Stres, godziny przy biurku i wieczne wpatrywanie się w telefon odkładają się dokładnie tam, gdzie najmniej tego chcemy – w barkach. A napięcie w górnej części ciała wcale nie zostaje na górze: rozlewa się w dół i psuje pracę nóg podczas biegu. Dobra wiadomość jest taka, że da się to odkręcić. Wystarczy pięć kroków.
Gdy biegniesz z barkami podciągniętymi pod same uszy, wyglądasz jak ktoś wiecznie spięty albo zaskoczony – ale to najmniejszy problem. Taka pozycja blokuje rotację tułowia. Bez rotacji nogi muszą nadrabiać za resztę ciała: krok robi się zbyt długi, a moc, która powinna płynąć z bioder, po prostu znika.
To dolegliwość coraz powszechniejsza i nie ma w tym nic dziwnego – tak żyjemy i tak pracujemy. Laptop, biurko i smartfon usztywniają piersiowy odcinek kręgosłupa, napinają mięśnie klatki piersiowej, a jednocześnie osłabiają plecy i szyję. Im więcej patrzymy w ekran, tym mocniej opada głowa – dorobiliśmy się na to nawet osobnej nazwy: „smartfonowa szyja”.
Efekt? Coraz lepiej czujemy się przygarbieni i pochyleni do przodu, a ta nawykowa postawa zabiera bieg na efektywności i podnosi ryzyko kontuzji. Poniższe pięć kroków pomoże tę spiralę zatrzymać i odwrócić.
Krok 1. Rozciągnij klatkę piersiową, górny grzbiet i szyję
Za ściąganie barków do przodu i do góry odpowiadają trzy napięte struktury: mięsień piersiowy, czworoboczny grzbietu oraz dźwigacz łopatki. Zacznij od ich rozluźnienia.
A. Otwarcie klatki piersiowej przy ścianie
- Ustaw się bokiem do ściany i oprzyj o nią przedramię – łokieć ma być na wysokości barku.
- Skręć tułów w stronę przeciwną do ściany, aż poczujesz ciągnięcie z przodu klatki.
- Pilnuj, by barki nie wędrowały w górę.
- Trzymaj pozycję 2 minuty, 2–3 razy dziennie, osobno dla każdej ręki.
B. Rozciąganie czworobocznego i dźwigacza łopatki
- Usiądź na krześle i chwyć dłonią krawędź siedziska, a potem odchyl się tak, by to ramię opadło w dół.
- Drugą ręką ujmij głowę i delikatnie odciągnij ją od barku.
- Zmieniając ustawienie głowy – obracając ją oraz przesuwając przód–tył – trafiasz w kolejne partie mięśnia.
- Nic na siłę. Każdy napięty obszar utrzymuj 30 sekund i powtarzaj po 4 razy.
Krok 2. Wzmocnij dolną część czworobocznego grzbietu
Sam stretching nie wystarczy – barki trzeba też nauczyć trzymać nisko. Odpowiadają za to mięśnie ściągające łopatkę w dół, a zanim je wzmocnisz, musisz je w ogóle poczuć i świadomie uruchomić.
- Połóż się na brzuchu, dłonie ustaw tak, jak do pompki.
- Przyciągnij podbródek i ściągnij łopatki w dół, w stronę talii.
- Lekko unieś nad podłogę klatkę piersiową razem z wyprostowanymi ramionami.
- Wytrzymaj 5 sekund, wykonaj 12 powtórzeń.
- Przez cały czas trzymaj barki z dala od uszu.
Krok 3. Wycofaj wysunięty podbródek
Broda wystawiona do przodu pociąga barki w górę i do przodu. Składają się na to dwie rzeczy: sztywność szyi oraz słabość głębokich mięśni, które powinny utrzymywać głowę w odpowiednim ustawieniu. Wzmocnisz je tak:
- Połóż się na brzuchu i podeprzyj na łokciach, unosząc klatkę piersiową nad podłogę – uzyskasz wyprost.
- Przyciągnij podbródek do szyi, tak by powstał „podwójny podbródek”.
- Pozostań w tej pozycji 6 razy po 30 sekund.
Krok 4. Popraw wyprost w górnej części pleców
Żeby otworzyć klatkę i przywrócić ruchomość piersiowego odcinka kręgosłupa, przyda się zwinięty ręcznik albo piłka lekarska.
- Usiądź, a tuż za sobą umieść piłkę.
- Powoli, kręg po kręgu, kładź się na nią, aż znajdzie się pod górną częścią pleców.
- Szyję możesz podeprzeć dłońmi.
- Utrzymuj pozycję przez 2 minuty i powtarzaj 2–3 razy w ciągu dnia.
Krok 5. Niech tejp przypomina o postawie w biegu
Garbienie się i podciąganie barków to nawyk – a nawyku nie wykorzenisz ćwiczeniem od wielkiego dzwonu. Tu pomaga tejping: działa jak czujnik, który daje znać, gdy postawa się psuje, również w trakcie biegu.
- Opuść barki w dół.
- Poproś kogoś, by nakleił taśmę w kształcie litery V – od dolnych krawędzi łopatek do środka piersiowego odcinka kręgosłupa.
- Taśma ma być lekko naciągnięta. W spoczynku nie powinieneś czuć napięcia.
- Gdy w biegu pochylisz lub uniesiesz barki, taśma zasygnalizuje, że pora wrócić do prawidłowej postawy.
