Jak nie biegać? 7 grzechów głównych biegacza

Najczęstsze błędy biegacza to: za szybki start bez rozgrzewki, maraton już w pierwszym roku biegania, nieuczciwość na zawodach, trening cudzymi metodami, jedzenie tuż przed bieganiem, ciągle ta sama trasa i to samo tempo oraz niecierpliwość i złość na brak wyników. Błąd biegacza to nawyk, przez który bieganie zamiast odskoczni od codzienności przynosi głównie frustrację, zmęczenie i dolegliwości. Poniżej opisujemy siedem takich „grzechów” i do każdego podajemy „pokutę”, czyli sposób poprawy.

Warto zrobić sobie biegowy rachunek sumienia – lepsze samopoczucie i wyniki przyjdą same.

1. Pycha – za szybki start i brak rozgrzewki

Grzech: każdy trening zaczynasz zbyt mocno i pomijasz rozciąganie.

Biegi długodystansowe uczą pokory i rozsądnego gospodarowania siłami. Są jednak biegacze, którzy jeszcze nie przekonali się na własnej skórze, jak kończy się zbyt szybkie pokonanie pierwszych kilometrów maratonu. Każdą jednostkę zaczynają tempem, jakim kiedyś w liceum biegali swój rekord na 1000 m.

Potem pojawiają się wymówki w stylu „przecież wygrywałam szkolne zawody, więc nadal jestem w formie” albo „siły miałem dużo, skurcze to pewnie przez brak jakiegoś suplementu” – wygłaszane przez zadyszanych lub kulejących „sprinterów”.

Konfrontacja z rzeczywistością boli, zwłaszcza gdy rozciąganie i przygotowanie sprawnościowe idą w odstawkę, a biegnie się na pełnych obrotach. Rozgrzane mięśnie pracują wydajniej, są bardziej elastyczne i rzadziej ulegają naderwaniom.

Pokuta: rozkręcaj się stopniowo

Przyjmij żelazną regułę: każdy trening zaczynaj od 10 minut truchtu i co najmniej 5 minut ćwiczeń sprawnościowych. Dopiero potem stopniowo podnoś tempo. Długodystansowca ocenia się po tym, jak finiszuje, a nie po tym, jak rusza.

2. Chciwość – maraton już w pierwszym roku

Grzech: chcesz wystartować w maratonie w pierwszym roku biegania.

Początkujący biegacz robi ogromne postępy, a w pierwszym roku nie widzi dla siebie żadnych granic. To dobrze – pod warunkiem, że pamięta, iż chcieć za dużo to grzech przeciwko duchowi sportu.

Chciwemu biegaczowi nie wystarcza pierwsze ukończone 10 km. Na fali endorfin zapisuje się na półmaraton i już myśli o jesiennych maratonach. A jeśli ktoś mu podpowie, że prawdziwi twardziele robią Ironmana albo całą Koronę Maratonów w jednym sezonie – przepadło. Startuje często i na początku poprawia się w każdych zawodach, ale w końcu organizm mówi „dość”. Szczególnie gdy na maraton porywa się za wcześnie: ośmiu na dziesięciu biegaczy płaci za to przeciążeniem albo inną kontuzją.

Pokuta: idź do celu powoli

• Przez pierwsze dwa sezony trzymaj na wodzy chęć ciągłego startowania i wygrywania.
• W pierwszym roku startuj na dystansach 5 i 10 km.
• Pod koniec pierwszego sezonu możesz spróbować półmaratonu, a wczesną wiosną drugiego roku go powtórzyć.
• Jesienią drugiego roku – maraton. Taka życiówka smakuje wyjątkowo.

3. Nieczystość – nieuczciwa gra na zawodach

Grzech: na zawodach nie grasz fair.

Bieganie amatorskie to sport masowy, ale ma swoje zasady – w sporcie zawodowym ich złamanie kończy się dyskwalifikacją. Mimo to na maratonach wciąż zdarzają się nieuczciwi. Przykładem jest małżeństwo startujące w biegach ulicznych, które potrafiło wskoczyć na trasę w jej połowie, by mieć więcej sił na końcówkę.

Inni biegają bez opłacenia startowego, tłumacząc sobie, że w tłumie nikomu nie przeszkadzają, czas zmierzą sami, a medal czy wodę na mecie wezmą najwyżej „na pamiątkę”, bo przecież organizatorzy mają ich dużo.

Wiele osób po prostu skraca trasę – na przykład pokonując o jedną pętlę mniej, czego sędziowie nie zawsze dostrzegą. Niedozwolone jest też prowadzenie zawodnika przez osobę z zewnątrz, biegnącą obok lub jadącą na rowerze. O dopingu wstyd nawet mówić, a jednak i w sporcie amatorskim zdarzały się głośne wpadki biegaczy, którzy do dziś uważają się za niewinnych.

Pokuta: nie oszukuj samego siebie

Nieuczciwość zwykle uchodzi płazem, ale zastanów się, kogo tak naprawdę oszukujesz. Odpowiedź jest prosta: siebie.

Jeśli nie chcesz zostać mistrzem oszustwa, obejrzyj „Rydwany ognia” i zwróć uwagę na wartości, na których zbudowano ruch olimpijski. A potem wyobraź sobie, że rywal, który wyprzedził cię na finiszu ostatnich zawodów i zgarnął ci medal sprzed nosa, wcale nie trenował, tylko brał sterydy. Przyjemne uczucie?

4. Zazdrość – trening cudzymi metodami

Grzech: słuchasz „dobrych rad” innych i stosujesz je na każdym treningu.

„Chcę biegać jak on!”, „Jak ona to robi, że złamała 3 godziny w maratonie?!”, „Mój lokalny rywal robi przyspieszenia, to i mnie się przydadzą” – tak myśli zazdrośnik.

Za każdym razem próbuje trenować tak jak inni. Testuje każdą cudowną metodę usłyszaną od znajomych i to w przypadkowej kolejności: interwały, zabawę biegową, czterysetki na przemian z osiemsetkami, dynamiczną jogę, wiosłowanie, półprzysiady ze sztangą, szybkie zbiegi i mocne podbiegi. Wszystko po to, by metodami lepszych od siebie pobić ich wyniki.

Zwykle brakuje w tym konsekwencji i wiedzy o tym, jak dany trening działa na jego własny organizm. Skutek: poszarpane przygotowania przerywane kontuzjami, narastające dziwactwa i frustracja, gdy na mecie docelowego biegu okazuje się, że czas jest o minutę gorszy niż rok wcześniej, kiedy trenował po swojemu.

Pokuta: korzystaj z porad z głową

• Każdą „cudowną” metodę sprawdzaj w dłuższym okresie, a nie z treningu na trening.
• Unikaj treningów złożonych wyłącznie z wysiłku beztlenowego.
• Jeśli nie umiesz odpuścić eksperymentów, nową metodę stosuj raz w tygodniu i z dwa razy mniejszą intensywnością niż twój rywal.
• Skup się na własnych potrzebach i własnej drodze – zazdrość łatwo z niej sprowadza.

5. Nieumiarkowanie w jedzeniu i piciu – posiłek tuż przed bieganiem

Grzech: jesz tuż przed treningiem.

To najczęstszy grzech początkujących. Praca czy szkoła wymuszają pośpiech, każda minuta jest na wagę złota, więc jesz w biegu, o nieregularnych porach i często tuż przed wyjściem na trening.

Efekt? Układ pokarmowy dostaje wstrząsów, a żołądek podskakuje jak na kolejce górskiej. Posiłek zamiast paliwem staje się balastem, często pojawia się kolka. Wypity litr wody również obciąża, zamiast nawadniać. Nieumiarkowanie często kończy się jedną z dwóch niekontrolowanych reakcji organizmu – zamiast trenować, gorączkowo szukasz toalety albo walczysz z wymiotami. Patrząc czysto ekonomicznie, pieniądze wydane na jedzenie i tak idą na marne.

Pokuta: zmień pory posiłków

• Między głównym posiłkiem a treningiem zachowaj co najmniej 1,5 godziny przerwy, a przed ciężką sesją – co najmniej 3 godziny.
• Gdy nie masz innego wyjścia, kilkanaście minut przed biegiem wypij pół szklanki ciepłego napoju i 150 ml napoju izotonicznego, a do tego zjedz banana lub ewentualnie dwie kostki gorzkiej czekolady. Nie będzie ci to ciążyć w żołądku, a ochroni przed nagłym spadkiem energii.

6. Lenistwo – ciągle ta sama trasa i to samo tempo

Grzech: nie urozmaicasz treningu, zawsze biegasz tą samą trasą i w tym samym tempie.

Krok za krokiem, ta sama ulubiona pętla, ten sam czas – dla niektórych to przyjemny sposób na nicnierobienie. Ale bieganie to nie wędkowanie: rutyna rozleniwia nie tylko głowę, lecz także ciało.

Organizm szybko przestaje dostawać bodźce treningowe, a o postępach możesz wtedy zapomnieć. Nawet jeśli wydaje ci się, że jesteś świetnie wytrenowany, może się okazać, że jesteś mistrzem świata wyłącznie na pętli wokół własnego osiedla. Marna to motywacja i wątpliwa sława.

Pokuta: szukaj nowości

• Przynajmniej raz w tygodniu podjedź 3–4 przystanki do nowego parku albo po prostu pobiegnij w przeciwną stronę niż zwykle.
• Wybieraj teren pofałdowany, a pod koniec rozbiegania dorzuć kilka orzeźwiających przebieżek.
• Od czasu do czasu, po 15 minutach truchtu i lekkim rozciąganiu, zrób zabawę biegową: 5–8 razy po 2 minuty szybszym tempem, z 3 minutami wolnego truchtu między odcinkami.

7. Gniew – niecierpliwość i złość na brak wyników

Grzech: brak efektów doprowadza cię do szału, nie masz cierpliwości.

Biegi długodystansowe wymagają cierpliwości. Wytrzymałość buduje się z czasem, więc okresowy zastój w wynikach nie jest powodem do nerwów.

Nerwus o tym zapomina i oczekuje cudów co najmniej dwa razy szybciej, niż to w ogóle możliwe. Jeśli 10 km pobiegnie w 45 minut, a na kolejnych zawodach w 46 – chodzi sfrustrowany i obrażony na całe bieganie.

Przed następnym startem obiecuje sobie, że przełamie kolejną barierę. Jeśli to się nie uda, rzuca bieganie w kąt i wraca dopiero, gdy złość minie. W rozmowach z innymi biegaczami potrafi bez końca rozpamiętywać porażki, a na sugestię, by potraktować zawody na luzie, reaguje nerwowo, tłumacząc, że „trochę adrenaliny jeszcze nikomu nie zaszkodziło”.

Pokuta: wyluzuj

• Przed każdym treningiem weź kilka głębokich oddechów – wdech nosem, wydech ustami. Oddychaj przeponą i obserwuj brzuch: przy wdechu powinien się stopniowo wypełniać, przy wydechu opadać.
• Podczas biegu unieś głowę. Wybieraj park lub las zamiast ruchliwej trasy i tłoku, w którym irytować będzie cię każdy, łącznie z innymi biegaczami.
• Kolejne zawody potraktuj czysto towarzysko: stań w ostatniej grupie, pomagaj początkującym na trasie i ciesz się samym bieganiem.

Na następnym starcie będziesz spokojniejszy – i właśnie wtedy masz szansę na życiówkę. Nikt jeszcze nie przebiegł dobrze maratonu, będąc spiętym jak struna.

Lista nie jest zamknięta

Siedem opisanych grzechów nie wyczerpuje wszystkich przewinień, jakich może dopuścić się długodystansowiec. Nikt nie jest bez winy – sam autor tego zestawienia przyznaje się do sześciu z siedmiu grzechów i do wielu drobniejszych, o których woli milczeć. Pokutę jednak odbył w jedyny słuszny sposób: wybiegał ją.