Przed zawodami zjedz posiłek oparty głównie na węglowodanach, 2–4 godziny przed startem: ok. 200–300 kcal przed 5 km (tu posiłek jest opcjonalny), 300–400 kcal przed 10 km, 400–800 kcal przed półmaratonem i ok. 800 kcal przed maratonem. Menu startowe to plan jedzenia przed biegiem i po nim: przed startem ma dać paliwo na trasę, a po mecie szybko odbudować to, co organizm zużył. Poniżej znajdziesz menu przed i po biegu dla każdego dystansu.
5 km
Przed biegiem
Przy tak krótkim dystansie posiłek nie jest obowiązkowy. Jeśli nie jesteś głodny albo stres przed startem przyprawia Cię o lekkie mdłości, odpuść jedzenie, ale wypij szklankę wody z łyżką miodu i sokiem z połowy cytryny.
Gdy jednak przed biegiem na 5 km czujesz, że organizm potrzebuje energii, postaw na małą przekąskę z dużą ilością węglowodanów:
- ile: około 200–300 kcal,
- kiedy: 2–3 godziny przed startem,
- do picia: 2 szklanki wody mineralnej,
- przykład: kromka pszennego chleba z łyżką dżemu i banan.
Po biegu
Bieg na 5 km nie opróżnia mocno zapasów glikogenu w mięśniach, więc nie ma potrzeby objadać się po mecie. Wystarczy lekki, ale dobrze zbilansowany posiłek z białkiem i węglowodanami – na przykład obiad złożony z ryby, ryżu i sałatki greckiej.
10 km
Przed biegiem
Na dychę warto zjeść posiłek oparty głównie na łatwo przyswajalnych węglowodanach, z niewielkim dodatkiem białka i tłuszczu. Taki zestaw odsunie uczucie głodu i zapewni siły na całą trasę.
- ile: 300–400 kcal,
- kiedy: 3–4 godziny przed startem,
- do picia: 2 szklanki płynów, np. jedna wody, druga napoju izotonicznego,
- przykład: płatki kukurydziane z odrobiną mleka lub jogurtu i garścią jagód.
Po biegu
Tuż po przekroczeniu mety na 10 km zjedz banana. W ciągu godziny od zakończenia biegu dołóż porcję białka, np. serek wiejski. Pełny posiłek regeneracyjny po biegu na 10 km powinien mieć średnio:
- około 400 kcal,
- 75 g węglowodanów,
- 20 g białka.
Sprawdzą się np. kanapka z indykiem plus pomidory z mozzarellą i bazylią albo potrawka z ryżu, warzyw i kurczaka – do tego napój izotoniczny.
Półmaraton
Przed biegiem
Przed 21 km energii potrzeba już wyraźnie więcej. Odpowiednio duży posiłek pomoże utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi przez cały bieg.
- ile: 400–800 kcal,
- kiedy: 3–4 godziny przed startem,
- przykład: dwa tosty z dwiema łyżkami dżemu, banan i pół jogurtu.
Pamiętaj też o porządnym nawodnieniu organizmu przed startem w półmaratonie.
Po biegu
W ciągu godziny od ukończenia półmaratonu dostarcz organizmowi:
- 100 g węglowodanów,
- 30 g białka,
- napój izotoniczny.
Dobrym wyborem po półmaratonie będzie makaron z sosem mięsnym, gotowane warzywa, sałatka owocowa i pełnoziarniste pieczywo skropione oliwą z oliwek.
Maraton
Przed biegiem
Przed królewskim dystansem trzeba zjeść konkretnie – około 800 kcal – i to najpóźniej 3 godziny przed startem. Godzinę przed biegiem wypij jeszcze trochę napoju izotonicznego.
Przykładowy zestaw przed maratonem:
- duży rogal lub chałka z odrobiną masła i dżemem,
- obrane jabłko,
- baton energetyczny albo koktajl węglowodanowy z owocami.
Ten zestaw przed maratonem to jedynie propozycja, a nie sztywna reguła. Są biegacze, którym na 3 godziny przed maratonem wystarcza słaba kawa z mlekiem i tost z dżemem.
Po biegu
Regenerację po maratonie najlepiej podzielić na dwa etapy.
- Zaraz po biegu uzupełnij węglowodany – potrzebujesz ich ponad 100 g. Wypij dwie szklanki napoju izotonicznego, zjedz banana i baton sportowy.
- Godzinę później zjedz kolejną porcję węglowodanów razem z 30 g białka. Dobre opcje to ryż z warzywami i mięsem, pełnoziarniste bułki z kurczakiem i sałatą oraz mrożony jogurt ze świeżymi owocami.
Po maratonie możesz też bez wyrzutów sumienia sięgnąć po pizzę – najlepiej prawdziwą, pieczoną w piecu opalanym drewnem, z ulubionymi dodatkami.
Menu startowe w skrócie
| Dystans | Przed biegiem | Po biegu |
|---|---|---|
| 5 km | opcjonalnie 200–300 kcal, 2–3 h przed startem + 2 szklanki wody | lekki posiłek z białkiem i węglowodanami |
| 10 km | 300–400 kcal, 3–4 h przed startem + 2 szklanki płynów | banan od razu; do 1 h ok. 400 kcal (75 g węglowodanów, 20 g białka) |
| Półmaraton | 400–800 kcal, 3–4 h przed startem + nawodnienie | do 1 h: 100 g węglowodanów, 30 g białka, izotonik |
| Maraton | ok. 800 kcal, min. 3 h przed startem; izotonik 1 h przed | od razu ponad 100 g węglowodanów; po 1 h kolejne węglowodany + 30 g białka |
Imbir na zakwasy
Jeśli mięśnie bolą Cię po treningu, warto włączyć do diety imbir. Badanie przeprowadzone na University of Georgia wykazało, że osoby, które przez tydzień codziennie dodawały do jedzenia świeżo starty imbir, po intensywnym wysiłku miały stany zapalne i bóle mięśni mniejsze o 25% niż uczestnicy, którzy zamiast imbiru otrzymywali placebo.
📅 Szukasz zawodów? Sprawdź kalendarz biegów
