Jak ukończyć pierwszy triathlon? Plany, porady, ćwiczenia i sprzęt dla biegacza

Kiedy moda na bieganie przeradza się w wieloletni nawyk, wielu zawodników zaczyna rozglądać się za nowym wyzwaniem. Po kilku maratonach, próbie ultra i kolejnych poprawionych życiówkach łatwo odczuć brak tej adrenaliny, która towarzyszyła pierwszym kilometrom. Triathlon potrafi ją przywrócić, a przy okazji wymusza pracę nad sylwetką, redukcję zbędnego tłuszczu i budowanie ogólnej siły. Bywa też wygodnym pretekstem do skompletowania nowych sportowych gadżetów.

Warto od razu rozwiać mit, że triathlon zaczyna się i kończy na Ironmanie, czyli dystansie obejmującym 4 km pływania, 180 km na rowerze i maraton w biegu. Imprez krótszych jest mnóstwo, a część z nich rozgrywa się nawet pod dachem, w formule indoor triathlonu. To wciąż praca na trzy etaty zamiast jednego, ale właśnie ta różnorodność bywa największą zaletą takiego treningu. Biegacz wchodzi w nową dyscyplinę z gotowymi podstawami wytrzymałościowymi i musi przede wszystkim opanować dwa pozostałe sporty. Przy rozsądnym planowaniu da się to pogodzić z codziennymi obowiązkami.

Pływanie, czyli pierwsza część triathlonu

Dla większości biegaczy to pływanie jest najtrudniejszym elementem układanki. Dobra wiadomość jest taka, że postępy przychodzą szybko, o ile trening prowadzony jest świadomie i z naciskiem na technikę, a nie tylko na liczbę przepłyniętych metrów.

Prowadzenie dzienniczka i liczenie ruchów

Prostym narzędziem do śledzenia postępów jest dzienniczek treningowy oraz zliczanie ruchów potrzebnych do pokonania jednej długości basenu. Osoby początkujące zwykle wykonują od 18 do 30 ruchów na basenie 25-metrowym. Wraz z regularnymi treningami liczba ta nieuchronnie spada, a docelowo długość basenu da się przepłynąć nawet w 12 ruchach. To wygodny, mierzalny sposób na obserwowanie własnego rozwoju z tygodnia na tydzień.

Poprawna technika

Początkujący triathloniści często pływają żabką lub stylem przypominającym pieska, tymczasem najbardziej efektywny jest kraul. Na starcie przygody warto umówić się na lekcje z instruktorem, żeby od razu unikać podstawowych błędów. Konsultacja przyda się również bardziej doświadczonym pływakom, ponieważ części wad technicznych nie da się skorygować samodzielnie, a oko specjalisty wyłapie je od razu.

Trening poza basenem

Sama pływalnia nie wystarczy. W planie powinno znaleźć się przynajmniej kilka treningów na otwartym akwenie. Wiele osób przeżywa szok, gdy po zanurzeniu nie widzi prowadzącej linii dna, a do tego dochodzi tak zwana wirówka, czyli pływanie w tłumie, wśród atakujących z każdej strony łokci i stóp. Na pierwszych zawodach rozsądnie jest ustawić się z tyłu stawki, żeby nie zapłacić bolesnego frycowego.

Najważniejsze patenty na sprawne przepłynięcie pierwszej części triathlonu:

• Trening na otwartych wodach. Przed debiutem trzeba nie tylko nauczyć się dobrze pływać, ale też poczuć się pewnie na otwartym akwenie i w towarzystwie innych zawodników. Przydaje się umiejętność brania oddechu z obu stron, zależnie od tego, z której nadchodzi fala.
• Dokończony ruch ramienia. Ręka ląduje w wodzie przed głową, a następnie przeciągana jest pod ciałem. Skracanie tego ruchu, czyli wyciąganie ręki, zanim zostanie w pełni wyprostowana, odbiera największe przyspieszenie. To kluczowa faza, którą warto cyzelować na każdym treningu.
• Ułożenie dłoni. Podczas wyciągania ręki z wody dłoń nie powinna wędrować wyżej niż łokieć, bo grozi to utratą równowagi i rytmu. Najlepiej kierować ją w dół, w stronę lustra wody.
• Pozioma pozycja ciała. Tors powinien leżeć możliwie równolegle do dna. Opadająca dolna część ciała tworzy opór, który działa jak hamulec.
• Praca z bioder. Ruch nogi zaczyna się w biodrze, a nie w kolanie. Nogi pracują naprzemiennie, a im są prostsze, tym mocniejszy daje to napęd.

Rower, czyli kolarstwo dla początkujących

O ile do pływania biegacze podchodzą zwykle z respektem, o tyle rower bywa lekceważony, a detale jazdy spychane na dalszy plan. To błąd, ponieważ ułożenie ciała, kadencja i technika pedałowania przekładają się później na samopoczucie na trasie biegowej, a także zmniejszają ryzyko kontuzji.

Obuwie i pedały

Buty współpracujące z pedałami SPD pozwalają pedałować efektywniej. W tradycyjnych pedałach energia trafia do układu napędowego tylko w fazie nacisku, a system wpinany przedłuża ten ruch. Wymaga to nauki, lecz w ostatecznym rozrachunku daje lepszy wynik. Zanim mechanizm SPD się upowszechnił, popularne były noski i od nich można zacząć. Do krótkich zawodów bez problemu przygotuje się też w zwykłych pedałach.

Świadomy trening na rowerze

Dystans na pierwszych treningach warto zwiększać stopniowo, a dopiero później wprowadzać elementy techniki. Treningi dobrze jest urozmaicać serią podjazdów. Pomocnym narzędziem jest licznik kadencji, a rozsądnym celem do osiągnięcia wartość około 90 obrotów na minutę.

Strefa zmian jako czwarta dyscyplina

Wśród triathlonistów krąży powiedzenie, że dyscyplin do trenowania jest cztery, a nie trzy, a tą czwartą jest strefa zmian. Dlatego wszystkie ruchy związane z przejściem z jednej konkurencji do drugiej warto zaplanować i przećwiczyć w domu. Pomagają też tak zwane zakładki, czyli łączenie dwóch dyscyplin podczas jednego treningu. Po wyjściu z wody błędnik bywa rozregulowany i jazda na rowerze staje się dziwnym doświadczeniem, podobnie jak bieg tuż po zejściu z siodełka. Gdy brakuje czasu, wystarczy dziesięć minut ostrzejszej jazdy zakończone biegiem.

Start bez ryzyka dyskwalifikacji

Na zawodach triathlonowych obowiązują zasady, których złamanie bywa kosztowne:

• Drafting. Jazda na kole, czyli tuż za innym zawodnikiem, pomaga fizycznie i psychicznie, ale na wielu zawodach jest zabroniona. Grożą za nią kary czasowe, a w skrajnych przypadkach nawet dyskwalifikacja.
• Kask. Kask należy założyć w strefie zmian, zanim zawodnik wsiądzie na rower. Pominięcie tego detalu również kończy się dyskwalifikacją.

Kolarskie sposoby na szybszą jazdę

Na końcowym odcinku rowerowym przydają się drobne korekty techniki:

• Układ ciała. Między tułowiem a ramieniem powinien powstawać kąt prosty. Większy kąt oznacza trwonienie energii, a tej w triathlonie zawsze brakuje.
• Zmiana przerzutek z wyprzedzeniem. Przełożenie najlepiej zmieniać, zanim trasa wymusi to gwałtownie. Przed mocnym podjazdem warto zredukować bieg jeszcze w siodełku, a następnie wspomóc pracę nóg, unosząc się z siodła.
• Sprawne pedałowanie. Gdy w trakcie obrotu korbą noga wędruje do tyłu, ruch warto przeciągnąć, jakby się zeskrobywało gumę z podeszwy buta.
• Mocne depnięcie. Przy unoszeniu stopy z pedałem zmiana jej położenia, czyli skierowanie palców lekko ku górze, ułatwia wejście w kolejną fazę nacisku z większą siłą.

Plany treningowe do pierwszego triathlonu

Przygotowania różnią się w zależności od dystansu obranego na pierwszy start. Wariantów jest kilka, ale dla debiutanta najrozsądniejsze są dwa najłagodniejsze: dystans sprinterski oraz dystans olimpijski. To właśnie od nich warto budować pierwszy sezon, zanim pojawią się myśli o dłuższych formatach. Obciążenia w obu wariantach rozkłada się tak, aby równolegle rozwijać pływanie, jazdę na rowerze i bieg, nie zaniedbując przy tym przećwiczenia stref zmian.

Ćwiczenia siłowe i rozciągające do triathlonu

Trzy dyscypliny wymagają wszechstronnie przygotowanego ciała. Mocniejszy tułów, silne ramiona i odpowiednia ruchomość w biodrach ułatwiają każdą z konkurencji, a także sprawniejsze przejścia między nimi. Poniższy zestaw najlepiej wykonywać w ramach schłodzenia po treningu. Każde ćwiczenie powtarza się w 2 seriach po 10-30 sekund.

• Rozciąganie klatki i pleców. Pozycja wyjściowa to lekki rozkrok z uniesionymi i usztywnionymi rękami trzymanymi w górze. Następnie wykonuje się skłon w pasie z prostymi plecami, tak aby głowa opadła poniżej linii rąk. Jedną rękę wyciąga się do przodu, dołącza drugą i wraca do pozycji wyjściowej.
• Rozciąganie pośladków w leżeniu. Leżąc na plecach, lewą nogę układa się tak, by spoczywała na prawej. Prawe udo chwyta się przy kolanie i przyciąga nogę w stronę klatki piersiowej aż do wyczucia rozciągania w pośladku. Ćwiczenie powtarza się na każdą nogę.
• Rozciąganie mięśni czworogłowych. W leżeniu na boku górne kolano pozostaje zgięte i w jednej linii z biodrem. Chwyta się kostkę wierzchniej nogi i przyciąga piętę do pośladków, cały czas utrzymując napięte mięśnie brzucha, a dolne kolano niżej niż poziom bioder. Po chwili przytrzymania zmienia się nogi.
• Wykroki ze skrętem. Wdech wykonuje się w momencie wykroku, z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Z prostym kręgosłupem następuje obrót w bok, w stronę wysuniętego kolana, a wydech towarzyszy powrotowi. Zaleca się 3 serie po 10 powtórzeń na stronę, z docelowym dojściem do 2 serii po 20.

Sprzęt, czyli czego potrzeba na pierwszy start

Triathlon kusi gadżeciarzy, jednak sprzęt na razie nie wygrywa zawodów, bo decyduje praca zawodnika. Z tego powodu nie wszystko z poniższej listy jest niezbędne, ale każdy z tych elementów realnie wpływa na komfort startu:

• Pianka triathlonowa. Jej wyporność sprawia, że ubytek energii podczas pływania jest mniejszy. Dodatkowo zapewnia komfort termiczny w zimnej wodzie i poprawia opływowość ciała.
• Strój startowy. To swego rodzaju garnitur zawodnika, używany kolejno we wszystkich dyscyplinach. Pozwala zaoszczędzić czas tracony zwykle na przebieranie się w strefach zmian, a jeden komplet starcza zazwyczaj na kilka sezonów.
• Buty biegowe. Warto zwrócić uwagę na cholewkę dobrze odprowadzającą wodę, silikonowe wstawki na języku i zapiętki ułatwiające szybkie zakładanie oraz podeszwę zapewniającą pewny krok nawet na bardzo mokrej nawierzchni.
• Pasek na numer startowy. Podstawowe wyposażenie, służące do mocowania numeru podczas jazdy na rowerze i biegu. To również jeden z najprostszych sposobów na oszczędność czasu w strefie zmian.
• Okularki do pływania. Jeden z najważniejszych elementów. Źle dopasowane potrafią wybić z rytmu i dodać stresu. Warto sprawdzić, czy mają powłokę anti-fog zapobiegającą parowaniu, filtry UVA i UVB oraz polaryzację.
• Opaska na chip. Neoprenowa opaska mocowana na kostce, wygodniejsza niż te udostępniane przez organizatorów. Sprawdzi się też na zawodach biegowych.
• Sznurówki samozaciskowe. Eliminują problem rozwiązujących się sznurowadeł i dodatkowo skracają czas postoju w strefie zmian. Wystarczy wsunąć stopy w buty i ruszyć na trasę.
• Rower. Na pierwszy triathlon nie musi to być sprzęt dedykowany tej dyscyplinie, ale jeśli zawodnik planuje zostać przy tri na dłużej, warto wydać nieco więcej. Dobra aerodynamika i niska masa pomagają osiągać lepsze wyniki.

Triathlon, kiedyś zarezerwowany dla wąskiej grupy wytrenowanych zawodników, dziś z powodzeniem ukańczają amatorzy łączący sport z pracą na etacie. Biegacze stanowią wśród nich sporą grupę, bo niezależnie od scenerii liczy się ten sam zapał i konsekwencja. Z solidną bazą biegową, świadomym treningiem pływania i roweru oraz przećwiczonymi strefami zmian pierwszy start przestaje być abstrakcją, a staje się realnym, osiągalnym celem.