Syndrom zmęczenia wiosennego dopada wtedy, gdy organizm musi przestawić się z zimowego trybu uśpienia na wiosenne przebudzenie. Na przedwiośniu wielu biegaczy czuje się tak, jakby ktoś wyrwał ich budzikiem z błogiej drzemki. Pojawia się ochota, by zaszyć się pod kołdrą, brakuje energii, dopada zmęczenie, trudno o koncentrację i zebranie się do pracy. Dla niejednej osoby przesilenie wiosenne staje się wygodną wymówką, by odpuścić treningi. Bieganiu nie sprzyjają wtedy zwłaszcza nieprzewidywalna pogoda i osłabiona odporność. Na szczęście wystarczy w tym okresie trzymać się kilku prostych zasad, by wiosną znów tryskać energią.
5 sposobów, by przetrwać przedwiośnie bez szwanku
1. Pozwól sobie na drzemkę
Ciągła senność to nie fanaberia, lecz sygnał od organizmu, że pora odpocząć. Im więcej snu, tym więcej komórek odpornościowych produkuje ciało. Według niektórych badań ich liczba rośnie nawet o 50%, gdy biegacz śpi 8 godzin zamiast 6.
2. Skróć dystans
Umiarkowana aktywność fizyczna trwająca od 30 do 75 minut zwiększa zdolność organizmu do zwalczania zarazków. Wyczerpujący wysiłek działa odwrotnie i osłabia odporność. Poza tym nie ma lepszego środka bez recepty na poprawę nastroju niż dawka ruchu. Badania pokazują, że treningi aerobowe pozwalają osiągnąć efekt zbliżony do działania marihuany, tyle że w sposób legalny: bieganie pobudza uwalnianie substancji podobnych do kanabinoidów, które odpowiadają za uczucie haju. Z tą różnicą, że uzależnienie od biegania jest przynajmniej zdrowe.
3. Pij więcej, jedz lepiej
Picie napojów izotonicznych przed biegiem, w jego trakcie i po nim — przy wysiłku dłuższym niż 1,5 godziny — ogranicza uwalnianie hormonów stresu, które obniżają odporność. Warto też zmienić dietę na bardziej lekkostrawną. Zimowa, dodatkowa porcja kalorii na dogrzanie organizmu przestaje być potrzebna, a tłusta kuchnia sprawia, że bardziej kusi siesta niż sesja treningowa.
Zamiast sięgać po suplementy, lepiej skorzystać z rozpoczynającego się sezonu nowalijek, warzyw i owoców — naturalnych źródeł witamin. Im bardziej kolorowy talerz, tym lepiej. Warto wybierać produkty wspomagające odporność.
4. Zadbaj o regenerację
Wiosna to moment, w którym zegar biologiczny niejako składa wniosek o urlop. Jeśli wakacje zaplanowane są dopiero na lato, teraz warto przynajmniej trochę zwolnić obroty. Forsowanie organizmu przez odbieranie mu odpoczynku osłabia reakcje odpornościowe. Nastrój sam podpowie, czy nie zrobić sobie dnia wolnego — warto mu zaufać.
5. Nie wyjeżdżaj — chyba że na urlop
Jeśli daje o sobie znać wieczne zmęczenie, a wokół wszyscy alarmują o kolejnym ataku grypy, lepiej odłożyć wyjazdy na zawody na bardziej sprzyjający czas. Zamiast narażać się w podróży na stres, brak snu i zarazki, lepiej wystartować w lokalnej imprezie biegowej.
Co robią biegacze, gdy złapie ich przeziębienie
W ankiecie, na którą odpowiedziało 879 biegaczy, padło pytanie o sposoby radzenia sobie z przeziębieniem. Oto najczęstsze reakcje:
| Sposób na przeziębienie | Odsetek biegaczy |
|---|---|
| Staram się dużo pić | 73% |
| Odpoczywam, ile się da | 72% |
| Łykam witaminy | 48% |
| Biegam mało i krótko | 41% |
| Biegam jak zawsze | 28% |
| Unikam biegania | 12% |
Nie ryzykuj — kiedy odpuścić trening
Bieganie ze zwykłym katarem nie zrobi krzywdy. Jeśli jednak pojawiają się poważniejsze objawy — ogólne rozbicie, gorączka, dolegliwości, które nie ograniczają się do nosa, lecz dotyczą również ciała od szyi w dół — lepiej poczekać, aż miną, i dopiero wtedy myśleć o spokojnym treningu.
Żeby uniknąć nawrotu choroby i jej powikłań, warto wstrzymać się tydzień lub dwa z powrotem do normalnej intensywności treningowej.
Jak się ubrać na treningi w okresie przejściowym
Pojawia się naturalne pytanie: czy zawsze lepiej ubrać się cieplej, skoro najwyżej człowiek bardziej się spoci? Otóż nie. Na treningi warto ubierać się tak, jakby było kilka stopni cieplej niż w rzeczywistości. Na początku można mieć wrażenie chłodu, ale już po krótkiej rozgrzewce to uczucie mija. Dzięki temu organizm się nie przegrzewa (a przegrzanie przyspiesza pojawianie się zmęczenia), a ubranie nadąża z odprowadzaniem potu od skóry.
72 — tyle godzin może trwać okres osłabionej odporności po wysiłku dłuższym niż 90 minut.
Mokre ciało i nasiąknięta koszulka pod wpływem pędu i powiewów wiatru łatwo prowadzą do wychłodzenia. Dlatego po treningu nie należy wracać do domu w spoconym ubraniu (chyba że powrót odbywa się biegiem), a po przekroczeniu progu jak najszybciej je zdjąć.
Na przełomie zimy i wiosny decyzja o stroju zajmuje chyba najwięcej czasu, a i tak efekty bywają różne. Ten okres słynie ze zmiennej pogody, która potrafi zaskakiwać z godziny na godzinę. Wiosenne słońce świeci i podnosi słupek rtęci wysoko nad zero, ale wciąż może wiać przenikliwy, zimowy wiatr, a aura potrafi zaskoczyć opadami deszczu, śniegu lub jednego z drugim — nie do przewidzenia jeszcze przed wyjściem z domu.
Sprawdzony układ warstw
Najlepiej chronić się, ubierając w kilka warstw:
- Warstwa bazowa — przylegająca do ciała, pochłaniająca pot.
- Warstwa dogrzewająca — opcjonalna, w zależności od temperatury.
- Warstwa zewnętrzna — chroniąca przed wiatrem i wilgocią.
W zależności od preferencji do wyboru są też cieńsze lub cieplejsze czapki i opaski, rękawiczki oraz kominy (tuby z materiału, którymi można zasłonić szyję, usta albo głowę). Babcina metoda ubierania się „na cebulkę” sprawdza się jak najbardziej również podczas biegania. Warto jednak zadbać o to, by poszczególne warstwy wykonane były z technicznych tkanin i pozwalały regulować temperaturę w zależności od warunków — pomocne są tu bluzy z suwakami, cienkie kurtki, które można zwinąć do kieszeni, czy rękawki dogrzewające.
Podsumowanie
Wiosenne przesilenie nie musi oznaczać końca regularnych treningów. Odpowiednia dawka snu, umiarkowany wysiłek, lekkostrawna i kolorowa dieta, świadoma regeneracja oraz rozsądne podejście do startów i podróży pozwalają przejść przez przedwiośnie bez szwanku. Do tego dobrze dobrany, warstwowy strój i zdrowy rozsądek przy pierwszych objawach przeziębienia — i wiosna zamiast wymówki staje się czasem, w którym znów łatwo o energię i dobry nastrój.
