Badania biegacza: jak czytać wyniki krwi, spirometrii i prób wydolnościowych

O tym, że profilaktyczne badania warto wykonywać systematycznie, słyszał chyba każdy. Tyle że jedno to wiedzieć, a drugie to faktycznie wybrać się do laboratorium. Biegacz, szczególnie ten nastawiony na długie dystanse, naprawdę nie ma tu wymówek. Wyniki to przecież nie wyłącznie zdjęcie aktualnej kondycji organizmu – to także podpowiedź, jak pracuje Twój dotychczasowy trening, czy coś powinno Cię zaniepokoić i jak ambitne plany możesz snuć na kolejne sezony.

Badania lekarskie i laboratoryjne dają Ci konkret: rzetelną informację o zdrowiu i o tym, co wysiłek robi z Twoim ciałem. Poniżej znajdziesz przegląd parametrów, które o Twojej dyspozycji powiedzą czasem więcej niż czasy z treningowego dziennika.

Pamiętaj jednak o pewnym zastrzeżeniu. Laboratorium przelicza próbkę krwi na zestaw skrótów i liczb, a następnie porównuje je z normą wyliczoną dla danego wieku i płci. Czego ta norma nie uwzględnia? Setek przebiegniętych kilometrów i litrów potu wylanych na interwałach. Dlatego wynik wychodzący poza widełki u biegacza nie zawsze oznacza, że trzeba pędzić do gabinetu – chyba że lekarz akurat przepisze dalszą dawkę biegania.

„Trening polega na stopniowym zwiększaniu obciążeń, ponieważ to one wyzwalają zmiany adaptacyjne w organizmie” – przypomina dr Ernest Kuchar, specjalista medycyny sportowej. To właśnie owa adaptacja sprawia, że u osób dobrze wytrenowanych pojawiają się odstępstwa od statystycznej przeciętnej. Bieganie błękitnej krwi w żyłach Ci nie zapewni, ale z arkusza wyników wyczytasz sporo o swojej bieżącej formie.

Morfologia i lipidogram, czyli co kryje się w próbce krwi

Badanie krwi pozostaje podstawowym sposobem oceny zdrowia i wczesnego wykrywania chorób. Wśród całego ciągu morfologicznych skrótów kilka parametrów zasługuje na szczególną uwagę biegacza.

Hematokryt (HCT)

„Hematokryt to stosunek objętości krwinek do objętości całej krwi – tłumaczy dr Kuchar. – Czyli, mówiąc krótko, informacja o tym, jaką część objętości krwi stanowią krwinki czerwone.”

Gdy zmienia się objętość osocza, zmienia się i wartość hematokrytu. Organizm przystosowujący się do wysiłku, podczas którego traci dużo potu, ułatwia sobie tłoczenie krwi, po prostu ją rozcieńczając. HCT wówczas spada – ale to nie sygnał anemii, lecz zwyczajny dowód adaptacji.

Średnia objętość krwinki czerwonej (MCV)

Jak więc odróżnić „treningowe” rozcieńczenie krwi od prawdziwej anemii wynikającej z niedożywienia czy choroby? „Kiedy spada hematokryt i spada hemoglobina, trzeba spojrzeć na parametr MCV, czyli średnią objętość krwinki. Jeżeli ten wynik jest poniżej normy, to najprawdopodobniej mamy do czynienia z anemią, na przykład wskutek niedoboru żelaza” – wyjaśnia dr Kuchar. Innymi słowy: dopiero zestawienie kilku wskaźników mówi, co się naprawdę dzieje.

Cholesterol całkowity

Profesor Marek Kuch, przewodniczący Sekcji Kardiologii Sportowej Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego, zwraca uwagę, że gros biegowych amatorów ma już swoje lata. „Biegacze około pięćdziesiątki, szczególnie maratończycy, ze względu na pokonywane duże dystanse muszą się kontrolować, wykonując wysiłkowe badanie EKG” – mówi kardiolog.

W tym wieku realnym zagrożeniem bywa choroba wieńcowa, a jednym z czynników ryzyka jest podwyższony cholesterol. Granica dla cholesterolu całkowitego wynosi:

• 200 mg/dl (5,2 mmol/l) – jeśli wyraźnie ją przekraczasz, umów się na wizytę.

Cholesterol LDL i HDL

Jest i dobra wiadomość: ruch to jedna z najskuteczniejszych metod obniżania cholesterolu, a więc i ograniczania ryzyka chorób serca oraz naczyń. Że idziesz w dobrą stronę, poznasz po rosnącym poziomie HDL (tego „dobrego”) i malejącym LDL (tego „złego”).

Biegacze bez większego trudu utrzymują wysoki HDL, jednocześnie spychając LDL do bezpiecznych rejonów:

• cel dla LDL: poniżej 135 mg/dl (3,5 mmol/l).

Badania pokazują, że taki efekt daje regularna aktywność o umiarkowanej intensywności – trzy razy w tygodniu po mniej więcej 45 minut.

Leukocyty (WBC)

WBC (z ang. white blood cells), czyli leukocyty, to białe krwinki widoczne w morfologii. Ta biała armia broni organizmu przed chorobotwórczymi intruzami, zwłaszcza w momentach osłabienia. Sam wysiłek powoduje kilkukrotny skok ich liczby – to tak zwana leukocytoza. W trakcie regeneracji wojsko się wycofuje, choć po wielogodzinnym biegu powrót do normy potrafi zająć nawet całą dobę.

Systematyczny trening podnosi sprawność leukocytów, więc działają one skuteczniej. Problem pojawia się wtedy, gdy brakuje odpoczynku lub intensywność jest zbyt wysoka – organizm przestaje się adaptować i wpada w przetrenowanie.

U przemęczonych długodystansowców badacze odnotowywali spadek spoczynkowej leukocytozy. Dlatego kontrola tego parametru bywa wczesnym sygnałem nadciągających kłopotów. Norma dla dorosłego człowieka to:

• 4000-10 000 leukocytów w 1 mm³ krwi.

Tabela: jak interpretować wybrane parametry krwi

Dla porównania zestawiamy typowy wynik przeciętnej osoby z tym, czego można się spodziewać u wytrenowanego biegacza.

O czym warto pamiętać przy badaniach krwi

• Zestawiając wyniki w odstępach na przykład półrocznych, łatwo wychwycisz, czy organizmowi czegoś nie brakuje.
• Trenującym regularnie zaleca się co najmniej raz w roku zrobić morfologię, OB oraz badanie moczu.
• Powiedz lekarzowi, że biegasz – dzięki temu trafniej odczyta Twoje wyniki.

Badanie moczu

Tak jak morfologię i OB, badanie ogólne moczu wykonuje się przynajmniej raz w roku. Choć proste, sporo mówi o kondycji wielu narządów i o ewentualnych błędach w diecie.

Białko w moczu

„W badanym moczu nie powinno być żadnych zmian” – zaznacza dr Ernest Kuchar. Wyjątkiem bywają osoby, które dużo biegają – u nich może pojawić się jedynie śladowa ilość białka.

„W przypadku sportowców ta niewielka ilość jest traktowana jako norma. Nadal do końca nie wiadomo, dlaczego tak się dzieje – w każdym razie w moczu sportowca może pojawić się ślad białka. Od choroby nerek można ten stan odróżnić w prosty sposób: gdy przestaniesz biegać, białko szybko znika” – dodaje lekarz.

Spirometria

Dla palaczy to moment prawdy, dla biegaczy raczej powód do dumy. To badanie wykrywa między innymi astmę, na którą cierpi nawet 10% Polaków – jest więc niemała szansa, że dmuchanie do rurki z klipsem na nosie masz już za sobą.

Pojemność życiowa płuc (VC)

To jedna z miar sprawności układu oddechowego, którą wyznacza właśnie spirometria. Pojemność życiowa płuc (VC, z ang. vital capacity) oznacza największą ilość powietrza, jaką potrafisz wydmuchać po uprzednim maksymalnym wdechu.

Przeciętne wartości oraz to, jak bieganie potrafi je zmienić:

• średnia pojemność życiowa: około 4 litrów (zależy m.in. od płci i budowy ciała),
• odpowiedni poziom aktywności fizycznej potrafi zwiększyć ją nawet dwukrotnie,
• najlepiej wytrenowani sportowcy, zwłaszcza pływacy, wykorzystują nawet 90% pojemności płuc – o około 30% więcej niż osoba nietrenująca.

Drobna budowa nie przekreśla więc Twoich szans. Biegając regularnie i z rosnącą intensywnością, sięgasz po płucną rezerwę, którą szkoda byłoby zostawić niewykorzystaną.

Badania wydolnościowe

„Są przeznaczone nie tylko dla zawodowców” – uspokaja Paweł Urbańczyk z Centrum Diagnostyki Sportowej Diagnostix. Oferta dla amatorów bywa na tyle rozbudowana, że pozwala umiejscowić swój poziom wytrenowania na tle populacji, a nawet porównać go z osiągami biegowych weteranów.

Tętno maksymalne i strefy treningowe

Próba wydolnościowa pozwala wyznaczyć tętno maksymalne, które na co dzień szacuje się raczej z grubsza ze wzoru:

• tętno maksymalne = 220 – wiek (to jednak tylko zgrubne przybliżenie).

Laboratoryjne badanie pracy serca daje znacznie więcej: pozwala ustalić indywidualne strefy treningowe, dzięki którym każdy wysiłek będzie maksymalnie efektywny. Sprawdzisz też, jak szybko tętno wraca po wysiłku do wartości spoczynkowych – a to dobry miernik adaptacji układu krążeniowo-oddechowego. U osób uprawiających sporty wytrzymałościowe ten powrót jest wyraźnie szybszy niż u nietrenujących: różnica potrafi sięgać rzędu 20 minut wobec nawet 100 minut.

Wentylacja minutowa płuc (VE)

Gdy po jakimś czasie treningów główny wskaźnik wydolności, czyli VO₂ max, się stabilizuje, do śledzenia postępów przydaje się wentylacja minutowa płuc (VE). Mówi ona, ile powietrza przechodzi przez płuca w ciągu minuty:

• w spoczynku: około 7 l/min,
• podczas minuty intensywnego biegu u osoby wytrenowanej: nawet ponad 200 litrów mieszaniny gazów.

To objętość naprawdę sporej beczki. Rekordy w tym zakresie należą do kolarzy i maratończyków – kolejny dowód na to, że w budowaniu wytrzymałości najlepiej sprawdza się zwiększanie dystansu.

Maksymalny pobór tlenu (VO₂ max)

VO₂ max to swoisty papierek lakmusowy wydolności. Mierzy się go nieinwazyjnie, próbą z obciążeniem na bieżni – z tą drobną niedogodnością, że bieg trzeba odbyć w masce z analizatorem gazów.

Najważniejsze liczby wyglądają tak:

• typowa wartość u zdrowych osób: około 40 ml/kg/min,
• poziom osiągany tylko przez nielicznych zawodników: 70-80 ml/kg/min,
• w tym przedziale mieścił się na przykład Alberto Salazar, a Paul Tergat przekroczył nawet 80 ml/kg/min.

Im wyższa liczba, tym więcej tlenu wykorzystają Twoje mięśnie – czyli tym szybciej i dłużej pobiegniesz. Jak ją podnieść? Skuteczny bywa trening w I zakresie, ale notuje się też efekty przy interwałach pokonywanych w tempie na 3 km. Już 5-procentowa poprawa może skrócić 20-minutowy bieg na 5 km o 1,5 minuty. Haczyk polega na tym, że im wyższe VO₂ max, tym trudniej je dalej poprawiać.

Wskaźnik masy ciała (BMI)

Prosty rachunek pozwala oszacować właściwą masę ciała. Wynik znajdziesz na wydruku z badania wydolnościowego albo policzysz go sam – dzieląc masę (w kilogramach) przez kwadrat wzrostu (w metrach). Punkt odniesienia:

• prawidłowy zakres BMI: 18,5-24,9 kg/m²; wartości spoza niego sugerują nadwagę lub niedowagę.

Jeśli wyjdzie Ci coś poza widełkami, nie panikuj i przejdź do następnego parametru – u sportowców BMI nie zawsze jest miarodajne.

Zawartość tłuszczu w organizmie

Analiza składu ciała pokazuje „cielesne” rezultaty treningów i najlepiej sprawdza się u osób zrzucających zbędne kilogramy. Jeśli trzymasz dietę, trenujesz coraz więcej, a waga stoi w miejscu, wcale nie znaczy to, że nie ma postępów.

Pomiar składu ciała często ujawnia spore zmiany – przede wszystkim przyrost masy mięśniowej, czyli beztłuszczowej masy ciała (LBM, z ang. lean body mass), oraz ubytek tkanki tłuszczowej (FBM, z ang. fat body mass). Dla porównania: bardzo niski poziom tłuszczu cechuje swobodnie biegającą dziczyznę – nic dziwnego, że u szybkich jak antylopa biegaczy tłuszcz nie przekracza zwykle 10% składu ciała.

Serce biegacza kontra serce króla kanapy

„Podstawową cechą odróżniającą »serce sportowca« od serca osoby prowadzącej siedzący tryb życia jest przerost mięśnia serca, będący wynikiem adaptacji do wysiłku fizycznego” – mówi dr Monika Skrzypiec-Spring, lekarz sportowy powołana przez Polski Komitet Olimpijski do misji medycznej polskiej reprezentacji w Londynie.

Serce wytrenowanego sportowca bywa nawet dwa razy większe od przeciętnego. Inne są też wartości tętna spoczynkowego – u biegaczy normą nie jest typowe 70 uderzeń na minutę. Rytm serca wytrzymałościowych wyczynowców zwalnia nawet do niespełna 30 uderzeń na minutę, co ułatwia mu nieprzerwaną pracę.

Nic jednak za darmo: aby zrekompensować rzadsze skurcze, rośnie objętość krwi wyrzucanej z lewej komory. Ta objętość wyrzutowa w spoczynku wynosi średnio 70 ml, a u sportowców sięga nawet 120 ml.

Kilka liczb na koniec, które dobrze obrazują skalę adaptacji:

• 70 uderzeń/min – przeciętne tętno spoczynkowe; u wyczynowców spada nawet poniżej 30 uderzeń/min.
• 70 ml – typowa spoczynkowa objętość wyrzutowa serca; u sportowców rośnie do 120 ml.
• 300 g – tyle waży serce osoby, która sport ogląda głównie w telewizji.
• 500 g – taką wagę potrafi osiągnąć serce regularnie trenującego sportowca.
• 4-10 mmHg – o tyle możesz obniżyć ciśnienie tętnicze dzięki regularnemu wysiłkowi.