Wytrzymałość da się poprawić niezależnie od tego, na jakim etapie jesteś dzisiaj. Można podwoić dystans, który jesteś w stanie pokonać, zaczynając zarówno od skromnych pięciu kilometrów, jak i od ukończonego maratonu. Najbardziej oczywista droga prowadzi przez zwiększanie objętości, czyli po prostu więcej biegania. Ma ona jednak swoje granice: czasu na coraz dłuższe treningi nie przybywa w nieskończoność, a dystansów nie da się wydłużać bez końca. Sprytniejsze rozwiązanie to dobranie planu do dystansu, który już dziś pokonujesz, i stopniowe przesuwanie poprzeczki.
Poniżej znajdziesz konkretne wskazówki, jak przeskoczyć z grupy biegającej 5 km do dychy, z dziesiątki do półmaratonu, z połówki do pełnego maratonu, a na końcu nawet do dystansów ultra, łącznie z kilkoma maratonami pokonywanymi za jednym razem. Zanim jednak wybierzesz interesujący Cię rozdział, warto poznać kilka zasad, które obowiązują na każdym z tych etapów.
Cztery zasady zwiększania obciążeń
Bez względu na to, o jaki przeskok dystansowy chodzi, fundament pozostaje ten sam. Te cztery reguły chronią przed przetrenowaniem i kontuzjami, a jednocześnie realnie budują wytrzymałość.
- Zwiększaj tygodniowy kilometraż o 25-30%. Tyle w zupełności wystarczy, większy skok to proszenie się o kłopoty.
- Dochodź do nowej objętości stopniowo. Wydłużaj poszczególne biegi o kilometr lub dwa. Przy czterech treningach w tygodniu daje to dodatkowe 4-8 km.
- Wydłuż bieg długi o jedną czwartą względem tego, co robisz obecnie.
- Zwolnij. To najważniejsza zasada. Skoro biegasz więcej, organizm i tak dostaje większe wyzwanie, więc nieco zmniejsz tempo.
Z 5 km na 10 km
To najłatwiejszy z opisanych tu przeskoków. Do pokonania jest tylko dodatkowe pięć kilometrów, więc nawet jeśli teraz biegasz mniej więcej pół godziny, zmiany w treningu będą bardziej kosmetyczne niż drastyczne. Jeśli swoją piątkę przebiegasz w niezłej formie, dycha może być w zasięgu już po ośmiu tygodniach.
W praktyce wprowadzasz dwie modyfikacje: wydłużasz odcinki biegane w podwyższonym tempie (na przykład o kilometr) oraz skracasz regenerację po wysiłku, choćby przerwy w treningu interwałowym. Dzięki temu nie tylko pokonasz dziesięć kilometrów, ale zrobisz to w tempie tylko nieznacznie wolniejszym niż na piątce.
Plan treningowy
Dobrym pomysłem jest naprzemienne realizowanie dwóch rodzajów jednostek: w jednym tygodniu treningi tempowe, w kolejnym interwały.
- Tempówki (20-25 minut). Zaczynaj i kończ lekkim truchtem, którego nie wliczasz do właściwej tempówki. Przez 20 minut biegnij w tempie o 8-12 sekund na kilometr wolniejszym od planowanego czasu na 10 km. Dobrze wykonana tempówka powinna kończyć się wrażeniem, że kolejny kilometr nie byłby problemem. Pomaga oznaczenie na trasie odcinków kilometrowych albo trening na bieżni, gdzie kontrola tempa jest najprostsza.
- Interwały (3-4 razy 1,5 km). Po rozgrzewce pokonaj odcinki w tempie tylko o kilka sekund wolniejszym od docelowego tempa na dychę. Między powtórzeniami przetruchtaj około 500 m, by złapać oddech, a na koniec dorzuć kilka kilometrów w luźnym tempie.
- Trening szybkościowy odpuść. Tu szybkość maksymalna jest mniej istotna niż przy piątce, sprinty możesz spokojnie wyeliminować. Zadaniem jest nauczyć się biec szybko, ale bez utraty tchu, na dystansie dwa razy dłuższym niż dotąd.
Strategia startowa
Bądź realistą. Spodziewany czas na dychę oszacujesz, mnożąc swój rekord na 5 km przez 2,1. Przy piątce na 22 minuty wychodzi około 46:12. Nie startuj też tak często jak na krótszym dystansie. Dłuższy bieg mocniej eksploatuje organizm, więc daj mu więcej czasu na regenerację, zamiast ścigać się co weekend.
Jeśli to możliwe, w ramach przygotowań wystartuj w dwóch krótszych biegach: na 5 km cztery tygodnie przed dychą i na 8 km dwa tygodnie wcześniej. Nie przejmuj się, jeśli czas na piątce będzie gorszy od życiówki, to nie był cel. Pokonanie ósemki w tempie zaplanowanym na 10 km jest dowodem, że robisz postępy.
Z 10 km na półmaraton
To już poważniejsza zmiana, której nie da się przeprowadzić z marszu, bo sam start zajmie znacznie ponad godzinę. Warto jednak ją podjąć z co najmniej dwóch powodów. Większość biegaczy, którzy choć na jeden sezon przestawili przygotowania na półmaraton, później poprawiała rekordy na krótszych dystansach dzięki lepszej wytrzymałości. Po drugie, połówka to najlepszy punkt wyjścia do maratonu, znacznie zdrowszy niż skok z krótkich dystansów wprost na 42 km 195 m.
Jeśli chcesz wypaść dobrze za pierwszym razem, zacznij przygotowania na trzy miesiące przed startem, będąc w formie gwarantującej przyzwoity wynik na 10 km. Kluczowe pojęcie na tym etapie to tempo umiarkowanie ciężkie: bardziej wymagające od dotychczasowego, ale nie tak ostre, by błyskawicznie pozbawiać Cię tchu.
Plan treningowy
Przygotowania mają tu rytm trzytygodniowy.
- Tempówki (pierwsze dwa tygodnie cyklu). Wykonuj 30-minutowe biegi w tempie planowanym na półmaraton, tyle ich co wcześniej przy przygotowaniach do dychy, plus kilka kilometrów truchtu na rozgrzewkę i schłodzenie. Nie daj się ponieść nogom i nie przyspieszaj z treningu na trening, celem jest dobry występ w dniu startu, a nie efektowne jednostki.
- Interwały (trzeci tydzień cyklu, zamiast tempówek). Odcinki od 1 do 1,5 km w tempie z dychy, powtórzone cztery razy, z przerwą w postaci rozluźniającego truchtu na pół kilometra. Na początek i koniec parę kilometrów luźnego biegu. Nie martw się, jeśli kolejne kilometry będą wolniejsze, liczy się obciążenie organizmu, nie czasy.
- Biegi długie (raz w tygodniu, z podniesioną jakością). Teraz chodzi o nauczenie organizmu efektywniejszego gospodarowania glikogenem, paliwem mięśni. Najlepiej utrzymać tempo o jakieś 50-70 sekund na kilometr wolniejsze od docelowego na półmaraton.
Strategia startowa
Podwojenie dystansu nie oznacza podwojenia czasu. Ambitny, ale rozsądny cel to ukończenie połówki w czasie rekordu na 10 km pomnożonym przez 2,25. Im dłuższy dystans, tym mocniej trzeba trzymać koncentrację, bo w połowie trasy łatwo odpłynąć myślami, niepostrzeżenie zwolnić i rozczarować się wynikiem na mecie. Skupienia uczą właśnie biegi tempowe.
W trakcie trzymiesięcznego cyklu spróbuj wystartować w dwóch biegach na 10 km, najlepiej w tygodniach bez tempówek. Nie chodzi w nich o rekord, lecz o sprawdzenie rosnącej formy. Jeśli po starcie czujesz się przez cały czas silny i szybko się regenerujesz, jesteś na dobrej drodze.
Z półmaratonu na maraton
Na tym etapie określenie „bieg długi” nabiera nowego znaczenia. Samo pokonanie 42 km 195 m, nawet w tempie dotąd uznawanym za spacerowe, jest sporym wyzwaniem. W dodatku, w odróżnieniu od krótszych dystansów, gdzie biegi długie były bazą pod szybkość i siłę, tutaj każda jednostka jest po prostu długa. Obciążenie organizmu bywa porównywalne ze startem w zawodach.
Biegacze przechodzący z połówki często wydłużają najdłuższe trasy o 7-8 kilometrów, a same biegi długie stają się częstsze. Pokonanie 30-35 kilometrów przestaje być czymś nadzwyczajnym. Na przygotowania zarezerwuj około czterech miesięcy, pod warunkiem że jesteś już w stanie ukończyć półmaraton bez katastrofy.
Plan treningowy
Przy tak długich treningach warto je różnicować, czasem biegając jednostajnie, a czasem stosując bardziej złożone schematy.
- Bieg długi jednostajny. Zaczynaj zawsze spokojnie, a tempo podkręcaj dopiero po kilku kilometrach, i tak biegnąc o około minutę na kilometr wolniej od docelowego tempa maratońskiego. Te biegi są niezwykle ważne.
- Jeden bieg, dwa treningi. Przykład: bieg na 35 km, w którym kilometry od 6 do 10, od 16 do 22 oraz od 27 do 33 pokonujesz w tempie maratońskim, a resztę luźnym truchtem. Wariant alternatywny to przebiegnięcie ostatnich 15 kilometrów ze stopniowym zwalnianiem, startując od tempa szybszego niż docelowe maratońskie.
- Rytm czterotygodniowy. Przez trzy tygodnie realizuj biegi długie (w tym przynajmniej dwa jednostajne), a w czwartym tygodniu odpuść je, by zregenerować organizm.
- Ogranicz dodatki. Przy takim obciążeniu mocno zredukuj inne jednostki. W każdych trzech tygodniach zmieść jedną sesję powtórek 1,5 km oraz jedną tempówkę (30-40 minut), najlepiej w tygodniu bez biegu długiego.
Strategia startowa
Sensowny cel to przebiegnięcie maratonu w czasie 2,2 razy dłuższym niż półmaraton. Przygotowania wymagają wyrzeczeń: na trening do 5 czy 10 km czas znajdzie nawet osoba zapracowana, ale 30- lub 35-kilometrowego biegu nie da się wcisnąć w przerwę na lunch, zwłaszcza gdy takich biegów ma być kilka. Dlatego wybieraj termin startu na okres względnego spokoju, bez nakładających się terminów projektów, sesji czy przeprowadzki.
Liczne biegi długie wykorzystaj też jako poligon: przetestuj ubiór w różnych warunkach pogodowych i sprawdź, jak Twój żołądek reaguje na płyn izotoniczny przyjmowany co kilka kilometrów. Dowiedz się, co będzie podawane na Twoim maratonie, i wypróbuj to wcześniej. Rewolucja w żołądku na trasie to ostatnie, czego potrzebujesz.
Z maratonu na ultra
Gdy pojawia się ochota (i pewna doza szaleństwa) na start na 50 km albo w podwójnym maratonie, sprawy paradoksalnie się upraszczają. Cały arsenał potrzebny na krótszych dystansach, tempówki, interwały, biegi długie, traci na znaczeniu. Zostaje jedno narzędzie: biegi długie, bardzo długie i jeszcze dłuższe, czyli dystanse przekraczające maraton. Trening jest prosty, co nie znaczy, że łatwy.
Plan treningowy
- Maratony na treningach. Żeby pobiec podwójny czy potrójny maraton (są tacy), trzeba mieć za sobą kilka maratonów przebiegniętych treningowo. Prawdziwe problemy zaczynają się nie na 33. kilometrze, lecz między 40. a 50., a radzenia sobie z nimi nauczysz się tylko na własnych błędach, które lepiej popełniać na treningu niż na zawodach.
- Cykl czterotygodniowy. Przez trzy tygodnie zwiększaj długość najdłuższego biegu, a po przekroczeniu 40 kilometrów planuj biegi długie co drugi tydzień, bo regeneracja staje się kluczowa.
- Zwolnij. Najlepszy sposób na pokonanie krytycznych kilometrów to przetruchtanie ich, zwłaszcza przy pierwszych próbach naprawdę długodystansowych. Uważaj jednak na technikę: zbyt wolny bieg bywa nieefektywny i pochłania nadmiar sił. Na środtygodniowych treningach nie musisz zwalniać, ale na biegach długich nigdzie się nie spiesz, tego też trzeba się nauczyć. Całość przygotowań warto rozłożyć nawet na pięć miesięcy.
Strategia startowa
Nie próbuj przewidywać czasu swojego pierwszego ultra. Przerwy na jedzenie, ewentualną kąpiel i nieprzewidziane sytuacje na trasie sprawiają, że trzymanie się z góry zaplanowanej marszruty bywa trudne i tylko frustruje. Trasy ultra prowadzą po bardzo różnych nawierzchniach, więc warto przyzwyczajać się nie tylko do płaskiego asfaltu, ale też do kamienistych ścieżek i podbiegów.
Doświadczenie z maratonów podpowiada, jak przyjmować kalorie na trasie, ale ultra rządzi się tu własnymi prawami. Wyniszczenie organizmu bywa tak duże, że apetyt znika, a mimo to jeść trzeba. Sprawdzają się energetyczne żele i wysokokaloryczne napoje, oczywiście przetestowane wcześniej na treningu. Potem zostaje już tylko stawianie kolejnych tysięcy kroków.
Jak nad wytrzymałością pracują mistrzowie
Dean Karnazes
Urodzony w 1962 roku, mieszka w San Francisco. W 2004 roku wygrał Badwater Ultramarathon w kalifornijskiej Dolinie Śmierci, jest też autorem książki „Ultramarathon Man”.
- Dziesięć kolejnych kroków. Zamiast sprawdzać, ile zostało do mety, Karnazes skupia się na tym, co bezpośrednio przed nim: biegnie do następnej latarni, do kolejnego drzewa. Powtarza sobie, że musi zrobić jedynie następne dziesięć kroków.
- Dobra kuchnia. Trzyma ścisłą dietę bez rafinowanego cukru i tłuszczów trans, z minimalną ilością wysoko przetworzonego jedzenia. Cztery razy w tygodniu je łososia oraz węglowodany z produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw. Podczas biegu na 350 mil sięga po wysokokaloryczne jedzenie, takie jak burrito, mieszanki orzechowe i ciasta.
- Przerwy. W trakcie 350-milowego biegu przeżył kryzys po około 200 milach: serce galopowało, obficie się pocił, a organizm nie nadążał ze schładzaniem. Po dramatycznym zwolnieniu ciało zaczęło się odbudowywać. Jego zdaniem biegacze nie powinni bać się przerw, bo pozwalają one znaleźć nowe pokłady energii.
Scott Jurek
Rocznik 1973, fizjoterapeuta i trener z Seattle. W czerwcu 2005 roku po raz siódmy z rzędu wygrał bieg Western States 100-Miler, z czasem 16 godzin 43 minuty i 4 sekundy. Trzy tygodnie później triumfował w Badwater Ultramarathon, nazywanym najcięższym wyścigiem dla biegaczy na świecie, którego 135-milowa trasa wiedzie z Doliny Śmierci i wspina się 8500 stóp (2590 m) na szczyt Mount Whitney. Ukończył go w czasie 24 godzin 36 minut i 8 sekund, poprawiając poprzedni rekord o pół godziny.
- Rób to, co kochasz. Ultrabieganie daje mu kontakt z przyrodą i poczucie życia w harmonii z innymi istotami. Uważa, że ludzie są najlepiej przystosowani do wyzwań wytrzymałościowych i mają wrodzoną chęć poznawania własnych granic.
- Zimny chów. Po pętlach na Mount Si (4 mile przełaju blisko domu, z przewyższeniem 1100 m) zanurza się w lodowatej wodzie rzeki Snoqualamie. Pierwsze minuty bywają straszliwe, ale jego zdaniem mocno przyspiesza to regenerację, niczym wewnętrzny masaż.
- Odpoczynek. W tygodniu przebiega zwykle ponad 160 km, ale zawsze rezerwuje jeden dzień wolny od biegania. W takie dni praktykuje jogę i chodzi na spacery.
Henryk Szost
Rocznik 1982, mistrz Polski w biegu na 5000 m, w półmaratonie i maratonie. Karierę zaczynał od biegów narciarskich, później górskich, a ponieważ te nie są dyscypliną olimpijską, zamienił bezdroża na bieżnię i trasy maratonów. Jego planem minimum na ówczesny rok był start w Pekinie.
- Biegaj tam, gdzie lubisz. Uwielbia biegi przełajowe. Dzięki nieustannie zmieniającemu się krajobrazowi i nawierzchni zupełnie nie czuje pokonywanych kilometrów.
- Silne nogi. Maraton wymaga nie tylko żelaznych płuc, ale i bardzo mocnych nóg, inaczej odmówią posłuszeństwa na ostatnich kilometrach. Siłę dają mu biegi górskie, od których zaczynał i które pozostają nieodłącznym elementem przygotowań do długich dystansów.
- Sztuka relaksu. Mieszka w Muszynie i dużo chodzi po górach. Wypraw w góry nie traktuje jako treningu, lecz jako odpoczynek dla głowy od myśli o kolejnym wysiłku.
