O wyniku na mecie decyduje nie tylko forma w nogach. Psychologowie sportowi od lat przekonują, że to, na czym biegacz skupia uwagę w trakcie wysiłku, potrafi przesunąć granicę jego możliwości. Problem w tym, że samo hasło „skup się na bieganiu” niewiele wyjaśnia. Jedne scenariusze myślowe rzeczywiście pomagają utrzymać tempo, inne prowadzą prosto pod ścianę. Im bardziej przemyślany trening mentalny, tym większa szansa, że właściwie dobrane myśli uruchomią na zawodach korzystne reakcje, zamiast je blokować.
Warto przy tym pamiętać, że umiejętności psychologicznych nie da się włączyć dopiero na linii startu. Mniej doświadczeni biegacze rozpraszają się w trakcie biegu nie dlatego, że uznali to za skuteczną strategię, lecz dlatego, że nikt nie pokazał im innej drogi. Opanowanie startowej sfery psychiki przebiega tak samo jak budowanie wytrzymałości czy szybkości: przez powtarzanie i świadomą pracę. Poniższe taktyki to gotowy materiał do takiego treningu.
Metamyślenie, czyli myślenie o własnym myśleniu
Czołowi zawodnicy są mistrzami tak zwanego metamyślenia, czyli „myślenia o myśleniu”. Z wyprzedzeniem planują, na czym mają koncentrować uwagę na kolejnych odcinkach biegu, żeby wycisnąć z siebie maksimum. Co istotne, samo to planowanie również da się przećwiczyć i udoskonalić. Po każdym starcie elita rozkłada przyjętą strategię na czynniki pierwsze i sprawdza, co zadziałało, a co nie.
Pytania, które sobie wtedy zadają, są bardzo konkretne: czy tempo posypało się dlatego, że pojawił się nadmierny luz? Czy kryzys udało się przełamać akurat dlatego, że na zbiegu uwaga przeniosła się na dogonienie grupy? Taka analiza zamienia pojedynczy bieg w lekcję na przyszłość.
Dobrym przykładem podejścia, w którym start traktuje się jak zadanie do rozwiązania, jest Adam Kszczot, dwukrotny wicemistrz świata w biegu na 800 metrów. Przyznaje on, że każde zawody to dla niego równanie z wieloma niewiadomymi, a mimo to przed startem kombinuje, jak ograniczyć ryzyko i wykorzystać nadarzające się okazje. To nastawienie warto przenieść na własny grunt.
Praktyczny wniosek jest prosty: notatki ze startów i towarzyszących im procesów myślowych to jedno z najtańszych narzędzi rozwoju. Zarówno po zwycięstwach, jak i po porażkach trzeba sięgnąć pamięcią wstecz i odtworzyć, o czym się myślało oraz jak radziło sobie z poszczególnymi sytuacjami. Dopiero taki zapis pozwala dostrzec powtarzające się schematy.
Skanowanie samopoczucia zamiast ciągłej kontroli
„Czy utrzymam to tempo do końca?” to chyba najczęściej zadawane sobie pytanie podczas zawodów. I słusznie, bo monitorowanie samopoczucia pozwala w porę zwolnić albo przyspieszyć. Pułapka polega na tym, że nieustanne wsłuchiwanie się w sygnały z ciała samo w sobie męczy. Bieg po życiówkę rzadko bywa komfortowy, więc ciągłe rozpamiętywanie każdego ukłucia zmęczenia tylko pogłębia poczucie wysiłku.
Lepiej sprawdza się skanowanie samopoczucia w odstępach, na przykład co 2 kilometry. Schemat jest następujący:
- w wyznaczonym punkcie biegacz robi szybki przegląd: tempo, oddech, napięcie mięśni;
- jeśli wszystko jest w porządku, uwaga wraca do innych, bardziej neutralnych myśli;
- jeśli coś się sypie, dopiero wtedy następuje korekta tempa lub techniki.
Między takimi kontrolami warto zająć głowę czymś konstruktywnym: obserwacją rywali, śledzeniem upływającego dystansu czy pilnowaniem prawidłowej sylwetki. To zajmuje uwagę, a jednocześnie pracuje na wynik.
Znajdź własny klucz do lekkości
Nie istnieje jedna myśl, która działa na każdego. Dlatego najlepszym poligonem są treningi, na których można eksperymentować i wyłapać, co osobiście daje poczucie lekkości i szybkości. U jednej osoby będzie to zwiększenie kadencji, u innej rozluźnienie ramion, a u kolejnej rozluźnienie mięśni twarzy. Tego rodzaju drobiazgi, raz odnalezione, stają się gotowym narzędziem na zawody.
Podziel wyścig na etapy
Cały dystans potrafi przytłaczać, dlatego warto rozbić go na mniejsze fragmenty, którym łatwiej stawić czoła. Sprawdzonym podziałem są na przykład odcinki 5-kilometrowe w maratonie albo 6-minutowe na krótszych dystansach. Do każdego z takich kawałków dobiera się konkretne zadanie do wykonania, na przykład: „tu rozluźniam twarz, zaraz zacznę zwiększać kadencję”. Tak rozpisaną strategię trzeba przećwiczyć, żeby na zawodach uruchamiała się sama.
Mów do siebie — i to dobrze
O pozytywnych afirmacjach słyszał chyba każdy, ale łatwo zlekceważyć ich praktyczne działanie. Komunikaty wypowiadane w myślach albo na głos to coś więcej niż zwykły wewnętrzny monolog. Kluczowe jest to, że nie opisują one stanu faktycznego, lecz stan pożądany — nie chodzi o to, jak biegacz się czuje, ale jak ma się czuć.
Mechanizm bywa nieubłagany. Powtarzane w kółko „jestem ociężały jak żółw” ma duże szanse zamienić się w samospełniającą się przepowiednię. Działa to jednak również w drugą stronę: mówiąc o sobie dobrze, biegacz realnie zwiększa szansę na przełożenie myśli na czyn.
Nie jest to wyłącznie teoria. W badaniu z udziałem brytyjskich kolarzy z 2014 roku wykazano, że stosowanie pozytywnych afirmacji przesuwa granicę tak zwanego testu do odmowy o 18%. Innymi słowy, dzięki właściwemu nastawieniu zawodnicy byli w stanie utrzymać wysiłek wyraźnie dłużej, zanim musieli odpuścić.
Stąd wniosek, że komunikaty w rodzaju „dobrze ci idzie” czy „ciśnij, dasz radę” potrafią zauważalnie poprawić wynik na zawodach. Trzeba je jednak najpierw przetrenować, żeby przekonać się, które działają najskuteczniej w konkretnym przypadku. Paradoksalnie nie trzeba potem nawet w nie głęboko wierzyć — dobry trening sprawia, że padają automatycznie, a to właśnie one wspierają skuteczność w decydujących momentach walki o życiówkę.
Najważniejsze do zapamiętania
- Metamyślenie — zaplanuj, na czym skupiać uwagę na kolejnych etapach biegu, i analizuj każdy start po fakcie.
- Notatki ze startów — zapisuj swoje myśli i reakcje po zwycięstwach i po porażkach, żeby wychwycić schematy.
- Skanowanie co 2 km — sprawdzaj samopoczucie okresowo, a nie bez przerwy, i wracaj do neutralnych myśli.
- Klucz do lekkości — eksperymentuj z kadencją oraz rozluźnieniem ramion i twarzy.
- Podział na etapy — 5 km w maratonie lub 6 minut na krótszych dystansach, z osobnym zadaniem na każdy fragment.
- Afirmacje — pozytywny self-talk wydłuża wysiłek nawet o 18%, ale wymaga wcześniejszego treningu.
