Spacer po lesie zostawia po sobie ten sam ślad co kilka godzin w spa: wracasz wyciszony, naładowany i jakby lżejszy. Bieg po leśnej ścieżce mnoży to wrażenie przez kilka. Wystarczy parę chwil na szlaku, by poczuć łączność z otaczającą przyrodą, a przy okazji zrobić coś dobrego dla nóg i dla głowy zmęczonej miejskim hałasem. Jest tylko jeden minus: po takim treningu naprawdę trudno wrócić do betonu.
Zanim wbiegniesz w las: przygotowanie
Wyjazd w region pełen lasów to kuszący moment, żeby od pierwszego dnia rzucić się na ścieżki. Problem w tym, że teren jest dużo bardziej wymagający niż gładki chodnik, a brak przygotowania potrafi zamienić wymarzone wakacje w bolesne rozczarowanie. Warto więc wejść w sezon leśny stopniowo.
Dobrze działają tu trzy rzeczy:
- Praca siłowa — na siłowni albo z ciężarem własnego ciała.
- Fartlek, który oswaja organizm ze zmiennym wysiłkiem.
- Regularne długie wybiegania. Dzięki nim utrzymujesz technikę i koncentrację nawet wtedy, gdy zmęczenie daje o sobie znać, a świeża głowa w terenie jest niezbędna, by pewnie stawiać każdy krok i nie gubić szlaku.
Piotr Książkiewicz, trener i organizator biegów CityTrail, radzi dorzucić do planu ćwiczenia stabilizacji (zestaw core stability albo chodzenie po slackline) oraz trening siłowy — obwodowy na siłowni czy crossfit. Jego rada idzie pod prąd przyzwyczajeniom: zamiast gonić za jak największym kilometrażem, zamień jedną jednostkę w tygodniu na inny rodzaj treningu.
Trening w terenie: liczy się czas, nie kilometry
Każdy biegacz jest po trochu niewolnikiem zegarka. Lubimy patrzeć, ile kilometrów udało się połknąć i czy tempo trzyma się poniżej tego z ostatnich zawodów. W lesie trzeba o tym zapomnieć. Na technicznej ścieżce równe tempo jest praktycznie nieosiągalne — przeszkody, podbiegi, zbiegi, postoje na sprawdzenie mapy czy podziwianie widoków sprawiają, że wyniki wyglądają śmiesznie obok tych z asfaltu.
Jak ujmuje to Książkiewicz, w trailu nie da się z góry narzucić sobie tempa i trzymać go za wszelką cenę — bo wtedy trening przestaje dawać frajdę. Dlatego realizując plan w terenie, pilnuj czasu spędzonego na nogach, a nie liczby kilometrów.
Przykład: jeśli w rozpisce masz 8 km w swobodnym tempie, które na ulicy zajmuje Ci zwykle około 40 minut, to w lesie po prostu biegnij te 40 minut. Sprytnym rozwiązaniem jest trasa tam i z powrotem — dzięki temu nie odejdziesz za daleko od założeń planu.
Technika: krótszy krok i właściwa kadencja
Przy temacie techniki zawsze wraca to samo hasło — kadencja. Dla wielu biegaczy brzmi ona jak legenda, o której coś słyszeli, ale nie zamierzają zaprzątać sobie nią głowy. W terenie sprzymierzeńcem jest sama natura: krok skraca się odruchowo. Za wzór przyjmuje się około 180 kroków na minutę.
To częstotliwość, przy której kontakt z podłożem jest najbardziej efektywny i pozwala reagować na przeszkody. Lądujesz wtedy pod swoim środkiem ciężkości, co daje stabilność i kontrolę nad ciałem. Wielkie susy są tu właściwie wykluczone — od razu czuć, że tracisz panowanie. O resztę zadba pierwotny instynkt, który podpowie, by skrócić krok i nie ryzykować zębów.
O czym jeszcze pamiętać:
- Górną część ciała trzymaj rozluźnioną.
- Ręce zginaj w łokciach mniej więcej pod kątem prostym — ramiona pracują jak stateczniki i pomagają utrzymać równowagę.
- Na prostych odcinkach patrz daleko przed siebie, jakieś 15 metrów do przodu. Mózg zdąży przeanalizować ścieżkę, a ciało przygotuje się na to, co nadchodzi.
- Na technicznym terenie — pełnym kamieni, korzeni i powalonych drzew — patrz blisko i skanuj podłoże, szukając najbezpieczniejszej linii biegu.
Bezpieczeństwo w lesie
Polskie lasy to nie amazońska dżungla, w której coś czyha za każdym drzewem. Mimo to przyrodę trzeba uszanować i zachować kilka zasad — zwłaszcza jeśli las kojarzy Ci się głównie z tapetą w telefonie. Trzymaj się wyznaczonych ścieżek: nie zabłądzisz i nie zakłócisz spokoju zwierząt.
Przełaje to mniej obciążeń, bo podłoże jest bardziej miękkie, a z drugiej strony więcej siły, bo biegasz na nierównym podłożu. — Paula Radcliffe
Na co uważać na szlaku:
- Dzikie zwierzęta. Zaatakują Cię tylko wtedy, gdy poczują zagrożenie dla siebie lub swoich młodych. Jeśli widzisz małą sarenkę albo dzika, możesz być pewien, że rodzice są w pobliżu.
- Niewybuchy. Pozostałości z czasów drugiej wojny światowej zdarza się znaleźć nie tylko na miejskich budowach, ale i w lasach. To nie jest zdobycz do wykopania i zabrania do domu — większość takich miejsc w Polsce jest oznaczona. Widzisz tablicę „Uwaga! Niewybuchy”? Potraktuj ją serio.
- Zakazy wstępu. Dotyczą poligonów, strzelnic, a czasem rejonów niebezpiecznych z natury, jak osuwiska. Jeśli nie przekonuje Cię własne bezpieczeństwo, weź pod uwagę, że za złamanie zakazu grozi nawet 500 zł mandatu.
Nawigacja: zaplanuj trasę i miej plan awaryjny
Zanim ruszysz w las, rozplanuj wycieczkę na mapie. Zaznacz charakterystyczne punkty — leśniczówkę, leśne parkingi, pomniki przyrody — które staną się przystankami w drodze do celu. Trasę warto wgrać do GPS-u i poruszać się po śladzie, ale do plecaka spakuj też tradycyjną mapę i kompas: elektronika potrafi zawieść w najmniej odpowiednim momencie.
Zadbaj też o to, by ktoś wiedział, gdzie jesteś:
- Poinformuj bliskich, skąd wyruszasz, dokąd idziesz i o której planujesz wrócić. Gdy plany się zmienią, daj znać choćby SMS-em, żeby nikt niepotrzebnie nie ruszał akcji poszukiwawczej.
- Zabierz naładowany telefon i schowaj go do nieprzemakalnego worka — ulewa potrafi z niego zrobić bezużyteczny kawałek plastiku.
- Nie panikuj, gdy stracisz zasięg. W głębokim lesie czasem trzeba poszukać polany, żeby się dodzwonić.
- Przed wyprawą wejdź na stronę nadleśnictwa zarządzającego terenem i spisz numery kontaktowe — w razie kłopotów wezwiesz pomoc albo dostaniesz wskazówki, jak wrócić.
Pamiętaj, że już jeden wypad w teren tygodniowo wzmacnia siłę nóg i mięśnie odpowiedzialne za stabilizację.
Las dla biegaczy szosowych: regeneracja, która się opłaca
Bijesz życiówki na asfalcie i wolisz trasy płaskie jak tor wyścigowy od trailowych ścieżek? Nawet wtedy las ma Ci coś do zaoferowania — biegi regeneracyjne w terenie. Wybieraj wówczas mniej techniczne trasy, na których do pracy włączają się partie mięśni zaniedbywane podczas treningu na ulicy. Ścięgna, więzadła i stawy zyskują na stabilności.
Najlepsze jest to, że żaden plan treningowy na tym nie traci — wręcz przeciwnie. Odpoczywasz fizycznie i psychicznie od klepania kilometrów po asfalcie, zaczynasz biegać wydajniej, a o lepsze wyniki na zawodach jest wtedy łatwiej.
