Głaskanie, rozcieranie, ugniatanie, oklepywanie i wyciskanie brzmią trochę jak połączenie przepisu na ciasto z instrukcją tortur, a w rzeczywistości to po prostu nazwy podstawowych technik masażu. Czyli znanych już od starożytności metod przywracania i utrzymywania zdrowia.
Masaż najczęściej kojarzy się z pielęgnacją urody: ma odżywiać i dotleniać skórę, poprawiać jej sprężystość, redukować tkankę tłuszczową i ujędrniać ciało. Inni mają przed oczami pobudzające oklepywanie ciężarowców przed rwaniem czy bokserów przed walką. A jeśli ktoś zmagał się kiedyś z uporczywym bólem, zapewne też zdążył poznać masaż od bardziej praktycznej strony.
Pytanie brzmi: co o masażu powinien wiedzieć biegacz? Poniżej zebrano odpowiedzi na najczęstsze wątpliwości długodystansowców oraz to, co do tematu wniosły badania naukowe. Dla formy seria zabiegów potrafi być równie ważna jak seria przyspieszeń.
Czy masaż w ogóle działa?
Tak, ale to zależy. To dość przewrotna, choć uczciwa odpowiedź na proste pytanie o złożony problem. Wynik zależy od tego, czego biegacz oczekuje, z jakim problemem zgłasza się na terapię oraz od częstotliwości, rodzaju i jakości samego masażu.
Czy jeden zabieg sprawi, że w najbliższą niedzielę uda się przebiec 10 km o 2 minuty szybciej niż zwykle? Raczej nie. Ale tego samego nie zdziałałby też pojedynczy trening szybkościowy. W większości przypadków masaż przynosi biegaczom korzyści dzięki kumulowaniu się jego efektów. A właściwie dzięki temu, że nie kumulują się przeciążenia narastające w okresie przygotowań.
Jedna sesja u masażysty daje zwykle efekt krótkotrwały. Dopiero regularne wizyty pomagają rozwiązywać trwalsze problemy. To między innymi dlatego część badań naukowych wypada dla masażu mało korzystnie. Czasopismo „Physical Therapy in Sport” opisało eksperyment, który nie wykazał korzystnych zmian w mięśniach kulszowo-goleniowych, ale badanych masowano tylko raz i jedynie przez 8 minut.
O twarde dowody na skuteczność masażu trudno nawet w bardziej wnikliwych badaniach. Powinny one bowiem korzystać z powtarzalnych metod, a masaż jest zabiegiem wybitnie indywidualnym, zależnym od dyspozycji dnia masażysty i pacjenta. Dwóch takich samych zabiegów po prostu nie da się rzetelnie porównać. Naukowcy robią jednak, co w ich mocy.
Co mówią badania nad masażem?
- „Medicine & Science in Sports & Exercise” – przez 10 tygodni, 3 razy w tygodniu, masowano tylko jedną nogę. Efekt: kończyna zyskała 4 stopnie elastyczności i 13% siły.
- „Journal of Athletic Training” – odnotowano zmniejszenie powysiłkowej bolesności mięśni o 30%.
- „Clinical Journal of Sports Medicine” – wskazano na lepszą regenerację.
- „British Journal of Sports Medicine” – badani po masażu odczuwali mniejsze zmęczenie.
Któryś z tych czynników, a może wszystkie naraz, sprawiają, że zawodnicy tej klasy co Haile Gebrselassie czy Mo Farah kładą się na stole do masażu równie często, jak we własnym łóżku.
Jaki wpływ na bieganie ma masaż?
Masaż przekłada się na szybszą regenerację, sprawniejszą pracę układu ruchu i mniejsze ryzyko kontuzji.
Przede wszystkim poprawia elastyczność tkanek. Zmniejsza wzmożone napięcie powstałe wskutek urazów lub monotonnego ruchu, nie doprowadzając przy tym do zaburzeń balansu mięśniowego, a więc działa zapobiegawczo wobec kontuzji. Wpływa też na krążenie: poprawia odżywienie mięśni i przyspiesza usuwanie z nich zbędnych produktów przemiany materii powstających w trakcie wysiłku.
Wprawny terapeuta, mający bezpośredni kontakt z ciałem zawodnika, potrafi wyczuć palpacyjnie miejsca, które stanowią potencjalne zagrożenie dla zdrowia. Łatwo zapomnieć, że organizm to system połączonych łańcuchów, w którym poszczególne ogniwa wpływają na siebie nawzajem.
Zwiększone napięcie w okolicy barku może mieć swoje konsekwencje w obrębie kolana, a ból pleców potrafi wynikać z problemów ze stopą. Dobry masażysta jest w stanie te zależności rozpoznać i rozluźnić.
Kiedy stosować masaż?
Najlepiej regularnie, a nie dopiero wtedy, gdy coś już wyraźnie szwankuje. Lepiej zapobiegać, niż leczyć, a masaż jest wyjątkowo przyjemnym środkiem profilaktycznym.
Zabiegi warto wkomponować w plan przygotowań tak, by współgrały z obciążeniem treningowym. Kilka praktycznych zasad:
- Po ciężkiej sesji treningowej lepiej zaplanować masaż delikatny, a dogłębne rozluźnienie zostawić na następny dzień.
- Na zabieg najlepiej umawiać się po treningu, wieczorem, kiedy nie czeka już żadne mocno angażujące zadanie fizyczne ani psychiczne.
- Warto próbować różnych rodzajów masażu i dobrać ten, który najlepiej odpowiada indywidualnym potrzebom.
Czy to tylko olejki, świece i nastrój?
Masaż wywołuje realne, fizyczne zmiany. A nawet gdyby działał głównie na psychikę, trudno uznać to za wadę.
Część osób woli zainwestować w kadzidełka albo włączyć muzykę klasyczną, niż płacić za wprowadzenie w stan relaksu przez masażystę. Sceptyków nie brakuje też wśród naukowców. „British Journal of Sports Medicine” opublikował badania, w których bokserzy przyznawali, że masaż między walkami lepiej ich zregenerował, jednak testy fizjologiczne tego nie potwierdziły.
Inni badacze postanowili z kolei sprawdzić efekt na zwierzętach i zafundowali królikom serię masaży. Rezultatem była większa siła mięśni, mniej uszkodzonych włókien oraz mniejsze obrzęki w porównaniu z mięśniami, których nie masowano. Te efekty zostały zmierzone, więc z całą pewnością nie były wyłącznie wytworem wyobraźni poddanej zmysłowej atmosferze laboratorium.
Nie znaczy to jednak, że psychiczne znaczenie takich zabiegów można lekceważyć. W sporcie zwycięża się przecież także głową.
Podsumowanie
Masaż nie jest magiczną sztuczką, która z dnia na dzień poprawi rekord życiowy, ale konsekwentnie stosowany staje się solidnym wsparciem dla biegacza. Najważniejsze wnioski:
- Liczy się regularność – pojedynczy zabieg daje efekt krótkotrwały, dopiero seria przynosi trwałe korzyści.
- Masaż poprawia elastyczność tkanek, krążenie i regenerację oraz zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Zabiegi należy dopasować do obciążeń treningowych: delikatny po ciężkiej sesji, dogłębny w dniu spokojniejszym.
- Warto testować różne techniki i dobrać taką, która najlepiej odpowiada potrzebom organizmu.
- Oprócz wymiernych efektów fizjologicznych masaż wspiera też regenerację psychiczną, a ta w sporcie również się liczy.
