Po czterdziestce wciąż możesz poprawiać wyniki, jeśli rozłożysz tygodniowy kilometraż na trzy strefy: 75% spokojnych wybiegań, 5–10% biegów w tempie startowym i 15–20% szybkości lub podbiegów. Trening w trzech strefach to podział kilometrażu według intensywności, który pozwala budować formę bez zajeżdżania organizmu. Pokazujemy, co naprawdę zmienia się z wiekiem, jak trenować w każdej strefie i co zyskujesz, biegając po 40-tce.
Wiek to nie wyrok
Po trzydziestce prawdopodobieństwo poprawienia rekordu życiowego maleje mniej więcej o 1% z każdym rokiem – to jeden z powodów, dla których w biegach istnieją kategorie wiekowe. Kryzys wieku średniego omija jednak tych, którzy trenują ambitnie i systematycznie: u biegaczy, którzy po czterdziestce wciąż regularnie nabijają kilometry, zegar biologiczny wyraźnie zwalnia. Zawodnicy z czwórką, piątką, szóstką, a nawet siódemką z przodu pokazują, że od 50 do 70% spadku sprawności, który przypisujemy upływowi lat, wynika w rzeczywistości z braku ruchu. Badacze, którzy przyglądali się organizmom długodystansowców, trafiali na osiemdziesięciolatków z mięśniami i sercem pracującymi na poziomie zbliżonym do dwudziestolatków.
Coraz więcej biegaczy dowodzi, że szczyt możliwości można przesunąć w czasie albo osiągnąć dopiero długo po młodzieńczych latach. Z wyliczeń University of Zurich wynika, że najlepsi zawodnicy w biegach 24-godzinnych mają 40–45 lat. Jan Morawiec jako 83-latek został mistrzem świata weteranów w maratonie w swojej kategorii wiekowej, z czasem 4:12:11. Rekord maratonu w kategorii K50 należy do Tatiany Pozdniakowej i wynosi 2:31:05 – taki wynik dawałby miejsce w pierwszej dwudziestce olimpijskiego maratonu w Rio.
Wniosek? Twoje najlepsze bieganie może być jeszcze przed Tobą. Dr Greg Wells z University of Toronto, który bada granice możliwości organizmu sportowców, przekonuje, że czas zrewidować nasze wyobrażenia o starzeniu się. Jego zdaniem aktywność fizyczna to najsilniejsze dostępne narzędzie, które pozwala zachować młodość, chroni przed wieloma chorobami, a niektóre wręcz leczy.
Dr Greg Wells podkreśla, że gdyby udało się stworzyć lek działający tak jak ruch, byłby to największy przełom w historii farmacji – tymczasem wystarczy po prostu wyjść pobiegać. Badania siedemdziesięcioletnich mastersów pokazują, że ich VO2max, masa mięśniowa i osiągane wyniki mogą dorównywać dwudziestolatkom. Według naukowca przybywa dowodów na to, że trening tlenowy, beztlenowy i siłowy przynosi efekty w każdym wieku i pomaga utrzymać młodość organizmu.
Starzenia się nie zatrzymamy, ale możemy je wyraźnie spowolnić – pod warunkiem, że będziemy się regularnie pocić. Oto jak robić to mądrze po czterdziestce.
Najpierw złe wiadomości: czego nie da się uniknąć
Część zmian związanych z wiekiem jest nieuchronna. Warto je znać, żeby świadomie planować trening.
- Większe ryzyko kontuzji. Urazy zdarzają się w każdym wieku, ale te wynikające ze zużycia tkanek zwykle dają o sobie znać właśnie po kilkudziesięciu latach eksploatacji. Dr n. med. Vonda Wright, dyrektor Performance and Research Initiative for Masters Athletes i autorka książki o sprawności po czterdziestce, przebadała 2500 dojrzałych, aktywnych osób. Aż 89% z nich po 50. roku życia przeszło co najmniej jedną kontuzję związaną ze sportem.
- Słabsze serce. Maksymalna ilość tlenu, jaką organizm potrafi pobrać i dostarczyć do mięśni, maleje między 35. a 70. rokiem życia średnio o około 1% rocznie. Szanse na rekord życiowy spadają zwykle o 1% na rok między 30. a 50. rokiem życia, a w wieku 50–75 lat – o 2% rocznie. Później spadek gwałtownie przyspiesza, do 6–8% na rok.
- Mniej wydajne płuca. Maksymalna efektywność wentylacji może zmniejszyć się o 40% między dwudziestką a siedemdziesiątką.
- Sztywniejsze tkanki. Mięśnie, więzadła i ścięgna tracą elastyczność. Po 50. roku życia gibkość może maleć o 6% w każdej dekadzie – nawet u osób, które ćwiczą regularnie.
- Niższa gęstość kości. Po trzydziestce może spadać o 0,3–2% rocznie. U kobiet menopauza potrafi przyspieszyć ten proces do ponad 3% rocznie – w okresie 2–3 lat przed klimakterium i przez 10 lat po nim.
- Ubytek mięśni. Między 50. a 70. rokiem życia możemy tracić 15% masy mięśniowej na każde 10 lat. Później tempo rośnie nawet do 30% na dekadę.
- Spadek estrogenu. Ten hormon pomaga wyciszać stany zapalne, wspiera naprawę mięśni i regenerację, a kobietom ułatwia spalanie tłuszczu. Po menopauzie jego poziom u kobiet jest zbliżony do tego, jaki mają mężczyźni.
Plan działania: trening w trzech strefach
Jak po czterdziestce wycisnąć z treningu jak najwięcej, a jednocześnie ograniczyć ryzyko urazów? Kluczem jest rozsądne rozłożenie tygodniowego kilometrażu między trzy strefy intensywności.
Strefa 1: spokojne wybiegania – 75% tygodniowego kilometrażu
Biegacze w kategorii masters powinni spędzać zdecydowaną większość czasu treningowego właśnie w tej komfortowej strefie. Takie bieganie tylko łagodnie obciąża organizm, a przy tym uruchamia całą masę korzystnych adaptacji:
- mięśnie i ścięgna stają się mocniejsze,
- serce i płuca zyskują na zdrowiu i wydolności,
- rośnie liczba czerwonych krwinek,
- naczynia krwionośne rozgałęziają się na coraz drobniejsze kapilary, co poprawia ukrwienie całego ciała,
- mitochondria – komórkowe „elektrownie” – namnażają się i powiększają nawet o 35%, dzięki czemu spalają więcej tłuszczu i wytwarzają więcej energii.
Strefa 2: tempo startowe – 5–10% kilometrażu
To strefa biegów tempowych. Do jej kontrolowania przydadzą się zegarek z GPS i pulsometr, ale poradzisz sobie też bez elektroniki, korzystając z testu mowy: biegnij z takim wysiłkiem, żeby nie dało się wypowiedzieć pełnego zdania bez zadyszki.
Choć ten rodzaj treningu przygotowuje Cię bezpośrednio do zawodów i kusi, by poświęcać mu więcej czasu, nie przekraczaj 5–10% treningów. W zupełności wystarczy jedna taka sesja w tygodniu. Fizjolodzy wskazują, że najwięcej adaptacji zachodzi w strefie pierwszej i trzeciej – trenuj więc sprytnie: forma będzie rosła, a Ty nie będziesz się zajeżdżać.
Strefa 3: szybkość lub podbiegi – 15–20% kilometrażu
To najmniej przyjemna część planu – wejście w strefę beztlenową i okolice progu mleczanowego trudno nazwać relaksem. Wysiłek się jednak opłaca, bo intensywny trening daje wiele korzyści:
- podnosi VO2max,
- poprawia zdolność organizmu do przetwarzania produktów przemian beztlenowych na energię,
- zwiększa wydolność układu sercowo-naczyniowego,
- pobudza wydzielanie hormonu wzrostu, który odpowiada za naprawę, odbudowę i odnowę mięśni – a to przywraca mastersom młodzieńczą energię.
Dodatkowy bonus: tak mocne treningi pomagają wrócić do rozmiaru ubrań sprzed lat.
Dobre wiadomości: co zyskujesz, trenując z wiekiem
Ile ruchu potrzeba, żeby dłużej zachować młodość? Na dziś wiadomo tylko tyle, że więcej aktywności jest lepsze niż mniej – co ciekawe, przy innych „lekach” ta zasada wcale nie musi obowiązywać. Nawet przygotowania do maratonu nie powinny oznaczać przedawkowania, o ile lekarz nie widzi przeciwwskazań.
Długie biegi odświeżają całą drogę transportu tlenu w organizmie, dbając o płuca, serce, naczynia krwionośne, mięśnie, mózg i układ nerwowy. Wysiłek jest dla ciała formą stresu, która zmusza je do nieustannego dostosowywania się i doskonalenia – pod warunkiem, że ma ono czas na odpoczynek. A jak pewnie zauważasz po nieprzespanej nocy, regeneracja nie idzie już tak gładko jak w czasach studenckich.
Na szczęście badania z udziałem mastersów pokazują, że przy rozsądnie prowadzonym treningu dojrzali biegacze nadal robią postępy porównywalne z młodszymi – zarówno pod względem gęstości kości, wydolności i siły mięśni, jak i sprawności układu sercowo-naczyniowego.
📅 Szukasz zawodów? Sprawdź kalendarz biegów
