Yin joga dla biegaczy: 5 pozycji na mobilność i rozluźnienie

Yin joga pomaga biegaczom poprawić mobilność, elastyczność i ogólną sprawność – czyli to, czego biegaczom zwykle brakuje. Yin joga to praktyka w bezruchu, w której pozycje trzyma się od 3 do nawet 10 minut, by rozluźnić stawy, mięśnie, powięź, więzadła i torebki stawowe oraz zdjąć napięcie z ciała i głowy. Poniżej 5 pozycji yin jogi dla biegaczy: zrotowana pozycja jelenia, sfinks, wewnętrzny smok, śpiący łabędź i koci ogon – z opisem wykonania i efektów.

Czym yin joga różni się od „zwykłej” jogi?

Na hasło „joga” większość z nas wyobraża sobie płynne przejścia, w których pies z głową w górę zamienia się w psa z głową w dół i z powrotem. Takie dynamiczne style – flow, power czy hot joga – są dziś najpopularniejsze. Asany wykonywane w ruchu budują siłę, równowagę i zakres ruchu.

Yin joga działa inaczej. To praktyka w bezruchu, w której mniej chodzi o mięśnie, a bardziej o powięź, więzadła i torebki stawowe. Pozycje utrzymuje się długo – nawet do 10 minut. Dla kogoś, kto lubi być ciągle w ruchu, to spore wyzwanie, ale warto je podjąć:

• rozluźnienie w długo trzymanych pozycjach poprawia mobilność i pomaga zapobiegać zmianom degeneracyjnym,
• skupienie na tym, co dzieje się w ciele, zwiększa tolerancję na dyskomfort,
• praktyka uczy wyciszenia – a obie te umiejętności przydają się później na trasie.

Jak ćwiczyć yin jogę

• W każdej pozycji wejdź tylko do momentu, w którym czujesz lekkie ciągnięcie w rozciąganym miejscu – nie dalej.
• Gdy ciało się rozluźni, praca przenosi się na sztywniejsze tkanki – to właśnie o to chodzi.
• Na start trzymaj każdą pozycję przez 3 minuty, a z czasem stopniowo wydłużaj okres bezruchu (praktycy yin jogi dochodzą nawet do 10 minut).
• Pomiędzy pozycjami odpocznij, leżąc na brzuchu lub na plecach, i zwróć uwagę na to, co zmieniło się po poprzednim ćwiczeniu.

5 pozycji yin jogi dla biegaczy

1. Zrotowana pozycja jelenia

Wykonanie:

1. Usiądź na macie i postaw stopy mniej więcej na jej szerokość.
2. Opuść oba kolana na podłogę w jedną stronę, tak aby nogi ułożyły się w kształt przypominający wiatraczek.
3. Oprzyj przedramiona na macie i pozostań w tej pozycji.
4. Powtórz na drugą stronę.

Co daje zrotowana pozycja jelenia: nogi pracują tu w rotacji wewnętrznej i zewnętrznej, co równoważy ciągłe zginanie i prostowanie, z którym mamy do czynienia w biegu. Dodatkowo pozycja delikatnie rozciąga mięsień czworoboczny lędźwi – położony w dolnej części pleców i odpowiedzialny za stabilizację kręgosłupa oraz miednicy.

2. Sfinks

Wykonanie:

1. Połóż się na brzuchu.
2. Oprzyj się na łokciach ustawionych dokładnie pod barkami.
3. Rozluźnij nogi, a głowę trzymaj w neutralnym położeniu – jeśli chcesz, oprzyj ją na bloczkach.

Co daje sfinks: bieganie, nieprawidłowa postawa i wiek mogą stopniowo spłaszczać naturalne krzywizny kręgosłupa, które amortyzują wstrząsy. Sfinks to łagodna kompresja, która pomaga te krzywizny zachować i dbać o zdrowie pleców.

3. Wewnętrzny smok

Wykonanie:

1. Zrób lewą nogą duży wykrok do przodu.
2. Połóż dłonie albo przedramiona na podłodze po wewnętrznej stronie lewej nogi.
3. Zatrzymaj się w tej pozycji.
4. Zmień nogę.

Co daje wewnętrzny smok: pozycja rozciąga zginacze biodra nogi, która jest z tyłu. U biegaczy są one często przykurczone, a to ciągnie za sobą kolejne struktury i prowadzi do dysbalansu mięśniowego. Poczujesz też rozciąganie po wewnętrznej stronie uda i w pachwinie – w okolicach, które pomagają stabilizować kolano.

4. Śpiący łabędź

Wykonanie:

1. Przenieś lewe kolano do przodu, obracając udo na zewnątrz. Pod udo, blisko kolana, możesz podłożyć klocek albo złożony koc.
2. Ustaw lewe podudzie możliwie równolegle do przedniej krawędzi maty – tylko na tyle, na ile jest to dla Ciebie komfortowe.
3. Pochyl tułów do przodu, ale zatrzymaj się, zanim w kolanie pojawi się jakikolwiek nieprzyjemny sygnał.
4. Utrzymaj pozycję, a potem zmień stronę.

Co daje śpiący łabędź: rozluźnia jednocześnie dwa obszary – zewnętrzną część uda nogi wysuniętej do przodu oraz zginacze biodra nogi ułożonej z tyłu. Dzięki temu biodra pracują sprawniej.

5. Koci ogon

Wykonanie:

1. Połóż się na lewym boku i podeprzyj głowę ręką.
2. Prawe kolano połóż na macie przed sobą.
3. Sięgnij prawą dłonią za siebie i chwyć lewą stopę.
4. Zostań na boku albo odchyl się lekko do tyłu, delikatnie skręcając kręgosłup.
5. Utrzymaj pozycję i zmień stronę.

Co daje koci ogon: bieganie „skraca” przednią część ciała, w tym mięśnie z przodu ud. Ta pozycja pozwala uwolnić nagromadzone tam napięcie.