Kolana i biodra biegacza: ćwiczenia, które chronią stawy przed kontuzją

Większość biegowych planów koncentruje się na kilometrażu i tempie, a stawy traktuje się jako coś, co po prostu „jest” i ma działać. Tymczasem to właśnie one płacą rachunek za każdy przebiegnięty kilometr. Kilka minut tygodniowo poświęconych konkretnie kolanom i biodrom potrafi odsunąć w czasie zużycie i kontuzje — a uszkodzonego stawu nie da się już przywrócić do pełnej formy. Mijające lata działają na naszą niekorzyść, ale ruch w tych latach gra po naszej stronie.

Czy bieganie naprawdę niszczy stawy?

To chyba najtrwalszy mit dotyczący biegania. W praktyce zależność jest odwrotna: regularny ruch jest jednym z niewielu narzędzi, jakie mamy w starciu z upływem czasu — również dla kości i stawów. Gęstość kości naturalnie spada z wiekiem, ale obciążanie szkieletu potrafi to spowolnić, a niekiedy wręcz cofnąć.

Sama chrząstka stawowa to dość nietypowa tkanka. Nie dociera do niej krew ani nerwy, za to zawiera mnóstwo wody — i właśnie dzięki temu rozprasza działające na nią siły i pozwala powierzchniom stawu ślizgać się niemal bez tarcia. Z badań wynika, że z biegiem lat chrząstka cieńczeje, gorzej znosi naprężenia ścinające i łatwiej ją uszkodzić. Ruch w płaszczyźnie strzałkowej — a takim jest bieg — te procesy hamuje, pod warunkiem że staw zachowuje stabilność i kontrolę. Stąd cały ciężar pracy spada na mięśnie otaczające staw oraz na poprawny wzorzec ruchu.

Co ciekawe, chrząstka pozbawiona obciążenia przez całe życie również staje się cieńsza. A u sportowców nie jest grubsza niż u przeciętnej osoby i trening nie zwiększa jej masy. To wbrew pozorom dobra wiadomość. Mięśnie pod wpływem pracy rosną i dają większą siłę, kości gęstnieją i lepiej opierają się złamaniom — ale w przypadku chrząstki „więcej” nie znaczy „lepiej”. Jej prawidłowa ilość to po prostu tyle, ile akurat potrzeba.

Jedyny haczyk polega na tym, że skoro chrząstka się nie adaptuje, to nie potrafi też naprawiać uszkodzeń — i dlatego z czasem po prostu się ściera. Mechanizm jest dość prosty: staw smaruje maź stawowa, której z wiekiem ubywa, więc ślizg robi się trudniejszy. Im więcej tarcia, tym szybsze zużycie. Dodatkowo więzadła stopniowo sztywnieją, a samo odżywianie chrząstki staje się coraz bardziej kłopotliwe — bo substancje odżywcze docierają do niej wyłącznie z płynu stawowego, który chrząstka wchłania jak gąbka podczas ściskania powierzchni w ruchu.

To wyjaśnia, dlaczego u osób dbających o elastyczność stawy zużywają się wolniej. Tempo tego procesu pogarszają cztery rzeczy: słaba stabilizacja, słaba kontrola ruchu, ograniczona ruchomość i sztywność. Pewną rolę odgrywają też geny — choćby rodzinna skłonność do choroby zwyrodnieniowej.

Nie jesteśmy jednak skazani na bierność. Poniżej znajdziesz ćwiczenia adresowane wprost do dwóch stawów najmocniej obciążanych podczas biegu: kolan i bioder.

Kolana

Mobilizacja rzepki

Rzepka potrafi „zarosnąć” napiętą, włóknistą tkanką, która ogranicza jej swobodny ruch — to ćwiczenie ma to rozluźnić.

• Usiądź i zegnij prawe kolano pod kątem około 70 stopni.
• Połóż lewą dłoń na wewnętrznej krawędzi rzepki i delikatnie pociągnij ją w stronę pachwiny — uniesie się wtedy jej zewnętrzny brzeg.
• Palcami rozpracuj napięte, włókniste struktury leżące tuż nad tą zewnętrzną krawędzią.
• Poświęć na to mniej więcej 2 minuty na każde kolano, najlepiej 2 razy dziennie.

Przysiad na jednej nodze z taśmą oporową

Ćwiczenie buduje siłę i — co równie ważne — uczy kontroli, by kolano nie „uciekało” do środka. Potrzebujesz pętli z taśmy oporowej o długości około 30 cm.

• Owiń taśmę tuż nad kolanami.
• Unieś jedną nogę i napnij gumę, kierując kolana na zewnątrz; rzepka nogi podporowej powinna znaleźć się nad środkiem stopy.
• Stań prosto, przenieś ciężar nieco do przodu i aktywuj pośladki.
• Powoli zegnij kolano nad stopą, a po osiągnięciu kąta 45 stopni równie kontrolowanie wróć do pozycji wyjściowej.
• Pilnuj płynnego ruchu, ustawienia kolana i napięcia mięśnia czworogłowego — to one decydują o bezpieczeństwie stawu.
• Wykonaj 3 serie po 25 powtórzeń na każdą nogę, 4 razy w tygodniu.

Pełen wyprost kolana („blokada” stawu)

Badania pokazują, że zachowanie pełnego — choć nie przeprostowanego — wyprostu kolana obniża ryzyko nadmiernego zużycia. Jeśli brakuje Ci tego zakresu, ćwicz go w wersji „kanapowej”.

• Usiądź wygodnie z wyprostowanym kolanem, opierając nogę np. o ławę kawową.
• Delikatnie dociśnij udo tuż nad kolanem, napinając mięśnie uda.
• Celem jest odzyskanie pełnego, naturalnego wyprostu w stawie.

Biodra

Większy zakres zgięcia biodra

Ćwiczenie odzyskuje swobodę ruchu w zgięciu, której biodro biegacza często powoli się pozbawia.

• Połóż się na plecach.
• Przyciągnij jedno kolano w stronę barku, a drugą nogę wyprostuj, ciągnąc palce stopy do siebie.
• Delikatnie prowadź zgięte kolano w poprzek, ku linii środkowej ciała (przywodzenie), przez 1 minutę.
• Powtórz to samo na drugą nogę.

Rotacja zewnętrzna biodra

To właśnie w rotacji zewnętrznej najczęściej rodzi się biodrowa sztywność — dlatego warto wracać do tego ćwiczenia regularnie.

• Unieś kolano powyżej 90 stopni zgięcia w biodrze.
• Chwyć stopę jedną ręką i przyciągnij ją do przeciwnego barku, rotując udo na zewnątrz.
• Wytrzymaj w tej pozycji minutę.
• Zmień stronę i powtórz.

Krok w bok z taśmą oporową

Ćwiczenie angażuje stabilizatory biodra i wymusza utrzymanie poprawnego ustawienia kolan przez cały ruch.

• Ustaw stopy w rozstawie około 30 cm i owiń taśmę oporową wokół ud, nad kolanami.
• Zejdź do płytkiego przysiadu: plecy w neutralnej, stabilnej pozycji, tułów pionowo, kolana nad stopami.
• Wykonaj 3 duże kroki w bok, nie luzując taśmy, nie zmieniając postawy i kontrolując ustawienie kolan nad stopami.
• Następnie zrób 3 duże kroki w przeciwną stronę, wracając do punktu wyjścia.
• Powtórz 4 razy w każdą stronę w jednej serii. Wykonaj 3 serie.