Przychodzi taki moment na trasie, kiedy wydaje się, że bak jest pusty. Kolejny krok urasta do rangi wyczynu, a w głowie pojawia się jedna myśl: dalej już nie dam rady. Problem w tym, że to przekonanie zwykle kłamie. Badania nad wytrzymałością pokazują, że mózg każe nam zwolnić sporo wcześniej, niż naprawdę kończą się nasze rezerwy. Innymi słowy: poddajesz się, choć wciąż masz w nogach zapas, który wystarczyłby do mety, a może i na małe świętowanie za nią.
Surfer Laird Hamilton, człowiek, który ekstremalne fale traktuje jak codzienność, zwykł ostrzegać, że największy przeciwnik często kryje się między naszymi uszami. W bieganiu to zdanie sprawdza się idealnie. Walka o tempo i o każdy kolejny metr rozgrywa się nie tyle w mięśniach, co w myślach.
Dlaczego mózg każe ci zwolnić za wcześnie
Najlepiej tłumaczy to eksperyment, w którym naukowcy przyjrzeli się pracy mięśni biegaczy na dystansie 20 kilometrów. Uczestników podzielono na dwie grupy.
- Pierwsza biegła w naturalny sposób, z nogami sterowanymi przez własny mózg.
- U drugiej mięśnie kurczyła elektryczna stymulacja, niezależna od woli i świadomości biegacza.
Różnica okazała się wymowna. Biegacze z pierwszej grupy zaczynali tracić siły mniej więcej po 15 kilometrach. Tymczasem mięśnie sterowane elektrycznie pracowały na 20. kilometrze z dokładnie taką samą mocą jak na starcie. Wniosek badaczy: to świadomość wykonywanego wysiłku decyduje o tym, kiedy odpuszczamy. Mięsień sam z siebie ma jeszcze sporo do oddania.
Skąd ta nadgorliwość mózgu? Odpowiedź sięga czasów, gdy człowiek polował, a nie biegał dla rekordu życiowego. Praprzodek nie wiedział, kiedy wróci z łowów, więc organizm nauczył się oszczędzać i gromadzić zapasy energii na zaś. Długi bieg te zapasy uszczupla, a mózg reaguje na to alarmem. Choć dziś jedzenie mamy na wyciągnięcie ręki i finisz na pewno minie się z totalnym wyczerpaniem, gdzieś z tyłu głowy wciąż słychać te pradawne podszepty: „zwolnij”, „opadasz z sił”, „jeszcze daleko”. To nie obiektywny meldunek o stanie ciała, tylko nadopiekuńcza natura mózgu, która woli dmuchać na zimne.
Samą siłą umysłu maratonu się nie wygra. Forma musi być wypracowana w nogach. Ale dobrze wytrenowana głowa pozwala wykorzystać tę formę w stu procentach, zamiast biec tak wolno, jak ci się tylko wydaje, że musisz. Poniżej kilka sprawdzonych sposobów, by przechytrzyć wewnętrznego pesymistę.
Naucz się rozróżniać sygnały ciała
Gdy podkręcasz tempo albo wydłużasz dystans, organizm nie przejdzie nad tym do porządku dziennego. Da znać, choć często cicho. Twoim zadaniem jest nauczyć się słuchać tego komentarza i odróżniać dwa zupełnie różne komunikaty.
- Zdrowy dyskomfort – pieczenie mięśni, ciężki oddech, ogólne zmęczenie. To sygnał typu „możesz jeszcze przyspieszyć, będzie tylko bardziej palić”. Nieprzyjemny, ale bezpieczny.
- Realny alarm – nagły, ostry ból, objawy kontuzji czy choroby. Tu instynkt ma rację i należy mu zaufać bez dyskusji.
Z pierwszym rodzajem doznań najlepiej rozprawić się chłodną głową i przygotowaniem, które robisz jeszcze przed startem. Tu z pomocą przychodzi wizualizacja.
„Wyobraź sobie, jakie kryzysy mogą cię dopaść albo jakich już doświadczałeś, i pomyśl nad strategiami, których użyjesz, by je pokonać. Wizualizacji warto używać przed treningiem i zawodami, żeby wzmocnić pewność siebie przed danym dystansem” – radzi Alicja Dembna, psycholog sportowy i biegaczka.
Mechanizm jest prosty: nasze myśli mają tendencję do samospełniania się. Jeśli z góry zakładasz, że na 32. kilometrze zawsze dopada cię kryzys, sam mu otwierasz drzwi. Dlatego zamiast karmić się czarnymi scenariuszami, zwizualizuj najlepszą wersję siebie: mocne mięśnie, pewny krok, równe tempo. I tej wersji trzymaj się aż do mety. Dziś jesteś biegaczem doskonałym i tak ma zostać.
Tnij dystans na małe etapy
Myśl o całych kilometrach, które jeszcze przed tobą, to prosta droga do zwątpienia. Lepiej podzielić trasę na mniejsze cele, niekoniecznie mierzone w metrach. Chodzi o serię drobnych zadań, które możesz odhaczać po kolei.
- Każdy podbieg pokonać czysto technicznie, bez patrzenia pod nogi.
- Na każdym punkcie odżywczym sprawnie złapać kubek i szybko wrócić do rytmu.
- Przy każdym pomiarze czasu wyprostować sylwetkę i uśmiechnąć się do obiektywu.
Każde takie odhaczone „zadanie” to mały sukces, który podbudowuje pewność siebie tu i teraz. To znacznie skuteczniejsze niż czekanie kilkanaście albo kilkadziesiąt kilometrów na jeden, ostateczny triumf na mecie.
Ułóż sobie mantrę
Sprawdzone nawet na zawodowcach: w najcięższych momentach ratuje coś tak banalnego jak mantra. Wystarczy słowo albo krótka fraza, która działa na ciebie pobudzająco.
„To może być jakieś słowo lub zdanie, które działa na ciebie motywująco. Ulubiona piosenka z tekstem, który cię podbuduje, albo taka z szybkim rytmem, który pociągnie twoje tempo na finiszu” – tłumaczy Alicja Dembna.
Układając własną mantrę, pamiętaj o jednej zasadzie: stawiaj na słowa pozytywne. Mózg słabo radzi sobie z przeczeniami, więc lepiej działa „mam moc” albo „nogi do przodu” niż „nie zatrzymuj się” czy „nie rezygnuj”. Pierwsze podpowiada, co masz robić; drugie tylko przypomina o tym, czego się boisz.
Jak z kryzysem radzą sobie najlepsi
Zmęczenie prędzej czy później dopada każdego, niezależnie od poziomu i prędkości. Warto podpatrzeć, po jakie sztuczki sięgają zawodnicy, którzy z bólem na trasie są za pan brat.
- Piotr Hercog, ultramaratończyk, najszybszy Polak na UTMB: wraca pamięcią do momentu, gdy kiedyś zszedł z trasy. Nie chce nigdy więcej czuć tego zawodu, a do tego przypomina sobie, ile czasu poświęcił na przygotowania, żeby teraz odpuścić.
- Joanna Jóźwik, mistrzyni Polski na 800 m: sił dodaje jej krótka modlitwa, a dla większej mobilizacji potrafi sobie pod nosem zakląć. W mantry nie wierzy. Pewność daje jej świadomość, że zrobiła wszystko, by dobrze przygotować się do startu.
- Dominika Stelmach, zwyciężczyni polskiej edycji Wings for Life World Run: śpiewa sobie głupoty w stylu „krok po kroczku”, a potem improwizuje. Czasem wyobraża sobie, jak muszą wyglądać jej rywale, bo w pewnym momencie boli przecież wszystkich, i od razu robi się raźniej.
- Marcin Świerc, ultramaratończyk, czwarty w Pucharze Świata Skyrunning 2015: medytuje, myśli, czasem się modli, bo w górach czuje się bliżej Boga. Kryzysy przechodzi w ciszy, świadomy, ile kosztowały go przygotowania. Z ulubionych haseł powtarza sobie „żelazo nie klęka” i „walka jest zawsze do końca”.
Sprawdź, czy głowa cię nie nabiera
Skoro mózg potrafi zaniżać twoje możliwości, warto mieć narzędzia, które pokażą obiektywną prawdę. Trzy z nich są wyjątkowo proste.
Zegarek z GPS
Tu nie ma miejsca na „widzimisię”, tylko twarde liczby. Śledząc tempo, od ręki sprawdzisz, czy trzymasz się założeń, czy może zaczynasz słabnąć i zwalniać, albo wręcz przeciwnie – przeszarżowałeś z prędkością.
Pulsometr
Serca nie oszukasz. Wystarczy poznać strefy tętna, w których ma się odbywać dany trening czy konkretne zawody, i kontrolować, czy naprawdę jest ciężko, czy tylko ci się tak wydaje.
Test mowy
Najprostszy sprawdzian poziomu wysiłku. Jeśli podczas interwałów wciąż jesteś w stanie mówić pełnymi zdaniami, dołóż tempa. A gdy na długim wybieganiu brakuje ci tchu nawet na jedno słowo, zwolnij aż do spokojnego, „plotkarskiego” rytmu.
Trening mentalny nie zastąpi wybieganych kilometrów, ale jest tą warstwą, która pozwala wycisnąć z formy wszystko, co masz. Naucz się odróżniać prawdziwy alarm od zwykłego marudzenia mózgu, a wewnętrzny głos „zwolnij” przestanie być wyrokiem.
