Kilka miesięcy bez treningu, a może i kilkanaście lat? Niezależnie od tego, jak długa była przerwa, w momencie gdy ponownie zasznurujesz buty biegowe, ciało dobrze wie, co ma robić. Nie zaczynasz od nauki stawiania kroków, nie chwiejesz się na pierwszym wyboju, nikt nie prowadzi cię za rękę. Bieganie zapisuje się głęboko, a powrót do niego potrafi być znacznie łatwiejszy, niż się wydaje.
Dlaczego umiejętność biegania nie znika
Przeprowadzka, ślub, ciąża, choroba, nowa praca, kryzys i jego rozwiązanie w szkole surfingu na Tahiti — życie potrafi na długo wyrzucić plany treningowe z kalendarza. Co ciekawe, te same zawirowania nie wymazują samej umiejętności biegania. Plan startów może iść w odstawkę na lata, ale wzorzec ruchu zostaje.
Powrót po przerwie tylko z pozoru wygląda jak start od zera. Owszem, możesz znów sapać, jęczeć i łapać oddech jak na początku swojej biegowej historii, ale organizm raz oswojony z wysiłkiem wraca do formy w przyspieszonym tempie. Mięśnie nie tylko ciężko pracują — one pamiętają, do czego były zmuszane na treningach, łącznie z interwałami.
Bank pamięci mięśniowej
Każdy przebiegnięty kilometr to wpłata na konto pamięci mięśniowej, a zgromadzony kapitał procentuje w chwili powrotu na trasę.
Im mocniej utrwalisz aktywność dziś, tym dłużej będziesz mógł polegać na pamięci swoich mięśni — podkreśla dr n. med. Amadeus Mason, który na co dzień zajmuje się muskulaturą amerykańskich sportowców.
Mechanizm działa też na poziomie samej komórki mięśniowej. Trening sprawia, że w mięśniach powstaje więcej jąder komórkowych, a te napędzają syntezę nowych białek. Badania pokazały, że nawet po długim odstawieniu butów na bok jądra te nie znikają — pozostają na miejscu. Dlatego biegacz wracający po przerwie wciąż ma przewagę nad kimś, kto nigdy nie trenował i czyje mięśnie nigdy nie dostały bodźca do rozbudowy.
Głowa i nerwy też trzymają wzorzec
Powrót do czynności, którą dobrze znamy i lubimy, jest psychicznie łatwiejszy do ogarnięcia niż pierwsze podejście. Najtrudniejszy bywa pierwszy krok, a potem często zbyt szybko uznajemy, że temat mamy opanowany. Na szczęście pamięć mięśniowa nie opiera się wyłącznie na naszej pewności siebie — albo jej braku.
Podczas treningu mózg wysyła do mięśni komunikaty w postaci sygnałów elektrycznych przekazywanych przez centralny układ nerwowy, a mięśnie odpowiadają tą samą drogą — tłumaczy dr n. med. Matt Silvis, specjalista medycyny sportowej.
Ten nieustanny przepływ informacji optymalizuje ruch. Odpowiednie mięśnie włączają się automatycznie i pracują z siłą dopasowaną dokładnie do zadania. Powtórzenia na utartej ścieżce wydeptują również szlaki nerwowe, które potem długo nie zarastają.
Efektywniej, mniejszym kosztem energii
Nawet po długiej przerwie będziesz biegać znacznie efektywniej i zużywać mniej energii, niż gdyby to naprawdę był twój pierwszy raz. Dzięki temu szybciej i mniejszym nakładem sił wrócisz do formy — wyjaśnia dr Adam Knight, biomechanik z Mississippi State University.
Krótko mówiąc, drugie podejście otwiera drogę do walki o nowe życiówki — kto wie, może o drugą sportową młodość.
Serce również pamięta lepsze czasy
Pamiętliwe są nie tylko mięśnie szkieletowe, na które mamy bezpośredni wpływ, jak te w nogach. Korzyści z okresu szczytowej formy zachowuje także układ krążenia.
Układ krążenia byłych sportowców zachowuje wiele korzyści ze szczytu formy — mówi dr n. med. Alfred Bove, amerykański kardiolog. — Serce osób wytrenowanych szybciej dochodzi do siebie i rzadziej brakuje im tchu. Mocniej pobudzany jest też układ przywspółczulny, więc podczas wysiłku serce jest narażone na mniejszy stres. Obie te adaptacje zostają zapamiętane.
Uwaga: pamięć działa też na twoją niekorzyść
Choć za drugim razem forma wraca szybciej, nie ma sensu się z nią ścigać. Zbyt szybko i/lub zbyt dużo — to dwie główne przyczyny biegowych kontuzji, zwłaszcza gdy to właśnie problemy zdrowotne były powodem przerwy.
Jest tu pewien haczyk. Ciało pamięta wzorzec ruchu — także ten wadliwy. Jeśli przed kontuzją technika była nieprawidłowa, po powrocie automatycznie do niej wrócisz i ryzykujesz nawrót urazu. Dlatego warto zrobić przegląd u fizjoterapeuty, który oceni biomechanikę ruchu i w razie potrzeby dobierze ćwiczenia korygujące.
Jak wzmocnić pamięć mięśniową poza bieganiem
Sam trening to nie wszystko. Pamięci mięśni pomożesz też kilkoma codziennymi nawykami.
- Mocny sen. Badania z 2013 roku wykazały, że sportowcy, którzy doświadczali snu wolnofalowego, czyli głębokiego, mieli lepiej rozwiniętą pamięć mięśniową.
- Wizualizacja. Wyobrażanie sobie idealnego przebiegu treningu pobudza te same połączenia w ośrodkowym układzie nerwowym, co realne bieganie.
- Owoce i warzywa. Większa porcja antyoksydantów w diecie — choćby ze szpinaku czy jagód — spowalnia związane z wiekiem pogarszanie się pamięci mięśniowej.
- Głęboki oddech. Oddychanie torem przeponowym lepiej dotlenia mózg, a sprawniejszy mózg oznacza mięśnie, które szybciej łapią, o co chodzi.
- Trening siłowy. Osoby wytrenowane mają więcej jąder komórkowych, co zwiększa syntezę białek, a więc i masę mięśniową. Hantle w dłoń.
Druga strona medalu
Dobra pamięć mięśniowa ma też swoje minusy. Skoro w każdy ruch wkładasz dokładnie tyle siły i angażujesz tyle włókien, ile trzeba, łatwiej wpaść w rutynę i trudniej o dalsze postępy. Dlatego urozmaicaj treningi — zmieniaj ich czas, intensywność albo liczbę interwałów, żeby ciało wciąż dostawało nowe bodźce.
