Mokra koszulka po treningu bywa źródłem frustracji, a w upalne dni potrafi zniechęcić do wyjścia na trasę. Tymczasem pocenie się to jeden z najważniejszych mechanizmów chroniących biegacza przed przegrzaniem. Warto zrozumieć, jak działa ten naturalny układ chłodzenia, kiedy potliwość bywa nadmierna, skąd bierze się nieprzyjemny zapach i dlaczego dobrze wytrenowani zawodnicy często pocą się więcej, a nie mniej.
Dlaczego biegacz się poci?
Odpowiedź jest prosta: po to, żeby organizm się nie przegrzał. Praca mięśni jest bardzo wysokoenergetyczna, a aż 80% uwalnianej energii zamienia się w ciepło. To ciepło trzeba oddać na zewnątrz, by utrzymać wewnątrz ciała optymalną temperaturę około 36,6 °C. Właśnie do tego służy pocenie się.
Mechanizm działa dzięki odparowywaniu. Kropelki potu, parując z powierzchni skóry, schładzają ją oraz przepływającą tuż pod nią krew. Można to porównać do chłodnicy w samochodzie — z tą różnicą, że wodę trzeba nieustannie uzupełniać.
Skala przepływu krwi pokazuje, jak intensywnie pracuje ten układ chłodzenia:
- W spoczynku pod skórą przepływa około 0,5 litra krwi na minutę.
- Przy intensywnym wysiłku i w upale do tej „chłodnicy” dociera nawet 7–8 litrów krwi na minutę.
Czy nie pocę się za mocno?
Na nadpotliwość cierpi około 2–3% społeczeństwa. Jeśli biegacz ma mokrą koszulkę nie tylko podczas treningów, ale również w codziennych sytuacjach, warto zgłosić się do dermatologa. Specjalista może wykonać tzw. test Minora. Trzeba jednak pamiętać, że subiektywne odczucia samego pacjenta bywają bardziej wiarygodne niż wynik tego badania. Test Minora sprawdza się przy hiperhydrozie, czyli nadpotliwości związanej z nadmierną aktywnością gruczołów ekrynowych.
Gruczoły ekrynowe i pot bezwonny
Gruczoły ekrynowe rozmieszczone są niemal na całym ciele. Pod wpływem wzrostu temperatury lub emocji wydzielają bezwonny pot ekrynowy. Choć daje on efekt wilgotnych dłoni, pach czy czoła, nie jest szczególnie krępujący, jeśli chodzi o zapach.
Gruczoły apokrynowe i osmidrosis
Drugi typ nadpotliwości — osmidrosis — wiąże się z nadmierną aktywnością gruczołów apokrynowych, znajdujących się pod pachami, w pachwinach oraz okolicach intymnych. Wydzielają one lepki, żółtawobiały pot zawierający lipidy i androgeny. To doskonała pożywka dla bakterii — w wyniku ich rozkładu pot przestaje być bezwonny i szybko nabiera nieprzyjemnego zapachu.
Dlaczego pot tak śmierdzi?
Sam pot wydzielany przez gruczoły ekrynowe jest bezwonny. Problem pojawia się, gdy zawarte w nim mocznik, kwas mlekowy i sole mineralne łączą się z tłuszczami i białkami wydzielanymi przez gruczoły łojowe. Powstaje świetna pożywka dla drobnoustrojów. Bytujące na skórze bakterie i grzyby, w trakcie swojego metabolizmu, wydzielają nieprzyjemną woń.
Co pogarsza zapach potu?
Na intensywność zapachu wpływa również dieta. Sprawę pogarszają między innymi:
- alkohol,
- kawa,
- ostre przyprawy,
- cebula,
- brokuły (wydzielają związki siarki).
Dlatego, by lepiej pachnieć na starcie, warto unikać tych produktów na pasta party przed zawodami.
Stopy i buty — najtrudniejszy front
Najwięcej gruczołów potowych znajduje się na stopach, a panujące w bucie warunki sprzyjają rozwojowi bakterii. Aby ograniczyć problem, można sięgnąć po dwa proste sposoby:
- Kąpiele stóp — co jakiś czas warto robić je w 100-procentowym olejku z drzewa herbacianego.
- Soda oczyszczona — wsypanie do butów 2 łyżek sody na noc pozwala uwolnić je od nieprzyjemnego zapachu.
Czy szybsi pocą się mniej?
Wbrew intuicji jest wręcz odwrotnie. Wraz z wytrenowaniem poprawiają się mechanizmy termoregulacyjne, w tym zdolność gruczołów do produkcji potu. Pot staje się bardziej hypoosmotyczny, czyli ma mniejsze stężenie soli, ale jego produkcja — czyli ilość wypacanej wody — rośnie. W efekcie lepiej wytrenowany zawodnik poci się obficiej i traci przy wysiłku więcej płynów.
Adaptacja do upału
Nawet biegacz o słabszej „klimatyzacji” niż zawodowcy może przyzwyczaić organizm do wysiłku w wyższych temperaturach. Po 5–14 dniach regularnego biegania w cieple ciało adaptuje się i zaczyna pocić się mniej. Badania potwierdzają tę zdolność do adaptacji do treningów w wysokich temperaturach.
Na czym polega ten mechanizm? Organizm uczy się wcześniej włączać proces oddawania ciepła. Reakcja następuje już przy niewielkim wzroście temperatury, dzięki czemu ciało nie musi „włączać chłodzenia na full” — i pot pojawia się w mniejszej ilości.
Podsumowanie
Pot to nie wróg, lecz sprawnie działający układ chłodzenia, który chroni biegacza przed przegrzaniem. Jego nadmiar w sytuacjach pozatreningowych warto skonsultować z dermatologiem, a nieprzyjemny zapach można ograniczyć dietą oraz dbałością o stopy i buty. Co istotne, większa potliwość u wytrenowanych biegaczy to oznaka lepszej termoregulacji, a nie słabszej formy. Kluczem przy intensywnym wysiłku i w upale pozostaje regularne uzupełnianie płynów — bo „chłodnicę” trzeba cały czas dolewać.
