślą „nie mogę zasnąć”, Katarzyna Kajdan-Kosiorek radzi znaleźć zajęcie zastępcze, które odwróci uwagę od natrętnej myśli. Nie leż w łóżku na siłę: poczytaj, weź kąpiel, posłuchaj spokojnej muzyki i wyeliminuj hałas oraz wszystko inne, co cię drażni i pobudza.

Wyciszenie przed snem

Przez dwie godziny przed snem zajmij się czymś, co cię uspokaja. Może to być książka (byle nie tak wciągająca, żebyś zarwał noc), spokojna, monotonna muzyka, a nawet seks, jeśli cię odpręża i pogłębia sen. Sprawdź, co działa w twoim przypadku.

Używki

Wieczorem unikaj używek. Najlepiej odstaw kawę, czarną herbatę, słodkie napoje z kofeiną, energetyki i czekoladę na 6 godzin przed snem, a przynajmniej na 4. Jeśli palisz, w tym czasie odpuść sobie papierosa.

Problemy

Łatwo powiedzieć „nie myśl o problemach przed snem”. Katarzyna Kajdan-Kosiorek tłumaczy, że gdy sytuacja wydaje się trudna i przerasta nasze zasoby poznawcze, psychiczne i społeczne, pojawia się przemęczenie, które nie pozwala odpocząć. Natrętna myśl „nie mogę zasnąć” sprawia, że skupiamy się na złym stanie, a nie na rozwiązaniu. Wtedy warto zacząć liczyć barany albo usiąść w fotelu z wciągającą książką.

Materac

Materiał nie ma znaczenia. Ważne, żeby materac nie był ani za miękki, ani za twardy, tylko po prostu wygodny, podtrzymywał ciało i utrzymywał kręgosłup w jednej linii. Przy zakupie połóż się na nim i sprawdź, czy jest wystarczająco twardy. Materac piankowy powinien być dobrany do twojego wzrostu i wagi. Co pół roku obracaj go na drugą stronę, a po trzech–pięciu latach wymień na nowy.

Pozycja: na boku

Najlepiej spać na boku, z lekko ugiętymi nogami. Ta pozycja zapobiega refluksowi, chrapaniu, a nawet bezdechowi, bo ułatwia przepływ powietrza przez drogi oddechowe. Kto zasypia tylko na plecach i chrapie, powinien lekko unieść wezgłowie łóżka i podłożyć poduszkę pod kolana. Spanie na brzuchu nie jest wskazane, bo obciąża odcinek lędźwiowy i szyjny kręgosłupa.

Poduszka

Ma trzymać szyję w linii kręgosłupa. Śpiąc na boku, potrzebujesz poduszki, która wypełni przestrzeń między głową a materacem i utrzyma kręgosłup prosto, więc zwykle nieco większej. Długa poduszka między kolanami zmniejszy napięcie mięśni bioder i pośladków i da oparcie ramionom. Osoby śpiące na plecach mogą używać mniejszej poduszki i podparcia pod kolana.

Bieganie

Ruch w ciągu dnia pomaga się zrelaksować w nocy i poprawia jakość snu. Najlepiej jednak kończyć trening co najmniej trzy godziny przed pójściem do łóżka (niektórzy specjaliści radzą nawet 6 godzin). Inaczej wysiłek może cię pobudzić i utrudnić zaśnięcie.

Telewizja

Nie oglądaj telewizji w łóżku albo wyłączaj ją godzinę przed snem. Przy włączonym telewizorze zwykle dłużej zasypiasz, a jeśli zostaje włączony na noc, światło i dźwięk cię wybudzają. Do tego jasne światło zaburza produkcję melatoniny, a przez to pogarsza sen.

Stałe godziny

Kładź się i wstawaj o tej samej porze przez cały tydzień. Odsypianie zaległości w weekend rozregulowuje zegar biologiczny. Maas porównuje to do odchudzania na diecie stosowanej tylko dwa dni w tygodniu. W sobotę i niedzielę śpij najwyżej godzinę dłużej niż w pozostałe dni.

Alkohol

Kieliszek alkoholu może przyspieszyć zaśnięcie, ale pogarsza jakość snu – jeśli już pijesz, kontroluj ilość i rób to najpóźniej 4 godziny przed snem. Im większa dawka i im bliżej snu, tym bardziej niespokojna noc, a chrapanie i bezdech się nasilają.

Warunki w sypialni

Przygaszone światło i niższa temperatura pobudzają produkcję melatoniny. Punktowe światło, zwłaszcza niebieskie, może natomiast blokować wydzielanie tego hormonu, który odpowiada za wejście w głęboki sen. Sypialnia powinna być wygodna, dość ciemna i cicha, z umiarkowaną temperaturą. Przy temperaturze poniżej 15°C lub powyżej 30°C organizm mobilizuje się zamiast odpoczywać. Zimą zadbaj o ciepłe stopy i dłonie.

Kolacja

Dietetyczka Daria Domańska zwraca uwagę, że biegacz trenujący późnym wieczorem i tak musi tego samego dnia zacząć uzupełniać glikogen, więc nie powinien kłaść się spać z pustym żołądkiem. Najlepiej zjeść kolację 3–4 godziny przed snem i postawić na coś lekkostrawnego. Podstawowym błędem jest objadanie się wieczorem. Na kolację sprawdzą się biały ser, mleko, indyk, ryby i banany, bo zawierają tryptofan, aminokwas potrzebny do produkcji serotoniny i melatoniny, czyli hormonów decydujących o jakości snu.

Dietetyczka Daria Domańska poleca także warzywa i produkty zbożowe, bo tryptofan lepiej się wchłania z posiłku bogatego w węglowodany. Dużo cukru utrudnia zaśnięcie, ale odrobina glukozy, na przykład z miodu, hamuje działanie oreksyny, neurohormonu pobudzającego komórki nerwowe. Łyżeczka miodu dodana do płatków owsianych z migdałami i ciepłym mlekiem poprawi smak i pomoże zasnąć.

Kiedy sen nie regeneruje

Jeśli zmiana nawyków nie poprawia snu, może czas pójść do lekarza. Podobnie wtedy, gdy masz wrażenie, że śpisz wystarczająco długo, a mimo to następnego dnia jesteś zmęczony i senny. Zastanów się, czy nie dokucza ci któreś z zaburzeń snu, które obniżają jakość odpoczynku.

Maas podkreśla, że przerywany sen nie regeneruje i wyraźnie obniża zdolność uczenia się, zapamiętywania oraz produktywność. Sześć godzin snu bez przerw daje więcej regeneracji niż 8 godzin z przerwami. Przykład: jeśli przez godzinę w łóżku co kwadrans wciskasz drzemkę w budziku, faktycznie śpisz tylko 20 minut, i to z przerwami. Zrezygnuj z drzemki i ustaw sobie po prostu skuteczniejszy dzwonek.

Najczęstsze zaburzenia snu

Chrapanie. To drgania podniebienia miękkiego (tylnej części podniebienia), gdy powietrze z trudem przechodzi przez gardło. Pomaga:

• unikanie alkoholu i środków nasennych na 6 godzin przed snem, bo rozluźniają mięśnie gardła,
• zrzucenie zbędnych kilogramów, bo tłuszcz i wiotkie mięśnie w tej okolicy też utrudniają przepływ powietrza,
• spanie na boku.

Idź do lekarza, jeśli chrapiesz naprawdę głośno i co najmniej trzy razy w tygodniu.

Bezdech senny. W czasie snu kilkakrotnie przestajesz oddychać, nawet na kilka sekund, bo przepływ powietrza w drogach oddechowych zostaje zablokowany. Większość osób z bezdechem chrapie i często się wybudza, więc ich sen jest przerywany i mało efektywny, a następnego dnia zwykle są niewyspane. Idź do lekarza, jeśli często budzisz się z uczuciem duszenia albo śpisz bardzo niespokojnie.

Bezsenność. Jeśli liczysz barany do tysiąca, a sen nie przychodzi albo co chwilę się budzisz, możliwe, że to bezsenność. Przyczyną bywa niepokój, depresja, nadużywanie leków albo złe nawyki. Katarzyna Kajdan-Kosiorek zaznacza, że powodów może być wiele. Warto zapytać siebie, czy ostatnio nie przeżywasz silnych emocji albo częstego stresu, czy po prostu nie trenujesz za późno. Organizm potrzebuje czasu, żeby się wyciszyć i wrócić do równowagi. Możliwe też, że lekceważysz stresujące wydarzenia, a kłopoty z zasypianiem pokazują, że przeżywasz je mocniej, niż ci się wydaje. Jeśli od mniej więcej miesiąca nie możesz się porządnie wyspać, psycholog radzi skonsultować się z lekarzem specjalistą. Jak mówi żydowskie przysłowie: kto się wyspał, ten jest zdrowy.

Fazy snu w skrócie

Sen ma dwie fazy: NREM (pierwszą, dzieloną na cztery stadia: 1, 2, 3 i 4) oraz REM (od angielskiego Rapid Eye Movement, czyli szybkie ruchy gałek ocznych). Osoba bez problemów ze snem przechodzi w ciągu nocy od 4 do 6 cykli, a każdy z nich obejmuje fazę NREM i REM i trwa 90–100 minut.

• Stadium 1 i 2 to sen płytki (półsen). W stadium 1 przechodzisz z czuwania w sen, w stadium 2 już śpisz, ale niezbyt głęboko.
• Stadium 3 i 4 to sen głęboki. Wtedy organizm wydziela dużo hormonu wzrostu (GH) i regeneruje komórki. Te stadia trwają dłużej w pierwszych cyklach nocy.
• REM to faza, w której śnimy. Odbywa się wtedy regeneracja poznawcza, czyli pamięci, koncentracji i czujności. Faza REM wydłuża się w ostatnich cyklach snu.

Test: jak śpisz?

Odpowiedz na siedem pytań, wybierając „nigdy”, „rzadko”, „czasami” albo „często”.

Zsumuj punkty: 3 za „często”, 2 za „czasami”, 1 za „rzadko” i 0 za „nigdy”.

• 0–5 punktów: gratulacje, śpisz jak suseł.
• 6–10 punktów: twój sen jest lekko zaburzony. Zmień część nawyków, a powinno się poprawić.
• 11–15 punktów: uwaga, musisz zmienić nawyki i częściej się relaksować.
• 16–21 punktów: zgłoś się do lekarza, możesz cierpieć na zaburzenia snu.