Kiedy słupek termometru idzie w górę, stanie nad parującym garnkiem zamienia się w karę — tym bardziej tuż przed wybieganiem albo zaraz po powrocie z trasy. Da się jednak przygotować sycący, pełnowartościowy posiłek, nie podnosząc temperatury w kuchni ani o stopień. Poniżej pięć takich pomysłów.
Wszystkie opierają się na chłodnikach i regeneracyjnych koktajlach z zimnych składników. Dostarczają minerałów, których organizm potrzebuje w gorące dni, a przy tym nie obciążają żołądka. Do przyrządzenia tych pięciu dań — chłodzących, odżywczych i jednocześnie dobrze nawadniających — wystarczy ci blender i lodówka.
Energia na rozruch: banan z jogurtem, kakao i płatkami owsianymi
Latem, gdy ciało nie woła o ciepłe potrawy, można odpuścić gotowanie płatków. Zmielone w blenderze z jogurtem greckim, lekko zmrożonymi bananami i ciemnym kakao dają gotową bazę. Banany niosą zastrzyk potasu i energię na cały dzień, jogurt grecki — dzięki większej zawartości białka niż zwykłe jogurty — lepiej odżywia mięśnie, a kakao dorzuca roślinne tłuszcze sprzyjające pracy serca.
Składniki
- garść błyskawicznych płatków owsianych
- kubek jogurtu greckiego
- 2 zmrożone (ale nie na kość) banany
- 2 łyżki mielonego siemienia lnianego
- 2 łyżki ciemnego kakao
- łyżka miodu
- pół łyżki cynamonu
- granola (mieszanka płatków zbożowych, orzechów, rodzynek i suszonych owoców) do posypania
Przygotowanie
- Wrzuć płatki do blendera i zmiel je na sucho.
- Dodaj jogurt, banany, siemię lniane, kakao, miód i cynamon.
- Zmiksuj na gładką masę i przelej do dwóch szklanek.
- Posyp granolą.
Regeneracja: owoce leśne z ricottą
Prosty koktajl regeneracyjny nie potrzebuje listy składników długiej jak ręka — wystarczy szybko przyswajalne białko i garść owoców. Te warunki spełniają miękki ser ricotta, mleko i owoce leśne. Ricotta poza białkiem dostarcza sporo wapnia, fosforu i magnezu — minerałów, które współpracują ze sobą przy wzmacnianiu kości. Owoce leśne działają z kolei przeciwzapalnie i pomagają zwalczać wolne rodniki.
Składniki
- 2 kubki mleka (jeśli nie tolerujesz laktozy, sięgnij po wersję bez laktozy)
- 2 kubki jagód (mogą być mrożone)
- 1 kubek sera ricotta
- 2 łyżki miodu
- do smaku: łyżeczka startej skórki z dokładnie wyszorowanej cytryny
Przygotowanie
- Wszystkie składniki dokładnie zblenduj.
- Rozlej do dwóch szklanek — to porcja na dwa solidne koktajle. Nadmiar możesz zamrozić.
Więcej mocy: awokado i woda kokosowa
Ten chłodnik jest naładowany potasem, który reguluje pracę mięśni. Woda kokosowa stanowi bazę i daje orzechowy posmak, a awokado odpowiada za kremową konsystencję, niesie sporo witaminy C i zawiera substancje obniżające poziom złego cholesterolu. Badania przeprowadzone w 2012 roku na Arizona State University wskazują, że nieco większe niż zalecana dzienna porcje witaminy C mogą przekładać się na niższe tętno i poczucie, że bieg idzie lżej.
Składniki
- 2 i ½ kubka wody kokosowej
- 2 dojrzałe awokado
- 2 kubki świeżego szpinaku
- ¼ kubka świeżej bazylii
- sok z jednej małej cytryny
- łyżka miodu
- szczypta suszonej, ostrej papryczki chili
- ząbek czosnku
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie
- Wlej wodę kokosową do blendera, dodaj awokado, szpinak, bazylię, sok z cytryny, miód, chili i czosnek.
- Blenduj do uzyskania kremowej konsystencji.
- Dopraw solą i pieprzem.
Chłodzenie: wiśniowy napój
Australijscy naukowcy zaobserwowali, że biegacze, którzy w upalny dzień pili przed treningiem i w jego trakcie mocno schłodzone napoje (około 300 ml), osiągali o 19% lepsze wyniki niż ci, którzy sięgali po ciepłą wodę. Chłód dostarczany razem z płynem obniża temperaturę całego ciała, dzięki czemu bieg w skwarze jest znośniejszy, a ryzyko przegrzania mniejsze. Rozcieńczając sok owocowy 100% wodą mineralną w proporcji 1:1 i dodając szczyptę soli, zrobisz prosty izotonik. Smak soku to kwestia gustu — cukier znajdziesz w każdym, ale nie każdy obfituje w witaminy ważne dla biegaczy. Na wyróżnienie zasługuje samodzielnie przygotowany sok wiśniowy: wyraźnie przyspiesza regenerację mięśni, ma dużo antyoksydantów i łagodzi stany zapalne po treningu.
Składniki
- około 2 kubków kostek lodu
- kubek wiśni bez pestek
- 2 łyżki świeżej, posiekanej mięty
- kubek wody mineralnej
- sok z połówki cytryny
- łyżka miodu
Przygotowanie
- Wsyp lód, wiśnie i miętę do blendera z funkcją kruszenia twardych produktów.
- Wlej wodę mineralną, sok z cytryny i miód.
- Zblenduj lekko — i gotowe.
Odżyw mięśnie: sałatka z fetą i tuńczykiem
Hiszpański pomidorowy chłodnik, czyli gazpacho, świetnie sprawdza się w upale — jest lekki i pełen minerałów oraz antyoksydantów z dużej dawki świeżych pomidorów i papryki. Przepis bywa prosty: pomidory, oliwa, cebula, czosnek, ogórek i zioła, wszystko zblendowane i schłodzone. Klasyczna wersja ma jednak niewiele białka, którego biegacze potrzebują do regeneracji. Dlatego warto przygotować inspirowaną gazpacho sałatkę z podobnych składników, wzbogaconą o tuńczyka z puszki i fetę — te, dzięki dużej zawartości białka, odżywią mięśnie po treningu. Do sałatki możesz wlać też więcej oliwy niż do zupy; oliwa z oliwek zawiera substancje przeciwzapalne działające podobnie jak ibuprofen.
Składniki
- 2 małe, młode ogórki gruntowe, pokrojone w cienkie paski
- 1 czerwona papryka, pokrojona w cienkie paski
- 2 posiekane śliwki
- 2 kubki pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół
- kubek kawałków sera feta
- pół kubka drobno posiekanej czerwonej cebuli (przelej ją gorącą wodą, jeśli nie chcesz wyraźnego cebulowego smaku)
- miks kolorowych sałat jako baza
- dressing: 1/3 kubka oliwy z oliwek, 2/3 kubka świeżej, posiekanej bazylii i 2 łyżki octu balsamicznego lub winnego
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie
- Połącz ogórki, paprykę, śliwki, pomidorki, fetę i cebulę, wymieszaj lekko i schłódź.
- Wyłóż całość na miks kolorowych sałat.
- Polej dressingiem z oliwy, bazylii i octu, dopraw solą i pieprzem.
Porcja dla 4 osób.
