Zanim Sofia Ennaoui stanie na linii startu, poświęca na rozgrzewkę około godziny. Pełen, zawodowy rytuał nie jest jednak konieczny, żeby porządnie przygotować ciało do biegu. Polska lekkoatletka korzysta także ze skróconej wersji, swoistego minimum, które wystarczy w zupełności. Z tego skróconego zestawu możesz spokojnie skorzystać i Ty.
Poniżej opisujemy osiem ćwiczeń, które składają się na tę krótszą rozgrzewkę. To zestaw dynamiczny: najpierw pobudza i rozgrzewa mięśnie, a stawom przywraca ruchomość, później przechodzi w spokojniejsze rozciąganie. Sofia, którą kibice zwykli nazywać Zosią, sięga po niego przed walką o medale mistrzostw Europy i świata, przed startami olimpijskimi oraz mityngami Diamentowej Ligi. Tobie ten sam plan ułatwi wejście w trening i pomoże podchodzić do życiówek z lepiej przygotowanym ciałem.
Rozgrzewka biegowa Sofii Ennaoui krok po kroku
Ćwiczenia warto wykonywać w podanej kolejności, od dynamicznej części biegowej po rozciąganie na koniec. Skup się na technice ruchu, a nie na pośpiechu.
1. Skip A
To bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, prowadzonych w stronę klatki piersiowej. Tułów pozostaje wyprostowany, jedynie odrobinę pochylony do przodu. Ramiona nie wiszą bezwładnie, lecz aktywnie pracują w rytm nóg, pomagając utrzymać wysoką częstotliwość ruchu.
2. Skip C
Tym razem nogi zginasz dynamicznie w kolanach, kierując piętę do tyłu, w stronę pośladków. Tak jak w skipie A stopę trzymaj zadartą, a biodro i tułów ustaw frontem do przodu. To samo ułożenie sylwetki, tylko praca nóg odbywa się w przeciwnym kierunku.
3. Wieloskoki
Przeskakuj z nogi na nogę długimi, sprężystymi odbiciami. Zwróć uwagę na moment lotu: tylna noga powinna wtedy być niemal całkowicie wyprostowana, podczas gdy przednia mocno ugina się w kolanie i podciąga w górę. To właśnie ten kontrast między wyprostem a podciągnięciem nadaje ćwiczeniu charakter.
4. Pajacyk
Ćwiczenie, które każdy zna jeszcze z przedszkola, świetnie pobudza całe ciało. Z pozycji ze złączonymi stopami wyskakujesz do rozkroku, a w tym samym czasie wyprowadzasz ramiona od bioder łukiem nad głowę. Potem wracasz do pozycji wyjściowej i powtarzasz przeskoki w równym tempie.
5. Kolano do klatki
Stań w lekkim rozkroku i przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej tak wysoko, jak tylko pozwala Ci zakres ruchu. Zatrzymaj je w górze na krótką chwilę, a następnie wróć stopą na ziemię i wykonaj to samo drugą nogą. Ruch powtarzaj naprzemiennie.
6. Rozciąganie uda
Chwyć dłonią za kostkę jednej nogi i podciągnij piętę do pośladka. Pilnuj, by biodra nie wyginały się do przodu, a tułów pozostawał wyprostowany. Pomaga w tym proste założenie: staraj się trzymać kolano przy kolanie, zamiast odsuwać zginaną nogę na bok.
7. Rozciąganie mięśni bioder i uda w staniu
To rozciąganie zwykle wykonuje się w siadzie, ale równie dobrze sprawdza się na stojąco. Przyciągnij stopę do wewnętrznej części uda drugiej nogi i zatrzymaj się w tej pozycji. Powinieneś wyraźnie poczuć napięcie w okolicy biodra oraz po wewnętrznej stronie uda.
8. Rozciąganie łydki i tyłu uda
Wysuń jedną stopę nieco do przodu i oprzyj ją na pięcie, jednocześnie zadzierając palce stopy do góry. Obie nogi trzymaj wyprostowane w kolanach i powoli zbliżaj klatkę piersiową do wysuniętej nogi. Rozciąganie poczujesz w łydce oraz wzdłuż tylnej części uda.
Co robić po rozgrzewce?
Ten zestaw przygotuje Cię zarówno do zwykłego treningu, jak i do startu w zawodach. Jeśli chcesz dopasować rozgrzewkę do konkretnego dystansu, na którym rywalizujesz, sięgnij po sprawdzony schemat rozgrzewki przedstartowej. Pamiętaj również o regularnym streczingu poza treningiem, bo na dłuższą metę poprawia on ruchomość i zmniejsza ryzyko kontuzji.
