Bieganie rano: 7 kroków, które pomogą Ci regularnie trenować o świcie

Bieganie rano obniża ciśnienie krwi skuteczniej niż treningi później w ciągu dnia, zmniejsza podjadanie i zdejmuje trening z głowy na resztę dnia. Jedyny minus, na który wskazuje większość biegaczy, to wczesne wstawanie. Poranne bieganie to trening tuż po przebudzeniu, a nawyk da się zbudować w 7 krokach: przygotowanie wieczorem, lepsza pobudka, rozgrzewka, muzyka, zdrowe śniadanie, wcześniejszy sen i 3–4 tygodnie wytrwałości.

Trening tuż po przebudzeniu wpływa na resztę dnia: łatwiej zaplanować czas, rzadziej sięgasz po przekąski, a w nocy śpisz lepiej niż kiedykolwiek. Do tego dochodzi porcja energii, rosnąca forma i dobry humor aż do wieczora.

Sowa czy skowronek? To kwestia nawyków

Podział na „sowy” i „ranne ptaszki” warto odłożyć na bok. Wbrew temu, co twierdzi wielu samozwańczych znawców rytmu dobowego, to nie wrodzone predyspozycje decydują o tym, czy rano z trudem zwlekasz się z łóżka, czy wyskakujesz z niego jak rakieta i przez kilka godzin pracujesz na najwyższych obrotach. Nie trzeba więc analizować swoich genów ani obwiniać rodziców czy dziadków za to, że oczy otwierają Ci się dopiero po drugiej kawie.

O tym, jak funkcjonujesz o poranku, decydują przede wszystkim codzienne przyzwyczajenia. Zanim przejdziemy do tego, jak je zmienić, warto zadać sobie pytanie: czy w ogóle jest o co walczyć? Po co przenosić treningi na wczesne godziny, skoro masz już wypracowany inny rytm?

Dlaczego warto biegać rano

Korzyści zdrowotne

• Niższe ciśnienie krwi. Według pracy opublikowanej w „Vascular Health and Risk Management” poranne bieganie skuteczniej obniża ciśnienie krwi niż treningi wykonywane później w ciągu dnia.
• Więcej spalanego tłuszczu. Badania sugerują, że bieg na czczo zaraz po pobudce może zwiększyć udział tłuszczu (względem węglowodanów) w spalanym paliwie nawet o 20%. To efekt niższego poziomu glikogenu po nocy.
• Mniej podjadania. Poranny trening zmniejsza skłonność do sięgania po przekąski w ciągu dnia. Przyda się to zarówno osobom walczącym z oponką, jak i zaawansowanym zawodnikom, którzy przed startem muszą pilnować wagi.

Korzyści praktyczne

• Trening z głowy. Gdy biegasz z samego rana, nie musisz przez cały dzień zastanawiać się, czy zdążysz potrenować po południu lub wieczorem. Przeciągające się spotkanie z klientem czy korek w drodze z pracy, uczelni lub zakupów przestają mieć wpływ na Twój plan. A systematyczność i konsekwencja to podstawa w każdym sporcie.
• Lżejszy żołądek. Jeśli podczas popołudniowych i wieczornych treningów często doskwiera Ci uczucie ciężkości, przestawienie się na poranne bieganie może rozwiązać problem. Rano po prostu nie zdążysz jeszcze zjeść tyle, by brzuch dał o sobie znać w połowie biegu.
• Inna okolica. Biegacze trenujący wkrótce po dzwonku budzika zauważają, że znane trasy w świetle wschodzącego słońca wyglądają zupełnie inaczej. Ludzie jeszcze nie spieszą się do pracy, samochody nie stoją w korkach i nie zanieczyszczają powietrza, więc możesz spokojnie biec przed siebie i ładować baterie na cały dzień.

Najłatwiej zacząć latem: o świcie jest już jasno, a temperatura idealnie nadaje się do lekkiego wysiłku. Oto 7 kroków, które pomogą Ci to wszystko poukładać.

Krok 1: przygotuj wszystko z wyprzedzeniem

Jeśli poranny bieg ma być spokojnym, energetyzującym początkiem dnia, a nie nerwową bieganiną po mieszkaniu, przygotuj się do niego zawczasu.

• Zostaw sobie zapas czasu. Mało kto potrafi wyskoczyć z łóżka prosto w strój, wypić kawę w trakcie rozgrzewki i 15 minut po pobudce być już na trasie. Większość z nas potrzebuje kilku minut więcej, żeby się rozbudzić i ogarnąć poranną logistykę. Dlatego nie odkładaj budzika na drzemkę i dla bezpieczeństwa nastaw go 10 minut wcześniej, niż początkowo planujesz. Wymaga to trochę samozaparcia, ale w zamian dostajesz mniej stresu i lepszy nastrój.
• Naszykuj sprzęt wieczorem. Podobnie jak przed zawodami, przygotuj komplet ubrań dzień wcześniej. To samo dotyczy słuchawek, bidonów, zegarka i innych gadżetów, z których korzystasz na treningu. Szukanie ich o świcie to przewracanie domu do góry nogami, a domownicy i sąsiedzi na pewno docenią, że tego unikasz.
• Zrób śniadanie poprzedniego dnia. Część przedtreningowych posiłków można przygotować wieczorem i zaoszczędzić cenne minuty rano. Przykład: klasyczna owsianka na wodzie, którą zalewasz wieczorem, a rano jesz na zimno i wciąż smakuje dobrze. Podobnie z koktajlami czy owocami, które mogą czekać na Ciebie na kuchennym blacie.

Krok 2: zadbaj o lepszą pobudkę

Poranki mają złą prasę, ale tak naprawdę ich jakość zależy od tego, co robimy wieczorem i zaraz po przebudzeniu. Słońce wschodzi tak samo dla tych, którzy od świtu tryskają energią, jak i dla tych, którzy rozkręcają się kilka godzin. W USA bestsellerami są książki o porannych rytuałach byłych żołnierzy Navy SEALs, ale nie potrzebujesz wojskowego drylu. Wystarczą proste, cywilne sposoby, które możesz wypróbować od razu.

• Wpuść słońce do sypialni. Wieczorem ustaw żaluzje i zasłony tak, by pierwsze promienie mogły dotrzeć do pokoju i zacząć wybudzać Twój organizm. Działa to nawet przy pochmurnym niebie, choć najlepiej w słoneczne dni. Nasze ciało ewoluowało w czasach, gdy przejście od nocy do dnia było stopniowe, a nie przypominało nagłego zapalenia światła w ciemnym pokoju. Pobudka zgrana choćby częściowo ze świtem przywraca ten naturalny rytm i pozwala budzić się sprawniej. Istnieją nawet budziki, które naśladują stopniowe rozjaśnianie. Najbardziej docenisz je jesienią i zimą.
• Zrezygnuj z drzemki. Dodatkowe „parę minutek” nie doda Ci energii, a za to narobi zamieszania, gdy okaże się, że do pracy musisz zdążyć sprintem: ścielenie łóżka, szykowanie dzieci do szkoły i kawa wypita w biegu. Tak nie wygląda udany poranek, więc w ogóle wyłącz opcję drzemki. Jeśli budzisz się w rytmie słońca, budzik ma być tylko dodatkiem: jego dźwięk nie powinien szokować, a jedynie dawać znać, że zaczyna się kolejny dzień.
• Odłóż telefon i maile. Twój poranek nic nie straci, jeśli zaraz po otwarciu oczu nie sprawdzisz, kto ze znajomych imprezował do rana albo co ostatnio wymyślili politycy. Przeglądanie newsów i mediów społecznościowych to zajęcie bierne, a zależy Ci na aktywnym wejściu w dzień, które przełoży się na lepsze samopoczucie.

Budzik, który naprawdę Cię obudzi

Jeśli alarm w telefonie nie działa, możesz sięgnąć po jeden z tych zamienników:

• Philips Wake-Up Light – pół godziny przed zaplanowaną pobudką zaczyna stopniowo rozjaśniać pokój i łagodnie wyprowadza Cię z głębokiego snu.
• The Sonic Bomb – opcja dla odważnych. Wydaje trudny do zniesienia hałas, miga na czerwono, a dodatkowy moduł trzęsie materacem. Wyskoczysz z łóżka jak na apel.
• Witwatia – dla szczególnie opornych. Żeby go wyłączyć, musisz wstać i postać na nim przez 3 sekundy, jak na wadze.
• Barisieur Coffee and Tea Maker – można go zaprogramować tak, by w chwili przebudzenia czekała na Ciebie gotowa kawa lub herbata.

Krok 3: nie pomijaj rozgrzewki

Rozgrzewka przydaje się przed niemal każdym treningiem, ale przed porannym bieganiem jest szczególnie ważna. Ciało potrzebuje chwili, by przejść ze stanu odpoczynku w gotowość do wysiłku, więc ruszenie od razu mocnym tempem to proszenie się o kontuzję. Zamiast liczyć szybko przebiegnięte kilometry, myśl o całym czasie przeznaczonym na aktywność i zmieść w nim lekki rozruch, część główną oraz spokojne schłodzenie, podczas którego zbierzesz myśli przed obowiązkami.

Rozgrzewka w 5 krokach

1. Marsz – 3 minuty. Najlepszy sposób na rozbudzenie organizmu o świcie. Lekko podnosi tętno i dostarcza więcej krwi do mięśni, nie przeciążając ich. W chłodny poranek możesz maszerować w miejscu jeszcze w domu.
2. Łydki – 2 minuty. To one stabilizują stawy skokowe i po części odpowiadają za siłę odbicia. Wykonuj naprzemienne wspięcia na palce – łącznie przez 2 minuty.
3. Wykroki – 2 minuty. Angażują większość mięśni odpowiedzialnych za siłę biegową, otwierają biodra i pozwalają wstępnie popracować nad stabilnością. Wykroki w miejscu działają tu równie dobrze jak chodzone, więc zmieścisz się z nimi nawet w małym pokoju. Wystarczą 2 minuty bardzo spokojnej pracy.
4. Równowaga. Po wykrokach daj sobie chwilę oddechu, robiąc np. jaskółki na jednej nodze. Pobudzisz mięśnie stabilizujące całe ciało i jednocześnie uspokoisz oddech.
5. Wymachy – 10-15 na każdą nogę. Nogi są już lekko rozgrzane, więc na koniec wykonaj serię 10-15 wymachów każdą nogą w przód i na boki. Teraz możesz ruszać na trening.

Krok 4: włącz dobrą muzykę

Ulubione, energiczne utwory świetnie uzupełniają poranną rozgrzewkę. Rytm pomaga zmobilizować ciało, a motywujące teksty ustawiają głowę nie tylko na bieg, ale i na cały dzień. Jeśli nie wyobrażasz sobie poranka bez wiadomości i komentarzy ze świata, sięgnij po podcasty lub audycje radiowe – nadrobisz zaległości w trakcie treningu, a nie zamiast niego.

Szukasz dodatkowego bodźca dla głowy? Podczas spokojnego biegu posłuchaj lekcji języka obcego. Skupienie na lektorze nie pozwoli Ci przesadzić z tempem, a przy okazji podszlifujesz angielski czy hiszpański przed wakacyjnym wyjazdem.

Playlista na poranny bieg

Oto utwory, które biegacze najczęściej dorzucają do swoich playlist – mocne gitary i elektroniczne brzmienia na start dnia.

Na rozkręcenie:

• Lin-Manuel Miranda – „My Shot”
• Angels & Airwaves – „True Love”
• Haim – „Want You Back”
• John Butler Trio – „Ocean”
• Andra Day – „Rise Up”

Na trasę:

• The xx – „On Hold” (Jamie xx Remix)
• Brother Ali – „Champion”
• Muse – „Uprising” (remiks)
• Two Another – „Over My Shoulder”
• Cut Copy – „Hearts On Fire”
• Captain Cuts – „Love Like We Used To”

Na wyciszenie:

• The Lagoons – „California”
• Electric Guest – „Oh, Devil”
• Jake McMullen – „Dancing on My Own”
• Pixies – „Where Is My Mind?”
• Coldplay – „Life in Technicolor ii”

Krok 5: jedz zdrowo

Wyjść raz rano na trening i na tym skończyć to żadna sztuka. Prawdziwym sukcesem jest utrwalenie nawyku, a do tego potrzebne jest też właściwe odżywianie. Dobrze zbilansowany posiłek po treningu naładuje Cię energią na pierwszą połowę dnia i wesprze regenerację przed kolejnym bieganiem. Stawiaj na mało przetworzone, pełnowartościowe produkty, które oprócz kalorii dostarczą witamin i minerałów potrzebnych do budowania formy.

Śniadanie jak u zawodowca

Z każdej z poniższych grup wybierz jeden składnik i skomponuj z nich posiłek. Możliwych kombinacji jest aż 7776.

Wśród biegaczy jednym z najpopularniejszych wyborów po porannym treningu są błyskawiczne płatki owsiane.

Krok 6: dobry poranek zaczyna się poprzedniego dnia

Wiesz już, co przygotować wieczorem i jak lepiej się budzić. Zostało jeszcze kilka szczegółów dotyczących dnia przed treningiem.

• Chodź spać wcześniej. Żeby znaleźć czas rano, zwykle trzeba „oddać” 30-60 minut z wieczora. Doba nie wydłuży się tylko dlatego, że chcesz pobiegać przed śniadaniem, a skracanie snu nie wchodzi w grę – odpowiednio długi sen jest kluczowy dla zdrowia i regeneracji. Na początek przydadzą się opaska na oczy i lekkie zatyczki do uszu, dzięki którym domownicy nie zakłócą Ci spokoju, gdy o 22 położysz się do łóżka.
• Odstaw elektronikę przed snem. Światło ekranów nie sprzyja głębokiemu, regenerującemu snu, nawet jeśli wydaje Ci się, że przy telewizorze czy komputerze łatwiej zasypiasz. Najlepiej byłoby wynieść takie urządzenia z sypialni, ale wiadomo, że nie zawsze się da. Zostają więc dwa rozsądne wyjścia: wspomniana opaska z zatyczkami albo umowa z rodziną – seriale i Facebook do godziny 20-21, potem już tylko książka i sen.
• Nie przejadaj się wieczorem. Nawet w ciągu dnia, gdy jesteś aktywny, trawienie posiłku potrafi zająć kilka godzin. W nocy trwa to jeszcze dłużej, bo organizm zajmuje się innymi procesami. Półmisek frytek przed snem nie naładuje Cię na poranny trening – raczej wyjdziesz z uczuciem ciężkości albo bieg skończy się, zanim się na dobre zacznie. Dzień przed porannym treningiem wybieraj lekkie, mało przetworzone posiłki z większą ilością białka: wspierają regenerację i dają sytość, nie obciążając żołądka.
• Nie przynoś pracy do domu. Stres zawodowy najlepiej zostawiać w pracy, a jeśli się nie da – rozprawiać się z nim jeszcze w ciągu dnia, zamiast zarywać przez niego noce. Gdy masz wrażenie, że obowiązki nie dają Ci odpocząć, wyjdź na półgodzinny spacer do parku albo przejażdżkę rowerem. Lekki wysiłek poprawia samopoczucie i daje poczucie satysfakcji.

Krok 7: wytrwaj w nowym nawyku

• Zaplanuj nagrodę. Nie musi to być ciastko ani nowe buty, ale już na starcie ustal, co będzie na Ciebie czekać, gdy zmiana się uda. Może to być np. wcześniej wybrany start w zawodach, na którym sprawdzisz formę wypracowaną o poranku.
• Zacznij powoli. Nie musisz od razu przenosić wszystkich treningów na wczesne godziny. Zacznij od jednej jednostki tygodniowo – to pozwoli Ci dopracować logistykę i poczuć zalety porannego biegania. Później możesz włączyć do porannego planu 2-3 treningi w tygodniu.
• Daj sobie czas. To możliwe, ale mało prawdopodobne, że wczesne wstawanie i trening od razu przypadną Ci do gustu. Budowanie tego nawyku wymaga samozaparcia i wyjścia poza strefę komfortu, którą tworzyłeś latami w innym rytmie dnia. Ustal więc z góry minimalny okres próbny, po którym zdecydujesz, czy to dla Ciebie – niech to będą 3-4 tygodnie. Badania pokazują, że mniej więcej tyle trzeba, by nowy, lepszy nawyk się zakorzenił i zaczął przynosić pełne korzyści.
• Myśl o tym, co zyskasz później. Za każdym razem, gdy poranna pobudka na trening przychodzi Ci z trudem, pomyśl, o ile łatwiejsze będzie Twoje popołudnie i wieczór. Bieganie o świcie nie zawsze jest sielanką, ale prawie zawsze oznacza, że w dalszej części dnia będziesz mieć więcej czasu dla siebie i bliskich. Pamiętaj o tym, a łatwiej będzie Ci zabrać się za rozgrzewkę i nastawić na dobrą sesję w parku.