Lubisz biegać, a jednocześnie nie tolerujesz glutenu albo świadomie go unikasz? To wcale nie oznacza końca przygody z treningiem. Z dobrze ułożoną dietą bezglutenową spokojnie zbudujesz zapas energii potrzebny do pokonywania kolejnych kilometrów. Poniżej znajdziesz konkretne wskazówki, czego unikać i co jeść, żeby trening nie cierpiał z powodu ograniczeń na talerzu.
Od razu jedno zastrzeżenie: to nie jest tekst o tym, czy rezygnacja z glutenu poprawia wytrzymałość albo pomaga spalić tłuszcz. Jeśli należysz do około 1-2 procent populacji z celiakią lub masz to, co bywa nazywane nieceliakalną nietolerancją glutenu (dotyczy 1-6 procent ludzi), i szukasz praktycznego poradnika żywieniowego dla biegacza, jesteś w dobrym miejscu.
Czym jest celiakia i dlaczego gluten szkodzi
Amerykański National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) opisuje celiakię jako chorobę układu trawiennego, która uszkadza jelito cienkie i upośledza wchłanianie substancji odżywczych z pożywienia. Organizm chorego nie radzi sobie z glutenem, czyli białkiem obecnym między innymi w pszenicy, życie i jęczmieniu.
Celiakia ma także podłoże immunologiczne. Gdy do organizmu trafia gluten, układ odpornościowy zaczyna niszczyć kosmki jelitowe, czyli drobne, przypominające palce wypustki wyściełające jelito cienkie. To właśnie przez nie wchłaniane są składniki odżywcze. Kiedy kosmki ulegają uszkodzeniu, pojawia się realne ryzyko niedożywienia. Zaburzenia wchłaniania bywają jednym z pierwszych sygnałów, które skłaniają chorych do wizyty u lekarza.
Objawy, które warto skonsultować
Eksperci NIDDK zwracają uwagę, że przy pewnych objawach warto sprawdzić się pod kątem celiakii. Do najczęstszych należą:
- wzdęcia i bóle brzucha,
- uporczywa biegunka, wymioty lub zaparcia,
- bladość skóry,
- nagła utrata masy ciała.
Część chorych zmaga się z mniej oczywistymi dolegliwościami: niedoborem żelaza, anemią, przewlekłym zmęczeniem, bólami kości i stawów, zapaleniem stawów, osteoporozą, a także depresją lub stanami lękowymi. Trzeba przy tym pamiętać, że objawy są bardzo indywidualne, a niektórzy chorzy nie odczuwają ich w ogóle.
Dobrze pokazuje to historia Jan Kajzer, dietetyczki i naukowczyni z Abbott Nutrition, która specjalizuje się w alergiach i nietolerancjach żywieniowych, a sama choruje na celiakię. W jej przypadku postawienie diagnozy zajęło sporo czasu. Czuła się stale zmęczona, miała zaniżony poziom żelaza i dopiero biopsja jelita cienkiego pokazała, że powrót do dobrej formy wymaga całkowitego wyeliminowania glutenu.
Gdzie czai się gluten, którego się nie spodziewasz
Kajzer przyznaje, że nawet z solidną wiedzą o żywieniu znalezienie bezpiecznych produktów w sklepie nie jest proste. Gluten potrafi ukrywać się tam, gdzie wydaje się to mało prawdopodobne. Z pozoru niewinne produkty, które nie figurują na pierwszych miejscach listy zakazanych, zawierają jego śladowe ilości i są groźne dla chorych na celiakię.
Klasyczny przykład to sosy, zalewy i przyprawy. Bywają zagęszczane składnikami pochodzenia pszenicznego albo zawierają słód, przez co potrafią szybko unieruchomić biegacza z celiakią w toalecie. Dlatego nawyk uważnego czytania etykiet, zwłaszcza listy składników, jest tu absolutnie kluczowy. Gluten może kryć się w stabilizatorach, słodach, a nawet w suplementach.
Składniki, które trzeba bezwzględnie omijać
Wybierając danie z menu lub produkt ze sklepowej półki, unikaj wszystkiego, co zawiera:
- pszenicę i produkty pszeniczne,
- orkisz, kamut i pszenżyto,
- skrobię pszenną, otręby pszenne oraz białka pszeniczne,
- jęczmień i żyto,
- mąki typu graham i farina oraz kaszę manną.
Pamiętaj, że problemem nie są tylko oczywiste chleby i makarony. Śladowe ilości glutenu mogą kryć się w przetworzonej żywności, zupach, sosach, przekąskach, mięsach, a także słodyczach. Nawet owies bywa ryzykowny, o ile na opakowaniu nie ma wyraźnego oznaczenia, że jest bezglutenowy. Jeśli produkt opatrzono adnotacją gluten-free (w skrócie GF), najprawdopodobniej możesz po niego sięgnąć bez obaw.
Co jeść, żeby mieć siłę na trening
Tu jest dobra wiadomość dla biegaczy. Typowa dieta wytrzymałościowa opiera się na węglowodanach, a mąki niepszeniczne, takie jak tapioka czy ryż, są ich naturalnym i bezpiecznym źródłem. Energii do biegania można dostarczyć bez sięgania po gluten.
Żeby pozostać najedzonym i mieć paliwo na kilometry, oprzyj jadłospis na produktach, które są pełne wartości odżywczych, a glutenu nie zawierają:
- pełnoziarniste i wzbogacone węglowodany oznaczone jako bezglutenowe: ryż, dziki ryż, kukurydza, gryka, proso, szarłat, len, soja, tapioka i ziemniaki,
- nieprzetworzone mięsa, drób, owoce morza, jaja, produkty mleczne, orzechy i nasiona,
- oleje roślinne oraz siemię lniane,
- świeże, mrożone i puszkowane owoce oraz soki,
- świeże, mrożone i puszkowane warzywa (ale od gotowych sosów i przypraw trzymaj się z dala),
- przekąski z oznaczeniem GF, na przykład chipsy kukurydziane, wafle ryżowe i bezglutenowe precle,
- sportowa żywność bezglutenowa, czyli specjalne batony i żele energetyczne.
Ulubione produkty biegaczy w wersji bez glutenu
Kilka pozycji, które standardowo zawierają gluten, dostępnych jest też w odmianach bezglutenowych. Warunek jest jeden: zawsze sprawdzaj oznaczenie na opakowaniu.
- Makaron – podstawa każdej pasta party coraz częściej trafia na półki w wersji z mąki bez glutenu.
- Tortille i wrapy – oryginalne placki robi się z mąki kukurydzianej i jeśli producent nie dodaje mącznych dodatków, nie powinny zawierać glutenu.
- Chipsy ziemniaczane – w większości są bezpieczne, ale czujność się przydaje, bo bywają wzbogacane dodatkami, w których pojawia się gluten.
Bieganie bez glutenu jest do ogarnięcia
Celiakia czy nietolerancja glutenu nie skreślają biegania. Wymagają jedynie większej uwagi przy zakupach i odrobiny planowania. Skrupulatne czytanie etykiet, omijanie ukrytych źródeł glutenu i oparcie diety na naturalnych, bezglutenowych węglowodanach sprawiają, że na trening wciąż starczy energii. A kolejne kilometry pokonasz bez przykrych niespodzianek po drodze.
