Długie wybiegania: jak powinien wyglądać taki trening?

Długie wybieganie to najdłuższy bieg w tygodniu, którego głównym celem jest poprawa wytrzymałości. Według trenera Jacka Danielsa powinno stanowić 20–25% tygodniowego kilometrażu, a jeśli przygotowujesz się do dystansu dłuższego niż 1500 m, powinno trwać co najmniej 90 minut. Pojawia się w niemal każdym planie dla biegaczy długodystansowych, ale nie musi być sztywnym punktem programu. Poniżej: ile kilometrów, trzy warianty tempa (konwersacyjne, progresywne, długa zabawa biegowa) i treningi pod konkretny start.

Długie wybiegania stanowią podstawę większości planów treningowych już od lat 60. ubiegłego wieku. Uznaje się je za niezbędne zarówno przed szybkim biegiem na 5 km, jak i w przygotowaniach do maratonu. Coraz więcej trenerów radzi jednak, by nie traktować ich wyłącznie jako sposobu na dobicie tygodniowego kilometrażu, ale podnieść ich intensywność i przyzwyczaić organizm do tego, czego naprawdę doświadczy na trasie zawodów.

Bieganie dłużej i szybciej może otworzyć przed Tobą zupełnie nowe możliwości – pod warunkiem że dopasujesz obciążenia do swojej aktualnej formy. Zobacz, co da się osiągnąć, eksperymentując z długimi wybieganiami.

Jak długie jest długie wybieganie?

Długie wybieganie to, zgodnie z nazwą, wysiłek o wydłużonym czasie trwania. Jego głównym celem jest poprawa wytrzymałości. Długie wybieganie:

• pobudza powstawanie nowych mitochondriów,
• rozbudowuje sieć naczyń krwionośnych, dzięki czemu cały układ krążenia pracuje wydajniej,
• zwiększa zdolność mięśni i wątroby do magazynowania glikogenu,
• wzmacnia cały układ mięśniowo-szkieletowy,
• uczy organizm korzystania z tłuszczu jako źródła energii,
• hartuje na rosnące zmęczenie.

W praktyce wszystkie zmiany wywoływane przez długie wybieganie sprowadzają się do jednego: możesz biec dłużej i utrzymać przy tym lepsze tempo. Ważna jest też korzyść psychiczna – zyskujesz pewność, że wytrzymasz cały dystans zawodów w dobrym tempie. Szczególnie przydaje się to przed maratonem, czyli 42 km 195 m. Do tego dystansu da się zresztą sensownie przygotować nawet przy trzech treningach w tygodniu. Ustalić, ile kilometrów powinny liczyć Twoje długie wybiegania, pomogą Ci aplikacje treningowe, takie jak Strava.

Ile kilometrów i ile minut?

Legendarny trener Jack Daniels uważa, że długie wybieganie powinno stanowić 20–25% tygodniowego kilometrażu. W praktyce wygląda to tak:

• przy ok. 40 km tygodniowo najdłuższy bieg (najczęściej w weekend) to mniej więcej 8–10 km,
• przy 100 km tygodniowo najdłuższy trening powinien mieć 20–25 km.

Jak każda reguła, także zasada 20–25% tygodniowego kilometrażu ma wyjątki – czasem warto pobiec dłużej, niż wynikałoby z wyliczeń, by mocniej pobudzić organizm.

Jeżeli przygotowujesz się do dystansu dłuższego niż 1500 m (a dotyczy to prawie wszystkich biegaczy), długie wybieganie powinno trwać co najmniej 90 minut. Tyle czasu potrzeba, by zaangażować włókna szybkokurczliwe i metabolicznie przygotować organizm do startów na długich dystansach. Czołowi zawodnicy trenujący do biegów na 5 i 10 km często robią treningi sięgające 25 km. Z kolei maratończycy – nawet ci, którzy w przygotowaniach biegają tylko 60–80 km tygodniowo – mają w planach biegi nawet na 30 km.

Tempo podczas długiego wybiegania

Każdy biegacz wie, że o tym, jak bardzo jest zmęczony po treningu, decyduje nie tylko jego długość, ale i tempo. Klasyczne LSD (z ang. long slow distance, czyli „długo i wolno”) daje solidną bazę tlenową, ale z natury rzeczy ma swoje ograniczenia. Gdy zaczynasz manipulować tempem na długich wybieganiach, korzystasz z różnych mechanizmów pozyskiwania energii i uzyskujesz pełniejsze efekty. Dodatkowo urozmaicenie tempa chroni przed nudą i spadkiem motywacji.

Długie wybieganie można biec w trzech wariantach tempa: konwersacyjnym, progresywnym i jako długą zabawę biegową.

1. Tempo konwersacyjne

Tempo konwersacyjne to najpopularniejsza forma długiego wybiegania. W planie treningowym pełni kilka ważnych funkcji:

• początkującym pomaga zbudować podstawową wytrzymałość i siłę mięśni,
• maratończyków uczy sprawniejszego spalania tłuszczu jako paliwa,
• doświadczonym biegaczom pozwala wyrobić odpowiedni kilometraż bez szkody dla mocniejszych jednostek treningowych.

Tempo konwersacyjne powinno być o ok. 20–33% wolniejsze niż Twoje obecne możliwości na 10 km i o 10–20% wolniejsze niż tempo maratońskie. Przykład: jeśli 10 km biegasz w tempie 4:20/km, a maraton w tempie 5:00/km, Twoje długie wybiegania powinny mieścić się mniej więcej w przedziale 5:10–6:30/km.

Tempo konwersacyjne powinno pozwalać na swobodną rozmowę z partnerami z grupy czy nawet na rozmowę telefoniczną. Uważaj jednak, by nie przejść w człapanie – to ma być normalny krok biegowy. Długie wybieganie to nie bieg regeneracyjny: ten jest jeszcze wolniejszy i daje mniej korzyści.

2. Tempo progresywne

Nieco trudniejszą odmianą jest progresywne długie wybieganie. Zaczynasz w tempie, przy którym możesz rozmawiać, a w drugiej części dystansu stopniowo przyspieszasz. Jeśli kończysz trening w tempie zbliżonym do maratońskiego, przygotowujesz się na to, co czeka Cię na zawodach, a jednocześnie nie obciążasz zbytnio organizmu.

3. Długa zabawa biegowa

Znacznie bardziej wymagające są długie wybiegania o strukturze przypominającej zabawę biegową – z szybszymi odcinkami wplecionymi w dystans. Szybsze odcinki mocno podnoszą całkowite obciążenie, ale pozwalają jednocześnie budować wytrzymałość i szybkość. Uczą też szybkiego biegania na zmęczonych nogach, co bardzo przydaje się w walce o rekord życiowy.

W taki bieg możesz wpleść praktycznie dowolne elementy: odcinki zabawy biegowej, fragmenty w tempie maratońskim, a nawet biegi tempowe. Gdzie i jak je umieścisz, zależy od celu:

• osoby z mniejszym tygodniowym kilometrażem mogą zrobić mocniejszą zabawę biegową na początku treningu, by solidnie zmęczyć mięśnie, a w drugiej części utrzymywać równe tempo,
• osoby, które celują w nowy rekord na 5 km, mogą na koniec długiego wybiegania pobiec właśnie 5 km mocniejszym tempem – już na ciężkich nogach.

To właśnie nowe bodźce pozwalają wskoczyć na wyższy poziom. Nie rób jednak wyłącznie mocnych długich wybiegań – po każdych dwóch trudniejszych zaplanuj jedno w tempie konwersacyjnym. Pamiętaj też, że szybsze i dłuższe bieganie wymaga dłuższej regeneracji. Dlatego wielu trenerów nie układa już planów w rytmie tygodniowym, tylko w cyklach 8-, 9-, a nawet 10-dniowych. Amatorzy z przyczyn praktycznych zwykle zostają przy cyklu 7-dniowym – wtedy najważniejsze jest, by po mocniejszym długim wybieganiu dać sobie wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, nawet jeśli oznacza to rezygnację z innego treningu.

Dwa wybiegania w krótkim odstępie

Zawodowcom zdarza się robić dwa długie wybiegania jednego dnia. Amatorowi lepiej sprawdzi się wariant dzień po dniu. Zwykle pierwszego dnia biegniesz dłuższy dystans niż drugiego, ale oba treningi są tak samo ważne. Dzięki temu uczysz się biegać przy obniżonych zapasach glikogenu i wykorzystywać tłuszcz jako paliwo. Maratończyk może na przykład przebiec w sobotę 30 km, a w niedzielę 15 km. To już poważne wyzwanie – nie podejmuj go częściej niż 2–3 razy w całym cyklu przygotowań.

Drugi sposób na dwa wybiegania w krótkim odstępie to skrócone długie wybieganie, liczące 75–80% jego standardowej długości. Haczyk polega na tym, że wykonujesz je w środku tygodnia, zazwyczaj dzień po mocniejszym akcencie, np. po biegu tempowym.

Dopasuj dystans do celu

Żeby długie wybiegania naprawdę pracowały na Twoją formę, nie wystarczy raz w tygodniu biec długo i mocno – to raczej prosta droga do katastrofy. Warto planować je z taką samą starannością jak interwały czy treningi szybkościowe.

• W przygotowaniach do maratonu zazwyczaj stopniowo wydłużasz długie wybiegania i podnosisz ich intensywność.
• W przygotowaniach do biegu na 5 km ich długość należy stopniowo zmniejszać, by przed zawodami zostawić więcej energii na budowanie szybkości.

Samo nabijanie kilometrów to za mało. Rób to z głową, a rekord przyjdzie sam.

Długie wybiegania pod konkretny start

Bieg progresywny w połowie dystansu

• Jak? Godzina spokojnego biegu, a po niej 6–7 km w szybszym tempie.
• Kiedy? Na początku okresu przygotowań.
• Dlaczego? Długie wybiegania pomagają biegaczom średniodystansowym utrzymać szczytową formę przez wiele godzin, a nawet dni, co jest cenne podczas imprez mistrzowskich. Jednak niekończące się spokojne kilometry nie są dla nich dobrym rozwiązaniem – „średniacy” muszą stawiać jakość ponad ilość, bo wolne bieganie angażuje nie te włókna mięśniowe, na których im zależy. Spokojna godzina zakończona szybszymi 6–7 km rozwiązuje ten problem. Dla kogoś, kto przygotowuje się do biegu trwającego ok. 2 minut, to wystarczające wyzwanie.

Tempo w drugiej połowie biegu

• Jak? Pagórkowata trasa o długości 15–20 km, której drugą część pokonujesz z wysiłkiem zbliżonym do progu mleczanowego.
• Kiedy? W środkowej fazie przygotowań.
• Dlaczego? Im dłuższy dystans, tym bardziej korzystasz z przemian tlenowych. Bieganie wyłącznie spokojnych kilometrów ogranicza postępy, jakich możesz oczekiwać od mięśni i układu krążenia. Dlatego zrób ten trening na pagórkach: zacznij tempem konwersacyjnym, a w drugiej części przejdź na tempo szybsze niż Twoje półmaratońskie. Pod koniec będziesz biec z intensywnością bliską progowi zakwaszenia. Podbiegi pozwalają podnieść intensywność bez dodatkowego obciążania stawów, a regeneracja jest szybsza, niż gdybyś próbował uzyskać ten sam efekt na płaskiej trasie.

TDT (tempo – długie wybieganie – tempo)

• Jak? Długie wybieganie „zamknięte” między dwoma odcinkami tempowymi:
  1. 5 km rozbiegania,
  2. 5 km biegu tempowego,
  3. godzina biegu w tempie długiego wybiegania,
  4. 5 km biegu tempowego,
  5. wyciszenie (schłodzenie).
• Kiedy? Dwa lub trzy razy w okresie budowania bazy przed maratonem.
• Dlaczego? Dla większości biegaczy maraton to próba utrzymania dobrego tempa przez co najmniej 10 km po dwóch godzinach biegu, a więc konieczność podkręcenia intensywności pod koniec dystansu. Ten trening uczy właśnie tego. Uwaga: to naprawdę ciężka jednostka, która mocno da Ci w kość – ale efekty na pewno będą.