Kuchnie świata: 6 przepisów dla biegacza

Sześć przepisów dla biegacza z kuchni świata to: zupa z kaczki z tofu (Chiny), paella (Hiszpania), makaron z sosem bolońskim na pasta party (Włochy), maki z łososiem (Japonia), soczewica yellow daal tarka (Indie) i ośmiornica z greckim makaronem (Grecja). Dobre danie dla biegacza to takie, które doda energii przed wysiłkiem albo pomoże się zregenerować po treningu. Potrawy wybraliśmy razem z szefami kuchni – przy każdej znajdziesz składniki, sposób przygotowania i wartości odżywcze w 100 g.

Kuchnia chińska

Kaczka po pekińsku, przyrządzona przez kogoś, kto zna się na rzeczy, wcale nie jest tłustym daniem. Zawsze trafia na stół w towarzystwie warzyw. Zhao Junde, szef kuchni warszawskiej restauracji Pekin Duck, wyjaśnia, że z ptaka ważącego 2,5–3 kg zostaje tylko ok. 900 g mięsa. Kaczka najpierw przez 3 dni kruszeje, a potem piecze się ją zawieszoną w specjalnym piecu. Dzięki temu tłuszcz z niej wytapia się.

W domu takiej kaczki nie zrobisz, bo potrzebny jest odpowiedni piec i urządzenie, które napowietrza skórę drobiu. Możesz za to ugotować zupę z kaczki. Wystarczy, że po zjedzeniu pieczonej kaczki nie wyrzucisz kości.

Zhao Junde z uśmiechem pyta, czy ktoś widział kiedyś grubego Chińczyka. Dla niego to jeden z argumentów za kuchnią pekińską i syczuańską. Biegaczom, którzy wybierają się do restauracji, poleca kaczkę po pekińsku z sosem śliwkowym, ogórkiem, porem i plackami lotosowymi. Dodaje też żartem, że wiele chińskich potraw dobrze wpływa na potencję, a dowodem ma być liczba Chińczyków na świecie.

Przepis: aromatyczna zupa z kaczki z tofu

Tofu powstaje z mleka sojowego i przypomina ser. Ma dużo białka, więc dobrze wspiera odbudowę mięśni, i to nie tylko u biegaczy wegetarian.

Składniki:

• woda
• kości z upieczonej wcześniej kaczki
• sałata lodowa
• białe tofu (mniej więcej garść na każdą miskę)
• sól
• pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Kości z kaczki (razem z resztkami mięsa) porąb na mniejsze części, żeby zmieściły się w dużym garnku.
2. Zalej je wodą tak, by były lekko przykryte, i nałóż pokrywkę.
3. Gotuj na małym ogniu przez 4 godziny.
4. Wyjmij kości, żeby łatwo było nabierać wywar. Pod koniec gotowania dorzuć pokrojoną sałatę lodową, a tuż przed podaniem pokrojone w kostkę białe tofu.

W 100 g: 190 kcal, 12 g białka, 1 g węglowodanów, 15 g tłuszczu.

Kuchnia hiszpańska

Organizm biegacza działa jak silnik samochodu, powiedzmy Seata, skoro jesteśmy w Hiszpanii. Do diesla nie wlejesz benzyny, a niektóre silniki źle znoszą biopaliwa. Kuchnia hiszpańska przypomina tymczasem stację, na której zamiast trzech dystrybutorów (diesel, benzyna, gaz) stoi ich kilkanaście. Wybór jest ogromny, ale trzeba wybierać rozsądnie, żeby nie zajechać silnika i nie pożegnać się z dobrymi wynikami na zawodach.

Dota Szymborska, która mieszkała w Hiszpanii i startowała tam w zawodach (na jednych, w Madrycie, stanęła nawet na podium), wie, co tankować: węglowodany i białko w dwóch znakomitych połączeniach. Pierwsze to tortilla de patatas, drugie to paella. Oba dania mają wiele wersji, więc każdy znajdzie coś dla siebie.

Tortilla de patatas przypomina omlet, tylko jest dużo większa. To regeneracyjny posiłek, który da Ci sporo energii przed kolejnym treningiem. Najlepiej poznać jej smak, zamawiając ją w hiszpańskiej restauracji. Paella to z kolei coś więcej niż ryż z dodatkami, bo jest pretekstem do miło spędzonego popołudnia.

Paelli nie je się samemu. W restauracji usłyszysz, że to danie dla minimum dwóch osób, więc singiel musi kogoś zaprosić. Nawet wygłodzony biegacz nie da rady zjeść całej porcji, bo paellę przygotowuje się na ogromnych patelniach. Tylko taka smakuje naprawdę dobrze. Nie przejmuj się też przypalonym ryżem na dnie patelni, bo w kilku miejscach musi być zwęglony.

Przepis: paella con todos, czyli ze wszystkim, co najlepsze w kuchni iberyjskiej

Paella świetnie smakuje z bobem, owocami morza (mogą być mrożone) i królikiem, ale w praktyce możesz do niej dodać wszystko, co masz w lodówce.

Składniki (4 porcje, na dużą patelnię):

• ½ opakowania ryżu arborio
• 2 szklanki rosołu (najlepiej domowego)
• czerwona papryka
• fasolka szparagowa (może być zielona, mrożona)
• kilka nitek szafranu
• ½ puszki siekanych pomidorów bez skórki
• kiełbasa chorizo
• kilka dużych, surowych (szarych) krewetek
• 4 pałki z kurczaka
• mała puszka groszku konserwowego
• sól, pieprz, oliwa, cytryna, czosnek

Przygotowanie:

1. Usuń z krewetek jelito (czarną nitkę widoczną od strony ogona) i odłóż je na bok.
2. Pokrój chorizo w plastry i usmaż tak, żeby wytopił się z niego tłuszcz. Odłóż.
3. Ściągnij skórę z pałek kurczaka i usmaż je na tłuszczu z chorizo. Paprykę pokrój w paski.
4. Zalej szafran ¼ szklanki wrzątku i odstaw.
5. Na oliwie zrumień fasolkę z drobno pokrojoną cebulą i czosnkiem. Dodaj pomidory z puszki i szafran, a potem wsyp ryż.
6. Wlej rosół. Kiedy płyn odparuje (mniej więcej po 20 minutach), ułóż na wierzchu paprykę, kurczaka i krewetki. Zdejmij patelnię z ognia, przykryj i wstaw do piekarnika nagrzanego do 220°C.
7. Po 20 minutach dołóż groszek i cytrynę pokrojoną w ćwiartki.
8. Wyłącz piekarnik i odczekaj jeszcze 20 minut.
9. Ostrożnie wyjmij gorącą patelnię i postaw ją na środku stołu, żeby każdy nakładał sobie sam. Przed jedzeniem wyciśnij na swoją porcję cytrynę.

W 100 g: 120 kcal, 8 g białka, 16 g węglowodanów, 3 g tłuszczu.

Kuchnia włoska

Makaron szybko uzupełnia zapasy glikogenu w mięśniach. Przed zawodami sięgaj po jasny makaron, a w okresie treningowym po razowy. Biegacz nie żyje jednak samymi kluskami. Janusz Mizera z warszawskiej restauracji Superiore, specjalizującej się w kuchni włoskiej, zaczyna rozmowę o jedzeniu od kawy.

Według niego każdy Włoch wie, że rano pije się kawę z mlekiem albo na mleku, a po południu, po posiłku, wyłącznie małe czarne espresso. Powód: kofeina w stężeniu, jakie ma espresso, pobudza wydzielanie kwasów, które odpowiadają za trawienie.

Po kawie przychodzi czas na sałatę, a później na makaronowe danie główne. Z zapisaniem przepisu na sos bolognese jest kłopot, bo Mizera nigdy nie trzyma się sztywnej receptury. Zna tradycję tego dania i stara się odtworzyć jego smak. Kilka zasad jest jednak stałych: makaron ma być sosem tylko otulony, a nie w nim pływać, i nie może być rozgotowany. Na dobry sos bolognese trzeba poświęcić co najmniej 2 godziny, a cała reszta zależy od pomysłowości kucharza.

W restauracji sos przygotowuje się z mieloną jagnięciną, ale według Mizery można użyć innego mięsa, nawet kiełbasy. Seler naciowy, warzywa i sos pomidorowy są obowiązkowe. Na koniec ser: świeżo starty parmezan ma danie oprószyć, a nie je przykryć. Sos wytrzyma kilka dni w lodówce albo można go zamrozić. Wystarczy wtedy ugotować świeży makaron.

Przepis: makaron z sosem bolońskim na pasta party

Składniki (4 porcje):

• sos pomidorowy z 6 pomidorów
• 600 g mielonej wołowiny
• 1½ cebuli pokrojonej w kostkę
• dużo świeżego oregano
• dużo świeżej bazylii
• suszony makaron włoski (100 g na osobę)
• sól i pieprz
• oliwki z pestkami (pestki usuń samodzielnie w domu)
• starty parmezan

Przygotowanie sosu:

1. Obierz pomidory ze skórki, pokrój je w kostkę i gotuj na patelni, aż część wody odparuje. Przełóż do miseczki.
2. Na patelni podsmaż cebulę z oliwkami i też przełóż je do miseczki.
3. Usmaż wołowinę i dopraw ją solą i pieprzem na samym końcu. Dodaj cebulę z oliwkami i dokładnie wymieszaj.
4. Wlej sos pomidorowy, posyp bazylią i oregano.
5. Zmniejsz ogień i duś pod przykryciem przez co najmniej 60 minut.

Podanie:

1. Ugotuj makaron al dente i wymieszaj z sosem.
2. Rozłóż na talerze i oprósz startym parmezanem.

Ważne: mięso najlepiej zmielić w domu albo poprosić o zmielenie przy sobie w sklepie. Tylko wtedy wiesz, co naprawdę jesz.

W 100 g: 120 kcal, 6 g białka, 16 g węglowodanów, 6 g tłuszczu.

Kuchnia japońska

Japończycy do wszystkiego podchodzą z ogromną powagą, także do sportu. Historia lekkoatlety i olimpijczyka Kokichiego Tsuburai pokazuje, jak wielka może być ta presja. W 1968 roku, podczas obozu przygotowawczego, odebrał sobie życie, bo uznał, że postępy są zbyt małe, a kontuzja nie pozwoli mu godnie reprezentować kraju na kolejnych igrzyskach.

Równie poważnie Japończycy traktują gotowanie. Alicja i Alan Thanowie prowadzą restauracje z kuchnią japońską i bardzo pilnują receptur: przepisy są dokładne, a proporcje starannie wyliczone. W warszawskiej Izumi Sushi, mieszczącej się w pięknej oranżerii, potrawy wyglądają jak egzotyczne kwiaty.

Poza sushi i zupą miso warto spróbować zupy rybnej z płatkami suszonej ryby bonito i wodorostami kombu. Może ona posłużyć jako baza, do której biegacz dorzuci makaron gryczany (soba), pszenny (udon) albo cieniutki somen. Alan Than oprócz zupy poleca też maki.

Aby zrobić maki w domu, trzeba kupić bambusową matę do zwijania. Według Thana to jedyny wydatek na sprzęt na początek. Przyda się też dobrze naostrzony nóż szefa kuchni.

Najważniejszy w sushi jest ryż. Specjalny ryż do sushi płucz na sitku pod bieżącą wodą, aż woda stanie się czysta. Możesz też płukać go w garnku, w którym będziesz go gotować. Umyty ryż zalej zimną wodą i zostaw na ok. 20 minut. Potem gotuj pod przykryciem: ok. 15 minut na średnim ogniu i jeszcze 10 minut na małym, aż woda odparuje. Nie mieszaj. Po ugotowaniu zostaw ryż na kilka minut pod pokrywką, a następnie przełóż go do naczynia, koniecznie ceramicznego. Przygotuj zalewę z 80–90 ml octu ryżowego, 4–5 łyżek cukru i łyżeczki soli. Polej nią ryż, wymieszaj drewnianą łopatką i zostaw do ostygnięcia pod ręcznikiem.

Przepis: Philadelphia makizushi ze świeżym łososiem

Składniki:

• 2 szklanki ryżu
• 2 szklanki wody
• 80–90 ml octu ryżowego
• 4–5 łyżek cukru i łyżeczka soli
• kilka arkuszy wodorostów nori (szkarłatnicy)
• serek Philadelphia
• sałata
• awokado
• surowy łosoś (może być upieczony w domu)
• do podania: wasabi, marynowany imbir, sos sojowy

Przygotowanie:

1. Połóż arkusz nori na bambusowej macie błyszczącą stroną do dołu.
2. Zwilżonymi dłońmi nabieraj ryż przygotowany według opisu powyżej i rozprowadzaj go równą warstwą na wodorostach. Przy jednym dłuższym brzegu zostaw ok. 1 cm pasek bez ryżu, który posłuży do sklejenia rolki.
3. Przy przeciwległym dłuższym brzegu ułóż nadzienie: serek Philadelphia, liść sałaty, awokado i łososia.
4. Wolny od ryżu brzeg nori lekko zwilż wodą, dzięki czemu rolka się nie rozpadnie.
5. Zwijaj matę razem z nori, równomiernie dociskając. Po ok. 5 minutach pokrój rulon na plastry.
6. Nie zapomnij o dodatkach: dobrym sosie sojowym do maczania, marynowanym imbirze do przegryzania i ostrym wasabi.
7. Sushi je się pałeczkami, ale śmiało możesz jeść je palcami.

Ważne: nigdy nie używaj do sushi ryżu w woreczkach. To kulinarne harakiri.

W 100 g: 110 kcal, 6 g białka, 16 g węglowodanów, 3 g tłuszczu.

Kuchnia hinduska

Virendra Singh, dla znajomych i kolegów po fachu po prostu Viru, gotuje w warszawskiej restauracji Bombaj Masala i trzyma się kilku żelaznych zasad. Po pierwsze, nie używa mrożonek. Po drugie, wszystko, co się da, robi od podstaw, bez półproduktów. Wyjątkiem jest mango, które kupuje w puszkach, bo z takiego wychodzi najlepsze lassi. Sercem kuchni hinduskiej jest piec tandoori, dlatego zdaniem Singha trudno odtworzyć indyjskie smaki, mając do dyspozycji tylko zwykły piekarnik.

Niektóre dania da się jednak przygotować w zwykłym mieszkaniu. Biegaczom Singh poleca tali, czyli zestaw wielu potraw w małych porcjach. W jego skład wchodzą: chlebek roti z mąki żytniej (zdrowszy od klasycznego naanu), chicken tikka, czyli kurczak pieczony w piecu tandoori, oraz palak panir, wegetariańskie połączenie sera z sosem szpinakowym. Kucharz zaznacza, że szpinak musi być świeży, i żartuje, że w Indiach przecież niczego się nie mrozi.

Biegaczowi przyda się białko, więc warto spróbować sera panir. Teoretycznie można go zrobić w domu, ale potrzebne jest mleko prosto od krowy. Na szczęście hinduskie restauracje często sprzedają ten ser, który robią codziennie. Wystarczy zapytać kelnera. Kolejne wegetariańskie danie to yellow daal tarka z soczewicy, czosnku i kuminu.

Do tego wszystkiego jeszcze porcja białka w postaci raity, czyli jogurtu z ogórkiem, kuminem i sproszkowaną miętą. W polskich warunkach Singh radzi zacząć przygodę z kuchnią hinduską właśnie od tarki i raity.

Przepis: yellow daal tarka, czyli soczewica z warzywami i ryżem

Curry to nie przyprawa, tylko sposób przygotowania potraw. Gdy w hinduskiej restauracji zamówisz curry, dostaniesz warzywa, mięso lub ryby w sosie z przyprawami.

Składniki:

• szklanka żółtej soczewicy
• 2 ząbki czosnku
• kumin
• liście curry (do kupienia w sklepach z przyprawami azjatyckimi; sproszkowane liście curry mogą, ale nie muszą wchodzić w skład mieszanki przypraw o tej samej nazwie)
• pomidor
• zielona papryczka chili
• świeża kolendra
• sól, pieprz
• łyżka oleju roślinnego lub masła klarowanego

Przygotowanie:

1. Namocz soczewicę na 30 minut, potem ugotuj do miękkości (ok. 20–30 minut).
2. Na patelni rozgrzej łyżkę oleju lub masła klarowanego. Wrzuć kumin, czosnek, liście curry i pokrojone zielone chili. Jeśli chcesz, dodaj drobno posiekaną cebulę i mieloną kolendrę.
3. Smaż 2 minuty, dodaj kurkumę, a potem soczewicę i wszystko wymieszaj.
4. Duś pod przykryciem ok. 5 minut.
5. Na koniec dodaj drobno pokrojonego pomidora i świeżą kolendrę. Danie najlepiej smakuje z ryżem basmati.

W 100 g: 90 kcal, 7 g białka, 19 g węglowodanów, 1 g tłuszczu.

Kuchnia grecka

Kuchnia grecka tylko wygląda na prostą. W Polsce trudno o wszystkie składniki, zwłaszcza świeże. Jędrzej Kraus zna głód po treningu, bo w liceum wyczynowo pływał, a jego brat biega maratony. W restauracji Sepia w podwarszawskich Markach gotuje to, na co sam miałby ochotę, i znajduje się tam miejsce również dla kuchni greckiej. Podobnie jak Thanowie, stara się wiernie odtwarzać greckie receptury.

Wybiera przepisy, które każdy biegacz zrobi u siebie w kuchni. Prywatnie dzieli dania na desery i „niedesery”. Ośmiornica z greckim makaronem bez wątpienia należy do tej drugiej grupy, a przepis przetestował na bracie maratończyku. Kraus przypomina, że Grecy kochają długie biesiady, więc jego przepis wystarcza dla 6 osób albo 4 głodnych biegaczy. Taki biegacz zje przecież i konia z kopytami, i ośmiornicę z mackami. Wybór dania ma sens: ośmiornica daje wysokiej jakości białko, a makaron węglowodany.

Grecki makaron różni się od polskiego tym, że część jajek z klasycznego przepisu na kluski zastępuje się mlekiem. Kraus opowiada, że Grecy, chcąc mieć smaczną ośmiornicę, uderzają nią (już martwą) o skałę przez 15 minut. Dzięki temu ośmiornica puszcza soki, czyli płyn przypominający rozpuszczone mydło. Kraus w domu, z braku nadmorskich skał, rozbija ją jak kotlet. Przy okazji ciekawostka: sałatka grecka wcale nie zawiera sałaty. Tworzy ją 6 podstawowych składników: pomidory, ogórki, papryka, cebula, plaster fety i oliwa.

Przepis: danie maratończyka, czyli ośmiornica z greckim makaronem

Grecki makaron robi się z jajek, mąki i mleka, przez co jest znacznie bardziej elastyczny. Jeśli nie masz maszynki do makaronu, kup suszony, najczęściej dostępny w formie łazanek (szerokich wstążek).

Składniki:

• 1 ośmiornica (najlepiej mrożona, o wadze ok. 1 kg)
• butelka czerwonego wina
• liść laurowy
• czerwona cebula
• czosnek
• 3 łyżki brązowego cukru
• 3 łyżki czarnego sezamu
• makaron grecki:
  • ½ kg mąki
  • 2 jajka
  • 180 ml mleka

Przygotowanie:

1. Zbitą wcześniej ośmiornicę włóż w całości do garnka.
2. Dodaj posiekaną cebulę i pozostałe składniki (poza makaronem). Gotuj w temperaturze 70 stopni przez ok. 2 godziny. Potem wyjmij ośmiornicę i pokrój ją na kawałki.
3. Przecedź sos i na małym ogniu odparuj go o połowę. Dodaj pokrojoną ośmiornicę i makaron, wymieszaj i poczekaj, aż makaron wchłonie płyn.
4. Posyp uprażonym czarnym sezamem. Jeśli chcesz, udekoruj danie plasterkami rzodkiewki.

Ważne: wino w trakcie gotowania się redukuje, ale w potrawie gotowanej w 70 stopniach część alkoholu zostaje. Jeśli z jakiegoś powodu go unikasz, weź to pod uwagę.

W 100 g: 110 kcal, 8 g białka, 16 g węglowodanów, 1 g tłuszczu.