Warto biegać, bo regularny bieg wzmacnia serce i kości, pomaga schudnąć, rozładowuje stres i obniża ryzyko nadciśnienia, cukrzycy oraz nowotworów. W badaniu Uniwersytetu Stanforda po 21 latach żyło 85% biegaczy i 66% osób prowadzących siedzący tryb życia. Bieganie to przy tym sport, który można uprawiać zawsze i wszędzie – wystarczą chęci. Poniżej 35 powodów, by zacząć: od głowy i charakteru, przez ludzi i przygody, po zdrowie i sylwetkę, w tym pomoc w rzuceniu palenia.
Głowa i charakter
1. Zaczynasz wierzyć, że dasz radę wszystkiemu
Bieganie to jeden z najskuteczniejszych sposobów na budowanie pewności siebie. Skoro z wiecznego kanapowca udało Ci się stać biegaczem lub biegaczką pokonującą długie dystanse, masz twardy dowód, że z koncentracją i silną wolą osiągniesz każdy cel. Do tego poprawia się kondycja, znikają zbędne kilogramy, sylwetka wygląda lepiej, a poczucie własnej wartości wyraźnie rośnie.
Psycholog sportowa Katarzyna Kajdan-Kosiorek z Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu zwraca uwagę na tzw. „ścianę”, na którą maratończycy trafiają po przekroczeniu 30. kilometra – wielu z nich mówi wtedy o sięganiu po rezerwy psychiczne. Jak przypomina, badania pokazują, że osoby aktywne fizycznie wykorzystują około 95% swoich możliwości fizycznych, ale niespełna 10% rezerw psychicznych.
Że bieganie uczy wiary we własne siły, pokazuje historia 41-letniego marketingowca Macieja Solarka. Na pierwszy trening wyszedł w nowych butach – w deszczu – i po trzech minutach był kompletnie bez sił, co go zszokowało, bo zawsze był szczupły i nie miał problemów z wagą. Nie odpuścił: trenował trzy razy w tygodniu, a na koniec sezonu ukończył Kościan Półmaraton w czasie 1:55:20. W kolejnym sezonie miał już na koncie blisko 200 km. Jak mówił, ten rok nauczył go, że rzeczy z pozoru nieosiągalne da się jednak zrobić.
2. Masz czas wyłącznie dla siebie
Podczas biegu możesz odłożyć na bok kłopoty zawodowe i domowe. Co więcej, rytmiczny ruch często sprawia, że rozwiązania tych problemów pojawiają się w głowie same.
3. Uczysz się dyscypliny
Postępy wymagają trzymania się planu treningowego i rozsądnej diety. Katarzyna Kajdan-Kosiorek podkreśla, że bieganie można uprawiać zawsze i wszędzie – wystarczą chęci – ale wypracowana przy nim dyscyplina przenosi się na inne dziedziny życia. Stały trening w kalendarzu wymusza lepsze gospodarowanie czasem, a z każdym tygodniem przychodzi to łatwiej.
4. Masz jaśniejszy umysł
Ruch, w tym bieganie, przyspiesza przepływ krwi w ośrodkowym układzie nerwowym. Badania wskazują też na zwiększone tworzenie naczyń i komórek nerwowych oraz sprawniejszą komunikację między neuronami. Efekt: lepsza pamięć i zdolności poznawcze, a także mniejsze ryzyko chorób zwyrodnieniowych układu nerwowego.
5. Myślisz szybciej
Według naukowców z Uniwersytetu Illinois w USA już 30 minut biegu poprawia czas reakcji i zdolność rozumowania. Odpowiada za to zwiększony przepływ krwi oraz większa liczba naczyń i komórek krwionośnych.
6. Łapiesz pozytywny haj
Tak zwana euforia biegacza długo uchodziła za mit. Niemieccy badacze wykazali jednak, że bieganie rzeczywiście oddziałuje na obszary mózgu odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności. Uwalniane endorfiny poprawiają nastrój, a czasem dają wręcz euforyczny „odlot” porównywany do działania narkotyków.
7. Skutecznie rozładowujesz stres
Bieganie pozwala spojrzeć na problemy z dystansem – i ma to naukowe uzasadnienie. Po około 30 minutach wysiłku mózg uwalnia endorfiny, neuroprzekaźniki związane z przyjemnością, które łagodzą napięcie i niepokój. Dodatkowo trening na świeżym powietrzu, wśród zieleni i ładnych widoków, uspokaja i pomaga oderwać się od codzienności.
Trzeba tylko uważać z intensywnością – zbyt ciężkie treningi same mogą stać się źródłem stresu. 27-letnia informatyczka Agata Gałecka opowiada, że szybkie odcinki pozwalają jej się wyżyć i pozbyć złości, a obfite pocenie się działa jak oczyszczenie. Dłuższe, spokojne wybiegania traktuje z kolei jako czas na przemyślenia: pomagają jej nabrać dystansu, spojrzeć na sprawy z innej perspektywy i skupić się na dalekosiężnych planach. Zmaganie się z samą sobą na długich dystansach – jak mówi – buduje charakter i przywraca wiarę we własne siły.
Agata Gałecka ceni też treningi w grupie biegowej. Poza lepszą formą zyskała tam przyjaciół, z którymi jeździ na rowerze i rolkach, chodzi w góry i spotyka się na grillu. W dni, gdy nie chce się biegać, motywuje ją sama perspektywa zobaczenia znajomych twarzy i porcji wspólnego śmiechu.
8. Pomaga w walce z depresją
Ruch pobudza wydzielanie endorfin i serotoniny, dlatego mimo zmęczenia po treningu zwykle czujemy się lepiej. Katarzyna Kajdan-Kosiorek przypomina, że osobom z obniżonym nastrojem zaleca się różne formy aktywności – od tańca, przez bieganie, po sporty zespołowe – a niektóre terapie wprost wykorzystują ruch w leczeniu zaburzeń psychicznych, np. choreoterapia.
Praktyczna strona biegania
9. Biegać możesz praktycznie wszędzie
Wokół domu, w parku, w lesie, na plaży, na bieżni w siłowni, po schodach w bloku – a w podróży nawet na hotelowym parkingu. Miejsce na trening znajdzie się zawsze.
10. To tani sport
Gadżetów dla biegaczy jest mnóstwo, ale do biegania nie trzeba wydawać fortuny. Podstawą są dobre buty, które kupisz już za około 200–300 zł. Skarpety, spodenki lub dres i koszulkę prawdopodobnie masz już w szafie.
11. Bieganie jest dla każdego
Na start nigdy nie jest za późno – są osoby, które pierwszy raz zakładają buty biegowe dobrze po osiemdziesiątce. Płeć, wyznanie czy poglądy nie mają znaczenia: biegają kobiety i mężczyźni, muzułmanie i katolicy, politycy wszystkich opcji i osoby bezpartyjne.
12. Pogoda nie jest przeszkodą
Upał czy mróz – wystarczy silna wola, żeby wyjść na trening. A gdy aura jest naprawdę fatalna, zawsze zostaje bieżnia mechaniczna.
13. Każdy umie biegać
Technikę i postawę warto z czasem szlifować, ale biegać potrafisz od pierwszego dnia – robisz to przecież od dziecka. Nie potrzebujesz instrukcji: wystarczy stawiać jedną stopę przed drugą.
14. Wspiera inne pasje sportowe
Bieganie to sprzymierzeniec osób uprawiających inne dyscypliny, które chcą poprawić kondycję i wydolność. Nie bez powodu zawodnicy wielu sportów przed sezonem jeżdżą na obozy kondycyjne, na których bieganie jest jednym z głównych elementów.
Ludzie, przygody i nagrody
15. Poznajesz nowych ludzi
Grup biegowych przybywa, a ich członkowie spotykają się nie tylko na zawodach, ale przede wszystkim na treningach. Osoby o różnym poziomie zaawansowania łączy wspólna pasja, z której rodzą się wspólne imprezy i wyjazdy – i rozmowy nie tylko o bieganiu. Zdarza się, że takie znajomości kończą się nawet ślubem.
16. Zawsze możesz zdobyć medal
Nie liczy się, na którym miejscu dobiegniesz do mety. Organizatorzy większości imprez wiedzą, że sam udział zasługuje na nagrodę.
17. Odkrywasz swoje miasto i świat
Na treningach trafiasz na ulice, na które zwykle nie zaglądasz, a znane miejsca widzisz z zupełnie nowej perspektywy. Zawody odbywają się praktycznie w każdym zakątku świata – trudno o lepszy pretekst do pakowania walizki.
Zdrowie i sylwetka
18. Wzmacniasz kości
Aktywność fizyczna, zwłaszcza taka jak bieganie, pomaga utrzymać, a nawet zwiększyć gęstość kości, chroniąc przed osteoporozą. Dlatego szczególnie poleca się ją kobietom po menopauzie, które są na zrzeszotnienie kości najbardziej narażone.
19. Poprawiasz siłę i koordynację
Gdy siła i koordynacja są na dobrym poziomie, rzadziej się przewracasz i skręcasz stawy. Fizjolog sportowy dr Krzysztof Mizera, specjalista Centrum Badań Wydolnościowych, Planowania Diety i Treningu „Olimpiakos” i Carolina Medical Center, wyjaśnia, że podczas biegu intensywnie pracują mięśnie ud i łydek, co zwiększa ich siłę, a często też masę. Podbiegi i zmiany tempa dostarczają im dodatkowych bodźców do rozwoju.
20. Żyjesz dłużej
Naukowcy z Uniwersytetu Stanforda (Stanford University School of Medicine) przez 21 lat obserwowali 538 biegaczy i biegaczek oraz 423 zdrowe osoby prowadzące siedzący tryb życia. Pod koniec badania żyło 85% biegających i 66% osób z drugiej grupy.
Badacze uznali, że brak ruchu, a nawet słaba kondycja, to czynniki ryzyka przedwczesnej śmierci porównywalne z paleniem papierosów czy nadciśnieniem. Dr Mizera dodaje, że trening dotlenia organizm – większość narządów i komórek – co przekłada się na ogólny stan zdrowia.
21. Chronisz się przed nadciśnieniem
Bieganie usprawnia pracę układu współczulnego i przywspółczulnego (części autonomicznego układu nerwowego), pomagając utrzymać stabilne ciśnienie tętnicze. Ogranicza też odkładanie się cholesterolu i obniża jego poziom. Śródbłonek, który wyściela naczynia krwionośne, wytwarza dwa typy cząsteczek: „złe”, związane z wysokim poziomem złego cholesterolu i liczniejsze u osób mało aktywnych, oraz ochronne, które go obniżają – a te drugie pobudza właśnie wysiłek fizyczny.
22. Masz silniejsze serce i lepszą wydolność
Ana Lucia de Sá Pinto, lekarka medycyny sportowej z kliniki Move w São Paulo, tłumaczy, że w czasie biegu serce musi bić szybciej, by dostarczyć mięśniom więcej krwi. Dzięki temu się wzmacnia i w spoczynku może pracować wolniej, pompując tę samą ilość krwi – stąd niższe tętno spoczynkowe u biegaczy.
Ana Lucia de Sá Pinto zwraca też uwagę, że komórki tłuszczowe produkują substancje wywołujące stan zapalny, więc osoby z większym obwodem pasa są bardziej narażone na problemy sercowo-naczyniowe. Podczas biegu tłuszcz staje się paliwem, a wraz ze spadkiem jego ilości maleje ryzyko.
Badanie opublikowane w „American Journal of Human Biology” wykazało, że włączanie do cotygodniowych treningów 30-sekundowych przebieżek (krótkich, intensywnych odcinków) obniża ryzyko chorób serca. Z kolei naukowcy z uniwersytetu w Kansas City stwierdzili, że aktywne fizycznie kobiety w ciąży rodziły dzieci ze zdrowszym układem sercowo-naczyniowym.
23. Pozbywasz się zbędnych kilogramów
Mało który sport tak skutecznie pomaga zrzucić nadwagę i wrócić do formy. Wydatek energetyczny zależy od osoby, ale zwykle wynosi około 700 kcal na godzinę. Co ważne, kalorie spalasz nie tylko podczas treningu: badania z Human Performance Laboratory w Karolinie Północnej (USA) wykazały, że po 45 minutach biegu na bieżni metabolizm pozostawał przyspieszony przez 14 godzin, a organizm spalał więcej tłuszczu.
Bieganie może też pomóc osiągnąć zdrową masę ciała, gdy trzeba przytyć. 19-letnia uczennica Sylwia Fojcik schudła 15 kg, choć jej BMI nigdy nie wskazywało na nadwagę – drastyczna dieta zrujnowała jej zdrowie fizyczne i psychiczne oraz metabolizm i doprowadziła do anoreksji. Wtedy zaczęła biegać i, jak wspomina, najmocniejszym bodźcem do zmiany był brak sił na nowo pokochaną aktywność.
Sylwia Fojcik dołączyła do klubu biegowego, gdzie poznała zdrowych, radosnych ludzi i chciała być taka jak oni. Przytyła, wystartowała w maratonie, prowadziła bloga i w internecie wspierała dziewczyny z zaburzeniami odżywiania, które dzięki bieganiu zmieniały priorytety. Jej najwyższa waga wynosiła 65 kg, najniższa 50 kg, a w czasie rozmowy ważyła 57 kg. Starała się jeść zdrowo, ale nie rezygnowała z pizzy ze znajomymi czy czekolady, lubiła piec zdrowsze wersje ciast (np. z mąki pełnoziarnistej, z mniejszą ilością cukru i tłuszczu), utrzymywała wagę i trenowała dla przyjemności.
24. Zmniejszasz ryzyko cukrzycy
Badania Uniwersytetu Heriot-Watt w Wielkiej Brytanii wykazały, że dodanie do treningu zaledwie 4–6 przebieżek po 30 sekund poprawiało poziom insuliny. Uczestnicy efektywniej spalali cukry, co obniżało ryzyko cukrzycy typu 2.
25. Lepiej trawisz
Wysiłek pobudza perystaltykę jelit, co ułatwia trawienie i wypróżnianie. Uwaga jednak: bardzo intensywny trening w połączeniu z dietą bogatą w błonnik może skończyć się nieplanowanym przystankiem na trasie.
26. Chronisz wzrok
Badacze z Narodowego Laboratorium im. Lawrence’a w Berkeley wykazali, że bieganie może zmniejszać ryzyko związanych z wiekiem chorób zwyrodnieniowych oczu oraz zaćmy, czyli częściowego lub całkowitego zmętnienia soczewki.
27. Śpisz lepiej
Mechanizmów wpływających na zasypianie i ciągłość snu jest wiele, ale korzyści z ruchu – lepsze dotlenienie i mniejszy niepokój – wyraźnie pomagają w walce z bezsennością. Działa to w obie strony: trening poprawia sen, a dobry sen poprawia formę.
28. Ograniczasz cellulit
Cellulit to stan zapalny komórek tłuszczowych. Podczas wysiłku organizm czerpie z nich energię, co może zmniejszyć lub usunąć „pomarańczową skórkę”. Bieganie nie tylko pomaga schudnąć, ale też poprawia krążenie i napięcie skóry, wygładzając grudki i nierówności na udach i pośladkach.
29. Masz lepsze życie seksualne
Bieganie podnosi samoocenę, dodaje pewności siebie i energii, a obniża stres i niepokój – co widać także w sypialni, bo rośnie ochota na seks. Są na to również dowody naukowe: wraz z utratą kilogramów zwykle normalizuje się wydzielanie testosteronu, hormonu odpowiedzialnego za pożądanie, który u osób z nadwagą bywa zaburzony.
Bieg zwiększa też poziom dopaminy, związanej z odczuwaniem przyjemności, która podnosi poziom testosteronu u kobiet i mężczyzn. Lepsze krążenie poprawia ponadto ukrwienie penisa – badanie Uniwersytetu Harvarda wykazało, że u mężczyzn po 50. roku życia biegających co najmniej 3 godziny tygodniowo ryzyko impotencji jest o 30% niższe.
30. Rzadziej łapiesz katar i kaszel
Bieganie reguluje pracę układu odpornościowego i usprawnia reakcję komórek obronnych na wirusy i bakterie. Dzięki temu rzadziej dopada Cię grypa czy przeziębienie.
31. Obniżasz ryzyko nowotworów
Niższe ryzyko nowotworów u osób aktywnych dotyczy przede wszystkim raka jelita grubego i piersi. Według badań opublikowanych w „British Journal of Cancer” u osób bardziej aktywnych (maszerujących 5–6 godzin tygodniowo) ryzyko raka jelita jest o 24% niższe niż u mało aktywnych (maszerujących pół godziny tygodniowo). Naukowcy z amerykańskiego National Cancer Institute podają, że u kobiet z prawidłową masą ciała, regularnie wykonujących ćwiczenia aerobowe, ryzyko raka piersi jest o 30% niższe. W czasie wysiłku mięśnie produkują cytokiny przeciwzapalne, a tkanka tłuszczowa ogranicza wytwarzanie cytokin prozapalnych, powiązanych z niektórymi typami nowotworów.
32. Spowalniasz oznaki starzenia
Bieg o niskiej i umiarkowanej intensywności przyspiesza krążenie, co pobudza produkcję kolagenu – białka obecnego w tkankach i kościach, odpowiadającego m.in. za elastyczność skóry. Z wiekiem jego produkcja słabnie i pojawiają się zmarszczki. Pamiętaj jednak, że skórę postarza też nadmiar słońca – biegając w dzień na zewnątrz, zawsze używaj dobrego kremu z filtrem.
33. Lepiej znosisz ból
Naukowcy z uniwersytetu w Heidelbergu, analizując 15 badań poświęconych temu zagadnieniu, doszli do wniosku, że osoby regularnie aktywne fizycznie są bardziej odporne na ból niż te prowadzące siedzący tryb życia.
34. Łatwiej kontrolujesz trądzik
Pryszcze i zaskórniki to skutek nadmiernej pracy gruczołów łojowych. Regularne bieganie obniża poziom tłuszczu we krwi, co hamuje ich aktywność, a pocenie się pomaga oczyścić pory i pozbyć się toksyn. Warunek: dbaj o higienę skóry, by naturalnie bytujące na niej bakterie nie zostały w porach razem z potem – inaczej pojawią się wypryski.
35. Pomaga rzucić palenie
Biegacze funkcjonują w zdrowszym otoczeniu – zwykle wśród osób niepalących. Wysiłek obniża też zawartość tlenku węgla w organizmie, a w czasie ćwiczeń ciało szybciej metabolizuje nikotynę, zmniejszając jej stężenie. Badania Uniwersytetu Browna w USA pokazały, że palacze po 50 minutach na bieżni byli mniej spięci i słabiej odczuwali głód nikotynowy – efekt mógł utrzymywać się nawet dwa dni.
Przekonał się o tym 34-letni przedsiębiorca budowlany Artur Olichwer, który palił przez 13 lat i wielokrotnie bezskutecznie próbował rzucić – zawsze po kilku dniach wracał do nałogu. W 2012 roku zgłosił się do biegowego wyzwania, w którym zobowiązał się przebiec maraton w Poznaniu poniżej 4 godzin i jednocześnie rzucić palenie. Przed pierwszym treningiem z planu od trenera wypalił dwa papierosy – i były to jego ostatnie.
Po niemal roku Artur Olichwer mówił, że bieganie zmieniło jego podejście do papierosów: wypracował w głowie odruch „ten jeden papieros i tak nic nie zmieni, bo nie chcę palić”, na wypadek gdyby naszła go ochota. Uwolnienie się od nałogu uważał za swój największy sukces – korzystały na nim także żona i dzieci, które miały „pachnącego” tatę.
📅 Szukasz zawodów? Sprawdź kalendarz biegów
