Po długim albo intensywnym treningu organizm woła o jedzenie, ale głowa woła o spokój. Schłodzony prysznic, szklanka wody, chwila bezruchu, a potem trzeba jakoś nakarmić zmęczone mięśnie. Ostatnie, na co ma się wtedy ochotę, to mieszanie chochlą w garnku i sterta naczyń do umycia.
Dobra wiadomość jest taka, że odżywczy posiłek po bieganiu nie wymaga ani patelni, ani piekarnika. Wystarczy mieć w domu kilka stałych produktów i pięć poniższych pomysłów. Każdy z nich łączy trzy rzeczy, których biegacz potrzebuje po wysiłku: węglowodany na uzupełnienie energii, białko na odbudowę włókien mięśniowych i zdrowe tłuszcze. Przygotowanie każdego zajmuje mniej więcej kwadrans, najwyżej 20 minut.
Dlaczego potreningowy posiłek warto zjeść szybko
Po wysiłku mięśnie są jak gąbka gotowa wchłonąć paliwo i materiał do regeneracji. Im sprawniej dostarczysz węglowodany i białko, tym lepiej organizm odbuduje zapasy energii i naprawi mikrouszkodzenia. Dlatego im prostszy przepis, tym większa szansa, że faktycznie zjesz coś wartościowego, a nie sięgniesz po pierwszą lepszą przekąskę.
5 przepisów na danie po treningu
1. Sałatka z ciecierzycy z wiśniami i imbirem
Wiśnie wspierają szybszą regenerację mięśni po wysiłku. Ciecierzyca dorzuca węglowodany, białko i żelazo, które pomaga transportować tlen do pracujących mięśni. Imbir, zgodnie z badaniami, łagodzi powysiłkowe stany zapalne w stawach, więc ewentualny ból po treningu daje się mniej we znaki.
Składniki:
- 2 puszki ciecierzycy, odsączone (ok. 80 dag)
- 1 duża mandarynka, obrana i pokrojona
- 1 mała czerwona cebula, pokrojona w kostkę
- 1 ząbek czosnku, posiekany
- 1 łyżka zmielonego imbiru
- garść rozdrobnionych orzechów pekan (mogą być włoskie)
- pół szklanki suszonych, kwaśnych wiśni
- szczypta mielonej ostrej papryki
- posiekana natka pietruszki
- 10 dag sera typu feta
- 2 łyżki octu jabłkowego
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól i pieprz
Jak zrobić:
- W większej misce wymieszaj ciecierzycę, mandarynkę, cebulę, czosnek, imbir, orzechy, wiśnie, ostrą paprykę, natkę i fetę.
- W osobnej miseczce połącz ocet jabłkowy z oliwą, dopraw solą i pieprzem.
- Wlej dressing do sałatki i wymieszaj. Odczekaj chwilę, aż składniki się przegryzą, i podawaj.
2. Pomidory faszerowane krabem i soczewicą
Mięso kraba to nie tylko porcja białka, ale i selen, który chroni między innymi przed rakiem skóry. Tania soczewica daje błonnik oraz kwas foliowy (witaminę B9), wspierający ochronę trzustki i jelita grubego. Jogurt grecki ma niemal dwa razy więcej białka niż zwykły jogurt naturalny, więc świetnie zastępuje majonez czy śmietanę. Z kolei likopen z pomidorów to przyjazny mięśniom antyoksydant o działaniu antyrakowym.
Składniki:
- 2 puszki mięsa z kraba (ok. 35 dag) lub podobna ilość tuńczyka w sosie własnym z puszki
- soczewica z 1 puszki
- 2 łodygi selera naciowego, pokrojone
- 2 małe młode cebule, posiekane
- garść orzechów piniowych
- ok. 15 listków świeżej bazylii, posiekanych
- sok z połówki cytryny (do farszu)
- sól i pieprz
- 150 ml jogurtu greckiego
- szczypta curry
- sok z drugiej połówki cytryny (do sosu)
- 6 dużych pomidorów
Jak zrobić:
- Do miski włóż mięso kraba (lub tuńczyka), soczewicę, seler, młode cebule, orzechy piniowe, bazylię i sok z połówki cytryny. Dopraw solą i pieprzem, wymieszaj.
- W mniejszej miseczce połącz jogurt grecki ze szczyptą curry i sokiem z drugiej połówki cytryny.
- Pomidorom odetnij góry i usuń nasiona, a powstałe miseczki napełnij farszem.
- Na koniec polej faszerowane pomidory sosem jogurtowym.
3. Tortilla z wędzonym łososiem
Wędzony łosoś dostarcza kwasów tłuszczowych omega-3, dobrych dla serca i o działaniu przeciwrakowym. Ziarna słonecznika uzupełniają witaminę E i są źródłem przeciwutleniaczy, które ograniczają uszkodzenia mięśni po dużym wysiłku.
Składniki:
- 20 dag serka mascarpone
- 2 łyżki posiekanego szczypiorku i koperku
- szczypta pieprzu
- 4 pełnoziarniste placki tortilli
- ok. 0,25 kg wędzonego łososia
- 20 dag kaparów
- ziarna słonecznika
- świeży ogórek, pokrojony
- 60 g liści szpinaku lub rukoli (2 garście)
Jak zrobić:
- W misce wymieszaj mascarpone ze szczypiorkiem, koperkiem i szczyptą pieprzu.
- Posmaruj serkiem placki tortilli.
- Na każdym rozłóż łososia, kapary, ziarna słonecznika, ogórka oraz szpinak lub rukolę.
- Zwiń placki porządnie w rulon. Jeśli nie przepadasz za zimną tortillą, możesz ją wcześniej podgrzać kilka minut w piekarniku.
4. Pita z kurczakiem i suszonymi pomidorami
To danie bogate i w węglowodany z pieczywa, i w białko z drobiu, dzięki czemu mięśnie szybciej się regenerują i szykują na następny trening. Awokado dorzuca witaminy z grupy B oraz witaminę C i jednonienasycone kwasy tłuszczowe korzystne dla serca.
Składniki:
- 10 suszonych pomidorów, lekko odsączonych z oleju
- pół dużej czerwonej papryki, bez gniazd nasiennych (reszta papryki do nadzienia)
- 2 ząbki czosnku
- garść orzechów włoskich
- kilka listków świeżej mięty
- szczypta oregano
- sól i pieprz Cayenne
- 2 filety z piersi kurczaka (ok. 400 g)
- 1 łyżka oliwy
- 4 pełnoziarniste pity
- liście rukoli
- awokado w plastrach
Jak zrobić:
- Suszone pomidory zmiksuj ręcznym blenderem razem z połową czerwonej papryki, czosnkiem, orzechami włoskimi, miętą, oregano oraz szczyptą soli i pieprzu Cayenne. Powstanie pasta.
- Filety kurczaka przekrój wzdłuż na 4 cienkie płaty, oprósz solą i pieprzem.
- Smaż płaty na łyżce oliwy po 2 minuty z każdej strony.
- Pity napełnij kurczakiem, przekładając go pastą z suszonych pomidorów, rukolą, plastrami awokado i kawałkami pozostałej papryki.
5. Chiński makaron z sosem orzechowym i jajkami
Jajka to wysokiej jakości białko potrzebne do naprawy i wzrostu mięśni, a do tego źródło witaminy D, która wspiera wydolność fizyczną. Marchew dostarcza beta-karotenu, przekształcanego przez organizm w witaminę A, ważną między innymi dla mocnych kości. Czerwona papryka obfituje w witaminę C, silny przeciwutleniacz, który zwalcza wolne rodniki i pomaga w regeneracji mięśni.
Składniki:
- ok. 50 g chińskiego makaronu (sojowy lub ryżowy)
- garść orzeszków ziemnych
- 3 łyżki oleju sezamowego
- 3 łyżki octu ryżowego
- 2 łyżki sosu sojowego
- 2 łyżeczki cukru
- 1 ząbek czosnku
- sok z połowy cytryny
- 2 łyżeczki zmielonego imbiru
- 1 mała papryczka chili
- marchewka, pokrojona w słupki
- czerwona papryka, pokrojona w grubą kostkę
- 6 jajek ugotowanych na twardo
- ziarna sezamu do posypania
Jak zrobić:
- Makaron zanurz w bardzo gorącej wodzie na około 10 minut.
- W tym czasie zmiksuj orzeszki ziemne z olejem sezamowym, octem ryżowym, sosem sojowym, cukrem, czosnkiem, sokiem z cytryny, imbirem i chili na gładki sos.
- Odcedzony makaron podziel na cztery porcje. Dodaj marchewkę, paprykę oraz jajka pokrojone w półplasterki.
- Polej sosem orzechowym, wymieszaj i posyp ziarnami sezamu.
Koszyk biegacza, czyli co warto trzymać w kuchni
Jeśli te produkty masz pod ręką na stałe, szybki potreningowy posiłek przygotujesz bez biegania do sklepu.
Węglowodany
- pełnoziarnisty makaron
- brązowy ryż
- razowe pieczywo
- dżem niskosłodzony
- suszone owoce
- chiński makaron
- chrupkie pieczywo i wafle ryżowe
- pełnoziarniste tortille
Białko
- tuńczyk lub łosoś w puszce
- tofu
- fasola, soczewica w puszce
- jajka
- wędzony łosoś
- serek wiejski (biały, ziarnisty)
- jogurt grecki
- piersi z kurczaka lub indyka
- chuda szynka
Zdrowe tłuszcze
- orzechy
- ziarna dyni, słonecznika, sezamu
- awokado
- masło orzechowe
- oliwa z oliwek
