Suplementy dla biegaczy warto brać wtedy, gdy dieta nie pokrywa zapotrzebowania: wapń – gdy nie jadasz nabiału, omega-3 – gdy brakuje tłustych ryb morskich, żelazo – dopiero po potwierdzeniu niedoboru w badaniach krwi, witaminę D – przy jej niedoborze, białko serwatkowe – po treningu, a multiwitaminę – w okresie intensywnych treningów. Suplement diety to uzupełnienie braków w jadłospisie, a nie jego zamiennik. Dalej: dawki, naturalne źródła i suplementy, do których warto podchodzić z rezerwą.
Sam trening nie zbuduje wysokiej formy – potrzebne jest do tego także rozsądne odżywianie. O formie biegacza decyduje nie tylko to, jak skrupulatnie wykonuje kolejne jednostki z planu treningowego, ale też to, co ląduje na jego talerzu. Problem w tym, że w biegu codziennych obowiązków często trudno znaleźć czas nawet na zwykły posiłek, a co dopiero na idealnie zbilansowany jadłospis. Gdy dieta odbiega od ideału, pomocne bywają suplementy diety – choć wiele z nich można zastąpić prostymi produktami spożywczymi.
Wapń
Wapń wzmacnia kości i chroni je przed urazami oraz złamaniami wynikającymi z przeciążeń. Mniej znany jest fakt, że według badań odpowiednio wysoka podaż tego pierwiastka pomaga także zapobiegać cukrzycy typu 2, czyli tzw. cukrzycy insulinoniezależnej.
Jak tłumaczy dr Marek Szołtysik, dietetyk i adiunkt Wydziału Nauk o Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu, to, ile wapnia przyswoimy z jedzenia, zależy od jego proporcji do fosforu. Najkorzystniej, gdy stosunek ten mieści się w przedziale od 1 do 1,5. Mleko i produkty mleczne spełniają ten warunek, dlatego wapń z nabiału jest przyswajany nawet w 98% – to najprostsza droga do zapewnienia sobie tego pierwiastka. Jeśli nie możesz lub nie lubisz pić mleka, sięgaj po żółte sery. Zawierają mniej wapnia niż mleko, ale organizm również bardzo dobrze go z nich wchłania.
Jak brać?
Jeśli nie jadasz nabiału, przyjmuj 1 g wapnia dziennie (osoby po 50. roku życia i kobiety w ciąży – nawet 1,2 g), podzielony na dwie dawki przyjmowane z posiłkiem.
Tłuszcze (kwasy omega-3)
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe EPA i DHA sprawiają, że po treningu mięśnie mniej bolą, a zbędne kilogramy łatwiej tracić.
Według dr. Szołtysika kwasy omega-3 najlepiej dostarczać w naturalnej formie, jedząc tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź czy makrela. Gdy to niemożliwe, warto przyjmować je w kapsułkach – to w praktyce czysty tłuszcz pozyskany z ryb, zawierający dokładnie te same kwasy EPA i DHA. Statystyki pokazują, że niedobory kwasów omega-3 dotyczą aż 65% biegaczy.
Jak brać?
Twoje zapotrzebowanie pokryje 1 g kwasów omega-3. Najlepiej wybierać kapsułki, w których DHA i EPA występują w podobnych ilościach.
Żelazo
Żelazo jest potrzebne do wytwarzania hemoglobiny, która rozprowadza tlen po całym organizmie.
Dr Szołtysik wyjaśnia, że niedobór żelaza może wyraźnie obniżyć wydolność – w trakcie biegu objawia się to nagłym „wyczerpaniem baterii”. Liczne badania wykazały, że wysiłek mięśniowy zwiększa zużycie czerwonych krwinek, co może prowadzić do tzw. anemii sportowej. U osób wykonujących wyczerpujący wysiłek hem (zawierający żelazo) żyje we krwi o około 40% krócej niż u osób nieuprawiających sportu. Zawodnikom dyscyplin wytrzymałościowych zaleca się 30–40 mg żelaza dziennie. Trzeba jednak pamiętać, że z suplementów przyswajamy ten składnik znacznie słabiej – często nie więcej niż 20%.
Mężczyźni rzadziej cierpią na niedobór żelaza niż kobiety, które tracą je podczas menstruacji. Uwaga: nadmiar żelaza może uszkadzać narządy, m.in. wątrobę i trzustkę. Zanim zaczniesz łykać żelazo w tabletkach, zrób badania i porozmawiaj z lekarzem.
Jak brać?
Jeśli wyniki krwi potwierdzą niedobór żelaza, wybierz preparat wzbogacony witaminą C – ułatwia ona wchłanianie tego pierwiastka.
Multiwitamina
Dr Szołtysik zwraca uwagę, że preparaty witaminowo-mineralne często nie działają tak, jak powinny. Zawierają bowiem mieszankę wielu składników, które nawzajem się wykluczają, przez co ich przyswajalność wyraźnie spada. Sięgnięcie po tabletki ma uzasadnienie w okresie intensywnych treningów, np. przed ważnymi zawodami – wtedy organizm potrzebuje więcej witamin, bo sporą ich część zużywa w czasie wysiłku.
Jak brać?
- Nie stosuj multiwitaminy „na wszelki wypadek” – zbyt duże dawki niektórych witamin mogą zaszkodzić zdrowiu.
- Nie przechowuj tabletek w łazience – wilgoć może pogorszyć ich jakość.
Witamina D
Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia, który z kolei stanowi budulec kości. W normalnych warunkach, np. przy ekspozycji na słońce, nie dochodzi do jej przedawkowania (hiperwitaminozy), a suplementacja w zalecanych dawkach jest bezpieczna – nie przekraczaj ich jednak, bo nadmiar witaminy D z tabletek może zaszkodzić. Często jednak wystarczy prostsze rozwiązanie: odsłonić skórę na słońcu przez kwadrans.
Jak brać?
Jeśli brakuje Ci witaminy D, przyjmuj jedną tabletkę do obiadu.
Białko serwatkowe
Największym atutem białka serwatkowego w porównaniu z innymi rodzajami białka jest szybkość, z jaką organizm je wchłania. Dzięki temu doskonale sprawdza się jako składnik posiłku regeneracyjnego po bieganiu.
Jak brać?
Już 10 g izolatu białkowego przyspiesza syntezę białek mięśniowych po treningu. Proszek możesz dodać do koktajlu, jogurtu albo owsianki.
Suplementy, do których warto podchodzić z rezerwą
W przypadku resweratrolu, kwercetyny, witaminy E i beta-karotenu trudno jednoznacznie wskazać, w czym faktycznie pomagają, a część z nich przyjmowana w nadmiarze może zaszkodzić.
- Resweratrol – przeciwutleniacz obecny w skórce czerwonych winogron. Badania wiążą go z niższym ryzykiem zachorowania na raka, ale nie wiadomo do końca, czy to efekt samego resweratrolu, czy połączenia z innymi składnikami.
- Kwercetyna – flawonoid występujący w jabłkach i cebuli. W badaniach na myszach zwiększał wytrzymałość organizmu, jednak badania z udziałem ludzi tego nie potwierdziły.
- Witamina E – badania nie potwierdzają, że chroni przed rakiem czy chorobami serca. Wręcz przeciwnie: naukowcy z Harvardu wykazali, że jej nadmierna suplementacja może zwiększać ryzyko udaru mózgu. Lepiej czerpać ją z naturalnych źródeł, takich jak awokado, oliwa z oliwek czy orzechy.
- Beta-karoten – w jedzeniu nie stanowi problemu (o ile nie zajadasz się marchewką w ogromnych ilościach), ale przyjmowany w nadmiarze w suplementach może na pewien czas nadać skórze żółtawy odcień.
