Można pobiec 5 lub 10 kilometrów dla samej frajdy z ukończenia dystansu, ale jeśli zależy Ci na konkretnym czasie, sprawa wygląda inaczej. Szybkość na zawodach bierze się z szybkości na treningu — i tu nie ma drogi na skróty: trzeba sięgnąć po interwały. Im częściej biegasz w tempie startowym lub ostrzejszym, tym bardziej oswajasz się z tym wysiłkiem. Start przestaje onieśmielać, a krótkie odcinki w docelowym tempie zaczynają wydawać się czymś zupełnie naturalnym.
Treningi, które znajdziesz niżej, działają na kilku poziomach jednocześnie. Rozwijają szybkość i kadencję, uczą rozkładać siły na dystansie, hartują samodyscyplinę i dają pewność, że wytrzymasz aż do mety. Co istotne, korzyści odczujesz nawet wtedy, gdy nie planujesz żadnego startu.
Co właściwie dają interwały
Interwały to nie tylko sposób na lepszą wydolność beztlenową. Przy okazji wzmacniają mięśnie i podnoszą wytrzymałość. Kiedy biegasz w jednostajnym, spokojnym tempie, pracują głównie włókna wolnokurczliwe. Gdy jednak mocno przyspieszasz na krótkim odcinku, do akcji wkraczają wszystkie włókna mięśniowe, a przy okazji poprawia się zakres ruchu — choćby w stawach biodrowych.
Nie wprowadzaj ich jednak zbyt wcześnie. Daj sobie najpierw 6-8 tygodni spokojnego budowania bazy, a dopiero potem dorzuć interwały — raz w tygodniu, obok biegów tempowych i długich wybiegań. Pozostałe dni zostaw na regenerację: lekkie biegi rekreacyjne albo trening uzupełniający w zupełności wystarczą.
Jeśli masz dostęp do bieżni lekkoatletycznej, trenuj na niej. Odpada wtedy mierzenie odcinków, samochody i kombinowanie z nawierzchnią.
Sześć treningów interwałowych na 5 i 10 km
Progresywne dwójki (3 × 2 km)
Dlaczego: sesja szyta pod „dychę”. Rozpoczynasz spokojnie i z każdym kolejnym dwukilometrowym odcinkiem dokładasz tempa. To najlepsza szkoła tego, by nie wystrzelić zbyt mocno tuż po starcie.
Jak: po 10 minutach truchtu i 4 przyspieszeniach na 50 m wykonaj trzy odcinki tempowe po 2 km. Pierwszy nieco wolniej niż tempo na 10 km, drugi dokładnie w tempie na 10 km, a trzeci nieco szybciej. W przerwach między odcinkami 3 minuty truchtu. Na zakończenie 10 minut truchtu.
Odcinki 700 m z mocnym finiszem
Dlaczego: wymagająca jednostka, która oswaja organizm z tempem na 5 km.
Jak: zacznij od 10 minut rozgrzewki. Następnie 4 odcinki po 700 m z 2-minutową przerwą na trucht. Każdy zaczynaj w tempie na 5 km, a ostatnie 300 m biegnij szybciej; kolejne odcinki rób nieco szybciej od poprzednich. Po nich 5 minut truchtu na regenerację. Później 3 odcinki po 200 m na maksa z 1-minutową przerwą. Na koniec 10 minut truchtu.
Sekwencja 800/300
Dlaczego: jeden z mocniejszych treningów w zestawie. Weryfikuje Twoją startową dyspozycję i uczy najtrudniejszej rzeczy — przyspieszania, gdy nogi są już zmęczone.
Jak: 800 m mocno, 200 m truchtu, 300 m ostro, 300 m truchtu — i tę sekwencję powtórz 4-6 razy. 800 m biegnij w tempie na 10 km, a 300 m w tempie na 5 km. W każdym powtórzeniu staraj się przyspieszać. Maksymalną liczbę powtórzeń wykonuj na miesiąc przed startem, a potem stopniowo zmniejszaj obciążenia.
Przyspieszanie na 400-metrówkach
Dlaczego: uczy utrzymania tempa na 5 i 10 km przez kolejne okrążenia. Tempo rośnie blokami, więc ostatnia część naprawdę da Ci w kość.
Jak: 15 minut rozgrzewki zakończ 4 piętnastosekundowymi przebieżkami. Potem 3 × 400 m w tempie na 10 km (z 200 m truchtu między odcinkami), następnie 3 × 400 m w tempie na 5 km (taka sama przerwa), a na końcu 3 × 400 m w tempie na 1500 m (z odpoczynkiem 400 m). Na zakończenie 10-15 minut truchtu.
Zmiana biegów na 800 m
Dlaczego: ćwiczy zrywy na zmęczeniu. Najlepiej wpleść go w plan na cztery i na dwa tygodnie przed zawodami.
Jak: 4 × 800 m z 3-minutową przerwą na regenerację. Każdy odcinek zaczynaj w tempie na 5 km, a moment przyspieszenia na maksa do końca skracaj kolejno: w pierwszym przyspiesz po 700 m, w drugim po 600 m, w trzecim po 500 m, a w ostatnim po 400 m.
Sprinty 600 m
Dlaczego: rozwija szybkość pod 5 i 10 km. Dłuższe, sześćsetmetrowe odcinki dają więcej pewności niż klasyczne czterystki.
Jak: 15 minut rozgrzewki z 4-5 przebieżkami po 50 m. Pod „piątkę” wykonaj 6 odcinków po 600 m w tempie mocniejszym niż startowe, a pod „dychę” 8-10 odcinków w tempie na 5 km. Między odcinkami 2 minuty truchtu.
Szybkość w wydaniu zawodowym
Rad udziela Kamila Ciba, zawodniczka AZS Poznań i jedna z czołowych polskich sprinterek. Na jej koncie rekordy 11,44 s na 100 m oraz 7,36 s na 60 m w hali, a także brązowy medal mistrzostw Polski i srebrny medal uniwersjady w sztafecie.
Kiedy trening szybkości jest skuteczny
Trening szybkości przynosi efekty wtedy, gdy układ nerwowy i mięśniowy są pobudliwe i nie zdradzają oznak zmęczenia. Dlatego planuj go na moment, w którym organizm jest wypoczęty, a elementy szybkości umieszczaj tuż po rozgrzewce.
Jak trenować szybkość
Poprawę szybkości osiąga się, biegając niemal na maksa. W grę wchodzą obciążenia submaksymalne (85-98% — praca nad szybkością i techniką), maksymalne (100%) oraz supramaksymalne (około 120%, na przykład bieg z górki).
Jak wygląda taki trening
Pojedynczy wysiłek to sprint trwający 3-8 sekund, czyli odcinki 20-60 m, w liczbie 4-8 powtórzeń. Przerwa wypoczynkowa między nimi wynosi 3-5 minut, tak aby zapewnić pełną regenerację.
