Regularne bieganie może łagodzić objawy depresji – w niektórych badaniach równie skutecznie jak leki, jak w pracach dra Jamesa Blumenthala z Duke University Medical Center o codziennym 30-minutowym joggingu. Depresja to choroba, o której według Claasa-Hinricha Lammersa, dyrektora Kliniki Psychiatrii w Hamburgu, można mówić, gdy obniżony nastrój trwa dłużej niż dwa tygodnie i towarzyszą mu zmęczenie, apatia i poważne problemy ze snem. Dalej: co mówią badania, jak bieganie działa na nastrój, ile biegać i dlaczego jesienią warto biegać w słońcu.
Depresja bywa nazywana jedną z najpowszechniejszych chorób XXI wieku. Nie wybiera ze względu na wiek ani płeć i może pojawić się o każdej porze roku, choć jesienią ryzyko wyraźnie rośnie. Jesień potrafi zepsuć nastrój nawet urodzonym optymistom. Szare niebo za oknem, coraz niższe temperatury i coraz krótsze dni sprzyjają chandrze, a ta z czasem może przejść w depresję.
Monika Jamróz zna to z własnego doświadczenia. Gdy tylko zauważa, że traci energię i humor, przebiera się w strój sportowy i wychodzi biegać. Jak mówi, wystarczy godzina truchtu, by poczuła się znacznie lepiej.
Lepszy nastrój po bieganiu to nie tylko subiektywne odczucie. Claas-Hinrich Lammers, dyrektor Kliniki Psychiatrii w Hamburgu, zwraca uwagę, że istnieją badania potwierdzające, iż dyscypliny wytrzymałościowe poprawiają nastrój.
Nie każdy gorszy dzień oznacza jednak chorobę. Według Lammersa o depresji można mówić dopiero wtedy, gdy obniżony nastrój utrzymuje się dłużej niż dwa tygodnie i towarzyszą mu inne objawy – zmęczenie, apatia i poważne problemy ze snem.
Stres – także ten pozytywny
Psycholodzy wskazują przewlekły stres jako główną przyczynę depresji. Nie musi on wynikać wyłącznie z przykrych czy nerwowych sytuacji. U części osób chorobę wyzwalają silne emocje związane z radosnymi wydarzeniami, na przykład z narodzinami dziecka.
Tak było w przypadku Moniki. Niedawno wyszła za mąż, a wkrótce potem razem z mężem doczekali się córeczki. Choć brzmi to paradoksalnie, właśnie to szczęście sprowokowało nawrót choroby. Patrząc, z jaką czułością jej mąż opiekuje się dzieckiem, Monika uświadamia sobie, czego jej samej brakowało w dzieciństwie.
Na pierwszy rzut oka trudno uwierzyć, że ta wysoka, wysportowana blondynka zmaga się z depresją – zdradzają ją jedynie smutne oczy. Wpływ przeszłości staje się jasny, gdy zaczyna mówić o dzieciństwie: o nieustannych awanturach w domu, rozdarciu między matką a ojcem i rozwodzie rodziców, kiedy miała 13 lat.
Monika przyznaje, że do dziś towarzyszy jej poczucie, że w młodości nie miała swojego miejsca i była niechciana. Czasem nawet bieganie przywołuje wspomnienia z dzieciństwa. Jej ojciec był i nadal jest ambitnym sportowcem, który przebiega 10 km w niespełna 40 minut, a ona wciąż ma wrażenie, że musi mu coś udowodnić.
Za swój największy sukces uważa dwa ukończone maratony. Pierwszy pokonała w 5 h 26 min, a rok później dobiegła na metę prawie pół godziny szybciej. Emocje wracają do niej za każdym razem, gdy przegląda zdjęcia i dyplomy. Na ścianie powiesiła antyramę ze zdjęciami i mapą, na której zaznacza miejsca wszystkich swoich startów. Kiedy dopadają ją czarne myśli, spogląda na nią i przypomina sobie, ile już osiągnęła.
Lek bez recepty
O tym, że bieganie może wspierać leczenie depresji, Monika przeczytała w pracach dra Jamesa Blumenthala z Duke University Medical Center. Wykazał on, że codzienny 30-minutowy jogging łagodzi objawy choroby równie skutecznie jak leki. Dodatkowo u pacjentów, którzy trenowali regularnie, nawroty depresji zdarzały się rzadziej.
W 2008 roku na łamach „Journal of Psychiatric Research” ukazały się wyniki badania obejmującego 14 000 osób. Potwierdzono w nim bezpośredni związek między treningiem na ergometrze a częstością występowania depresji.
Monika nie ukrywa, że czasem trudno jej się zmobilizować do włożenia butów, ale wie, że po treningu spojrzy na swoje problemy inaczej. W trakcie biegu wszystko zaczyna się układać, a rozwiązania przychodzą szybciej, niż gdyby siedziała i bez końca analizowała sytuację. Po powrocie do domu po prostu wie, co powinna zrobić.
Wysiłek fizyczny zwiększa też produkcję katecholamin – neuroprzekaźników, których u osób z depresją jest za mało. Wyższy ich poziom pomaga przełamać apatię i wrócić do aktywności psychicznej.
Jeszcze korzystniej działa bieganie w grupie. Daje poczucie wspólnoty i chroni przed izolacją, a kontakt z innymi motywuje i dodaje pewności siebie.
Powrót do życia
Wiele osób z depresją odbiera własny umysł jak więzienie, z którego nie są w stanie wydostać się samodzielnie. W efekcie tracą kontrolę nad swoim życiem i stopniowo wycofują się z niego.
Jeśli i Ty czujesz bezsilność, a świat wydaje Ci się szary, spróbuj zacząć walkę od założenia butów do biegania. Sport od dawna uchodzi za naturalne lekarstwo nie tylko dla ciała, ale i dla psychiki – a do tego nie ma skutków ubocznych. Jeśli jednak obniżony nastrój, zmęczenie czy problemy ze snem utrzymują się dłużej niż dwa tygodnie, skonsultuj się ze specjalistą – bieganie może być cennym wsparciem, ale nie zastąpi profesjonalnej diagnozy i leczenia.
Bieganie a depresja – najważniejsze fakty
- Łagodniejsze postacie depresji: bieganie pomaga je łagodzić, ogranicza negatywne emocje i wzmacnia świadomość własnego ciała.
- Profilaktyka: regularny trening odgrywa dużą rolę w zapobieganiu depresji, bo poprawia ogólne samopoczucie i podnosi pewność siebie.
- Endorfiny: wysiłek pobudza mózg do wytwarzania endorfin – hormonów odpowiadających za dobre samopoczucie i słabsze odczuwanie bólu.
- Bieganie w grupie: buduje wspólnotę i motywuje do realizacji celów. Minusy: dla osób bardzo nieśmiałych towarzystwo innych może być dodatkowym źródłem stresu, a wspólne treningi wymagają elastycznego grafiku.
- Dawka: najlepsze efekty dają 30-minutowe treningi 3–5 razy w tygodniu.
- Jesienią i zimą: unikaj biegania wieczorem i jak najczęściej trenuj w słoneczne, suche dni. Nie odpuszczaj jednak przy zachmurzeniu – światło słoneczne poprawia samopoczucie nawet wtedy, gdy słońca nie widać.
