Trudno zaliczyć udany start w zawodach, jeśli wcześniej nie przeszło się przez próbę generalną. Bieg kontrolny daje dokładnie to: okazję, by sprawdzić, czy trening przynosi spodziewane efekty, jak działa przyjęta strategia na dystansie i jak organizm reaguje na atmosferę rywalizacji. To także moment na przetestowanie butów, sprzętu i przedstartowego jedzenia, zanim wszystko to zostanie wystawione na próbę podczas najważniejszego biegu w sezonie.
Sport w dużej mierze polega na ciągłym próbowaniu. Drużyny grające w gry zespołowe rozgrywają przed sezonem serię meczów towarzyskich, żeby ocenić formę i wychwycić to, co wymaga jeszcze pracy. Dla biegacza odpowiednikiem takiego sparingu jest właśnie bieg próbny, a przeciwnikiem, z którym mierzy się na trasie, pozostaje dystans.
Po co biegaczowi start kontrolny
Czołowi zawodnicy świata wpisują do planu treningowego nawet kilka startów próbnych, zwykle na dystansie o połowę krótszym niż docelowy. Same treningi kontrolne, czyli interwały i czasówki, pozwalają zweryfikować szybkość oraz wytrzymałość, ale nie zastąpią rywalizacji z innymi biegaczami i emocji towarzyszących przekraczaniu linii mety. Pod tym względem bieg próbny bywa równie istotnym elementem przygotowań jak regeneracja czy dieta, bo między spokojnym treningiem a startem w zawodach istnieje zasadnicza różnica.
Najcenniejsze, co daje taka próba generalna, to informacje. Po biegu kontrolnym wiadomo, jakie efekty przynosi dotychczasowy trening, na ile sprawdza się założona strategia, jak biegacz radzi sobie z kryzysem i obecnością rywali oraz czy w ogóle jest na dobrej drodze do zaplanowanego wyniku. Po przebiegnięciu setek kilometrów i wylaniu litrów potu na treningach przychodzi czas na przegląd. Najlepiej potraktować to dosłownie: zostać własnym mechanikiem i sprawdzić, jak naprawdę chodzi maszyna.
Nie zapominaj o szczegółach
W przygotowaniach do biegu ogromne znaczenie mają drobiazgi, których nie sposób przećwiczyć podczas zwykłego treningu. Bieg kontrolny to dobra okazja, by sprawdzić właśnie je.
- co zjeść przed startem i jak ten posiłek wpłynie na organizm w trakcie wysiłku;
- z jakim wyprzedzeniem dotrzeć na miejsce zawodów;
- kiedy rozpocząć rozgrzewkę;
- o której godzinie położyć się spać w przeddzień startu.
Każdy z tych elementów warto przetestować równie skrupulatnie, jak dobiera się nowe buty do biegania. Nie mniej ważne jest przygotowanie mentalne. Wcześniejsze oswojenie z atmosferą wyścigu sprawia, że w dniu docelowej próby stres jest wyraźnie mniejszy.
Mariusz Giżyński, mistrz Polski w półmaratonie z 2009 roku i wicemistrz kraju w maratonie z tego samego roku, podkreśla emocjonalny wymiar startu: „Każdy start wyzwala dodatkowe emocje, o które trudno na treningu. Zawody podnoszą możliwości organizmu na wyższy poziom. Dla mnie start po dłuższym okresie przygotowawczym jest jego podsumowaniem, kwintesencją treningu i weryfikacją wykonanej pracy”.
Wyeliminuj słabe ogniwo
Bieg próbny jest zazwyczaj o połowę krótszy od startu docelowego. Kto przygotowuje się do maratonu, powinien uwzględnić w planie półmaraton, choć sprawdzą się też dystanse 10 lub 5 kilometrów. Krótszy bieg dodaje pewności siebie, a ta z kolei ułatwia skupienie na zbieraniu informacji zamiast na samej walce o czas. Pomocna bywa tu analogia z boksu: zawodnik dobiera sparingpartnerów przypominających głównego rywala, ale nieco słabszych lub lżejszych. Biegacz również nie może dać się przed zawodami zbyt mocno „poturbować”.
Sposób, w jaki należy potraktować bieg kontrolny, zależy przede wszystkim od tego, ile czasu dzieli go od głównego startu (szczegóły w tabeli poniżej). Odpowiednio wcześnie zaplanowana próba pozwala przetestować tempo i poprawić słabsze elementy jeszcze na treningu. Sam Giżyński przypisuje takiemu podejściu rekord życiowy w maratonie ustanowiony we Frankfurcie.
„Na dwa miesiące przed zawodami dobrze pobiegłem na 10 kilometrów. Wtedy wiedziałem, że należy się teraz skupić na typowej wytrzymałości. W dalszej części przygotowań postawiłem na dłuższe odcinki w wolniejszym tempie, ograniczając szybkie bieganie do minimum, tylko w celu podtrzymania prędkości, bo ta była już wystarczająca” – wspomina biegacz.
Kiedy do głównej imprezy zostało jeszcze sporo czasu, bieg kontrolny może być realnym przetarciem. Wystarczy pobiec nieco szybciej niż tempo zakładane na docelowych zawodach. Dzięki temu na początku głównego startu pojawi się komfort: jak ujmuje to Giżyński, „nie będziesz czuć prędkości, a zmęczenie przyjdzie później”. Inaczej wygląda to tuż przed kluczową imprezą. Wówczas próbę warto potraktować rekreacyjnie, tak by w trakcie biegu i na mecie towarzyszyło poczucie, że dało się jeszcze przyspieszyć.
Trzymaj nogi na wodzy
Przed nadmiernym forsowaniem organizmu przestrzega Henryk Szost, rekordzista Polski w maratonie. Zwraca uwagę, że na głównych zawodach najważniejsza jest świeżość, a zbyt ambitny bieg kontrolny potrafi ją odebrać. Sam przekonał się o tym na własnej skórze.
„W 2011 roku zbyt mocno potraktowałem bieg kontrolny. Na dystansie półmaratonu osiągnąłem czas 1.02.35. Nie zregenerowałem się całkowicie i na docelowym maratonie wybiegałem niezadowalający mnie rezultat 2.12.45″ – mówi Szost.
Bywa, że przed docelowym startem nie ma w kalendarzu żadnej imprezy, w której można by wziąć udział. Wtedy warto potraktować bieg kontrolny dosłownie jako „towarzyskie” zawody i pobiec ze znajomymi. Większą grupę nietrudno dziś zebrać przez internet: wystarczy dołączyć do lokalnej grupy biegowej albo skrzyknąć ekipę w mediach społecznościowych. Taki wspólny trening daje namiastkę rywalizacji i okazję do wymiany doświadczeń.
W jakim tempie biec start kontrolny
Dla mniej doświadczonego biegacza zawody kontrolne są przede wszystkim potwierdzeniem dobrej dyspozycji przed startem docelowym. Tu szczególnie łatwo przesadzić: zbyt mocne potraktowanie biegu próbnego może później przełożyć się na słaby wynik podczas głównej imprezy. Tempo i moment startu kontrolnego najlepiej dobrać w zależności od dystansu docelowego.
| Dystans docelowy | Dystans biegu kontrolnego | Szybciej niż bieg docelowy | W tempie głównego startu |
|---|---|---|---|
| 10 km | 5 km | od 4 do 6 tygodni przed głównym startem | od 1 do 2 tygodni przed głównym startem |
| Półmaraton | 10 km | 6 tygodni przed głównym startem | od 2 do 3 tygodni przed głównym startem |
| Maraton | Półmaraton | 6 tygodni przed głównym startem | od 2 do 4 tygodni przed głównym startem |
Z tabeli wynika prosta zasada: im dalej do docelowych zawodów, tym śmielej można biec bieg kontrolny szybciej od planowanego tempa startu głównego. Im bliżej imprezy, tym bardziej rozsądnie jest trzymać się tempa docelowego, żeby nie nadwyrężyć formy tuż przed metą sezonu.
Porady od profesjonalisty
Henryk Szost, wielokrotny medalista mistrzostw Polski na długich dystansach i reprezentant kraju na igrzyskach olimpijskich w Londynie, gdzie zajął 9. miejsce w maratonie, uspokaja, że bieg kontrolny nie musi być popisem formy. „Nawet słaby występ w starcie próbnym może prowadzić do sukcesu” – przekonuje. Jego zasady sprowadzają się do trzech punktów.
- Nie za szybko. Nie startuj w mocnych biegach, które zbyt mocno obciążą organizm. Energię zachowaj na główne zawody i wybieraj krótsze dystanse.
- Nie na czas. Nie przywiązuj nadmiernej wagi do samego wyniku startu kontrolnego. To tylko informacja, którą trzeba umiejętnie wykorzystać.
- Nie za często. Nawet najbardziej udany start kontrolny niewiele da, jeśli po nim zabraknie czasu na pełną regenerację przed najważniejszym biegiem.
