Plan treningowy na półmaraton w 1:45 – 10 tygodni, 5 treningów w tygodniu

Plan treningowy na półmaraton w 1:45 trwa 10 tygodni i obejmuje pięć treningów w tygodniu, z odpoczynkiem we wtorek i w sobotę. To ambitny, ale wykonalny program dla biegaczy, którzy chcą zejść poniżej 1 godziny i 45 minut: łączy spokojne biegi OWB1 przy 70–75% tętna maksymalnego, interwały, odcinki WB3, zabawę biegową oraz dwa biegi testowe na 10 km – w 5. i 8. tygodniu. Niżej: legenda oznaczeń i rozpiska tydzień po tygodniu.

Półmaraton to w dużej mierze gra strategiczna: wygrywa ten, kto potrafi połączyć szybkość z wytrzymałością. Dlatego plan na półmaraton w 1:45 łączy spokojne biegi tlenowe z interwałami, odcinkami w 3. zakresie intensywności (WB3) i dwoma sprawdzianami na 10 km.

Jak czytać plan – legenda

• OWB1 – ogólna wytrzymałość biegowa w 1. zakresie intensywności. To bieg ciągły w tempie odrobinę szybszym niż trucht, przy tętnie na poziomie 70–75% wartości maksymalnej.
• Przebieżka – krótki odcinek 100–200 m pokonywany z pełną szybkością.
• Rozbieganie – swobodny, luźny bieg, czyli po prostu trucht.
• WB3 – wytrzymałość biegowa w 3. zakresie intensywności, przy tętnie od 88 do 92% maksymalnego. W opisach piątkowych jednostek z WB3 podawany jest szerszy przedział: 80–95% tętna maksymalnego.
• Zabawa biegowa – inaczej fartlek: bieg ciągły, w którym luźne fragmenty przeplatają się z przyspieszeniami w różnych tempach.
• Interwał – szybkie odcinki na czas, rozdzielone przerwami w truchcie (raz – w tygodniu 8. – marszem).

Dni bez treningu (wtorek i sobota) to czas na odpoczynek. Tam, gdzie przy rozbieganiu przed WB3 pojawia się tempo, oznacza to bieg o 20 s/km wolniejszy od planowanego tempa startowego w półmaratonie.

Plan treningowy na półmaraton w 1:45 – tydzień po tygodniu

Tydzień 1.

• Poniedziałek: OWB1 – 45 minut
• Środa: zabawa biegowa – 45 minut
• Czwartek: OWB1 – 35 minut
• Piątek: OWB1 – 40 minut, a na koniec 5 przebieżek
• Niedziela: OWB1 – 60 minut

Tydzień 2.

• Poniedziałek: OWB1 – 40 minut
• Środa: zabawa biegowa – 45 minut
• Czwartek: OWB1 – 30 minut
• Piątek: 10 minut rozbiegania, interwał 5 × 3 minuty szybko z 2-minutowymi przerwami w truchcie, 10 minut wyciszenia
• Niedziela: OWB1 – 70 minut

Tydzień 3.

• Poniedziałek: OWB1 – 45 minut
• Środa: 10 minut rozbiegania, interwał 5 × 3 minuty szybko z 2-minutowymi przerwami w truchcie, 10 minut wyciszenia
• Czwartek: OWB1 – 40 minut
• Piątek: 10 minut rozbiegania w tempie o 20 s/km wolniejszym od docelowego tempa startowego, 20 minut WB3 (80–95% tętna maksymalnego), 10 minut wyciszenia
• Niedziela: OWB1 – 80 minut

Tydzień 4.

• Poniedziałek: OWB1 – 40 minut
• Środa: 10 minut rozbiegania, interwał 4 × 6 minut szybko z 4-minutowymi przerwami w truchcie, 10 minut wyciszenia
• Czwartek: OWB1 – 45 minut
• Piątek: 10 minut rozbiegania w tempie o 20 s/km wolniejszym od docelowego tempa startowego, 20 minut WB3 (80–95% tętna maksymalnego), 10 minut wyciszenia
• Niedziela: OWB1 – 70 minut

Tydzień 5.

• Poniedziałek: OWB1 – 40 minut
• Środa: 10 minut rozbiegania, interwał 4 × 4 minuty szybko z 3-minutowymi przerwami w truchcie, 10 minut wyciszenia
• Czwartek: OWB1 – 30 minut
• Piątek: OWB1 – 30 minut, a na koniec 5 przebieżek
• Niedziela: bieg testowy na 10 km

Tydzień 6.

• Poniedziałek: OWB1 – 40 minut
• Środa: 10 minut rozbiegania, interwał 2 × 10 minut szybko z 5-minutową przerwą w truchcie, 10 minut wyciszenia
• Czwartek: OWB1 – 40 minut
• Piątek: 10 minut rozbiegania, interwał 4 × 4 minuty szybko z 3-minutowymi przerwami w truchcie, 10 minut wyciszenia
• Niedziela: OWB1 – 90 minut

Tydzień 7.

• Poniedziałek: OWB1 – 45 minut
• Środa: OWB1 – 45 minut
• Czwartek: 10 minut rozbiegania, interwał 4 × 5 minut szybko z 3-minutowymi przerwami w truchcie, 10 minut wyciszenia
• Piątek: OWB1 – 35 minut
• Niedziela: OWB1 – 100 minut

Tydzień 8.

• Poniedziałek: OWB1 – 40 minut
• Środa: 10 minut rozbiegania, interwał 15 × 1 minuta szybko z 1-minutowymi przerwami w marszu, 10 minut wyciszenia
• Czwartek: OWB1 – 30 minut
• Piątek: OWB1 – 30 minut, a na koniec 5 przebieżek
• Niedziela: bieg testowy na 10 km

Tydzień 9.

• Poniedziałek: OWB1 – 45 minut
• Środa: 10 minut rozbiegania, interwał 2 × 10 minut szybko z 5-minutową przerwą w truchcie, 10 minut wyciszenia
• Czwartek: OWB1 – 35 minut
• Piątek: 10 minut rozbiegania w tempie o 20 s/km wolniejszym od docelowego tempa startowego, 25 minut WB3 (80–95% tętna maksymalnego), 10 minut wyciszenia
• Niedziela: OWB1 – 60 minut

Tydzień 10. – tydzień startowy

• Poniedziałek: OWB1 – 20 minut
• Środa: 10 minut rozbiegania, interwał 4 × 3 minuty szybko z 2-minutowymi przerwami w truchcie, 10 minut wyciszenia
• Czwartek: OWB1 – 30 minut
• Piątek: OWB1 – 20 minut, a na koniec 2 przebieżki
• Niedziela: start w półmaratonie

Na co zwrócić uwagę

Półmaraton to pierwszy naprawdę poważny test tego, ile udało Ci się wypracować na treningach. Dystans 21 km i 97,5 m wymaga przemyślanego przygotowania – nie tylko samego biegania, ale też ćwiczeń uzupełniających i rozsądnego odżywiania. Dobrze przepracowane 10 tygodni planu na 1:45 sprawi, że na mecie „połówki” będziesz mieć powody do dumy.

Jeśli nie znajdujesz czasu na pięć treningów tygodniowo, nie rezygnuj z przygotowań – lepiej sięgnąć po plan oparty na 3–4 bieganiach w tygodniu. Z kolei gdy do startu zostało mniej niż 10 tygodni, a forma jest przyzwoita, sensowną opcją będzie krótszy, kilkutygodniowy plan „last minute”, który pozwoli ją doszlifować.