Jak schudnąć dzięki bieganiu: dieta i treningi, które spalają tłuszcz

Zrzucenie kilku kilogramów tłuszczu to góra potu — i każdy, kto przez to przeszedł, dobrze o tym wie. „Jedz mniej, biegaj więcej” wygląda na receptę nie do podważenia, tyle że same kilometry nie załatwią sprawy. Decyduje to, czym napełniasz organizm i jak rozsądnie układasz treningi. Niżej dostajesz gotowy plan: co jeść, w jakich ilościach i jak biegać, żeby naprawdę chudnąć.

Wśród biegaczy krąży przekonanie, że do szczupłej sylwetki wystarczy mniejszy talerz i większy kilometraż. Brzmi banalnie. W praktyce każdy, kto próbował gubić wagę „na oko”, wie, jak ciężko schodzić z kilogramów stopniowo i nie paść z osłabienia, gdy do dnia dorzuca się kolejne treningi.

Jeśli waga stoi w miejscu albo — co gorsza — pełznie w górę, zacznij od szczerego rachunku sumienia: co, ile, po co i w jakich sytuacjach jesz. Może porcje urosły niepostrzeżenie? Może podjadasz z nudów, a po krótkim biegu fundujesz sobie dokładkę w nagrodę?

Bądź wobec siebie uczciwy. Prowadź dziennik posiłków albo sięgnij po aplikację w stylu Fitatu, która pilnuje tygodniowego bilansu kalorycznego. Żeby tracić pół kilograma tłuszczu tygodniowo, w tym czasie musisz wejść w deficyt rzędu 3500 kcal. Rozłożone na dni daje to mniej więcej 500 kcal odjęte od Twojej zwykłej dziennej porcji.

Zależy Ci na wolniejszym tempie, ale za to bez spadków energii? Odejmuj 250 kcal dziennie. Tempo to jedno, proporcje to drugie — i to one są kluczowe: wartościowe węglowodany, tłuszcze dobre dla serca i białko, które dodaje siły. Pierwsza część poradnika to talerz, druga — trening.

Część 1 – Zdrowe odżywianie

Fundament: węglowodany

Odetnij węglowodany, a mięśnie zostaną bez paliwa, a Ty bez szans na odbudowę glikogenu przed następnym treningiem. Na pustym baku ciężko przebiec dłuższy dystans, a co dopiero rozkręcić spalanie. Talerz makaronu wieczorem przed długim biegiem (tym naprawdę długim) czy kilka bułek po morderczej sesji (tej naprawdę morderczej) nikomu nie zaszkodzą.

Przy odchudzaniu nie potrzebujesz ich jednak codziennie w takich ilościach — nawet biegając każdego dnia. Węglowodany z makaronu to w dużej mierze puste kalorie, niemal pozbawione wartości. Stawiaj na jakość: owoce, warzywa, pełne ziarna. Mają błonnik, antyoksydanty i mnóstwo niezbędnych witamin, a przy okazji porządne paliwo na trening.

Gdy organizm balansuje na lekkim minusie kalorycznym, to właśnie minerały i antyoksydanty osłaniają go przed chorobami i kontuzjami. U biegaczy z węglowodanów wysokiej jakości powinno pochodzić 55–65% dziennej puli kalorii. Najlepiej obrazuje to pojedynek bułki pszennej z bananem. Mała bułka to 180 kcal, 36 g węglowodanów, 6 g cukru i 7 g białka.

Banan ma 105 kcal, 27 g węglowodanów, 14 g cukru i 1,3 g białka, a w pakiecie jeszcze witaminę B6 (pomaga budować komórki), magnez (wspiera skurcz mięśni) i potas (zabezpiecza przed skurczami). Cały ten bonus, a do tego o 75 kcal mniej. Banan bierze tę rundę.

Skąd brać więcej energii z węglowodanów

Każda z tych porcji to mniej więcej 25 g dobrej jakości węglowodanów:

• ziarna: 2 kromki razowego chleba albo filiżanka płatków owsianych, albo 1/2 filiżanki ryżu
• strączki i skrobia: 1/2 filiżanki fasoli albo filiżanka zielonego groszku, albo 1 średni ziemniak
• izotoniki, batony i żele: 1 baton energetyczny albo 2 filiżanki napoju izotonicznego, albo 1 żel węglowodanowy
• dania mieszane: filiżanka zupy pomidorowej z makaronem razowym albo kawałek pizzy margherita na cienkim cieście, albo 3/4 filiżanki fasolki po bretońsku
• owoce: 1 jabłko lub gruszka albo 2 filiżanki truskawek

Tłuszczów się nie bój — tych dobrych

Niejeden biegacz na diecie zakłada, że oprócz tłuszczu zwierzęcego z talerza muszą zniknąć też oleje, orzechy i awokado. Błąd. Dobry tłuszcz pomaga wchłaniać rozpuszczalne w nim składniki, bez których nie pobiegniesz na pełnych obrotach — między innymi witaminy D i K (mocne kości) oraz witaminę E. Kwasy omega-3 z łososia, orzechów czy siemienia lnianego tłumią stany zapalne i koją ból mięśni po ostrym treningu.

10 najlepszych źródeł tłuszczu dla biegaczy

• orzechy włoskie: 18,5 g w 30 g (7 orzechów) – znakomite roślinne źródło omega-3
• masło orzechowe: 16 g w 2 łyżkach – dostarcza tłuszczów, błonnika i białka
• olej rzepakowy: 14 g w 1 łyżce – bogaty w kwasy omega-3 i alfa-linolowy, które wyciszają stany zapalne
• oliwa z oliwek: 14 g w 1 łyżce – wiązana z niższym ryzykiem zawału i lepszym ciśnieniem krwi
• migdały: 14 g w 30 g (23 orzechy) – źródło kwasów jednonienasyconych i witaminy E wspierającej krążenie
• olej lniany: 13,6 g w 1 łyżce – siemię trzeba zmielić, by uwolnić jego składniki; tłoczony na zimno ma więcej zdrowych dla serca tłuszczów
• pistacje: 13 g w 30 g (50 orzeszków) – zawierają witaminę E, błonnik, luteinę i zeaksantynę, dobre dla wzroku
• łosoś: 6 g w 85 g ugotowanej ryby – zdrowe dla serca omega-3, a wersja z puszki dodatkowo wapń z ości
• awokado: 5 g w 1/5 średniego owocu – obfite źródło tłuszczów jednonienasyconych, które obniżają „zły” cholesterol (LDL)
• kiełki pszenicy: 1,5 g w 2 łyżkach – niepozorne, a pełne witamin z grupy B i cynku wspierającego odporność

Białko — co warto o nim wiedzieć

Tak, przy odchudzaniu białko ma znaczenie. Jako biegacz potrzebujesz go odrobinę więcej niż przeciętny kanapowiec. W parze z treningiem wytrzymałościowym wzmacnia mięśnie nóg, ale nie rozdmuchuje ich jak u kulturysty. Na dokładkę proteiny sycą, a sytość to sojusznik w pozbywaniu się zbędnych kilogramów.

Badanie z „FASEB Journal” wykazało, że osoby jedzące dwukrotność zalecanej porcji białka — przy ograniczonych kaloriach i regularnym ruchu — gubiły więcej tłuszczu i zachowywały więcej mięśni niż te trzymające się standardowej dawki. Z kolei inne badanie pokazało, że obfite w białko śniadanie (35 g protein) skutecznie hamowało apetyt przez resztę dnia i ścinało wieczorną ochotę na tłuste i słodkie przekąski.

Przez pierwsze 30 minut po ciężkim treningu szybkościowym albo długim biegu organizm wyjątkowo chętnie chłonie białko i węglowodany, które naprawiają mięśnie i odbudowują glikogen. Dlatego eksperci zalecają, by w ciągu 30–60 minut po wyczerpującej sesji zjeść coś w proporcji 2:1 — białko do węglowodanów.

Większość biegaczy powinna celować w 1,1–1,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Po górną granicę sięgaj, gdy zwiększasz kilometraż, masz powyżej 40 lat albo regularnie trenujesz siłowo.

12 sposobów na porządną porcję białka

• pierś z kurczaka: 25 g w 85 g jasnego mięsa – zawiera selen chroniący mięśnie przed wolnymi rodnikami
• chuda wołowina: 24 g w 85 g – poza białkiem dostarcza żelaza i cynku wspierających odporność i natlenienie krwi
• chuda wieprzowina: 22 g w 85 g – źródło żelaza, tiaminy, ryboflawiny i witamin z grupy B
• pierś z indyka: 22 g w 85 g jasnego mięsa – pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania na niacynę i witaminę B12
• łosoś: 22 g w 85 g – zdrowe tłuszcze plus witamina B12
• tofu: 20 g w 1/2 filiżanki – białko dla wegetarian wraz z wapniem
• soczewica: 18 g w 1 filiżance – sporo żelaza i błonnika
• jogurt grecki: 12–17 g w 150 g – pełen białka, wapnia i witaminy D
• fasola: 15 g w 1 filiżance – kwas foliowy i witaminy z grupy B poprawiające krążenie
• ciecierzyca: 12–15 g w 1 filiżance – dostarcza manganu potrzebnego dla zdrowych kości
• fasolka szparagowa: 13 g w 1 filiżance – bogata w żelazo i błonnik
• jajka: 6 g w 1 dużym – obfite źródło choliny ważnej dla mózgu

Przykładowy jadłospis na 2000 kcal dziennie

Śniadanie

• 1/2 filiżanki owsianki na 250 ml mleka 1,5%
• 1 średnie jabłko
• 250 ml zielonej herbaty z cytryną

II śniadanie

• 1/4 filiżanki hummusu
• kromka pełnoziarnistego pieczywa
• 1 filiżanka małych marchewek
• woda

Obiad

• 3 średnie ziemniaki i 55 g grillowanego indyka
• 1 filiżanka sałaty rzymskiej polanej 2 łyżkami vinaigrette
• 1 filiżanka jogurtu greckiego z łyżką miodu

Podwieczorek

• 1 1/4 filiżanki płatków zbożowych o wysokiej zawartości błonnika i białka z 250 ml mleka 1,5%
• 1 banan
• 250 ml zielonej herbaty, np. z imbirem

Kolacja

• 85 g pieczonego łososia
• 1 filiżanka brązowego ryżu
• 1 filiżanka ugotowanego na parze brokułu
• woda

Przekąska

• 30 g jogurtu greckiego z garścią świeżych owoców lub kromka razowego pieczywa z miękkim awokado

Razem: około 2000 kcal; tłuszcze: 44 g (w tym nasycone 26 g); węglowodany: 292 g; białko: 108 g; błonnik: 46 g.

Część 2 – biegaj mądrze

Dorzuć intensywności

Wyobraź sobie swoje ciało jako górę lodową, która odrywa się od Antarktydy i dryfuje ku ciepłej Afryce. Najpierw topnieje coraz szybciej, ale gdy prądy znoszą ją w chłodniejszą strefę, tempo topnienia siada. Z organizmem jest podobnie: każdy mocny trening wytapia tłuszcz, lecz z czasem ciało przywyka do wysiłku i domaga się nowych bodźców.

Im sprawniej radzisz sobie na danym dystansie przy stałym tempie, tym bardziej spalanie kalorii traci rozpęd — potrafi nawet spadać. Fizjolożka sportu i trenerka Janet Hamilton, założycielka runningstrong.com, tłumaczy to wprost: biegając dzień w dzień tyle samo, po tym samym podłożu i bez zwiększania wysiłku, przestajesz robić postępy — i w formie, i w pozbywaniu się tłuszczu. Recepta to stopniowe windowanie intensywności. Większy wysiłek to więcej spalonych kalorii — i na trasie, i po niej.

Badanie z października 2013 roku z „Physiology Reports” pokazało, że biegacze, którzy dołożyli interwały, spalali więcej kalorii podczas biegu i podkręcali metabolizm spoczynkowy — czyli tempo spalania przy zwykłych czynnościach: chodzeniu, pracy, sprzątaniu. Średnio bieg spala około 75 kcal na kilometr (lżejsi biegacze mniej). Z badań wynika też, że 45 minut treningu w podkręconym tempie nakręca spalanie nawet przez 14 godzin po jego zakończeniu.

Cały sekret „dopalania” po biegu tkwi w tempie. Jak mocnym? U każdego nieco inaczej, ale ogólnie celuj w wysiłek na poziomie około 70% tętna maksymalnego — na tyle wymagający, żeby się spocić. To trochę wolniej niż tętno w drugiej połowie półmaratonu, a trochę szybciej niż codzienny, spokojny bieg. Taka intensywność pobudza też włókna szybkokurczliwe, które z wiekiem i przy siedzącym trybie życia zwykle zanikają.

Hamilton podkreśla: im więcej mięśni, tym więcej kalorii spalasz nawet w spoczynku. To jednak nie zaproszenie do biegania na zwiększonych obrotach każdego dnia. Układ krwionośny adaptuje się do nowych bodźców prędzej niż mięśnie, kości i stawy.

Dlatego przeplataj wymagające jednostki odpoczynkiem i spokojnymi biegami, by ciało zdążyło się wzmocnić. Pozostałe dni oddaj regeneracji: odpoczynkowi, rowerowi, jodze albo treningowi górnej partii ciała. Ogólna sprawność to klucz do większej mocy i mniejszego ryzyka kontuzji.

Treningi na lepsze spalanie tłuszczu

W każdym tygodniu zrób przynajmniej dwa z poniższych treningów. W pozostałe dni odpoczywaj albo zwolnij obroty: rower, basen, kilkunastominutowy trucht. Nie ustawiaj mocnych jednostek dzień po dniu — daj organizmowi czas na regenerację.

Bieg tempowy

• Co to jest? Utrzymywanie przez określony czas lub dystans tempa szybszego niż przy spokojnym biegu.
• Co daje? Zwiększa wydolność, dzięki czemu biegniesz szybciej na dłuższym dystansie przy mniejszym wysiłku.
• Jak to zrobić? Rozgrzej się spokojnym truchtem przez 1,5 km, przez kolejne 1,5 km stopniowo przyspieszaj do swojego tempa startowego na 10 km. Odpocznij 3 minuty spokojnego biegu i powtórz jeszcze dwa razy. Na koniec rozluźnij się spokojnym biegiem przez 1,5 km.
• Jak się poczujesz? Jak tuż poza swoją strefą komfortu.
• Kiedy podkręcić? Co 2–3 tygodnie wydłużaj segment tempowy.

Podbiegi

• Co to jest? Każdy bieg pod górkę.
• Co dają? Wzmacniają nogi i płuca.
• Jak to zrobić? Raz w tygodniu wpleć podbiegi o różnym nachyleniu, których pokonanie zajmie 30–60 sekund. Powtórz je kilka razy, między powtórzeniami pokonując 300–500 m po płaskim. Wbiegając pod górę, nie spinaj się, patrz przed siebie i nie unoś łopatek. Zbiegając, nie pozwól, by stopy mocno uderzały o ziemię, nie odchylaj się w tył i nie hamuj napiętym mięśniem czworogłowym, bo grozi to urazem.
• Jak się poczujesz? Nie pędź pod górkę, nawet jeśli czujesz zapas sił, żeby na szczycie nie zabrakło mocy na kolejne powtórzenia. Przy ostatnim możesz poczuć pieczenie kwasu mlekowego i powinno ono kosztować sporo wysiłku.
• Kiedy podkręcić? W miarę poprawy formy dodawaj trudniejsze górki o różnym nachyleniu i długości zbocza.

Szybkość

• Co to jest? Bieg, w którym na przemian przyspieszasz na krótko, niekiedy do 70–95% swoich maksymalnych możliwości, a potem zwalniasz, by złapać oddech.
• Co daje? Poprawia wydolność, angażuje włókna szybkokurczliwe i rozwija koordynację ruchową.
• Jak to zrobić? Zrób 10-minutową rozgrzewkę (marsz i spokojny bieg). Następnie na zmianę biegnij w tempie startowym na 10 km przez 400 m i odpoczywaj przez spokojne 400 m. Powtórz kilka razy. Możesz skracać dystans, podkręcając tempo niemal do sprintu na ostatnich powtórzeniach.
• Jak się poczujesz? Podczas szybkiego biegu powinno być Ci trudno wypowiedzieć choćby jedno czy dwa słowa naraz. Jeśli bez zadyszki potrafisz spytać „czy biegnę wystarczająco szybko?”, to nie biegniesz wystarczająco szybko. Odpocznij na tyle, by prawidłowo wykonać kolejny szybki interwał.
• Kiedy podkręcić? Zacznij od dwóch powtórzeń po 400 m, później przejdź do czterech–sześciu po 400 m na zmianę z 400 m spokojnego biegu. Gdy po kilku tygodniach organizm się przyzwyczai, skracaj wolniejszą część do 200 m. Inny wariant: wolną część rób na 400 m, a szybką wydłuż do 600 lub 800 m.

Długie wybieganie

• Co to jest? Każdy bieg trwający dłużej niż godzinę, wykonany w wolnym tempie.
• Co daje? Poprawia bazę tlenową, czyli zdolność maksymalnego wykorzystania wdychanego tlenu, wzmacnia wytrzymałość i odporność psychiczną. Zwiększa liczbę czerwonych krwinek i naczyń włosowatych w mięśniach oraz uczy serce wydajniejszego pompowania krwi.
• Jak to zrobić? Zacznij od biegu o długości około 1/3 tygodniowego kilometrażu. Jeśli biegasz 25 km tygodniowo, zacznij od 8 km. Jeśli przygotowujesz się do półmaratonu, postaw sobie cel na 18 km, by bez trudu ukończyć bieg.
• Jak się poczujesz? Biegnij spokojnym, wręcz powolnym tempem, które utrzymasz przez cały dystans, swobodnie rozmawiając.
• Kiedy podkręcić? Co 2 tygodnie dodawaj 1,5–3 km.

10 złotych zasad spalania tłuszczu przez bieganie

1. Potraktuj odchudzanie jak eksperyment. Jesteś niepowtarzalny, więc to, co działa u innych, niekoniecznie zadziała u Ciebie. Jeśli widzisz, że jakiś rodzaj treningu albo zestaw potraw sprawdza się lepiej, trzymaj się go.
2. Odsuń pokusy. Nie trzymaj kuszącego jedzenia w domu, łatwiej wtedy wprowadzić nowe nawyki.
3. Daj szansę nowym zasadom. Każdą strategię testuj co najmniej tydzień, zanim odpuścisz. Ale jeśli po miesiącu nie widzisz efektów treningu siłowego, spróbuj czegoś innego.
4. Rób notatki. Zapisuj przebieg i dystans każdego biegu oraz swój nastrój, a kalorie licz na piechotę albo w aplikacji. Badanie w „American Journal of Preventive Medicine” pokazało, że spośród 1700 biegaczy z nadwagą ci, którzy notowali jedzenie częściej niż 5 dni w tygodniu, zgubili niemal dwa razy więcej kilogramów niż reszta.
5. Daj na wstrzymanie. Naukowcy udowodnili, że mniej niż 2 minuty wystarczy, by odsunąć chęć na coś słodkiego. Gdy dopadnie Cię ochota na batonika, powiedz sobie, że zjesz go za 2 minuty, i w tym czasie się przejdź, by zająć głowę i pobudzić ciało. Jest szansa, że oszukasz mózg.
6. Zrób test „jabłkowy” po napadzie głodu. Zapytaj siebie, czy naprawdę jesteś głodny. Jeśli tak, jabłko załatwi sprawę. Jeśli marzysz o czymś tłustym i niezdrowym, jak chipsy, prawdopodobnie uciekasz przed nudą.
7. Wyjdź do parku. Według badania z 2014 roku z „Journal of Environmental Psychology” osoby spędzające czas wśród drzew były spokojniejsze, miały lepszy nastrój oraz więcej kreatywności i energii. Niższy poziom kortyzolu, hormonu stresu, nie wyzwala napadów głodu.
8. Wyjdź do ludzi. Badanie z 2012 roku opublikowane w „Obesity” pokazało, że w programie, w którym 34 uczestników zrzuciło co najmniej 5% masy ciała, ważnym czynnikiem było otoczenie. Rodzina, znajomi i grupa treningowa o podobnym celu działają motywująco.
9. Wybierz kompromis, nie poświęcenie. Jeśli nowe postanowienia żywieniowe i treningowe sprawiają, że czujesz przytłoczenie, osamotnienie, irytację i złość, zmień je.
10. Ustal system nagród. Wypisz 5 rzeczy niezwiązanych z jedzeniem, którymi uczcisz swoje osiągnięcia: pójdź na masaż, zaplanuj wycieczkę albo kup sobie nowe buty do biegania.