Trening na 5 i 10 km: 5-tygodniowe plany na debiut lub życiówkę

Trening na 5 i 10 km według Jerzego Skarżyńskiego to 5-tygodniowy plan: cztery biegi tygodniowo (wtorek, czwartek, sobota, niedziela) uzupełnione gimnastyką rozciągającą i siłową. Plan na 5 km zakłada, że na starcie przebiegniesz bez zatrzymania około 10 minut, a plan na 10 km – 20–25 minut. Poniżej znajdziesz zasady treningu, oba plany tydzień po tygodniu i taktykę na start.

Zawody na 5 i 10 km to zdecydowanie najczęściej organizowane biegi, i to nie tylko w Polsce. Dla początkujących są to dystanse w pełni osiągalne, a biegacze z większym stażem traktują je jako szybki sprawdzian formy i okazję do poprawienia rekordów. Jerzy Skarżyński, biegacz, trener i wieloletni popularyzator biegania, rozpisał oba plany tak, by debiutant dotarł do mety, a bardziej zaawansowani pobiegli „piątkę” i „dychę” naprawdę szybko.

Dobierz właściwe buty

Dobre obuwie przyda Ci się nie tylko w dniu startu, ale na każdym treningu. W porządnych butach można bez obaw biegać po ulicach, choć znacznie lepszym wyborem są miękkie ścieżki leśne i parkowe alejki. Jeśli zawody odbędą się na asfalcie, kostce betonowej albo kocich łbach, postaw na buty z amortyzacją – osłonią stawy i mięśnie przed skutkami twardej nawierzchni. Oszczędność na butach zwykle kończy się wydatkami u lekarza. Decyzja należy do Ciebie.

Rozciągaj i wzmacniaj mięśnie

Samo bieganie nie wystarczy. Równolegle z treningiem biegowym trzeba pracować nad ogólną sprawnością i siłą. W planach pojawiają się dwa skróty:

• GR – gimnastyka rozciągająca. Jej zadaniem jest łagodne rozciągnięcie mięśni i ścięgien: wymachy, krążenia, skręty, skłony i wypady. Poświęć na nią co najmniej 10 minut.
• GS – gimnastyka siłowa. Służy wzmocnieniu mięśni i nie wymaga siłowni. Kładziesz się na podłodze – raz na plecach, raz na brzuchu – i unosisz nogi oraz barki, starając się utrzymać je w górze jak najdłużej. Szybko okaże się, jak słabe są Twoje mięśnie. Na te ćwiczenia przeznacz 10–15 minut.

Jeśli do tej pory nie robiłeś treningu siłowego, przez pierwszy tydzień mięśnie będą bolały. To normalne. Nie odpuszczaj – zgodnie z zasadą „klin klinem” wykonuj ćwiczenia mimo bólu i chwil zwątpienia. Dolegliwości miną, a po tygodniu trening przestanie być męczarnią.

Trzymaj się planu

Optymalnie są cztery treningi w tygodniu. Przy trzech sesjach trudno mieć pełną pewność, że po 5 tygodniach zrealizujesz cel. Oba plany (na 5 i 10 km) obejmują wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę. Jeśli możesz biegać tylko trzy razy w tygodniu, zrezygnuj z sobotniego treningu.

Pora treningu. Organizm jest najwydolniejszy między 9 a 11 rano i właśnie wtedy rozgrywa się większość zawodów, ale nie każdy może biegać o tej porze. Osobom pracującym najlepiej sprawdzi się trening przed pracą: jesteś wypoczęty, po lekkiej przekąsce (np. banan i coś do picia), a zadanie na dany dzień masz odhaczone już rano.

Limity czasowe są święte. Skuteczność planu zależy od tego, czy trzymasz się podanych minut. Nie dokładaj nawet jednej, choćby pod koniec biegu wydawało Ci się, że dasz radę dłużej. Nadmiar ambicji wyładuj na GR, a przede wszystkim na GS – tam możesz pracować mocniej i dłużej, ale nie na trasie biegowej.

Trasa. Biegaj po możliwie płaskim terenie, bez wymagających podbiegów.

Rozgrzewka i rozciąganie we właściwej kolejności

Nie rozciągaj się przed treningiem – zimne, nierozgrzane mięśnie łatwo naderwać. Jako rozgrzewka przed biegiem wystarczy 200–300 m szybkiego marszu, kilka podskoków, a następnie trochę skłonów i przysiadów. Rozciąganie zostaw na czas po biegu, kiedy mięśnie są już ciepłe.

Rozgrzej się też przed samym startem w zawodach: spokojny trucht, a po nim łagodne, ale dynamiczne skłony, krążenia i wymachy. Zasada jest prosta – im krótszy dystans zawodów, tym dłuższa powinna być rozgrzewka.

Przygotowania do 5 km – tydzień po tygodniu

Kluczem jest takie tempo na treningach, które nie wpędzi Cię w dług tlenowy, czyli niedobór tlenu objawiający się zadyszką. Zadyszka to zwykle zapowiedź nieuchronnego przejścia do marszu, żeby złapać oddech. Jak szybko więc biegać? Na tyle wolno, by móc w trakcie biegu dość swobodnie rozmawiać.

Tydzień 1

Punktem wyjścia jest umiejętność przebiegnięcia około 10 minut bez zatrzymywania się. Dwa odcinki po 8 minut będą więc wyzwaniem, ale wykonalnym – pod warunkiem, że biegniesz wolno. Dwanaście minut ciągłego biegu dwa dni później to już walka o własny rekord, ale do mety doprowadzi Cię właśnie stawianie organizmowi zadań na granicy dotychczasowych możliwości. Kłopoty fizyczne wynikną raczej z błędów (zbyt szybkie tempo) niż z braku predyspozycji. Do tego dojdą kryzysy w głowie: „Nie dam rady”, „Po co mi to?”. Na początku biegowej przygody to one są głównym problemem, a nie rzeczywisty brak sił.

Tydzień 2

Czas biegu stopniowo rośnie, a najbardziej doskwiera ból mięśni po ćwiczeniach GS, odczuwalny już przy wstawaniu z łóżka. Po kilku minutach biegu ból jednak słabnie. To zasługa endorfin, tzw. hormonów szczęścia, które wydzielają się podczas wysiłku i działają na organizm znieczulająco. Bez nich bieganie byłoby znacznie trudniejsze, a każdy biegacz dostaje ich tyle, ile potrzebuje.

Tydzień 3

Na koniec tego tygodnia może uda Ci się przebiec nawet 25 minut bez przerwy. Nie forsuj tego na siłę – do zawodów zostało jeszcze trochę czasu. Jeśli po 18–20 minutach zaczną się problemy, dobiegnij najwyżej 2–3 minuty i zakończ trening.

Warto biegać z partnerem, ale tylko z kimś o bardzo podobnym poziomie wytrenowania. Jeśli jest lepszy od Ciebie, to on dostosowuje się do Twojego tempa, a nie odwrotnie.

Tydzień 4

Dla osób, które realizowały plan bez zaległości, ten tydzień służy utrwaleniu kondycyjnej bazy. Ci, którym trudniej było osiągnąć zakładane minuty biegu, mogą je teraz nadrobić. Tak czy inaczej to ostatni tydzień właściwych przygotowań.

Tydzień 5

Teraz liczy się przede wszystkim odpoczynek – przed zawodami organizm musi się zregenerować. Taktyka na start jest taka sama jak na 10 km: od pierwszego metra biegniesz bardzo wolno, żeby nie zaprzepaścić całej pracy. Licz się z tym, że trasa zawodów nie musi być idealnie płaska i może pojawić się podbieg. Gdy zrobi się ciężko, zwolnij nawet maksymalnie, ale biegnij dalej – nie przechodź do marszu.

Plan treningowy na 5 km

Przerwy między odcinkami pokonujesz marszem.

Przygotowania do 10 km – tydzień po tygodniu

Jeśli potrafisz biec bez przerwy 20–25 minut i pokonujesz w tym czasie do 5 km, pięć tygodni wystarczy, żeby przygotować się do dwukrotnie dłuższego dystansu.

Tydzień 1

Dwa odcinki po 15 minut przedzielone 3–4 minutami marszu są w Twoim zasięgu. Ważne, żeby pierwszy odcinek pobiec bardzo spokojnie – lepiej biec wolno i wykonać cały trening, niż ruszyć za szybko i przerwać przed czasem. Jeśli pojawią się trudności, powtórz ten tydzień i przeznacz kolejny na dobudowanie brakujących minut, przede wszystkim zwalniając tempo. Kiedy bez kłopotu zaliczysz 30 minut biegu, przejdź od razu do tygodnia 3.

Tydzień 2

Jeśli wszystko idzie gładko, w czwartek dołóż przebieżki, które lekko pobudzą serce i płuca. Po GR wykonaj dziesięć odcinków żwawszego biegu po około 100 m (albo po 30 sekund), przeplatanych mniej więcej 100-metrowymi (albo 60-sekundowymi) odcinkami spokojnego truchtu. To nie są sprinty, tylko przejście na nieco żywszy krok. W niedzielę czeka Cię aż 40 minut biegu. To długo, więc od pierwszych kroków biegnij bardzo ostrożnie. Liczy się to, żeby pokonać ten czas bez zatrzymywania – tempo nie ma znaczenia.

Tydzień 3

Przebieżki pojawiają się już dwa razy w tygodniu. Gdy się z nimi oswoisz, nabierzesz odwagi i wiary we własne możliwości. Pamiętaj jednak, że nie chodzi tu o maksymalną prędkość.

Tydzień 4

Znów dwa razy przebieżki, a minut ciągłego biegu przybywa. Do wymarzonej godziny brakuje już tylko 5–10 minut, ale tę barierę przekroczysz dopiero na zawodach. Nie bądź nadgorliwy, bo możesz się zajechać – wcale nie musisz mieć pełnej godziny biegu zaliczonej na treningu. Adrenalina przed startem zrobi swoje i pozwoli Ci pobić kolejny rekord czasu biegu, a kibice dopingujący na trasie będą ją podtrzymywać.

Tydzień 5

Po czterech tygodniach pracy przychodzi czas na odpoczynek. Pozwól organizmowi trochę odetchnąć, żeby w sobotę albo niedzielę być wręcz spragnionym biegania. Luźniejszy tydzień da Ci więcej niż próby „łapania formy” do ostatniej chwili – zysk z nich byłby pozorny, a stracić możesz wszystko.

Taktyka na start

Nie próbuj żadnych eksperymentów z wynikiem – Twoim zadaniem jest przebiec cały dystans. Żeby to się udało, od startu powtarzaj sobie: muszę biec wolno. A jeszcze lepiej: muszę biec bardzo wolno. To będzie trudniejsze, niż się wydaje. Adrenalina wprowadzi Cię w stan, którego nie znasz z treningów: wszystko będzie zaskakująco łatwe, niemal euforyczne. Za tę lekkość można jednak później słono zapłacić.

Biegacza ocenia się po tym, jak kończy, a nie jak zaczyna. Nie ustawiaj się na czele stawki, bo po strzale startera odruchowo pobiegniesz razem z najszybszymi. Na początku nie sprawi Ci to trudności, ale jeśli dasz się ponieść i ruszysz za szybko, przygotowania pójdą na marne – kryzys dopadnie Cię już na 3.–4. kilometrze. Zachowaj rozsądek aż do mety, a dopiero za nią daj się ponieść radości. Jeśli na końcówkę zostaną Ci siły, możesz przyspieszyć i wyprzedzać tych, którzy ruszyli zbyt szybko i teraz idą do mety marszem – a Ty wciąż będziesz biec.

Plan treningowy na 10 km

Przerwy między odcinkami pokonujesz marszem. Przebieżki wykonujesz po GR, zgodnie z opisem w tygodniu 2.