Stretching: po co i jak rozciągać mięśnie

O rozciąganiu najczęściej myślimy w najmniej fortunnym momencie: kiedy akurat nie mamy na nie ochoty. Łatwo zrozumieć, dlaczego. Człowiek chętniej robi to, czego sens rozumie, a bez tego sensu brakuje napędu do działania. Ze stretchingiem bywa tak, że na wspólnym treningu wykonujemy go niemal automatycznie, a gdy biegamy sami, wypada nam z głowy. Warto więc raz na zawsze rozłożyć rozciąganie na czynniki pierwsze i sprawdzić, co tak naprawdę nam ono daje.

Po co biegaczowi rozciąganie?

Dłuższy krok, czyli szybsze bieganie

Rozciąganie obejmuje zarówno kurczliwe włókna mięśnia, te, które podczas skurczu zachodzą na siebie i skracają go, jak i jego sprężyste struktury, czyli ścięgna oraz powięzi. W efekcie mięśnie stają się bardziej elastyczne, a my zyskujemy gibkość. Przełóżmy to na konkretne liczby. Przeciętny zawodnik pokonuje maraton w około 28 000 kroków. Biegacz, który rozciąga się systematycznie, ma zauważalnie dłuższy krok.

Wystarczy wydłużyć go o zaledwie 2 cm, by całą metę osiągnąć 560 metrów wcześniej, i to bez grama dodatkowego wysiłku. Tyle potrafi dać większa elastyczność wypracowana ćwiczeniami rozciągającymi. Skoro poświęcamy kilka godzin tygodniowo na bieganie, kilka godzin miesięcznie na siłownię i bliżej nieokreśloną ilość czasu na rozpamiętywanie własnych wyczynów, trudno żałować tych kilku minut na stretching.

Lepsza jakość życia, nie tylko forma

Elastyczność i gibkość nie podnoszą wyłącznie naszej formy biegowej, ale i komfort codziennego funkcjonowania. To dzięki gibkości poruszamy się swobodnie. Można być przy tym mocno wysportowanym, a jednocześnie mało sprawnym, co świetnie widać na przykładzie niektórych bywalców siłowni: imponująco rozbudowane mięśnie nie zawsze pozwalają im wykonać każdy ruch.

Pożytki z ćwiczeń rozciągających mają charakter uniwersalny. U gimnastyków brak gibkości bywa wyraźną przeszkodą, w bieganiu już niekoniecznie, ale rozciąganie i tak procentuje, bo pomaga utrzymać zdrowie przez długie lata.

Mniejsze ryzyko kontuzji?

Tutaj zdania bywają podzielone. Z jednej strony rozciąganie statyczne, polegające na pozostawaniu w jednej pozycji i delikatnym naciąganiu mięśni, wydaje się chronić przed przeciążeniami i urazami. Z drugiej strony raport opublikowany w „American College of Sports Medicine”, przygotowany przez Stephena Thackera, przywołuje badania, które takiego związku nie potwierdziły.

W tym samym opracowaniu autor zwraca uwagę, że na ograniczenie ryzyka kontuzji większy wpływ ma porządna rozgrzewka i trening siłowy niż samo rozciąganie. Mimo to większość naukowców, nie umniejszając roli rozgrzewki i wzmacniania mięśni, nadal staje w obronie rozciągania jako skutecznego narzędzia profilaktyki urazów. Stretching nie tylko przyspiesza powysiłkową regenerację i dba o właściwą ruchomość stawów, lecz także chroni przed przeciążeniami wynikającymi z zaburzonego balansu mięśniowego.

Mechanizm jest dość czytelny. Długotrwałe, monotonne obciążenia, takie jak bieganie uprawiane przez lata, prowadzą do nadmiernego napięcia, czyli przykurczu, określonych grup mięśni, a to zaburza pracę stawów. Jedne mięśnie zostają osłabione, inne struktury nadmiernie obciążone. Dlatego osoby dobrze rozciągnięte, zachowujące prawidłową elastyczność i równowagę napięć, są mniej narażone na urazy aparatu ruchu.

Bezpieczny stretching: jak rozciągać się z głową

Rozciąganie nie znosi pośpiechu ani przesady. Oto trzy zasady, dzięki którym nie zrobisz sobie krzywdy.

1. Najpierw rozgrzej mięsień

Mięsień, który ma być rozciągany, musi być wcześniej rozgrzany, bo w przeciwnym razie jest mniej elastyczny. To nie przypadek, że największy odsetek kontuzji, w tym naciągnięć, przydarza się sportowcom źle rozgrzanym.

2. Nie spiesz się

Gdy wpadasz na metę po pobitym rekordzie, krew krąży szybciej, a endorfiny dają euforię. To moment, by chwilę ochłonąć, zanim sięgniesz po stretching. Inaczej łatwo przegapić bezpieczną granicę, którą zwykle wyznacza lekki ból naciąganego mięśnia. Najlepiej po biegu przejść się lub potruchtać przez 10-15 minut, a dopiero potem zacząć rozciąganie.

3. Rób to porządnie

Pilnuj postawy. Źle wykonane ćwiczenie nie da żadnej korzyści, a udawanie, że się rozciągasz, jest po prostu stratą czasu.

Siła a rozciąganie

Rozciąganie warto wpleść również w trening siłowy. Udowodniono naukowo, że lekko rozciągnięty mięsień jest w stanie wygenerować większą siłę. Co więcej, trening z ciężarami, jak każdy inny, a może szczególnie ten, wymaga przygotowania mięśni. Reguły streczingu w pracy nad siłą są zbliżone do tych z biegania: zanim usiądziesz przy przyrządach, musisz przygotować mięśnie.

Rezygnacja z rozciągania przypomina darowanie sobie smarowania łańcucha w rowerze, który bez tego sztywnieje i w końcu pęka. Z naszymi mięśniami, ścięgnami i stawami jest podobnie.

Dlatego sensowny początek treningu siłowego może wyglądać tak:

• Rozpocznij od 5 minut na rowerku stacjonarnym lub bieżni.
• Rozrusz stawy dynamicznymi ćwiczeniami, na przykład wymachami i krążeniami.
• Na przyrządach zrób serię powtórzeń bez obciążenia albo z ciężarem równym 30% tego, którym ćwiczysz zwykle.
• Dopiero potem przejdź do właściwych ciężarów.
• Po treningu lekko rozciągnij się statycznie, by rozluźnić mięśnie, przede wszystkim te, które pracowały.

Kiedy i jak się rozciągać?

Najlepiej byłoby włączyć te ćwiczenia do codziennej rutyny. Jeśli jednak należysz do biegaczy, którzy rozciągają się wyłącznie wtedy, gdy nie mają akurat nic ciekawszego do roboty, zarezerwuj na to chwilę zaraz po treningu. Mięśnie są wtedy rozgrzane i wyraźnie skorzystają na powysiłkowym rozluźnieniu.

Przed biegiem: postaw na dynamikę

Najnowsze doniesienia naukowe odradzają rozciąganie statyczne przed treningiem i zalecają w jego miejsce rozciąganie dynamiczne. Jeśli mimo to chcesz włączyć do swojego rytuału przedstartowego jakąkolwiek formę rozciągania, pamiętaj, że ćwiczenia mają być wykonywane łagodnie i stanowić jedynie część podstawowej rozgrzewki.

Część badaczy uważa, że przed wysiłkiem najlepiej sprawdzają się dynamiczne ćwiczenia rozciągające:

• wypady,
• wymachy,
• krążenia.

To one pobudzają organizm, poprawiają krążenie i rozruszają stawy. Konsensusem, pod którym podpisaliby się trenerzy, fizjoterapeuci i lekarze, wydaje się jedno zdanie: przede wszystkim rozgrzej się, zanim zaczniesz biegać, a możesz to zrobić, również się rozciągając.

Rozgrzewka ma przygotować do wysiłku układ krążenia, układ nerwowy, mięśnie i stawy, dlatego dobrze, gdy zawiera elementy rozciągania dynamicznego. Zanim jednak wykonasz te kilka wymachów, w marszu albo lekkim truchcie delikatnie rozgrzej mięśnie.

Po biegu: czas na statykę

Po treningu przychodzi pora na spokojne rozciąganie, bez pośpiechu i najlepiej przez co najmniej 15 minut. Istnieją mocne dowody na to, że statyczny stretching wykonywany powoli, po zakończonym wysiłku, wspiera regenerację mięśni. Jak podkreśla Grzegorz Pieczarka, trener koordynator akcji „I Ty możesz zostać maratończykiem”, rozciąganie po treningu to pierwszy krok odnowy biologicznej i regeneracji organizmu. Zwłaszcza początkujący biegacze powinni stosować je po każdym treningu, bo ich aparat ruchu jest mocno obciążony, angażuje wiele mięśni, a technika biegu nie jest jeszcze ekonomiczna. To wszystko generuje dodatkowe napięcia, którym ćwiczenia rozciągające pomagają zapobiegać.

O każdej porze

Specjaliści zalecają przede wszystkim rozciąganie okołotreningowe, ale przypominają, że jak w każdym treningu liczy się tu regularność. Warto więc rozciągać się również poza zaplanowanymi jednostkami. Jeśli brakuje Ci dyscypliny, by dokładać sobie kolejny trening, potraktuj ćwiczenia rozciągające i gimnastyczne jako osobną jednostkę o charakterze regeneracyjnym, którą spokojnie wykonasz w domu. Po kilku minutach truchtu w miejscu, biegu na bieżni czy jazdy na rowerze stacjonarnym możesz przejść do wielu ćwiczeń w leżeniu lub siadzie. To pozycje trudne do wykonania w terenie, a bardzo skuteczne, bo odciążają poszczególne partie i pozwalają je dokładnie rozciągnąć. Można też, jak radził Amby Burfoot, zwycięzca maratonu w Bostonie z 1968 roku, rozciągać się przy telewizorze: poruszaj mięśniami i stawami aż do lekkiego napięcia, rozluźnij i powtórz dziesięć razy.

Co o rozciąganiu mówią eksperci

Specjaliści są zgodni co do jednego: rozciągać się warto, ale nigdy na zimnych mięśniach. Tylko rozgrzane mięśnie pozwolą czerpać korzyści ze stretchingu i uchronią przed niepotrzebnymi kontuzjami. Ostrożnie też z zakresem ruchu zaraz po intensywnym biegu, bo przy mocno rozgrzanych mięśniach ból, który wyznacza bezpieczną granicę, bywa słabiej odczuwalny. Najpierw ochłoń, a dopiero potem rozciągaj.

dr Adam Kawczyński (Katedra Motoryczności Sportowca AWF Wrocław)

• Przed biegiem: wstępne rozciągnięcie mięśni to forma prewencji, która zmniejsza ryzyko naciągnięcia i naderwania tkanek. Aby rozciąganie statyczne miało sens, pozycję trzeba utrzymać przez minimum 5 sekund. Rozciąganie dynamiczne powinno być ostatnią fazą rozgrzewki, najlepiej poprzedzoną fazą statyczną. Połączenie obu form optymalizuje efekt i chroni przed kontuzjami.
• Po biegu: po wysiłku rośnie napięcie mięśni i spada dopływ krwi, przez co regeneracja jest opóźniona. Rozciąganie rozluźnia mięśnie oraz pozwala je odżywić i dotlenić.
• Porada: gdy w trakcie biegu pojawiają się bolesne, mimowolne skurcze, mięsień jest mocno napięty i niedokrwiony, dlatego trzeba go rozciągnąć, by się rozluźnił i wróciło prawidłowe ukrwienie.

Katarzyna Wysocka (Creative Professional Fitness)

• Przed biegiem: zawsze zacznij od rozgrzewki, a następnie wykonaj dynamiczne, ale nie balistyczne ćwiczenia rozciągające.
• Po biegu: najpierw ochłoń, zwolnij tempo, obniż tętno, przejdź do marszu i uspokój oddech, a dopiero potem rozciągaj statycznie podstawowe grupy mięśniowe, wytrzymując pozycję minimum 30 sekund.
• Porada: chcąc zwiększyć zakres ruchu, pogłębiaj pozycję powoli i nigdy nie „sprężynuj”. Wejdź w odczuwalne rozciągnięcie, wytrzymaj 30-90 sekund, aż mięsień się zaadaptuje, pogłęb o kolejne milimetry lub centymetry, znów poczekaj, a na koniec rozluźnij mięsień. To bezpieczna droga do większego naturalnego zakresu ruchu.

Małgorzata Burdziełowska (Creative Professional Fitness)

• Przed biegiem: rozciąganie przed bieganiem wciąż jest tematem sporów, bo badania dają sprzeczne wnioski. Znacznie lepiej udokumentowane są korzyści dobrej rozgrzewki, a większość urazów wynika z błędów treningowych, przede wszystkim z braku przygotowania organizmu do wysiłku.
• Po biegu: dobrą metodą obniżania podwyższonego napięcia mięśniowego jest poizometryczna relaksacja, czyli rozciąganie mięśnia w fazie relaksu po około 8-sekundowym napięciu izometrycznym.
• Porada: absolutnie zakazane jest „sprężynowanie”, które uruchamia odruch obronny, aktywuje mięsień do skurczu, zwiększa napięcie i prowadzi do mikrourazów włókien.

Grzegorz Pieczarka (koordynator programu „I Ty możesz zostać maratończykiem”)

• Przed biegiem: ćwiczenia rozciągające w rozgrzewce wykonuj dopiero po kilkuminutowym truchcie, który podnosi temperaturę mięśni. Pracuj zgodnie z zasadą „od góry do dołu”, obejmując głównie kończyny dolne, ale nie zapominając o tułowiu i górnych partiach, stopniowo zwiększając zakres ruchu.
• Po biegu: większe znaczenie ma stretching po treningu. Mimo zmęczenia poświęć chwilę na dokładne rozciąganie, bo mięśnie po wysiłku są przykurczone i mniej elastyczne, co grozi naderwaniami i uszkodzeniem aparatu więzadłowego.
• Porada: ile kilometrów pokonasz na treningu, tyle minimum minut poświęć na ćwiczenia rozciągające.

Zestaw ćwiczeń dla niecierpliwych

Każde ćwiczenie z tego zestawu wykonaj po jednym powtórzeniu na stronę, utrzymując pozycję przez 20 sekund.

Zginacze podeszwowe stopy

• Mięśnie: grupa tylna goleni, czyli mięsień trójgłowy łydki.
• Jak rozciągać: zaprzyj się rękami o ścianę, lewą nogę zegnij w kolanie, a prawą wyprostowaną wyciągnij do tyłu, trzymając piętę przy ziemi. Po 20 sekundach zmień nogę.
• Uwagi: utrzymuj kolana w linii palców stopy, równolegle do siebie. Jeśli nie czujesz rozciągania łydki, zwiększ odległość między nogami. Kręgosłup powinien tworzyć jedną linię z tylną nogą.

Zginacze grzbietowe stopy

• Mięśnie: grupa przednia goleni, czyli mięsień piszczelowy przedni.
• Jak rozciągać: oprzyj się rękami o ścianę, lewą nogę zegnij w kolanie, prawą ustaw z tyłu, próbując oprzeć grzbiet stopy na podłodze. Po 20 sekundach zmień nogi.
• Uwagi: trzymaj kręgosłup prosto, w jednej linii z udem nogi rozciąganej. W razie potrzeby ugnij nogi nieco bardziej. Kolana nie mogą wychodzić poza linię palców stopy, utrzymuj je równolegle.

Prostowniki kolan

• Mięśnie: grupa przednia uda, czyli mięsień czworogłowy uda.
• Jak rozciągać: stań na prawej nodze, lewą zegnij w kolanie do kąta 90 stopni i oprzyj np. na krześle. Podpierając się z przodu, napnij brzuch i lekko wysuń biodra do przodu. Utrzymaj pozycję, potem zmień nogę.
• Uwagi: ta pozycja jest polecana osobom z problemami z kolanami. Staraj się nie odrywać pięty od podłoża i przez cały czas utrzymywać prostą sylwetkę.

Zginacze kolan

• Mięśnie: grupa tylna uda, czyli mięsień dwugłowy uda.
• Jak rozciągać: oprzyj piętę wyprostowanej prawej nogi na podwyższeniu (np. ławce), lewą lekko zegnij w kolanie. Pochyl tułów w kierunku uniesionej nogi. Powtórz na drugą stronę.
• Uwagi: nie chodzi o to, jak wysoko podniesiesz nogę. Jeśli czujesz rozciąganie tylnej części uda, ćwiczysz prawidłowo. Przy kłopotach z odcinkiem lędźwiowym nie próbuj robić skłonów po to, by dosięgnąć dłońmi palców stóp.

Prostowniki stawu biodrowego

• Mięśnie: zewnętrzne miednicy, czyli mięsień pośladkowy wielki.
• Jak rozciągać: usiądź z wyprostowanymi nogami. Zegnij lewą nogę i ustaw lewą stopę po zewnętrznej stronie prawego kolana. Przytrzymując lewe kolano prawą ręką, skręć tułów w stronę zgiętej nogi. Powtórz na drugą stronę.
• Uwagi: staraj się utrzymać prosty kręgosłup. Możesz oprzeć się z tyłu na wolnej ręce.

Zestaw ćwiczeń dla wytrwałych

Najpierw wykonaj ćwiczenia z pierwszego zestawu po 3 razy na każdą stronę, utrzymując pozycję przez 30 sekund. Następnie zrób tyle samo powtórzeń ćwiczeń z poniższego, drugiego zestawu.

Przywodziciele uda

• Mięśnie: przyśrodkowe uda, czyli mięśnie przywodziciele.
• Jak rozciągać: unieś lewą nogę w bok i oprzyj piętę na podwyższeniu, kierując palce stopy do góry. Jeśli masz problem z równowagą, możesz się o coś oprzeć.
• Uwagi: nie chodzi o to, by podnieść nogę jak najwyżej, ale by czuć rozciąganie. Trzymaj biodra nieruchomo i nie skręcaj ich w stronę uniesionej nogi. Dodatkowo możesz wykonać skłon w kierunku nogi stojącej na ziemi.

Mięśnie brzucha

• Mięśnie: skośny wewnętrzny, skośny zewnętrzny, poprzeczny brzucha, czworoboczny lędźwi.
• Jak rozciągać: stojąc w lekkim rozkroku (stopy na szerokość bioder), unieś wyprostowane ręce nad głowę i przechyl je wraz z tułowiem w lewo. Powtórz w drugą stronę.
• Uwagi: biodra powinny pozostać nieruchome, więc pilnuj, by nie przesuwały się w przeciwną stronę niż tułów. Ruch ma się odbywać w jednej płaszczyźnie, bez pochylania tułowia do przodu ani wypychania bioder do tyłu.

Odwodziciele uda

• Mięśnie: pośladkowy średni i mały, mięśnie odwodziciele.
• Jak rozciągać: stojąc przodem do ściany, przełóż lekko zgiętą w kolanie prawą nogę na krzyż przed lewą. Tylna, lewa noga ma pozostać wyprostowana. Wypchnij biodra w lewo. Zmień nogę i powtórz na drugą stronę.
• Uwagi: utrzymuj proste plecy i przesuwaj biodra w bok, zamiast pochylać się do przodu lub do tyłu.

Mięśnie grzbietu

• Mięśnie: mięśnie grzbietu, głównie odcinka lędźwiowego.
• Jak rozciągać: stojąc na złączonych, wyprostowanych nogach, zrób skłon, sięgając dłońmi w kierunku stóp, i rozluźnij ramiona. Jednocześnie wykonaj spokojny, długi wydech.
• Uwagi: nie próbuj za wszelką cenę dotknąć palcami podłogi (wpływ ma na to nie tylko grzbiet, ale i grupa tylna uda). To ćwiczenie zdecydowanie nie jest polecane osobom ze schorzeniami kręgosłupa.

Siła w rozciąganiu

Po treningu siłowym, zwłaszcza wykonywanym w niepełnym zakresie ruchu, nie rozciągaj się od razu mocno, by zwiększać zakres ruchu. Na koniec zrób tylko delikatne ćwiczenia, które przywrócą mięśniom wstępną długość, oraz ćwiczenia rozluźniające partie, które pracowały. Na mocniejsze rozciąganie zdecyduj się dopiero następnego dnia, na przykład po treningu biegowym.

Ostatnie uwagi

• Bez przeginania. Nie siadaj na podłodze z jedną nogą zgiętą, a drugą wyciągniętą do przodu, jeśli kąt między udami jest niewielki. W takim ułożeniu kolano mocno się zgina i rotuje, a dla kolan, zwłaszcza już zużytych, nie jest to dobra pozycja.
• Problemy z biodrami? Zamiast zginać się w pół na podłodze, rozciągnij okolice pośladków inaczej: zegnij prawą nogę przed sobą i oprzyj jej boczną część np. na murku czy stoliku, a następnie ugnij drugą, stojącą na ziemi nogę. Zmień strony. Utrzymuj prosty kręgosłup i nie skręcaj bioder.