10 złych nawyków żywieniowych biegaczy

10 najczęstszych złych nawyków żywieniowych biegaczy to: objadanie się wieczorem, batony sportowe zamiast obiadu, oblewanie sukcesów alkoholem, chipsy i fast food, unikanie tłuszczu, bieganie na czczo, nadmiar białka, nadmiar suplementów, zbyt mało picia i traktowanie kalorii jak wroga. Zły nawyk żywieniowy to taki, który po cichu marnuje efekty treningów. Wyłowiono je z dzienniczków, w których 35 biegaczy przez 7 dni zapisywało wszystko, co zjadło. Przy każdym nawyku podpowiadamy, co zmienić.

Prawie każdy biegacz jest przekonany, że odżywia się rozsądnie. Tymczasem skoro biegasz, istnieje spora szansa, że masz przynajmniej jedno dziwactwo żywieniowe. Może to być dość niewinne objadanie się w czasie świąt Bożego Narodzenia, ale może też być coś znacznie groźniejszego, jak zjadanie 12 batonów energetycznych dziennie. Co ciekawe, takie grzechy zdarzają się biegaczom nawet częściej niż osobom prowadzącym siedzący tryb życia.

Dr Suzanne Girard Eberle, dietetyczka sportowa i autorka książki „Żywienie w sportach wytrzymałościowych”, zwraca uwagę, że złe odżywianie i przesadnie intensywny trening bardzo często występują razem. Goniąc za idealną dietą, która ma zapewnić szczytową formę, wielu biegaczy zapomina, że posiłki muszą być przede wszystkim zbilansowane i urozmaicone.

Dr Susan McQuillan, autorka książki „Zerwać okowy żywieniowych uzależnień”, dodaje, że część biegaczy wręcz boi się niektórych produktów albo całych ich grup. Tak restrykcyjne podejście do jedzenia potrafi zniweczyć starania o lepsze wyniki: stajesz się wolniejszy, bardziej zmęczony, a nawet możesz poważnie zachorować.

Dietę 35 biegaczy z nowojorskiego klubu New York Flyers przeanalizowała dr Karen Reznik Dolins, dietetyczka z Columbia University i Altheus (USA). Była to ankieta, a nie ściśle naukowe badanie, mimo to dr Dolins wyłowiła 10 nawyków, którymi biegacze sami utrudniali sobie osiągnięcie sukcesu.

1. Objadanie się wieczorem

W ciągu dnia nie masz kiedy zjeść porządnego posiłku, więc dopiero wieczorem siadasz do wielkiej kolacji, która dostarcza Ci większości kalorii z całego dnia.

Dr Dolins porównuje głodowanie w ciągu dnia i nadrabianie późnym wieczorem do tankowania samochodu dopiero wtedy, gdy już dojechałeś na miejsce. Wielu biegaczy je w ten sposób na co dzień, a nierównomierne dostarczanie energii i składników odżywczych obniża wydolność. Kto biega po południu, czyli po całym dniu bez jedzenia i przed obfitą kolacją, kończy trening dosłownie „na oparach”.

Ci, którzy biegają rano, mają wprawdzie dość energii na sam trening, ale w ciągu dnia mocno ograniczają sobie szanse na prawidłową regenerację, bo mięśnie dostają potrzebne składniki budulcowe zbyt późno.

Co zmienić

• Jedz 3–5 posiłków dziennie, dobrze zbilansowanych pod względem białka, węglowodanów i tłuszczów. Dzięki temu przez cały dzień utrzymasz stały poziom energii i cukru we krwi.
• Między głównymi posiłkami zjedz 2 mniejsze przekąski, np. garść orzechów, 2–3 plasterki sera albo trochę muesli z jogurtem naturalnym, żeby nigdy nie czuć ssania w żołądku.
• Zgraj treningi z posiłkami (albo posiłki z treningami): zjedz coś 1–2 godziny przed bieganiem i najpóźniej godzinę po powrocie z trasy.

2. Batony sportowe zamiast obiadu

Sportowych batoników jesz tak dużo, że z dodatku zamieniły się w podstawę Twojej diety.

Wielu biegaczy tak bardzo chce rozpisać posiłki na dokładnie wyliczone porcje energii i składników odżywczych, że dla pełnej kontroli nad jadłospisem zastępuje zwykłe jedzenie produktami dla sportowców. Według dr Dolins osoby o bardzo skrupulatnym usposobieniu uważają to za dobry sposób na dostarczenie sobie idealnych ilości białka, węglowodanów, tłuszczów i kalorii. Batony rzeczywiście dobrze uzupełniają węglowodany, białko czy kalorie, ale dieta oparta głównie na nich jest uboga w wiele innych cennych składników.

Dr McQuillan tłumaczy, że przetworzona żywność w procesie produkcji traci m.in. błonnik, karotenoidy i inne prozdrowotne związki, których pełno jest w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych.

Do tego łatwo przedawkować niektóre substancje, np. minerały, którymi wzbogaca się produkty dla sportowców. Niektóre batony energetyczne zawierają tyle cynku, że pokrywają połowę dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Kilka takich przekąsek dziennie przez dłuższy czas to prosta droga do problemów zdrowotnych.

Co zmienić

• Nie traktuj batonów jak zamiennika posiłku, bo nie zapewnią organizmowi wszystkich potrzebnych składników. Niech będą przekąską przed treningiem albo po nim.
• Wybieraj batony zrobione z owoców, orzechów i pełnoziarnistych płatków.
• Jeśli naprawdę nie masz wyjścia i posiłek musi się składać z batonów, dołóż do nich coś naturalnego: świeży owoc, kubek jogurtu, kawałek żółtego sera.

3. Oblewanie sukcesów

Przekonujesz siebie, że po udanych zawodach należy Ci się porządna impreza i możesz wypić więcej, niż podpowiada rozsądek.

Badania opisane w czasopiśmie „Medicine & Science in Sports & Exercise” pokazują, że biegacze amatorzy, którzy poważnie podchodzą do swojego hobby, piją więcej alkoholu niż ich nieaktywni rówieśnicy. Ankietowana grupa nie była tu wyjątkiem.

Niezależnie od tego, ile trenujesz, zasady są proste: picie więcej niż 1–2 drinków dziennie wyraźnie szkodzi zdrowiu (a i mniejsze ilości nie są dla organizmu obojętne). Nadmiar procentów szkodzi szczególnie biegaczom, którzy muszą bardziej dbać o nawodnienie. Nie licz też na to, że w sobotni wieczór „odrobisz” niewykorzystany tygodniowy limit. Dr Eberle przypomina, że według badań jeden drink dziennie jest dla zdrowia znacznie mniej szkodliwy niż 7 drinków wypitych naraz raz w tygodniu.

Co zmienić

• Wybieraj łagodniejsze dla organizmu formy alkoholu: zamiast kieliszka wódki drink z dużą ilością soku i lodu, zamiast lampki wina wino rozcieńczone wodą.
• Jeśli planujesz wypić więcej, między drinkami pij szklankę wody. Unikniesz odwodnienia, a następnego dnia głowa będzie bolała mniej.
• Po biegu zacznij od dużej szklanki wody, a po piwo sięgnij dopiero później.

4. Chipsy, fast food i cała reszta

Zjadasz chipsy, hamburgery, czekoladki i wszystko, co wpadnie Ci w ręce, i właściwie tylko na tym się opierasz, bo wierzysz, że bieganie spali każdą ilość kalorii, a Ty i tak zostaniesz szczupły.

Dr McQuillan przyznaje, że biegacze długodystansowi potrzebują sporo dodatkowej energii, a jeśli ich dieta jest dobrze zbilansowana, mogą sobie pozwolić na kilka ciastek czy paczkę chipsów nawet codziennie.

Jednak nawet ultrabiegacz nie pociągnie długo na samych słodyczach i fast foodach, bo takie jedzenie nie dostarcza wszystkich składników potrzebnych do regeneracji i budowania formy. Pozbycie się nawyku jedzenia „śmieciowego” bywa przy tym bardzo trudne, co potwierdzają liczne badania nad uzależnieniami.

Według dr McQuillan przyzwyczajenie do takiego jedzenia może sprawić, że stanie się ono stałym elementem codziennych rytuałów. Jeśli po każdym biegu jesz czekoladowy batonik, po pewnym czasie dzień bez niego może dawać Ci poczucie, że trening nie został dokończony.

Co zmienić

• Wyraźnie oddziel jedzenie, którego potrzebujesz, od jedzenia, na które masz ochotę. Niech każdy posiłek składa się z prawdziwego jedzenia, a przekąski zostaw na koniec i w ograniczonych ilościach.
• Zamieniaj „śmieciowe” jedzenie na zdrowsze odpowiedniki: zamiast czekolady z nadzieniem truskawkowym zjedz truskawki z syropem czekoladowym, a zamiast chipsów i frytek chrupiące warzywo, np. marchewkę.
• Nigdy nie sięgaj po „śmieciowe” jedzenie na pusty żołądek, bo to niemal zawsze kończy się obżarstwem.

5. Unikanie tłuszczu jak ognia

Jesteś przekonany, że tłuste potrawy prowadzą prosto do odkładania się tkanki tłuszczowej, więc omijasz wszystko, co może zawierać tłuszcz.

Unikanie tłuszczu to błąd. Liczne badania wykazały, że tłuszcz jest naszym sprzymierzeńcem, a nie wrogiem, o ile chodzi o dobre tłuszcze. Obniżają one poziom cholesterolu, umożliwiają wchłanianie witamin, wspierają trawienie i regulują metabolizm. A ponieważ po wyczerpaniu zapasów węglowodanów organizm zaczyna sięgać po tłuszcz, ten dostarczany z jedzeniem jest dla biegaczy szczególnie ważny.

Dr Eberle podkreśla, że nie ma naukowych dowodów na to, iż ograniczenie kalorii z tłuszczu do poziomu poniżej 20% dziennego zapotrzebowania poprawia wydolność. Są natomiast dowody, że zbyt mała ilość tłuszczu w diecie zwiększa ryzyko kontuzji i osłabia odporność.

Co zmienić

• Naucz się odróżniać tłuszcze „dobre” (jednonienasycone, wielonienasycone, omega-3) od „złych” (nasycone i tłuszcze trans).
• Celuj w około 1 g zdrowych tłuszczów na każdy kilogram masy ciała.
• Wzbogacaj zdrowym tłuszczem produkty, które same z siebie są chude: polej sałatę oliwą z oliwek, posmaruj ćwiartki jabłka masłem orzechowym, smaż warzywa na oleju z orzeszków ziemnych.

6. Bieganie na czczo

Uważasz, że z pustym żołądkiem biega się lżej, więc tak właśnie trenujesz.

Ogromna liczba biegaczy wychodzi rano na trening bez śniadania, choć badania pokazują, że posiłek lub przekąska przed biegiem dodają energii i poprawiają wydolność. Jedni tłumaczą się tym, że nie potrafią biegać z pełnym brzuchem, inni po prostu nie chcą wstawać wcześniej, żeby coś zjeść i dać żołądkowi czas na trawienie.

Tymczasem nie trzeba wielkiego posiłku, żeby mieć więcej energii na trening. Dr Dolins zapewnia, że kromka chleba, mały owoc albo mały kubek jogurtu wystarczą, by trenować wydajniej i osiągać lepsze wyniki.

Co zmienić

• Jeśli biegasz po południu, około 2 godziny przed treningiem zjedz coś, co zawiera 60–100 g węglowodanów, np. banana i rogalik (albo bułkę) lub 50 g suszonych owoców popite 0,5 l napoju izotonicznego.
• Jeśli biegasz o świcie i nie znosisz uczucia ciężkości w żołądku, uzupełnij węglowodany jogurtem pitnym i/lub napojem dla sportowców.
• Organizm szybko przyzwyczai się do niewielkiej porcji paliwa przed biegiem, więc z czasem sięgaj po kolejne produkty bogate w węglowodany, żeby zaspokoić jego apetyt.

7. Białko, coraz więcej białka

Rozumujesz tak: mięśnie są zbudowane z białka, więc im więcej go zjem, tym lepiej dla nich.

Biegacze rzeczywiście potrzebują więcej białka niż osoby nieuprawiające sportu, w niektórych przypadkach nawet 1,5–2 razy więcej niż zalecane dzienne spożycie. Mimo to tylko nieliczni ankietowani mieli niedobór białka w diecie, a zaledwie kilku przyznało, że odkąd trenują, świadomie jedzą go więcej.

Białko stanowi 20% tkanki mięśniowej. Przy rozbudowie mięśni, np. w treningu siłowym, jest niezbędne, ale do samej regeneracji mięśni po bieganiu potrzeba go z zewnątrz znacznie mniej. Zwiększanie ilości białka przy treningu biegowym nie przełoży się na wyraźny przyrost masy czy siły mięśni.

Z kolei duży nadmiar białka może obciążać wątrobę i nerki. Kłopotem jest też to, że niektórzy biegacze wypierają nim z diety ważniejsze składniki. Dr Dolins podkreśla, że kluczowe jest skupienie się na węglowodanach, bo to one są podstawowym paliwem dla mięśni pracujących podczas biegu.

Co zmienić

• Pilnuj, żeby kalorie z białka nie przekraczały 10–15% całkowitej dziennej kaloryczności posiłków.
• Komponuj przekąskę potreningową tak, by węglowodany i białko były w niej w proporcji 4:1. To dobra „mieszanka regeneracyjna” dla mięśni.
• Wybieraj chude źródła białka, żeby nie dokładać zbędnego tłuszczu: pierś z kurczaka lub indyka, tuńczyka z puszki w sosie własnym, polędwicę wieprzową.

8. Przekonanie, że suplementy zawsze są w porządku

Skoro witaminy i minerały są zdrowe, to im więcej ich przyjmiesz, tym lepiej. Tak przynajmniej myślisz.

Tu sprawdza się przysłowie „co za dużo, to niezdrowo”. Suplementy witaminowo-mineralne są potrzebne tylko osobom z niedoborem witamin i mikroelementów, a dotyczy to niewielkiej części biegaczy.

Jeśli trenujesz i jesz dużo owoców, warzyw, produktów zbożowych wzbogacanych witaminami i minerałami oraz batonów energetycznych, suplementy najpewniej są Ci zbędne. Podobnie jak w przypadku białka, ich przedawkowanie może prowadzić do kłopotów ze zdrowiem. Nadmiar cynku (którym wzbogaca się m.in. batony energetyczne) może podnosić poziom cholesterolu, a zbyt duża ilość żelaza może uszkodzić wątrobę.

Co zmienić

• Pamiętaj, że preparaty witaminowo-mineralne to suplementy, czyli coś, co jedynie uzupełnia naturalne źródła witamin i minerałów, a nie je zastępuje.
• Dobrze dobrany preparat multiwitaminowy może wystarczyć i zwolnić Cię z innych suplementów. Szukaj takiego, który pokrywa 100–200% dziennego zapotrzebowania na witaminy rozpuszczalne w wodzie (8 witamin z grupy B i witaminę C), nie więcej niż 100% zapotrzebowania na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D i K) oraz 100% zapotrzebowania na żelazo, cynk, miedź, selen i magnez.
• Jeśli regularnie jesz odpowiednio dużo produktów wzbogacanych witaminami i minerałami, zrezygnuj z suplementów.

9. Ciągłe pragnienie

To bardzo częsty problem: niemal każdego dnia pijemy za mało, ale o porannej kawie nie zapominamy, a ta działa lekko moczopędnie i nie zastąpi wody.

Dietetycy, trenerzy i lekarze potrafią wymienić długą listę korzyści z dobrego nawodnienia. Biegacze mimo to wciąż zachowują się jak wielbłądy: piją nie wtedy, kiedy powinni, tylko kiedy akurat jest okazja. Jeśli trenujesz po południu lub wieczorem, dzień zaczynasz od kawy, a potem pijesz niewiele, to już na starcie treningu jesteś odwodniony.

Dr Dolins wyjaśnia, że odwodnienie osłabia zdolność organizmu do pozbywania się nadmiaru ciepła wytwarzanego przez pracujące mięśnie, przez co nie jesteś w stanie trenować z właściwą intensywnością.

Co zmienić

• 1–2 godziny przed treningiem wypij 0,5 l napoju sportowego. Nawodnisz się i dostarczysz organizmowi energii w postaci węglowodanów.
• Jeśli biegasz ultradługie dystanse, obserwuj mocz. Korzystaj z toalety co 3 godziny, a mocz za każdym razem powinien mieć bladożółty kolor.
• Żeby sprawdzić, ile się pocisz, zważ się nago przed intensywnym treningiem i po nim. Różnica w kilogramach odpowiada ilości utraconej wody w litrach. Jeśli podczas 40-minutowego biegu tracisz 0,5 l płynów, musisz wypijać tyle samo co 40 minut.

10. Kalorie jako wróg

Spalasz więcej kalorii, niż dostarczasz z jedzeniem.

Do tej grupy trafiają dwa typy biegaczy. Pierwsi tracą na wadze mimowolnie, bo trenują zbyt intensywnie albo biegają zbyt długie dystanse w stosunku do tego, ile energii przyjmują z pożywieniem. Drudzy chcą schudnąć, więc celowo obcinają kaloryczność posiłków i wydłużają treningi.

Ankieta pokazała, że zdecydowaną większość stanowią biegacze, którzy celowo ograniczają kalorie, by schudnąć. Coraz cięższe treningi przy coraz mniejszych posiłkach to groźne połączenie. Dr Dolins ostrzega, że jeśli odbierasz ciału paliwo potrzebne do normalnego funkcjonowania i nie dajesz mu dodatkowych kalorii na trening, zmuszasz je do swoistego kanibalizmu, czyli spalania własnych mięśni na energię. Na dłuższą metę jest to niebezpieczne dla zdrowia.

Co zmienić

• Jeśli chcesz schudnąć, stawiaj na zdrowsze wybory przy stole i jedz mniejsze posiłki rozłożone na cały dzień, żeby nie spowolnić metabolizmu. Aktywna kobieta nie powinna schodzić poniżej 1500 kcal dziennie, a aktywny mężczyzna poniżej 1800 kcal.
• Dzień przed zawodami i w dniu startu zwiększ kaloryczność posiłków o 100–200 kcal dziennie. Poprawisz wydolność i ułatwisz organizmowi regenerację.
• Myśl o jedzeniu nie jak o kaloriach, ale jak o paliwie. Nie biegaj po to, żeby móc jeść. Jedz po to, żeby móc biegać.

Jadłospisy, które prowadzą do porażki

Na koniec trzy przykładowe dzienniki posiłków trzech różnych biegaczy, z których każdy popełnia inny błąd. Przyjrzyj się im i oby Twoja dieta nie była do nich zbyt podobna.

Mężczyzna, który ponad połowę kalorii zjadał po 19:00

• 9:15 – bułka z serkiem śmietankowym
• 12:40 – tuńczyk, sałata, pomidor, musztarda, chipsy
• 14:00 – garść żelków
• 18:00 – trening: 10 km
• 19:40 – naleśnik z warzywami, makaron z masłem orzechowym (3 porcje), kurczak moo shoo (2 porcje)
• 21:00 – napój owocowy, ciasto na zimno

Mężczyzna, który zbyt wiele kalorii czerpał ze „śmieciowego” jedzenia

• 7:45 – szklanka soku pomarańczowego, kubek płatków granola z mlekiem 1%
• 11:15 – banan, bułeczka z czekoladą
• 13:00 – 3/4 kubka migdałów w polewie czekoladowej
• 13:30 – koktajl z truskawek, bananów i jagód, 1/4 kubka migdałów w polewie czekoladowej
• 14:15 – 1/3 kubka migdałów w polewie czekoladowej
• 17:15 – 1/3 kubka migdałów w polewie czekoladowej
• 17:50 – kotlet z indyka, puree ziemniaczane, kukurydza
• 18:15 – lody orzechowe/czekoladowe/miętowe
• 23:00 – ciastka w polewie czekoladowej

Kobieta, która jadła łącznie mniej niż 1500 kcal dziennie

• 9:30 – trening: 55 minut biegu
• 10:30 – szklanka lemoniady
• 12:00 – dietetyczne ciastko owsiane z rodzynkami
• 13:00 – pomidor
• 15:00 – 4 kubki precelków, 600 ml piwa korzennego light
• 18:00 – 2 nadziewane papryki (kukurydza, makaron, pomidor, cebula)
• 21:00 – 1/4 kubka bitej śmietany
• 21:30 – 1 paczka popcornu bez tłuszczu