Bieganie obciąża ciało jednostajnie i w jednej płaszczyźnie, przez co biodra, uda i łydki z czasem stają się sztywne, a kolejne kilometry zaczynają boleć bardziej, niż powinny. Joga działa tu jak przeciwwaga: rozluźnia spięte partie, przywraca zakres ruchu i uczy spokojnego oddechu, który pomaga uspokoić głowę po intensywnym treningu. To połączenie sprawia, że organizm szybciej wraca do formy i jest mniej podatny na kontuzje.
Idealnie byłoby, gdyby biegacz poświęcał jodze około godziny dwa razy w tygodniu. W praktyce taki komfort ma jednak niewielu. Na szczęście joga nie rządzi się logiką treningu siłowego i nie wymaga odliczania serii ani powtórzeń, żeby przyniosła efekt. Każda asana, czyli pozycja jogi, wpleciona w ciąg dnia choćby na chwilę, działa na korzyść formy i zdrowia. Wystarczy kilka minut, by zadbać o uważność, obniżyć poziom stresu i zmniejszyć ryzyko urazu.
Joga dopasowana do tego, ile masz czasu
Poniższy zestaw ośmiu pozycji najlepiej wykonywać tuż po biegu, gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane. Skupia się on na obszarach, które u biegaczy spinają się najmocniej: biodrach, udach i pośladkach. Całość można potraktować elastycznie i wybrać wariant zależnie od tego, ile minut faktycznie zostało po treningu. Każdą asanę warto wykonywać symetrycznie, czyli osobno na lewą i prawą stronę ciała.
Jeśli masz tylko chwilę
Gdy do dyspozycji jest dosłownie kilka minut, wystarczy jedna mocno działająca pozycja na biodra i pośladki.
1. Pozycja gołębia
Ugięte lewe kolano przenosi się przed siebie, układając łydkę poprzecznie, a prawą nogę prostuje się za sobą. Prawe biodro dociska się przy tym do maty. Po wdechu, wraz z wydechem, dłonie przesuwa się do przodu na taką odległość, która pozostaje jeszcze komfortowa. Pozycję utrzymuje się przynajmniej 45 sekund, po czym powtarza ją na drugą stronę.
Działa na: mięśnie pośladkowe i głębokie rotatory bioder, które u biegaczy spinają się najszybciej.
Jeśli masz około 10 minut
Gdy zostało kilka minut więcej, do gołębia warto dołożyć trzy dynamiczniejsze pozycje rozciągające przód uda i otwierające biodra.
2. Streczing w wykroku
Z pozycji stojącej cofa się lewą nogę, przechodząc do wysokiego wykroku. Z wydechem lekko ugina się tylne kolano, aż w udzie pojawi się wyraźne rozciąganie, a z wdechem wraca się do góry. Ruch w dół i w górę powtarza się trzy do czterech razy, po czym zmienia nogi.
Działa na: zginacze biodra i przód uda, mocno skracane podczas biegu.
3. Niski wykrok z rotacją
Pozycję zaczyna się w wykroku z prawym kolanem z przodu i lewym kolanem oraz stopą opartymi na macie. Dłonie składa się jak do modlitwy, trzymając łokcie szeroko, a następnie przenosi lewy łokieć za prawe kolano, skręcając tułów. Po trzech do siedmiu spokojnych oddechach zmienia się stronę.
Działa na: rozluźnienie kręgosłupa piersiowego i otwarcie klatki, a jednocześnie głębokie rozciągnięcie bioder.
4. Pozycja jaszczurki
Z niskiego wykroku z lewym kolanem z przodu układa się dłonie na macie. Lewą stopę obraca się na zewnątrz pod kątem około 45 stopni i przetacza na jej zewnętrzną krawędź, delikatnie dociskając wewnętrzną część lewego uda. Pozycję utrzymuje się przez trzy do siedmiu oddechów, po czym zmienia stronę.
Działa na: pachwiny oraz wewnętrzną i przednią część uda, czyli okolice często pomijane przy zwykłym rozciąganiu.
Jeśli masz 20-30 minut
Przy dłuższej sesji warto dołożyć cztery spokojniejsze, dłużej utrzymywane pozycje. To one najmocniej pracują nad regeneracją i wyciszeniem po biegu.
5. Podwójny gołąb
Z pozycji gołębia przenosi się prawą nogę do przodu, układając prawe podudzie na lewym. Jeśli między prawym kolanem a lewą nogą zostaje duża przestrzeń, można podłożyć koc lub kostkę do jogi. Po wdechu, wraz z wydechem, pochyla się tułów do przodu. Po jednej do dwóch minut zmienia się ułożenie nóg.
Działa na: głębokie rozciągnięcie zewnętrznej części bioder i pośladków.
6. Pozycja spętanego kąta
W siadzie na macie łączy się podeszwy stóp ze sobą. Stopy chwyta się dłońmi, bierze wdech, a z wydechem pochyla tułów do przodu. Tak ułożoną pozycję utrzymuje się przez jedną do dwóch minut. W łagodniejszym wariancie pod kolana można podłożyć klocki do jogi lub koce, by dać im dodatkowe wsparcie.
Działa na: pachwiny i wewnętrzną stronę ud, a także na rozluźnienie dolnego odcinka pleców.
7. Pozycja mostu
Pozycję zaczyna się leżąc na plecach. Kręgosłup unosi się stopniowo, krąg po kręgu, podwijając go od miednicy aż po górną część klatki. Łopatki ściąga się razem, a dłonie splata na macie pod pośladkami. Wciskając pięty w podłoże, unosi się biodra i klatkę w stronę podbródka. Pozycję utrzymuje się przez trzy do siedmiu spokojnych oddechów.
Działa na: wzmocnienie pośladków i tylnej taśmy ciała oraz otwarcie przodu bioder i klatki.
8. Nogi na ścianę
Najpierw siada się bokiem do ściany, a następnie przerzuca nogi na ścianę ruchem wahadła, kładąc tułów płasko na macie. Łopatki opuszcza się w dół, a ręce rozluźnia po bokach ciała lub układa na brzuchu. Tę pozycję utrzymuje się przynajmniej przez pięć minut.
Działa na: regenerację zmęczonych nóg, odpływ krwi z łydek i wyciszenie układu nerwowego po wysiłku.
Jak wpleść jogę w plan treningowy
Cały zestaw najlepiej traktować jako domknięcie biegu, a nie osobny obowiązek. Pozycje z grupy najkrótszej można wykonać niemal natychmiast po wejściu do domu, a dłuższe warianty zostawić na dni, w których po treningu zostaje więcej spokoju. Kluczem nie jest perfekcyjna technika ani liczba powtórzeń, lecz regularność i spokojny, równy oddech towarzyszący każdej asanie. Nawet kilka minut takiej praktyki kilka razy w tygodniu przekłada się na luźniejsze biodra, sprawniejszą regenerację i mniejsze napięcie po kolejnych kilometrach.
