Przed treningiem zjedz lekką przekąskę z węglowodanami, odrobiną białka i elektrolitami, ograniczając tłuszcz i błonnik: do 150 kcal przed biegiem trwającym do 30 minut, nawet 300 kcal przed treningiem trwającym godzinę lub dłużej. Przekąska przed bieganiem to mała porcja energii, która pomaga uniknąć przedwczesnego spadku sił i stabilizuje poziom cukru we krwi. Poniżej 7 przekąsek dla biegaczy dobranych do czasu, jaki został do biegu: od 15 do 90 minut.
Głód tuż przed bieganiem – co wtedy?
Scenariusz zna chyba każdy biegacz: lekki posiłek zjedzony 2–3 godziny wcześniej został już zużyty, do treningu zostało kilkanaście minut, a żołądek głośno domaga się jedzenia. Wyjście na trasę w takim stanie to proszenie się o kryzys.
Rozwiązaniem głodu przed bieganiem jest mała, dobrze dobrana przekąska. Pomaga uniknąć przedwczesnego spadku sił i zmęczenia, a do tego stabilizuje poziom cukru we krwi. Specjaliści zalecają, by przed biegiem trwającym do 30 minut zjeść do 150 kcal, a przed treningiem trwającym godzinę lub dłużej – nawet 300 kcal.
Dobre przekąski przed bieganiem łączą trzy rzeczy:
- węglowodany – szybkie źródło energii,
- trochę białka – wspiera regenerację mięśni,
- elektrolity – pomagają utrzymać równowagę płynów.
Przed bieganiem lepiej ograniczyć tłuszcz i błonnik. Trawią się wolniej i mogą wywołać kłopoty żołądkowe. Wszystkie propozycje są proste – przegryzasz i ruszasz.
Jeśli Twój żołądek przed biegiem nie przyjmuje żadnego jedzenia, wypij 200–400 ml napoju izotonicznego. Zawarte w nim węglowodany szybko dadzą energię, a przy tym nie obciążą organizmu.
Przed biegiem 15–30 minut
1. Pomarańcze
Pomarańcze łatwo przechowywać, długo się nie psują i trudno je obić. Pomarańcza gasi pragnienie i pokrywa ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Ta witamina pomaga chronić mięśnie przed uszkodzeniami i odbudowywać kolagen we włóknach mięśniowych naruszonych podczas wysiłku. Jeden owoc ma zaledwie 62 kcal – tyle, ile trzeba, by uciszyć głód przed krótkim biegiem, nie obciążając żołądka.
Wskazówka: jedz całe owoce, a nie sok z kartonu. Sok pomarańczowy to skoncentrowane źródło cukru – dostarcza za dużo węglowodanów naraz (jest napojem hipertonicznym), a jego nadmiar może skończyć się rozstrojem żołądka.
2. Pudding lub mus jabłkowy
Wystarczy łyżeczka i gotowe. Pudding i mus jabłkowy są lekkostrawne i łagodne dla układu pokarmowego, więc można je zjeść nawet chwilę przed wyjściem na trening. Zawierają dużą porcję węglowodanów i bardzo mało błonnika.
Wskazówka: wybieraj mus bez dodatku cukru, a pudding o zawartości tłuszczu nieprzekraczającej 1,5%.
Przed biegiem 30–60 minut
3. Baton muesli
Płatki śniadaniowe i muesli z dodatkiem błonnika odłóż na inną porę. O każdej innej porze dnia są zdrowym wyborem, ale zjedzone tuż przed bieganiem mogą rozstroić żołądek. Mięśnie szybciej zamieniają w energię węglowodany proste niż pokarmy bogate w błonnik.
Wskazówka: sięgaj po batony z ziarnami i rodzynkami, które mają mniej niż 2 g błonnika na porcję.
4. Suszone morele
Naturalne cukry z suszonych owoców to skoncentrowane źródło szybko przyswajalnych węglowodanów. Poza morelami warto spróbować suszonych daktyli – one również są bogate w potas, który wspiera pracę mięśni. Dwa daktyle pokrywają 10% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek – tyle samo co jeden mały banan.
Wskazówka: suszone owoce mogą mieć nawet trzy razy więcej kalorii niż świeże, dlatego porcja nie powinna przekraczać ¼ kubka.
5. Kawa mrożona
Jeśli dobrze tolerujesz kawę i mleko, napój na ich bazie jednocześnie nawodni i schłodzi. Mleko dostarcza białka, a kofeina poprawia wyniki. Badania opublikowane w „Journal of Applied Physiology” wskazują, że dzięki kofeinie mięśnie wolniej się męczą podczas intensywnego wysiłku.
Wskazówka: jedno frappe to zwykle około 100 kcal, choć niektóre wersje mają nawet 500 kcal. Najlepiej przygotuj niesłodzone frappuccino na chudym mleku – 350 ml to 160 kcal. Zrezygnuj ze śmietany.
Przed biegiem 60–90 minut
6. Jogurt naturalny z miodem
Jogurt naturalny z miodem, zjedzony 60–90 minut przed biegiem, łączy białko i węglowodany, co daje sytość na długi trening. Białko z jogurtu naturalnego organizm strawi szybko, o ile zjesz 3–6 łyżeczek (w zależności od masy ciała). Dodaj 1–2 łyżeczki miodu, który dodatkowo działa przeciwzapalnie.
Wskazówka: wybieraj jogurt o zawartości tłuszczu 1,5%.
7. Błyskawiczna owsianka
Dobra alternatywa, gdy nie masz pod ręką batona z ziarnami, a wiesz, że Twój organizm dobrze znosi nieco więcej błonnika. Owsianka to świetne źródło pełnego ziarna – syci, ale nie powoduje uczucia ciężkości. Płatki błyskawiczne nie wymagają mleka, wystarczy zalać je np. gorącą wodą, a po przestudzeniu dodać łyżkę miodu lub konfitury. Jedna porcja pokrywa 40% dziennego zapotrzebowania na żelazo.
Wskazówka: najlepiej sprawdzi się zwykła owsianka błyskawiczna, ale awaryjnie możesz użyć jednoporcjowych saszetek zalewanych wodą.
Uwaga na kofeinę
Kofeina może powodować problemy żołądkowe. Dopóki nie wiesz, jaką dawkę toleruje Twój organizm, unikaj jej przed ważnymi zawodami.
📅 Szukasz zawodów? Sprawdź kalendarz biegów
