Regeneracja decyduje o tym, czy kolejny trening przyniesie postęp, czy tylko zmęczenie. Biegacze, którzy nie mają stałego dostępu do masażysty, mogą zadbać o mięśnie samodzielnie, korzystając z technik automasażu opartych na metodzie ART (z ang. Active Release Therapy). Wystarczy kilka minut i własne dłonie, by rozluźnić najbardziej obciążone partie ciała.
Czym jest metoda ART i jak działa automasaż
Techniki ART od ponad 20 lat wykorzystują zawodowi masażyści pracujący z triathlonistami. Z czasem powstały także wersje automasażu, które pozwalają zająć się mięśniami bez pomocy drugiej osoby. Ich zasada jest prosta: uciskając mięsień, na przemian go napinasz i rozluźniasz, dzięki czemu poprawia się jego elastyczność i ukrwienie.
Najlepsze w tej metodzie jest to, że można ją stosować praktycznie zawsze – przed biegiem, w jego trakcie, a także po zakończeniu wysiłku. Poniżej znajduje się pięć ćwiczeń obejmujących partie, które u biegaczy pracują najciężej.
5 ćwiczeń automasażu dla biegacza
1. Ramiona
Choć biegacz pracuje głównie nogami, napięcie kumuluje się też w obręczy barkowej i karku. Rozluźnienie tej okolicy poprawia swobodę ruchu rąk podczas biegu.
- Unieś jedno ramię przed sobą. Drugą ręką uciśnij mięsień biegnący od karku do barku, a następnie przenieś dłoń wyprostowanej ręki w okolicę lędźwiową.
- Nie zmniejszając nacisku, pochyl głowę w przeciwną stronę. Następnie wyprostuj głowę, wyprostuj i unieś ramię, a palce uciskające mięsień przesuń o kilka centymetrów w stronę karku. Powtarzaj ćwiczenie, stopniowo przechodząc od barku do karku. Po zakończeniu zmień rękę i wykonaj taką samą serię po drugiej stronie.
2. Ścięgno Achillesa
Ścięgno Achillesa i łydka to u biegaczy jedne z najbardziej narażonych na przeciążenia struktur. Regularny automasaż pomaga utrzymać je w dobrej kondycji.
- Usiądź z jedną nogą wyprostowaną, a drugą ugiętą.
- Obejmij łydkę zgiętej nogi tak, by kciuki oparły się na piszczeli, a palce dłoni znalazły się w dolnej części łydki. Ściśnij mocno dłonie i przeciągnij je do góry, równocześnie przyciągając palce stopy w kierunku piszczeli.
- Rozluźnij stopę i uciśnij łydkę mniej więcej w jej środkowej części. Powtórz kilka razy, a potem przesuń dłonie na zewnętrzną stronę łydki i znowu powtórz.
3. Tył uda
Mięśnie tylnej części uda przenoszą duże obciążenia przy każdym kroku. Ich rozluźnienie zmniejsza ryzyko naciągnięć i poprawia długość kroku.
- Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Chwyć jedno udo, trzymając dłonie na wysokości 1/3 jego długości, i zaciśnij je.
- Trzymając dłonie zaciśnięte, wyprostuj nogę, wyciągając stopę do góry. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy.
- Zegnij nogę, przesuń chwyt na połowę długości uda i powtórz operację. Następnie przesuń dłonie o 1/3 długości uda bliżej pośladków i jeszcze raz wyprostuj nogę.
4. Pasmo biodrowo-piszczelowe
Napięte pasmo biodrowo-piszczelowe to częsta przyczyna bólu kolana u biegaczy. Automasaż wzdłuż zewnętrznej części uda pomaga rozluźnić tę strukturę.
- Usiądź na krawędzi krzesła i ugnij jedną nogę pod kątem 45°, nie odrywając palców stopy od podłogi. Zaczynając tuż nad kolanem, uciśnij kciukami zewnętrzną część uda.
- Nie rozluźniając chwytu, wyprostuj nogę, unosząc podudzie w górę. Ugnij ją, przesuń kciuki nieco wyżej i znów wyprostuj.
- Powtarzaj to tyle razy, aż dojdziesz kciukami do końca pasma biodrowo-piszczelowego, tuż przy biodrze.
5. Łydka
Łydki pracują przy każdym odbiciu i to właśnie one często odpowiadają za uczucie ciężkich nóg po treningu. Dokładny automasaż obejmuje całą szerokość mięśnia.
- Usiądź z jedną nogą ugiętą.
- Chwyć łydkę obiema rękami tak, by kciuki oparły się na goleni, a dłonie uciskały dolną część mięśni łydki. Wyprostuj nogę i podciągnij palce do góry.
- Ugnij nogę i przesuń dłonie nieco wyżej. Zwiększ ucisk, wyprostuj nogę i ponownie ją ugnij. To samo zrób jeszcze raz, ściskając łydkę tuż pod kolanem.
- Powtórz całą trzystopniową serię, uciskając kolejno wewnętrzną i zewnętrzną część łydki.
Wskazówka na koniec
Efekty automasażu można dodatkowo wzmocnić. Wystarczy uciskać bezpośrednio mięsień lub więzadło, a następnie zgiąć palce albo kciuki, by jeszcze bardziej zwiększyć nacisk.
Podsumowanie
Pięć prostych ćwiczeń – ramiona, ścięgno Achillesa, tył uda, pasmo biodrowo-piszczelowe i łydka – obejmuje partie ciała, które u biegacza pracują najintensywniej. Stosowane regularnie, przed biegiem, w jego trakcie lub po nim, pomagają przyspieszyć regenerację i utrzymać mięśnie w lepszej formie bez wizyty u masażysty.
