Siłownia rzadko bywa ulubionym miejscem biegaczy, a jednak przykład zawodowców pokazuje, że kilkadziesiąt minut tygodniowo spędzonych na treningu oporowym przekłada się na szybsze, dłuższe i mniej kontuzyjne bieganie. Praca z obciążeniem wzmacnia mięśnie oraz stawy, dzięki czemu pokonywanie kolejnych kilometrów i końcowy finisz stają się łatwiejsze, gdy do biegu włączają się nie tylko nogi i płuca, lecz całe ciało.
Jest jednak pewien haczyk. Klasyczny zestaw z siłowni, czyli wyciskanie na klatkę, pompowanie bicepsów i przysiady, nie zawsze służy bieganiu, a niekiedy daje na trasie efekt odwrotny do zamierzonego. Biegaczowi nie chodzi bowiem o budowanie masy, tylko o wzmocnienie tych partii, które realnie pracują w czasie biegu. Poniższy przewodnik prowadzi przez dwanaście takich mięśni, od korpusu, przez górne partie nóg, aż po stopy. Przy każdym opisano, gdzie się znajduje, jaką rolę odgrywa w bieganiu, co grozi przy jego zaniedbaniu, a także po jednym ćwiczeniu rozciągającym i wzmacniającym z konkretną liczbą serii.
Korpus: fundament biegowej sylwetki
Pierwsza grupa to mięśnie tułowia, które trzymają postawę i nadają napęd ramionom oraz biodrom. Bez ich pracy nawet najsilniejsze nogi nie wykorzystają swojego potencjału.
Mięśnie pochyłe
Gdzie ich szukać. Leżą na szyi. To trzy pary mięśni (przedni, środkowy i tylny), które należą do mięśni wdechowych, bo unoszą górne żebra przy nabieraniu powietrza. Biorą też udział w zginaniu i obracaniu szyjnego odcinka kręgosłupa.
Dlaczego się liczą. Gdy są mocne, pozwalają dłużej utrzymać efektywną sylwetkę biegową i ułatwiają pracę ramion, co sprzyja szybszemu przebieraniu nogami. Robiąc miejsce dla większej ilości powietrza, podnoszą pobór tlenu przy intensywnym wysiłku.
Czym grozi ich zaniedbanie. Nadmierne napięcie tych mięśni pochyla głowę w czasie biegu i obciąża szyję, czego efektem bywa ból szyi lub barku. Ogranicza też swobodną pracę ramion, przez co większe siły rotujące przenoszą się na miednicę, kolana i stopy, hamując krok.
- Rozciąganie: przechylaj głowę z boku na bok, w razie potrzeby delikatnie dociskając ją ręką. Powtarzaj 3 razy po 30 sekund na każdą stronę. Można to robić nawet przy biurku.
- Wzmacnianie: połóż się na plecach, przyciągnij brodę do mostka i unieś głowę tuż nad podłoże. Napnij brzuch i nie wyginaj dolnego odcinka pleców. Wykonaj 3 serie po 15 sekund.
Przepona
Gdzie jej szukać. Główny mięsień oddechowy leży między brzuchem a klatką piersiową. Jej skurcz pozwala wciągnąć powietrze do płuc.
Dlaczego się liczy. Rozszerza przestrzeń dla większej ilości powietrza, a więc i tlenu, co bezpośrednio przekłada się na wytrzymałość. Powierzchnia wszystkich pęcherzyków płucnych pokryłaby kort tenisowy, lecz przy niesprawnej przeponie wykorzystuje się tylko ich ułamek.
Czym grozi jej zaniedbanie. Niewytrenowana przepona szybko się męczy. Płytki oddech górną częścią klatki, bez udziału brzucha, jest wśród biegaczy powszechny i nie pozwala w pełni sięgnąć po biegowy potencjał. Nic dziwnego, że coraz więcej trenerów poświęca uwagę treningowi oddechowemu.
- Rozciąganie: wykonaj ćwiczenie zwane „martwym robakiem”. Leżąc na plecach, unieś lewe kolano i prawą rękę z wydechem, a potem nabierz powietrza, unosząc brzuch, i opuszczaj kończyny do ziemi. Powtórz drugą stroną. Prostowanie nóg utrudnia ruch. Zrób 3 serie po 20 powtórzeń na każdą stronę.
- Wzmacnianie: wykroki z rotacją ćwiczą przeponę w warunkach zbliżonych do biegu. Trzymając lekką piłkę lekarską, zrób krok w przód i obróć tułów raz w jedną, raz w drugą stronę, robiąc wydech przy schodzeniu do wykroku. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń na nogę.
Mięsień najszerszy grzbietu
Gdzie go szukać. To trójkątny płat rozciągający się na plecach od barków do miednicy. Uczestniczy w ruchach rąk: prostuje, przywodzi i obraca ramię do wewnątrz.
Dlaczego się liczy. Należy do taśmy mięśniowej napędzającej biegacza. Gdy lewa ręka ciągnie górę pleców i bark w lewo, najszerszy zbiera prawą stronę, czyli biodro i miednicę, tworząc przeciwstawne napięcie w górnej części ciała, które przenosi do przodu.
Czym grozi jego zaniedbanie. Zaniedbany odbiera szybkość i prowadzi do garbienia się z barkami wysuniętymi do przodu. Mięśnie piersiowe się przykurczają, a wtedy pojawia się ból szyi, barków i pleców.
- Rozciąganie: przymocuj środek taśmy oporowej nad drzwiami i chwyć jej końce na wysokości barków. Z lekko ugiętymi łokciami opuszczaj ręce wzdłuż boków ciała. Powtórz 3 razy po 12 powtórzeń w serii.
- Wzmacnianie: ustaw się jak do pompki, trzymając w dłoniach hantle. Powoli podciągaj je do boków klatki, lekko obracając tułów przy unoszeniu ciężaru. Wykonuj 3 serie po 8 powtórzeń na każdą stronę.
Zginacze bioder
Gdzie ich szukać. Zginacze bioder, czyli mięsień lędźwiowy i biodrowy, biegną z przodu biodra, łącząc plecy, miednicę i kość udową. Odpowiadają za zgięcie w stawach biodrowych, więc pozwalają unosić nogę i przenosić ją do przodu przy chodzeniu czy wchodzeniu po schodach.
Dlaczego się liczą. Wyprowadzają kolano do przodu w fazie lotu. Oprócz nadawania napędu stabilizują miednicę i biodra, co decyduje o płynnej biomechanice biegu.
Czym grozi ich zaniedbanie. Przez siedzącą pracę i złe nawyki bywają albo spięte, albo słabe, co odbija się na postawie i wywołuje dolegliwości w lędźwiach oraz okolicy miednicy. Pochylanie się do przodu przez miednicę w czasie biegu grozi bólem pleców i problemami z kolanami.
- Rozciąganie: postaw jedną stopę na podwyższeniu, stań stabilnie, podwiń miednicę, zaangażuj mięśnie głębokie, napnij pośladki, aż poczujesz rozciąganie w górnej części stojącej nogi. Napinaj i rozluźniaj na przemian przez 20-40 sekund, powtarzając 3 razy.
- Wzmacnianie: wykonaj marsz w leżeniu. Połóż się na plecach z gumą owiniętą wokół stóp, ugnij kolana do 90 stopni, napnij mięśnie głębokie i unieś nogi. Opuszczaj je na przemian, prostując. Powtarzaj 3 razy po 30-60 sekund.
Górne partie nóg: stabilizacja bioder i kolan
Druga grupa odpowiada za to, by miednica i kolana ustawiały się prawidłowo przy każdym kroku. To tutaj rodzi się napęd na podbiegach i finiszach, a zarazem ochrona przed najczęstszymi kontuzjami biegaczy.
Mięsień pośladkowy średni
Gdzie go szukać. To jeden z trzech potężnych mięśni pośladków, rozciągnięty od kości biodrowej do kości udowej. Działa głównie w nodze podpierającej, zapobiegając opadaniu miednicy, gdy druga noga jest w powietrzu, dzięki czemu ciało skutecznie balansuje, a kroki są płynne.
Dlaczego się liczy. Stabilizuje miednicę przy przekładaniu nogi krok dalej i utrzymuje cały biegowy łańcuch mięśniowy w optymalnym ustawieniu. Nie pozwala kolanom kierować się do środka, dzięki czemu nie kołysze się na boki przy lądowaniu.
Czym grozi jego zaniedbanie. Słaby pośladkowy średni powoduje zapadanie się biodra lub kolana do środka, co podnosi ryzyko kontuzji biodra i tzw. kolana biegacza, a do tego przenosi większe obciążenie na wewnętrzną część goleni, ścięgno Achillesa i stopę.
- Rozciąganie i aktywacja: zamocuj taśmę oporową do balustrady i wokół kostki, a potem przenoś nogę do tyłu i na zewnątrz pod kątem 45 stopni, co najlepiej izoluje pracę tego mięśnia. Wykonaj 3 serie po 25 powtórzeń na każdą nogę.
- Wzmacnianie: ustaw się lewym barkiem przy ścianie i stań na prawej nodze. Unieś i ugnij lewe kolano, kierując je na zewnątrz i napierając w ścianę, po czym rozluźnij. Kolano stojącej nogi trzymaj lekko ugięte. Naciskaj przez 3-5 minut i zmień stronę.
Naprężacz powięzi szerokiej
Gdzie go szukać. To mięsień uda łączący miednicę z pasmem biodrowo-piszczelowym, które stabilizuje kolano i biegnie po zewnętrznej stronie nogi. Naprężacz włącza się przy każdym uniesieniu nogi w górę lub w bok.
Dlaczego się liczy. Silny utrzymuje kolana we właściwym położeniu podczas biegu, umożliwiając płynny i szybki ruch, oraz stabilizuje biodra i miednicę przy podnoszeniu nóg, oszczędzając zbędnych strat energii.
Czym grozi jego zaniedbanie. Słaby albo napięty naprężacz obciąża pasmo biodrowo-piszczelowe. Może to prowadzić do tarcia i syndromu tego pasma, objawiającego się bólem po zewnętrznej stronie kolana. Samo rolowanie pasma nie pomoże, dopóki naprężacz pozostaje napięty.
- Rozciąganie: stań bokiem do ściany, przełóż nogę za drugą, ustawioną dalej od ściany, i dociskaj biodro w przeciwną stronę. Wykonaj 3 serie po 45-60 sekund na każdą nogę.
- Wzmacnianie: rób przysiady na jednej nodze, kiedy tylko możesz. Stojąc na jednej nodze, wyciągnij ręce do przodu dla równowagi i obniżaj się, nie schodząc za wszelką cenę zbyt nisko. Postaw sobie wyzwanie: 100 przysiadów dziennie.
Mięsień czworogłowy uda
Gdzie go szukać. To w istocie cztery mięśnie (obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni i prosty uda), biegnące od biodra i górnej części kości udowej do rzepki. Prostują kolano przy chodzeniu, przysiadach czy kopaniu piłki.
Dlaczego się liczy. Mięśnie obszerne pomagają prostować kolano i nadają ciału napęd w fazie przenoszenia, a do tego pochłaniają siły działające na kolano przy zderzeniu stopy z podłożem.
Czym grozi jego zaniedbanie. Osłabienie tej grupy zwiększa podatność na kolano biegacza. Stan czworogłowych wpływa też na łączące je ścięgna, więc może wiązać się z tendinopatią więzadła rzepki. Napięte czwórki ograniczają ruchomość i skracają krok, a pociągając miednicę do przodu, dokładają obciążenia dolnemu odcinkowi pleców.
- Rozciąganie i aktywacja: wykonaj izometryczny przysiad przy ścianie. Oprzyj o nią plecy, ustaw stawy skokowe pod kolanami i zejdź w dół, aż uda będą równolegle do podłogi. Dojdź do 3 serii utrzymywania pozycji przez 60 sekund.
- Wzmacnianie: rób przysiad wykroczny z piętą tylnej nogi oderwaną od ziemi. Napnij brzuch i uginaj kolana, aż tylne zatrzyma się tuż nad podłożem, bez klękania. Wykonuj 3 serie po 15 powtórzeń.
Mięśnie kulszowo-goleniowe
Gdzie ich szukać. To trzy silne mięśnie (półbłoniasty, półścięgnisty i dwugłowy uda) z tyłu uda, które ciągną nogę w tył i zginają kolano przy chodzeniu, wchodzeniu po schodach i skakaniu.
Dlaczego się liczą. Działają na stawy biodrowe i kolanowe, przenosząc siły przez nogi do podłoża i nadając im napęd. W fazach podparcia i przenoszenia zginają kolano, pomagając przesuwać się do przodu, zwłaszcza na podbiegach i sprinterskich finiszach.
Czym grozi ich zaniedbanie. Słabe kulszowo-goleniowe najczęściej idą w parze z nieproporcjonalnie silnymi czworogłowymi, leżącymi po przeciwnej stronie uda i o odwrotnej funkcji. Powstaje dysbalans wokół kolana, prowadzący między innymi do kolana biegacza, a do tego rośnie ryzyko tendinopatii, czyli zapalenia ścięgien przyczepiających te mięśnie do guzów kulszowych.
- Rozciąganie i aktywacja: rób mostki. Połóż się na plecach ze stawami skokowymi pod kolanami i wciskając pięty, unieś biodra tak, by od barków po kolana utworzyć prostą linię. Utrzymaj pozycję 3 razy po 20-40 sekund.
- Wzmacnianie: stań przodem do ściany na jednej nodze, z kolanem lekko ugiętym. Drugą nogę unoś za siebie, sięgając rękami przed siebie, aż plecy i noga znajdą się w jednej linii. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń na nogę.
Dolne partie nóg i stopy: stabilizacja i napęd przy odbiciu
Ostatnia grupa to mięśnie podudzia i stopy, czyli te, które stykają się z podłożem jako pierwsze. Decydują o stabilnym lądowaniu, kontroli stawu skokowego i mocy odbicia, a bywają przez biegaczy najczęściej pomijane.
Mięsień piszczelowy tylny
Gdzie go szukać. Jego włókna biegną od tyłu piszczeli, za kostką przyśrodkową, aż do podeszwy. Odwracają stopę (podeszwą do wewnątrz) i wykonują jej zgięcie podeszwowe (palcami w dół), dając nodze stabilizację i napęd.
Dlaczego się liczy. Stabilizuje stopę przy lądowaniu, utrzymuje staw skokowy we właściwym położeniu, chroni przed nadmierną pronacją i razem z innymi mięśniami tłumi impet zderzenia z podłożem. Mocny piszczelowy tylny wzmacnia dźwignię, jaką jest stopa, dzięki czemu odbicie daje więcej mocy i szybkości.
Czym grozi jego zaniedbanie. Słaby sprzyja złamaniom zmęczeniowym kości śródstopia i kości łódkowatej, a większe obciążenie przejmuje wtedy ścięgno Achillesa, które łatwiej przeciążyć. Rośnie też ryzyko bólu podudzi i zapalenia rozcięgna podeszwowego.
- Rozciąganie i aktywacja: umieść taśmę oporową na wysokości kolan, ustaw stopy na szerokość barków i wspinaj się na palce. Zrób 3 serie po 25 powtórzeń.
- Wzmacnianie: wykonuj podskoki na jednej nodze, trzymając kolano nad stopą oraz odbijając się z palców i lądując na palcach. Zrób 3 serie po 25 powtórzeń, po czym zmień nogę.
Zginacz krótki palców
Gdzie go szukać. Sąsiaduje z rozcięgnem podeszwowym, które najczęściej daje o sobie znać dopiero, gdy zaczyna boleć i utrudnia chodzenie. Zginacz krótki palców w każdym kroku zgina cztery mniejsze palce stopy.
Dlaczego się liczy. Sprawne zginanie palców pozwala kontrolować łuk poprzeczny stopy, biegnący od palucha do małego palca, który wspomaga balans, rozkład masy i napęd w każdym kroku. Dzięki temu lądowanie i przesuwanie się do przodu są bardziej efektywne. Prawidłowy łuk poprzeczny zostawia też przestrzeń ścięgnom i nerwom, które nie są wtedy uciskane masą ciała przy każdym zderzeniu z podłożem.
Czym grozi jego zaniedbanie. Osłabienie tego mięśnia obniża łuk poprzeczny, co może prowadzić do kontuzji śródstopia oraz kłopotów z biegnącymi tamtędy nerwami.
- Rozciąganie i aktywacja: usiądź i oprzyj płasko stopy na podłodze, a potem unoś łuki stóp, wciskając palce w podłogę. Wyobraź sobie pinezkę pod środkową częścią podeszwy, na której nie chcesz stanąć. Zrób 3 serie po 25 powtórzeń.
- Wzmacnianie: zrób 15 kroków, trzymając w dłoniach hantelki. Stawiaj stopę na pięcie, przetaczaj ją i wchodź na palce, by aktywować ich mięśnie. Wykonaj 3 serie po 15 kroków na każdą nogę.
Mięsień płaszczkowaty
Gdzie go szukać. Biegnie wzdłuż łydki, od miejsca pod kolanem do pięty. Uczestniczy w zgięciu podeszwowym stopy (palcami w dół) podczas chodzenia. Działa podobnie do mięśnia strzałkowego długiego, ale mniej balansuje, a bardziej nadaje napędu.
Dlaczego się liczy. Bywa niedoceniany, a wytwarza większość mocy, gdy kolano jest w biegu zgięte. Zwiększa też kontrolę stawu skokowego, co poprawia odepchnięcie i szybkość każdego kroku.
Czym grozi jego zaniedbanie. Słabość płaszczkowatego obciąża pozostałe mięśnie łydki w czasie biegu. Może powodować szybsze uniesienie pięty i zgięcie kolana, a w efekcie więcej krótszych kroków, na czym cierpi tempo i wytrzymałość.
- Rozciąganie: stań przy ścianie i ugnij prawe kolano nogi wysuniętej do przodu (stopa płasko). Ugnij lewe kolano nogi cofniętej i obniżaj je, aż poczujesz rozciąganie. Powtórz 3 razy po 30 sekund na każdą nogę.
- Wzmacnianie: wykonuj wspięcia na palce. Stań przednią częścią prawej stopy na stopniu, lewą zahacz za prawą łydką, opuść powoli piętę poniżej palców i unieś ją, wchodząc na palce. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.
Mięsień strzałkowy długi
Gdzie go szukać. Biegnie wzdłuż łydki do stawu skokowego i stopy, kontrolując ich ułożenie przy każdym kroku. Bierze udział w zgięciu podeszwowym stopy (palcami w dół), ale w odróżnieniu od płaszczkowatego, który napędza do przodu, jego głównym zadaniem jest wspieranie i kontrolowanie ustawienia stopy oraz zapobieganie jej skręcaniu na zewnątrz.
Dlaczego się liczy. To ważny stabilizator stawu skokowego, który kontroluje stopę przy zderzeniu z podłożem. Dzięki niemu stopa płynnie przetacza się od pięty, przez śródstopie, aż po oderwanie palców.
Czym grozi jego zaniedbanie. Niestabilne stawy skokowe, słaba mechanika i obrócenie stopy na zewnątrz prędzej czy później prowadzą do skręcenia. Nacisk na kość sześcienną może też wywołać nagły ból w okolicy stawu skokowego.
- Rozciąganie i aktywacja: usiądź na krześle, oprzyj prawą kostkę nad lewym kolanem i ręką delikatnie skręcaj stopę po łuku do góry. Ćwicz 3 razy po 10 sekund na każdą nogę.
- Wzmacnianie: usiądź na ziemi, zahacz taśmę oporową o lewą stopę, przeprowadź gumę pod prawą stopą i chwyć jej końce w prawą dłoń. Odsuwaj stopę przeciw oporowi taśmy i powoli wracaj do pozycji neutralnej. Zrób 3 serie po 25 powtórzeń na nogę.
Jak to poukładać w treningu
Tych dwanaście mięśni można potraktować jak jedną biegową całość. Korpus trzyma sylwetkę i oddech, górne partie nóg ustawiają miednicę oraz kolana, a podudzia i stopy odpowiadają za stabilne lądowanie i mocne odbicie. Słabe ogniwo w którymkolwiek z tych miejsc szybko obciąża pozostałe i kończy się kontuzją. Dlatego warto przerabiać kolejne grupy systematycznie, łącząc rozciąganie z ćwiczeniem wzmacniającym i pilnując podanych serii. Już kilkadziesiąt minut takiej pracy tygodniowo daje to, o co biegaczowi chodzi: szybszy, pewniejszy i mniej kontuzyjny krok.
