Debiut w maratonie: 16-tygodniowy plan treningowy i 8 złotych zasad

Debiut w maratonie najlepiej przygotować 16-tygodniowym planem z 4 treningami w tygodniu: lekkie bieganie we wtorek i sobotę, praca nad szybkością w czwartek i długie wybieganie w niedzielę – od 13 do 36 km. Plan jest dla biegaczy, którzy regularnie pokonują ok. 30 km tygodniowo. Maraton to bieg na dystansie 42 km i 195 m. Poniżej 8 zasad przygotowań (tempo, siła, dieta, siedzenie, sen, buty, elastyczne planowanie, cel), rozpiska tydzień po tygodniu i spojrzenie wstecz.

Nie przesadzaj, trzymaj rytm, dbaj o jedzenie

Zapytaj biegaczy, co zmieniliby w przygotowaniach do swojego debiutu, a większość wskaże zbyt intensywne treningi. Zwykle biorą się one z emocji przed zbliżającym się startem – trudno to komuś wyrzucać – ale nierzadko kończą się kontuzją, która odbija się na formie w dniu zawodów. Na liście typowych błędów znajdziesz też źle dobrany strój, nieodpowiednie jedzenie na starcie i nieregularne treningi, przy których trudno naprawdę się rozwinąć.

Dlatego najważniejsze pytanie brzmi: jak trenować do maratonu tak, żeby zdrowie było sprzymierzeńcem, a tygodnie solidnego biegania przebiegły bez przeszkód? Odpowiedzią jest osiem zasad.

Zasada 1: Biegaj wolniej

Szybkie treningi są efektowne i dają świetne samopoczucie, ale to nie one zdecydują o sukcesie w maratonie. Ten zawdzięczasz przede wszystkim spokojniejszym, mniej widowiskowym biegom w tzw. tempie konwersacyjnym. Nie znaczy to, że takie biegi są obiektywnie wolne – dla maratończyka z kilkuletnim stażem i dla początkującego to zupełnie inne prędkości – ale reguła jest jedna: ma być spokojnie, a wysiłek pozostaje pod pełną kontrolą.

Biegi w tempie konwersacyjnym lepiej odzwierciedlają tempo samego maratonu, a przy tym mniej obciążają ciało, co zmniejsza ryzyko kontuzji i buduje tlenowy „silnik”. Wysiłek maratoński zależy głównie od zdolności pozyskiwania energii z tlenu, a tę rozwijają właśnie lekkie biegi – wzmacniają układ krążenia i zwiększają liczbę mitochondriów w mięśniach. Chcesz czuć lekkość na trasie maratonu? Biegaj lekko na co dzień.

Zasada 2: Wzmacniaj ciało

Trzy–cztery dekady temu mało kto o tym myślał, dziś wiadomo, że wzmacniający trening uzupełniający realnie pomaga w przygotowaniach do maratonu. Silne mięśnie lepiej stabilizują kolana i kostki, gdy zmęczenie zaczyna dawać się we znaki. Do tego poprawia się nastawienie: poczucie, że zadbałeś o każdy szczegół przygotowań, pomaga utrzymać motywację przez wszystkie tygodnie treningów – aż do mety.

Jak zacząć?

• Wybierz 3–4 ćwiczenia ukierunkowane na Twoje słabe punkty. U biegaczy najczęściej są to mięśnie korpusu i pośladków – zwłaszcza gdy spędzasz całe godziny za biurkiem albo za kierownicą.
• Wykonuj je 2–3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń lub po prostu wydłużając cały trening.
• Trening uzupełniający możesz robić w dni wolne od biegania albo w dni spokojnych biegów.

Zasada 3: Popraw dietę

O to, ile tłuszczów czy węglowodanów powinien jeść maratończyk, można spierać się tygodniami, ale to detale. Ważniejsze jest, by przygotowania do startu w ogóle zacząć od uważniejszego spojrzenia na zawartość lodówki i talerza. Im więcej produktów nisko przetworzonych, tym lepiej dla zdrowia – a więc i dla formy. Zacznij wcześnie, najlepiej od razu, i pamiętaj, że lepsza dieta zaczyna się już na zakupach, a nie dopiero w kuchni.

• Idź do sklepu z listą zakupów – powinny się na niej znaleźć warzywa, owoce, kasze, orzechy i zdrowe płatki.
• Długie, wyczerpujące treningi mogą wymagać zwiększenia dziennej liczby kalorii, żeby organizm nadążał z regeneracją.
• Właśnie w takie dni najbardziej ciągnie do słodyczy i przekąsek – przygotuj się na to wcześniej. Jeśli wolisz słodkie, sięgnij po dobry dżem bez dodatku cukru; jeśli słone – świetnie sprawdzi się hummus z odpowiednim pieczywem.

Zasada 4: Ogranicz siedzenie

Hasło, że „siedzenie to nowe palenie”, niestety nie jest przesadą. Kilka godzin siedzenia dziennie pogarsza możliwości ruchowe ciała: osłabia mięśnie core i powoduje skracanie się mięśni w okolicy bioder, co może przeciążać kręgosłup i psuć technikę biegu.

• W pracy wstawaj od biurka co jakiś czas – np. gdy czytasz dokumenty albo rozmawiasz przez telefon. Współpracownicy mogą się początkowo dziwić, ale gdy wyjaśnisz, że to mały „reset” dla ciała, pewnie pójdą w Twoje ślady.
• Wprowadzaj podobne nawyki po pracy. Wychodzisz z psem? Potruchtaj z nim chwilę zamiast siadać na ławce.
• Jeśli pracujesz niedaleko domu, od czasu do czasu zostaw samochód lub komunikację miejską i dojdź pieszo albo dojedź rowerem.

Zasada 5: Śpij lepiej

Czas przeznaczony na sen jest dla formy tak samo ważny jak czas spędzony na treningu. „Lepiej” nie zawsze znaczy „dłużej”, choć większości z nas dodatkowa godzina snu by się przydała – szczególnie gdy treningi robią się naprawdę wymagające. Jeśli jednak śpisz około 7 godzin na dobę, Twoja sytuacja jest całkiem dobra i wystarczy popracować nad jakością snu.

• Wycisz się przed snem. W okresie przygotowań odpuść szalone imprezy, ale też filmy z mocnymi efektami dźwiękowymi i świetlnymi – pobudzają układ nerwowy, nawet jeśli wydaje Ci się, że świetnie przy nich odpoczywasz. Dzięki temu sen będzie głębszy, a ciało lepiej się odbuduje przed kolejnym dniem.
• Zatyczki do uszu i opaska na oczy mogą okazać się tajną bronią, zwłaszcza gdy partner kładzie się spać i wstaje o innych porach niż Ty. Uważaj tylko z zatyczkami – zaspanie to kiepski początek dnia i gorszy humor na treningu.

Zasada 6: Wybierz dobre buty

Na niektóre czynniki wpływające na wynik nie masz żadnego wpływu (choćby pogoda), inne masz pod pełną kontrolą. Do tych drugich należy strój startowy, a przede wszystkim buty. Poświęć na ich wybór tyle czasu, ile trzeba, żeby potem nie narzekać na odciski ani brak komfortu.

Nie zostawiaj zakupu na ostatnią chwilę. Buty startowe warto wcześniej przetestować na kilku lżejszych treningach, żeby mieć pewność, że będą wsparciem, a nie udręką.

Zasada 7: Planuj elastycznie

Żaden długoterminowy plan treningowy nie uwzględni wszystkich przypadków, jakie przynosi życie. Przyjmij z góry, że czasem trzeba go będzie nagiąć. Z takim nastawieniem nie wpadniesz w panikę, gdy szef dorzuci Ci pracy albo dziecko przyniesie infekcję z przedszkola – nadal będziesz wiedzieć, że 90% planu idzie zgodnie z założeniami, a to w zupełności wystarczy do sukcesu.

Przygotuj też plan B na dni, gdy podstawowej rozpiski nie da się zrealizować: spontaniczna przejażdżka rowerem, dodatkowa sesja ćwiczeń uzupełniających albo basen. A jeśli żaden trening nie wchodzi w grę, nic straconego – zawsze możesz popracować nad lepszym jedzeniem albo wreszcie porządnie się wyspać.

Zasada 8: Wybierz właściwy cel

Nie oglądaj się na wyniki znajomych i nie daj się wciągnąć w rywalizację, która rozsądne przygotowania zamieni w szalone przekraczanie granic wytrzymałości organizmu. Zdrowe i bezpieczne pokonanie maratonu zaczyna się od określenia odpowiedniego celu startowego. Najczęściej jest nim konkretny czas – i to w porządku, o ile wynika z wykonanej pracy treningowej, a nie z bujnej wyobraźni. Start treningowy zaplanowany w poniższym planie wykorzystaj do skorygowania założeń: podnieś je albo nieco obniż.

Możesz też postawić na cele pozasportowe: czystą satysfakcję z dokonania czegoś wyjątkowego albo wsparcie organizacji charytatywnej – takie akcje coraz częściej towarzyszą maratonom i krótszym biegom. Jeśli nie trafisz na żadną wcześniej, rozejrzyj się na expo tuż przed startem – na pewno znajdziesz okazję, by swoim pierwszym maratonem komuś pomóc. Cele o wielu wymiarach pozwolą Ci cieszyć się na mecie nawet wtedy, gdy wynik nie będzie idealny.

To ważne również dlatego, że nie na wszystko w trakcie biegu masz wpływ. Pamiętaj o zasadzie znanej z metody S.M.A.R.T.: cel ma być ambitny, ale koniecznie osiągalny.

Maraton 40 lat temu i dziś

Dziś mało kto ma wątpliwości, że maraton jest w zasięgu niemal każdego. Żeby jednak dojść do tego wniosku, biegacze potrzebowali kilkudziesięciu lat doświadczeń, zbieranych w dużej mierze metodą prób i błędów.

Bieganie stało się w ostatnich dekadach sportem znacznie bardziej „demokratycznym” niż 20–30 lat temu. Na przełomie lat 80. i 90., kiedy pierwszy boom biegowy był już w pełni, biegali głównie młodzi, wysportowani mężczyźni, a maraton traktowano jako wysiłek niemal nadludzki – raczej szaleńczy wyczyn niż pokaz możliwości dobrze wytrenowanego ciała.

Druga fala popularności, przypadająca na pierwszą i drugą dekadę XXI wieku, odwróciła ten obraz. Do biegaczy dołączyło mnóstwo kobiet, które szybko złapały rywalizacyjnego bakcyla, a także osoby starsze, szukające w bieganiu sposobu na lepsze zdrowie i kondycję. Zmieniły się też metody treningowe – okazało się m.in., że do ukończenia maratonu w dobrym zdrowiu wcale nie trzeba pokonywać 160–220 km tygodniowo. To otworzyło królewski dystans dla ambitnych amatorów.

Dystans się nie zmienił – wciąż 42 km z hakiem – ale niemal wszystko inne tak. Porównanie lat 1980 i 2018 (dane dotyczą m.in. biegów w USA):

Jak wyglądał plan maratoński w 1979 roku

Dla porównania: jeden z pierwszych prasowych planów maratońskich, opublikowany w 1979 roku, dziś mógłby wzbudzić niemałą sensację. Zakładał 12 tygodni przygotowań, a w każdym z nich co najmniej 6 jednostek treningowych.

Już w pierwszym tygodniu długie wybieganie trwało 70 minut, a poprzedzało je kilka treningów po 50 minut. Na dwa tygodnie przed startem przewidziano długi bieg trwający ok. 150 minut, w okolicach planowanego tempa maratońskiego. W takim tempie rozgrywana była zresztą większość treningów – zakładano, że trzeba się do niego po prostu przyzwyczaić. Dziś wiadomo, że u większości amatorów skończyłoby się to w najlepszym razie przetrenowaniem, a być może kontuzją.

16-tygodniowy plan treningowy na debiut w maratonie

16-tygodniowy plan na debiut w maratonie nie ma nic wspólnego z programem z 1979 roku. Jest przeznaczony dla biegaczy, którzy regularnie pokonują ok. 30 km tygodniowo i mogą trenować 4 razy w tygodniu:

• wtorek i sobota – lekkie, spokojne bieganie,
• czwartek – praca nad szybkością,
• niedziela – wytrzymałość (długie wybieganie).

Tempa poszczególnych jednostek dobierz za pomocą kalkulatora tempa treningowego.

Legenda

• Cross – bieg po leśnej pętli z podbiegami i zbiegami.
• Podbiegi – 60-sekundowe odcinki pod górę w tempie zbliżonym do startowego na 5 km.
• Interwały – powtórzenia płaskich odcinków w tempie zbliżonym do startowego na 5 km; przerwa: 200 m truchtu.
• Yasso – powtórzenia płaskich odcinków 800 m w tempie na 10 km, z przerwami w truchcie po 400 m. Średni czas szybkich odcinków bywa niezłą prognozą wyniku w maratonie, ale traktuj ją z dystansem.
• Tempo – powtórzenia płaskich odcinków w tempie zbliżonym do startowego w półmaratonie; przerwa: 800 m truchtu.
• Start treningowy – zawody, podczas których sprawdzisz planowane tempo maratońskie, a także strój i strategię żywieniową na docelowy start.

Rozpiska tydzień po tygodniu