Plan treningowy do maratonu: 16 tygodni do życiówki

Do maratonu da się przygotować w 16 tygodni (cztery miesiące), jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem i chcesz powalczyć o rekord życiowy. Ten plan treningowy do maratonu to pięć dni treningowych w tygodniu: interwały, podbiegi, biegi w tempie startowym i coraz dłuższe wybiegania, aż do 30–32 km. W 4. tygodniu startujesz na 10 km, w 10. w półmaratonie, a ostatnie dwa tygodnie to wyraźne odpuszczenie. Niżej: strefy intensywności L1–L4 i rozpiska tydzień po tygodniu.

Uwaga: 16-tygodniowy plan maratoński jest przeznaczony dla biegaczy zaawansowanych. Jeżeli maraton będzie twoim debiutem, rozważ spokojniejszy plan przygotowany specjalnie na pierwszy start na królewskim dystansie.

Jak czytać plan: strefy intensywności L1–L4

Zamiast konkretnych temp w min/km 16-tygodniowy plan maratoński posługuje się czterema poziomami wysiłku. Ocena opiera się głównie na tym, czy jesteś w stanie rozmawiać podczas biegu.

• L1 – spokojny trucht. Biegniesz bardzo komfortowo i bez trudu prowadzisz rozmowę. Najczęściej to tempo wolniejsze niż startowe.
• L2 – tempo komfortowe. Rozmowa jest nadal możliwa, ale przerywasz ją wyraźnymi wdechami. To okolice tempa startowego, z zapasem około 30 sekund.
• L3 – tempo wymagające. Odpowiadasz już tylko pojedynczymi słowami. W tym tempie biegasz zawody na 10 km.
• L4 – duży wysiłek. Pojedyncze słowa wydobywasz z siebie z trudem. To intensywność, z jaką startujesz na 5 km.

W rozpisce każdego tygodnia ujęto pięć dni treningowych. Pozostałe dni nie mają zaplanowanych zajęć.

Tydzień 1.

• Poniedziałek: 45–60 minut w L1 – rozbieganie, cross albo odpoczynek
• Wtorek: 10 odcinków po 1 minucie w L4, między nimi 1 minuta truchtu
• Czwartek: 4–5 odcinków po 6 minut w L3, przerwy po 1 minucie truchtu
• Sobota: 40 minut rozbiegania
• Niedziela: wybieganie w L1 przez 75–90 minut

Tydzień 2.

• Poniedziałek: odpoczynek albo 30–45 minut crossu w L1
• Wtorek: 8 podbiegów po 45 sekund w L4, przerwy do pełnej regeneracji
• Czwartek: 60 minut rozbiegania w L2, a na koniec 4 skipy po 60 m
• Sobota: parkrun albo 5 odcinków po 1 km w L3
• Niedziela: wybieganie w L1 przez 85–100 minut

Tydzień 3.

• Poniedziałek: 45–60 minut w L1 – rozbieganie, cross albo odpoczynek
• Wtorek: w L4: 3 × 2 minuty z przerwami po 2 minuty truchtu, następnie 6 × 1 minuta z przerwami po 1 minucie truchtu
• Czwartek: 3–4 odcinki po 8 minut w L3, między nimi 90 sekund truchtu
• Piątek: 60 minut w L2
• Niedziela: długie wybieganie w L1 przez 100–120 minut

Tydzień 4.

• Poniedziałek: 45–60 minut w L1 – rozbieganie, cross albo odpoczynek
• Wtorek: 15 minut w L2 w jedną stronę, droga powrotna w L3
• Czwartek: podbiegi w L4: 2 × 90 s, 2 × 60 s i 2 × 30 s, przerwy do regeneracji
• Piątek: 60 minut rozbiegania w L1 oraz 4 skipy po 60 m
• Niedziela: start w zawodach na 10 km

Tydzień 5.

• Poniedziałek: 45–60 minut w L1 – rozbieganie, cross albo odpoczynek
• Wtorek: 6 odcinków po 2 minuty w L4, przerwy po 2 minuty truchtu
• Czwartek: odcinki 12, 10 i 8 minut w L3, między nimi po 2 minuty truchtu
• Sobota: 50 minut rozbiegania w L2 i 3 skipy po 60 m
• Niedziela: długie wybieganie w L1 przez 120–130 minut

Tydzień 6.

• Wtorek: 5 podbiegów po 3 minuty (na odcinku 50–80 m), przerwy po 1 minucie truchtu
• Środa: 30 minut biegu regeneracyjnego w L1
• Czwartek: 4 odcinki po 2 km w L3, każdy kolejny nieco szybciej od poprzedniego
• Sobota: 45 minut rozbiegania w L2 i 6 przyspieszeń po 30 sekund
• Niedziela: długie wybieganie w L1 przez 120–130 minut, w tym 20 minut w tempie maratońskim

Tydzień 7.

• Poniedziałek: 45–60 minut w L1 – rozbieganie, cross albo odpoczynek
• Wtorek: 5 odcinków po 3 minuty w L4, przerwy po 2 minuty truchtu
• Czwartek: odcinki 12, 10, 8 i 6 minut w L3, między nimi po 2 minuty truchtu
• Piątek: 60 minut rozbiegania w L1
• Sobota: 10 km biegu ciągłego

Tydzień 8.

• Poniedziałek: 60 minut rozbiegania w L1
• Wtorek: podbiegi o długości 5, 4, 3, 2 i 1 minuty, przerwy po 1 minucie truchtu
• Czwartek: bieg z narastającą prędkością: 5 km w L1, 3 km w L2, 1500 m w L3
• Sobota: 8 km w L1 i 4 skipy po 60 m
• Niedziela: długie wybieganie przez 140–150 minut z negatywnym splitem – pierwszą połowę biegniesz w L1, drugą szybciej

Tydzień 9.

• Poniedziałek: 8 km rozbiegania w L1
• Wtorek: 6 odcinków po 3 minuty w L4, przerwy po 2 minuty truchtu
• Czwartek: 3 odcinki po 12 minut w L3, przerwy po 2 minuty truchtu
• Sobota: 45–60 minut w L1 – rozbieganie, cross albo odpoczynek
• Niedziela: długie wybieganie w L1 przez 160–180 minut (alternatywnie 30–32 km)

Tydzień 10.

• Wtorek: 40 minut biegu regeneracyjnego
• Środa: 15–20 minut w L2 w jedną stronę, powrót w L3
• Czwartek: 45–60 minut w L2 – rozbieganie, cross albo odpoczynek
• Sobota: 20 minut biegu z kilkoma szybszymi przebieżkami
• Niedziela: start w półmaratonie

Tydzień 11.

• Wtorek: rozbieganie na 8 km lub 45 minut, maksymalnie w L1
• Środa: bieg z narastającą prędkością: 5 km w L1, 3 km w L2, 1500 m w L3
• Czwartek: 30 minut biegu regeneracyjnego
• Piątek: 45 minut fartleku w terenie z przebieżkami w L4
• Niedziela: długie wybieganie na 30–32 km w L1

Tydzień 12.

• Wtorek: 8 odcinków po 3 minuty w L4, przerwy po 2 minuty truchtu
• Środa: 8 km rozbiegania w L1 i 4 przebieżki po 60 m
• Czwartek: 10–12 km biegu ciągłego w tempie maratońskim
• Sobota: 3 odcinki po 1500 m – startujesz w tempie na 10 km i stopniowo przyspieszasz
• Niedziela: długie wybieganie na 25 km z negatywnym splitem (druga połowa szybsza od pierwszej)

Tydzień 13.

• Poniedziałek: 45–60 minut w L1 – rozbieganie, cross albo odpoczynek
• Wtorek: w L4: 3 × 2 minuty z przerwami po 2 minuty truchtu, następnie 6 × 1 minuta z przerwami po 1 minucie truchtu
• Czwartek: 2 odcinki po 3 km w L3
• Piątek: 60 minut rozbiegania w L1
• Niedziela: 30–32 km, z czego 5 km w tempie startowym

Tydzień 14.

• Wtorek: 30 minut biegu regeneracyjnego
• Środa: w L4: 2 × 2 minuty z przerwami po 2 minuty truchtu, 6 × 1 minuta z przerwami po 1 minucie truchtu oraz 4 × 30 sekund z przerwami po 30 sekund truchtu
• Piątek: 15–20 minut w L2 w jedną stronę, powrót w L3
• Sobota: rozbieganie albo cross
• Niedziela: długie wybieganie przez 120 minut

Tydzień 15.

• Poniedziałek: rozbieganie, cross albo odpoczynek – maksymalnie 6 km w L1
• Wtorek: 4 odcinki po 90 sekund w L4
• Czwartek: odcinki 30, 20 i 10 minut w L2, przy czym ostatnie 10 minut biegniesz szybciej niż tempem maratońskim
• Sobota: 45 minut rozbiegania w L1
• Niedziela: 15 km, maksymalnie w L2

Tydzień 16.

• Poniedziałek: rozbieganie, cross albo odpoczynek – maksymalnie 6 km w L1
• Wtorek: 15 minut w L1 w jedną stronę, powrót w tempie maratońskim
• Czwartek: 30 minut rozbiegania w L1, w tym 4 przebieżki po 30 sekund
• Sobota: 20 minut rozbiegania, w tym 4 przyspieszenia po 60 m
• Niedziela: start w maratonie

Co warto wiedzieć o tym planie

• Starty kontrolne są częścią przygotowań. W 4. tygodniu biegniesz zawody na 10 km, a w 10. tygodniu półmaraton – to dobry sprawdzian formy w połowie cyklu.
• Najdłuższe wybiegania wypadają w tygodniach 9, 11 i 13. To niedziele z dystansem 30–32 km (lub 160–180 minut w 9. tygodniu), a w 13. tygodniu z 5-kilometrowym fragmentem w tempie startowym.
• Ostatnie dwa tygodnie to wyraźne odpuszczenie. Niedzielne biegi skracają się do 15 km, a w tygodniu startowym zostają tylko krótkie rozbiegania z przebieżkami, żeby na linię startu dotrzeć świeżym.