Tak, długie siedzenie szkodzi podobnie jak palenie: prowadzi do wielu chorób, podnosi ryzyko przedwczesnej śmierci i skraca życie – także u osób, które regularnie biegają. Siedzący tryb życia to wiele godzin dziennie spędzanych za kierownicą, przy biurku i przed telewizorem. Mężczyźni siedzący ponad 6 godzin dziennie mieli o 18% wyższe ryzyko śmierci z powodu chorób serca niż siedzący poniżej 3 godzin. Wyjaśniamy, jakie choroby grożą, dlaczego trening tego nie równoważy i jak ograniczyć bezruch w pracy.
Siedzenie jak nałóg
Wykazano, że czas spędzany za kierownicą, przy klawiaturze czy na kanapie wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, nowotworów i depresji. Siedzenie działa trochę jak nikotyna: wciąga, rujnuje zdrowie i odbiera lata życia. Wielu biegaczy myśli w tym momencie z ulgą: „Na szczęście ja się ruszam”. Skoro jesteś aktywny jak mało kto, skutki siedzącego trybu życia wydają się ciebie nie dotyczyć.
Nawet ukończony maraton nie zneutralizuje szkód wyrządzanych przez długie siedzenie. Coraz więcej badań pokazuje, że osoby spędzające wiele godzin na krześle umierają wcześniej niż te, które siedzą mniej – nawet jeśli po pracy regularnie trenują.
Biegacz też siedzi na kanapie
Jeszcze niedawno ktoś, kto ćwiczył co najmniej 60 minut dziennie, uchodził za osobę aktywną. Dziś to już nie wystarcza. Naukowcy coraz wyraźniej wskazują na powszechny problem: zbyt wiele godzin w ciągu doby spędzamy w pozycji siedzącej.
Samo siedzenie nie jest niczym złym. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy bezruchu jest za dużo – to on prowadzi do chorób i skraca życie. Dzieje się tak nawet wtedy, gdy między biurowym krzesłem a domową kanapą przebiegasz tygodniowo kilkadziesiąt kilometrów. Tak samo jak żaden przebiegnięty dystans nie wymaże z organizmu skutków wypalenia wielu paczek papierosów.
Co więcej, ludzie aktywni, mimo czasu poświęcanego na treningi, siedzą przez tyle samo godzin co ich niećwiczący znajomi. Badania opublikowane w 2012 roku w „International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity” pokazały, że przeciętnie spędzamy 64 godziny tygodniowo na siedząco, 28 na stojąco i 11 w ruchu (chodząc, a nie biegając). Bez względu na to, czy realizujemy zalecane 150 minut aktywności tygodniowo, czy nie. Daje to około 9 godzin siedzenia dziennie – niezależnie od reszty aktywności.
„Byliśmy bardzo zaskoczeni, że nawet najwyższy poziom aktywności nie skracał czasu spędzanego na siedząco” – przyznaje dr Marc Hamilton, autor badań. Okazuje się, że sportowcy poza swoimi treningami rzadko szukają okazji do ruchu. Badania przedstawione w 2013 roku przez American College of Sports Medicine na Illinois State University wykazały, że w dni treningowe ludzie są w ciągu dnia mniej więcej o jedną trzecią mniej aktywni niż w dni bez biegania czy siłowni.
Być może po godzinie treningu mamy poczucie, że na ten dzień ruchu wystarczy. Eksperci podkreślają jednak, że przeciętny człowiek nie biega, nie chodzi i nie stoi wystarczająco długo, by zrównoważyć skutki 8 czy 10 godzin siedzenia.
„Możliwe, że biegacze znoszą długie siedzenie lepiej niż osoby nieaktywne, ale łatwo o fałszywe poczucie bezpieczeństwa” – ostrzega dr Zbigniew Jóźwiak z Zakładu Fizjologii Pracy i Ergonomii Instytutu Medycyny Pracy w Łodzi. Jak tłumaczy, bez porządnie urządzonego stanowiska pracy nawet bieganie w wolnym czasie niewiele pomoże. Garbienie się godzinami przy stole albo nad laptopem trzymanym na kolanach, a potem dodatkowe obciążanie kręgosłupa bieganiem po twardej nawierzchni, mija się z celem. Ekspert zaleca przede wszystkim rozsądek i umiar.
Co siedzenie robi z organizmem
Gdy mięśnie przez długi czas pozostają unieruchomione, bo spędzamy godziny w pozycji siedzącej, spowalnia się krążenie. Zwalnia też metabolizm – organizm zużywa mniej cukrów i tłuszczów, co podnosi ryzyko chorób serca i cukrzycy. W badaniu obejmującym 3757 kobiet zaobserwowano, że każde 2 godziny przesiedziane w pracy zwiększały ryzyko zachorowania na cukrzycę aż o 7%. A większość z nas siedzi – choćby tylko w pracy – co najmniej 8 godzin dziennie.
Równie niepokojące wyniki opublikował „American Journal of Epidemiology”. Mężczyźni siedzący dłużej niż 6 godzin dziennie mieli o 18% wyższe ryzyko śmierci z powodu chorób serca i o 7,8% wyższe ryzyko związane z cukrzycą niż ci, którzy siedzieli mniej niż 3 godziny dziennie.
Jak się przed tym bronić? Sam bieg po pracy nie wystarczy – trzeba ruszać się także w ciągu dnia, przy biurku. Prowadzone przez 12 lat badania ponad 17 000 Kanadyjczyków pokazały, że im więcej czasu ludzie spędzali na siedząco, tym wcześniej umierali – bez względu na wiek, masę ciała czy poziom aktywności fizycznej.
Nowotwory i depresja
Wykazano również, że wielogodzinne tkwienie w jednym miejscu zwiększa ryzyko raka piersi, jelita, płuc i prostaty – i to ryzyko rośnie wraz z czasem spędzanym na siedząco.
Siedzenie odbija się też na psychice. W 2013 roku przebadano 30 tysięcy kobiet i okazało się, że te, które siedziały ponad 9 godzin dziennie, były bardziej podatne na stany depresyjne niż te, które siedziały do 6 godzin. Mniej ruchu oznacza mniej hormonów szczęścia docierających do mózgu. Im częściej odrywasz się od krzesła, tym lepiej dla ciała i dla głowy.
Krzesło nie jest wrogiem – bezruch tak
Wiele czynności wykonujemy na siedząco nie bez powodu: to wygodna i oszczędzająca energię pozycja. Dr Zbigniew Jóźwiak zwraca uwagę, że z punktu widzenia ergonomii siedzenie ma sporo zalet i jest dobrym sposobem wykonywania pracy. Jednocześnie nie istnieje taka pozycja, w której można by bez szkody znieruchomieć przy biurku choćby na godzinę.
Jak więc przetrwać 8 godzin w biurze, by nie dopadły cię dolegliwości typowe dla kanapowców? Według dr. Jóźwiaka najlepsza dla człowieka jest pozycja zmienna – również na krześle. Mówi się o tzw. siedzeniu dynamicznym, czyli po prostu o „kręceniu się”: jak najczęstszej zmianie pozycji, przenoszeniu ciężaru ciała raz na jeden, raz na drugi pośladek, a nawet podkładaniu pod siebie nogi. Producenci ergonomicznych mebli biurowych sugerują wręcz, by regulować krzesło nawet 10 razy dziennie.
Jeśli twoja praca wymaga siedzenia, zrób wszystko, by się nie „zasiedzieć”. Zacznij od wstawania przy każdej nadarzającej się okazji. Dr Jóźwiak podkreśla, że najkorzystniejsze jest przeplatanie pozycji stojącej i siedzącej, a to, jak często je zmieniać, powinno wynikać z własnych potrzeb. Polskie przepisy przewidują pięciominutową przerwę po każdej godzinie pracy przy komputerze – zaleca się wtedy wstać, rozluźnić się i wykonać ćwiczenia fizyczne. Bez żadnej aktywności nawet najlepsze krzesło niewiele pomoże.
Skoro po twojej stronie stoi nawet rozporządzenie ministra pracy i polityki socjalnej, zadbaj o to, by stanowisko pracy było możliwie wygodne i przyjazne. Zamień wygodne nawyki na zdrowsze, a zanim następnym razem opadniesz na miękkie siedzisko, zastanów się, czy nie lepiej postać.
Proste sposoby, by ruszyć się z miejsca
- Ustaw przypomnienie. Włącz w komputerze lub telefonie alarm, który co 20 minut każe ci wstać. Załóż krokomierz i wyznacz dzienny cel, np. 5000 kroków (bez liczenia biegania). Możesz też zainstalować aplikację śledzącą twoją aktywność przez cały dzień.
- Pracuj w ruchu. Zamiast w sztywnej sali konferencyjnej umów się ze współpracownikami w holu. Jeśli to możliwe, omawiajcie bieżące sprawy, spacerując po korytarzu.
- Pij trochę więcej. Częste dolewanie napoju wymusza regularne wyjścia do kuchni i toalety. Każda kawa to też dobra okazja do krótkiej rozmowy – oczywiście na stojąco i w ruchu.
- Nie rozmawiaj na krześle. Traktuj telefony jako pretekst do wstania. Jeśli pozwala na to przestrzeń w biurze, chodź podczas rozmowy tam i z powrotem albo się rozciągaj.
- Oglądaj aktywnie. Ogranicz czas przed telewizorem i w internecie – zacznij od mierzenia, ile go faktycznie tracisz. Jeśli masz możliwość, oglądaj, biegając na bieżni albo ćwicząc. Od czasu do czasu zamień kanapę na matę, a fotel na rowerek stacjonarny.
- Nie siedź bezczynnie. Gdy praca nie pozwala oderwać się od biurka, zadbaj o jak najlepsze warunki – masz do tego prawo. Porozmawiaj z przełożonym o nowym biurku czy krześle. Wielogodzinna nieprawidłowa pozycja szkodzi nie tylko zdrowiu, ale i efektywności pracy. Dbając o siebie teraz, unikniesz w przyszłości wielu dolegliwości i zwolnień lekarskich. Podstawą jest dopasowane biurko i dobre krzesło, a potrzebę ruchu na siedząco pomaga zaspokoić ergonomiczny podnóżek.
Na czym siadać?
Jeśli musisz dużo siedzieć, zainwestuj w dobre krzesło. Dr Jóźwiak opisuje dwa kierunki rozwoju w produkcji krzeseł. Pierwszy wychodzi od piłki, która sama wymusza zmiany pozycji ciała, i zmierza w stronę krzesła. Drugi zaczyna od stabilnego, czteronożnego krzesła z podparciem odciążającym plecy i podłokietnikami, i zmierza w stronę piłki. Można się spodziewać, że kiedyś oba nurty się spotkają i powstanie krzesło idealne.
Na razie do wyboru jest szeroka gama ergonomicznych krzeseł, piłka albo specjalny stojak na piłkę z oparciem i podłokietnikami. Dr Jóźwiak ostrzega, że nie warto kupować krzeseł tańszych niż 1000 złotych – trudno liczyć, że będą wygodne, bezpieczne i trwałe.
📅 Szukasz zawodów? Sprawdź kalendarz biegów
