Ćwiczenia na dobrą postawę biegacza: 3 błędy i 4 ćwiczenia z taśmą

Na dobrą postawę biegacza działają ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne: podciąganie kolana z taśmą, skłon na jednej nodze z taśmą, wiosłowanie jednorącz z taśmą i przyciąganie kolana w desce na piłce. Dobra postawa biegacza to wyprostowana sylwetka: klatka piersiowa do przodu, głowa w górę, wzrok przed siebie, stopa blisko środka ciężkości, ręce pracujące przód–tył. Pokazujemy 3 typowe błędy sylwetki, które kosztują energię i prędkość, oraz 4 ćwiczenia krok po kroku.

Sprawdź swoją sylwetkę w biegu

Idealny krok to często kwestia drobnych detali, ale niektóre błędy w sylwetce biegacza są widoczne na pierwszy rzut oka. Nagraj się podczas biegu albo poproś kogoś, żeby popatrzył na Ciebie z boku i ocenił, czy nie popełniasz któregoś z trzech typowych błędów: za długiego kroku, garbienia się lub kołysania na boki.

Za długi krok

Każdy błąd w biomechanice biegu oznacza energię i prędkość, które tracisz po drodze, a zamiast nowej życiówki prędzej przynosi kontuzję. Gdy pięta mocno uderza o podłoże daleko przed kolanem, każdy kolejny krok zwiększa ryzyko urazu. Najprościej skrócić krok, podnosząc kadencję, czyli liczbę kroków na minutę. Wykazano, że kadencja na poziomie 180 kroków na minutę lub wyższa zmniejsza ryzyko kontuzji biegowych. Staraj się stawiać stopę bliżej środka ciężkości ciała.

Garbienie się

Biegniesz tak, jakbyś czegoś szukał(a) na chodniku? Pochylenie w pasie, zaokrąglone plecy i wzrok wbity w ziemię utrudniają oddychanie, pracę rąk i cały bieg. Pamiętaj, że trenujesz wtedy, gdy inni leżą na kanapie, więc masz powód do dumy: klatka piersiowa do przodu, głowa w górę i wzrok skierowany przed siebie.

Kołysanie się na boki

Żeby praca rąk i nóg była zgrana, tułów musi się trochę obracać. Jeśli jednak biodra w biegu wyraźnie tańczą na boki, to już przesada. Popracuj nad stabilizacją tułowia i miednicy, a przy okazji zapanuj nad rękami, bo ich ruch wpływa na całą sylwetkę. Prowadź je w kierunku przód–tył, z łokciem i dłonią blisko tułowia, i nie krzyżuj ich przed sobą.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne

Jeśli będziesz regularnie wykonywać cztery ćwiczenia na mięśnie posturalne opisane poniżej, wzmocnisz mięśnie, od których zależy zarówno jakość, jak i prędkość Twojego biegu. Do ćwiczeń przyda się taśma oporowa przymocowana do stabilnego punktu oraz piłka do ćwiczeń.

1. Podciąganie kolana z taśmą

Dla kogo: jeśli szurasz stopami. Ćwiczenie wzmacnia zginacze kolana i biodra.

1. Przymocuj stabilnie jeden koniec taśmy oporowej, a drugi owiń wokół prawej kostki.
2. Przeskocz do przodu tak, żeby prawa noga została z tyłu.
3. Unieś prawe kolano, aż udo znajdzie się w poziomie.
4. Powoli opuść stopę, ale nie stawiaj jej na podłożu.

Dawkowanie: 3 serie po 25 powtórzeń na każdą nogę.

2. Skłon na jednej nodze z taśmą

Efekt: stabilizuje tułów, dzięki czemu mniej kołyszesz się na boki w trakcie biegu.

1. Zaczep taśmę o stabilny punkt, a jej wolny koniec chwyć prawą dłonią.
2. Unieś ręce nad głowę tak, by łokcie były na wysokości uszu.
3. Odejdź do przodu, aż taśma się napnie.
4. Oderwij prawą nogę od podłogi.
5. Pochyl wyprostowany tułów do przodu, nie skręcając przy tym barków ani bioder.

Dawkowanie: 3 serie po 12–15 powtórzeń na każdą stronę.

3. Wiosłowanie jednorącz z taśmą

Efekt: pomaga utrzymać wyprostowaną sylwetkę przez cały bieg, aż do mety.

1. Zaczep taśmę przed sobą i chwyć jej końce w dłonie tak, żeby czuć opór.
2. Cofnij łokieć, przybliżając łopatkę do kręgosłupa. Trzymaj łokieć blisko tułowia.
3. Wytrzymaj 5 sekund, a następnie powoli wyprostuj rękę, zmniejszając napięcie taśmy.

Dawkowanie: 3 serie po 12–15 powtórzeń na każdą rękę.

4. Przyciąganie kolana w desce na piłce

Efekt: wzmacnia mięśnie korpusu i stabilizuje miednicę, żeby w biegu nie bujała się nadmiernie na boki.

1. Przyjmij pozycję deski z przedramionami opartymi na piłce, łokcie ustaw pod barkami.
2. Utrzymuj ciało w jednej linii od stóp aż do głowy.
3. Przyciągnij lewe kolano w stronę piłki, a potem cofnij nogę, nie odstawiając jej na podłoże.

Dawkowanie: 12–15 powtórzeń w serii, 3 serie na każdą nogę.

Podsumowanie